Cyklus til PHAT

Hej jeg har læst lidt om PHAT og vil prøve at bruge principperne bag PHAT i mit eget program her. Er ikke så meget til de mange forskellige øvelser så har lidt færre end hvad Layne Norton har i de eksemplarer jeg har set. Men volumen er nogenlunde den samme overall.

Jeg vil dog gerne have nogle faste cykluser ala 3-4 ugers tid. Jeg vil derfor gerne bede om inputs til hvordan jeg kunne gøre det fornuftigt. Jeg træner de tre løft tungt 1 gang om ugen og så har jeg en anden dag hvor de trænes eksplosivt som programmet foreskriver.

Dag 1 – Upper Power
Dag 2 – Lower Power
Dag 3 - BP Speed og BB-Bryst, skulder og triceps
Dag 4 – Squat Speed og BB – Ben og mave
Dag 5 – Off
Dag 6 – Dødløft Speed og BB Ryg og Biceps
Dag 7 - OFF

Upper Power:
BP Cyklus
MP 3x5
Pullups 3x5
Incline BP 4x8
UH BOR 4X8
Pushdowns 3x10
Hammercurls 3x10

Lower power:
Squat Cyklus
DL 3x5
Front Squat 4x6-8
Calf Raises 3x10-15
abs 3x10

Dag 4
Bp 6x3
Incline DB BP 4x10-12
Decline BB BP 4x8-10
Skulderpres DB 3-4x8-12
Lateral raises 3x10
Flyers 3x10
OH Pushdowns 3x10

Dag 5
Squat 6x3
Front squat 5x8-12
RDL 5x10-12
Calf Raises 5x10-15
Leg extension 2x10-40
Leg Curls 2x10-40
Abs 3x10

Dag 6
Rackpulls 6x3
40 pullsups
DB rows 4x10-12
Cable rows 4x10-12
4x10 Pulldowns
Facepulls 2x10-15
Curls Whatever 3x10

Programmet ser ud som foroven. Er åben for alt konstruktiv kritik, men er meget interesseret i at få ideer til en cyklus til mine hoved løft.

Bagrundsinfo
194 cm høj
18 år
98 kg tung
træningserfaring 1 år og 8 måneder cirka.
Max løft
Dødløft 205 kg - 1rm
Squat 150 kg - 3 reps
Bænkpres 120 kg 1rm
Mål med træning - blive bumstærk og kæmpestor.

Det er et kig værd:
download/file.php?id=49014

Magnuskvib skrev:Det er et kig værd:
download/file.php?id=49014

har efterhånden prøvet wendler et par gange, og synes altid jeg ender med at droppe det igen. Er nok mest på udkig efter noget hvor rep ranges skifter. Hvordan ville man kunne lave det smart og simpelt.

http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3-effektive-progressionscyklusser

anonymG skrev:
Magnuskvib skrev:Det er et kig værd:
download/file.php?id=49014

har efterhånden prøvet wendler et par gange, og synes altid jeg ender med at droppe det igen. Er nok mest på udkig efter noget hvor rep ranges skifter. Hvordan ville man kunne lave det smart og simpelt.

Hvorfor har du droppet det? Kig evt. på Pingus indlæg.

Pingu skrev:http://news.bodylab.dk/artikler/2009-3-effektive-progressionscyklusser

Super fedt. Har implenteret Gillingham cyklussen, da den stemmer godt overens med PHAT konceptet

Magnuskvib skrev:
anonymG skrev:
Magnuskvib skrev:Det er et kig værd:
download/file.php?id=49014

har efterhånden prøvet wendler et par gange, og synes altid jeg ender med at droppe det igen. Er nok mest på udkig efter noget hvor rep ranges skifter. Hvordan ville man kunne lave det smart og simpelt.

Hvorfor har du droppet det? Kig evt. på Pingus indlæg.

.

Det var bare ikke mig, der var pause for ofte og synes det blev for kompliceret da det var nye sæt/rep struktur hver træning, med ramping vægte. Foretrækker at min træning er forholdsvist simpel..

