Hej folkens.

Jeg har besluttet mig for, at min fedtprocent er så høj nu, at jeg vil påstarte mit første cut. Umiddelbart vil jeg tro, at det er fint at skære 3-400 kalorier af min daværende bulk-kostplan. Jeg er dog ikke sikker på, om jeg med fordel kan tilføje andre ting til min kostplan.

Jeg træner 5 gange om ugen, og er skoleaktiv.
Mine stats er:

29 år
177 cm høj
79 kg

Håber I komme med noget konstruktiv kritik og råd.

På forhånd tak.

Umiddelbart, efter at have skimtet kostplanen igennem, kan der vist ikke herske meget tvivl om, at jeg mangler grøntsager
Min aften-shake som jeg får sammen med aftensmaden, kan jeg måske med fordel udskifte med 200-300 gram brocolli-blanding. Jeg vil dog miste en del proteiner på den måde. Hmm

Du har et energiforbrug lige omkring 3.000, (ligevægtberegner fra kostplanen) det betyder at du vil stadig vil være i kcal overskud hvis du fortsætter med din nuværende kostplan. Hvis jeg var dig, ville jeg lægge mig ned omkring 2.700 kcal også vurderer derfra om du skal have flere eller færre kcal på. Ligger du i 500 kcal underskud per dag skal du regne med, at smide 2 kg. på en måned.

For det første tror jeg 3200 kcal er skudt noget for højt. Derudover ville jeg personligt gå efter 2,5-3 g protein pr kg kropsvægt, 1 g fedt og resten kulhydrat. Det vil betyde at du skal ændre en hel del, herunder rugbrød, havregryn, (75!! g) carbs i pulverform.

Derudover ville jeg smide langt mere kød ind i kostplanen, og også en hel del mere grønt. Du får nærmest ingen grøntsager. Gå efter de grovere sager, så du samtidig får nogle kostfibre.

Gosser skrev:For det første tror jeg 3200 kcal er skudt noget for højt. Derudover ville jeg personligt gå efter 2,5-3 g protein pr kg kropsvægt, 1 g fedt og resten kulhydrat. Det vil betyde at du skal ændre en hel del, herunder rugbrød, havregryn, (75!! g) carbs i pulverform.

Derudover ville jeg smide langt mere kød ind i kostplanen, og også en hel del mere grønt. Du får nærmest ingen grøntsager. Gå efter de grovere sager, så du samtidig får nogle kostfibre.

Tak for dit input. Da jeg bulkede, lå jeg på 3500 kalorier om dagen. Jeg tænkte derfor, at 3100-3200 kalorier ville være passende?
Du har ret i, at jeg med fordel kan skære nogle af kulhydraterne efter træning væk.

Jeg er totalt meat-lover!! Men min beskedne SU tillader desværre ikke store mængder kød
Ofte har jeg læst herinde, at man bør skære kulhydrater væk og hæve proteiner og fedt. Jeg forstår derfor ikke, at jeg skal nøjes med 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt? Er det ikke bare med at give den gas med proteiner og fedt, og forsøger at sænke kulhydrater mest muligt?

På forhånd tak.

DonKahle skrev:Du har et energiforbrug lige omkring 3.000, (ligevægtberegner fra kostplanen) det betyder at du vil stadig vil være i kcal overskud hvis du fortsætter med din nuværende kostplan. Hvis jeg var dig, ville jeg lægge mig ned omkring 2.700 kcal også vurderer derfra om du skal have flere eller færre kcal på. Ligger du i 500 kcal underskud per dag skal du regne med, at smide 2 kg. på en måned.

Tak!
Jeg glemte, at man skulle trække de overflødige kalorier fra det dagelige energiforbrug. Og ikke antallet af kalorier fra Bulk.
I så fald har du selvfølgelig ret! Jeg laver kostplanen om, så jeg rammer omkring de 2700 kalorier

Så er der lavet små ændringer.
Vil I mene, at den er brugbar?

Jeg ved ikke lige, hvorfor den ikke gider vise kostplanen. Hmm

Ole_S skrev:

Gosser skrev:For det første tror jeg 3200 kcal er skudt noget for højt. Derudover ville jeg personligt gå efter 2,5-3 g protein pr kg kropsvægt, 1 g fedt og resten kulhydrat. Det vil betyde at du skal ændre en hel del, herunder rugbrød, havregryn, (75!! g) carbs i pulverform.

Derudover ville jeg smide langt mere kød ind i kostplanen, og også en hel del mere grønt. Du får nærmest ingen grøntsager. Gå efter de grovere sager, så du samtidig får nogle kostfibre.

Tak for dit input. Da jeg bulkede, lå jeg på 3500 kalorier om dagen. Jeg tænkte derfor, at 3100-3200 kalorier ville være passende?
Du har ret i, at jeg med fordel kan skære nogle af kulhydraterne efter træning væk.

Jeg er totalt meat-lover!! Men min beskedne SU tillader desværre ikke store mængder kød
Ofte har jeg læst herinde, at man bør skære kulhydrater væk og hæve proteiner og fedt. Jeg forstår derfor ikke, at jeg skal nøjes med 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt? Er det ikke bare med at give den gas med proteiner og fedt, og forsøger at sænke kulhydrater mest muligt?

På forhånd tak.

Ikke blot skære i kulhydraterne efter træning, men over hele dagen. Hvad angår fedt er det et minimum, men det er nok ikke helt skævt at du rammer 1 g pr kg kropsvægt.

Eksempelvis kunne makroerne hedde: 250 g protein / 175 g kulhydrat / 110 g fedt = 2690 kcal

Gosser skrev:

Ole_S skrev:

Gosser skrev:For det første tror jeg 3200 kcal er skudt noget for højt. Derudover ville jeg personligt gå efter 2,5-3 g protein pr kg kropsvægt, 1 g fedt og resten kulhydrat. Det vil betyde at du skal ændre en hel del, herunder rugbrød, havregryn, (75!! g) carbs i pulverform.

Derudover ville jeg smide langt mere kød ind i kostplanen, og også en hel del mere grønt. Du får nærmest ingen grøntsager. Gå efter de grovere sager, så du samtidig får nogle kostfibre.

Tak for dit input. Da jeg bulkede, lå jeg på 3500 kalorier om dagen. Jeg tænkte derfor, at 3100-3200 kalorier ville være passende?
Du har ret i, at jeg med fordel kan skære nogle af kulhydraterne efter træning væk.

Jeg er totalt meat-lover!! Men min beskedne SU tillader desværre ikke store mængder kød
Ofte har jeg læst herinde, at man bør skære kulhydrater væk og hæve proteiner og fedt. Jeg forstår derfor ikke, at jeg skal nøjes med 1 gram fedt pr. kilo kropsvægt? Er det ikke bare med at give den gas med proteiner og fedt, og forsøger at sænke kulhydrater mest muligt?

På forhånd tak.

Ikke blot skære i kulhydraterne efter træning, men over hele dagen. Hvad angår fedt er det et minimum, men det er nok ikke helt skævt at du rammer 1 g pr kg kropsvægt.

Eksempelvis kunne makroerne hedde: 250 g protein / 175 g kulhydrat / 110 g fedt = 2690 kcal

Det vil jeg forsøge at ramme. Tak