Så har jeg smidt det hele ind i et excel ark. Kom gerne med yderlig kritik til øvelses valg eller andet.

anonymG skrev:Så har jeg smidt det hele ind i et excel ark. Kom gerne med yderlig kritik til øvelses valg eller andet.

Buuuump

Er meget interesseret i kritik

anonymG skrev:
anonymG skrev:Så har jeg smidt det hele ind i et excel ark. Kom gerne med yderlig kritik til øvelses valg eller andet.

Buuuump

Er meget interesseret i kritik

anonymG skrev:
anonymG skrev:
anonymG skrev:Så har jeg smidt det hele ind i et excel ark. Kom gerne med yderlig kritik til øvelses valg eller andet.

Buuuump

Er meget interesseret i kritik

anonymG skrev:
anonymG skrev:
anonymG skrev:
anonymG skrev:Så har jeg smidt det hele ind i et excel ark. Kom gerne med yderlig kritik til øvelses valg eller andet.

Buuuump

Er meget interesseret i kritik

Hvis du følger PHAT og din cyklus så er det jo fint

Fin exel

Fik du kørt programmet med cyklusen i Excel-arket?
Og hvilke erfaringer har du eventuelt gjort dig fra det?

Overvejer nemlig at køre PHAT på nogenlunde samme måde.

Jeg er også nysgerrig. Hvordan var din version af phat opbygningen?

Jeg følger også lige med her.

Jeg har valgt at følge hans forslag på en PHAT-cyklus. Jeg har nu kørt den i 9 uger (en uges opvarmning med følelses for programmet for at sætte vægten korrekt). Jeg er nået til sidste uge i programmet og skal til at peake/maxe en gang i næste uge. Jeg har lavet små modifikationer til programmet. Fx. har jeg skiftet front squat ud med split squat.
Jeg har benyttet Gilham i mine svage øvelser - dvs. military pres, squat of dødløft. Jeg ved ikke om det er optimalt, men det har virket fantastisk. Styrkedagene kombineret med hypertrofidagene fungerer enormt godt - specielt med speedsættet før bb-øvelserne.

Jeg er ikke rigtig typen der måler her og der, men der er tydelig fremgang på lår, øvre ryg - både dybde og bredde, bryst og skuldre.
Hvis I har andre spøgsmål, så fyr løs.

Squatten er blevet perfektioneret med de lette dage. Jeg kører dem T31X1. Styrken er skudt i vejret kan jeg mærke og glæder mig til max i næste uge.

EDIT
For god ordens skyld får i lige mit modificerede program

Benchpres 3x5 Linær
Incline 4x8
Military Tung dag Gilham
T-Bar/BOR 3x5
Pullups 3x5
Pushdowns 3x10
Hammercurls 3x10
Laterals 3x10

Squat Tung dag GIlham
Dødløft 3x8
Split squat 3x12
Legcurls 2x12

Benchpres Let dag 60-65%
Incline DB 4x10-12
DB OH Pres 4x8-12
CG Bench
Lateral 3x10
Curls 3x10
OH Ext 3x10

Squat let dag Gilham
Split squat 5x8-12
RDL 5x8-12
leg ext 2x15-20
leg ext 2x15-20
calf raises 4x15

Rest

Dødløft Tung dag Gilham
Pullups 40 reps
DB Rows 4x10-12
Cablerow 4x10-12
Pulldowns 4x10-12
Facepulls 2x20
Curls 4x8

Grislum skrev:Jeg har valgt at følge hans forslag på en PHAT-cyklus. Jeg har nu kørt den i 9 uger (en uges opvarmning med følelses for programmet for at sætte vægten korrekt). Jeg er nået til sidste uge i programmet og skal til at peake/maxe en gang i næste uge. Jeg har lavet små modifikationer til programmet. Fx. har jeg skiftet front squat ud med split squat.
Jeg har benyttet Gilham i mine svage øvelser - dvs. military pres, squat of dødløft. Jeg ved ikke om det er optimalt, men det har virket fantastisk. Styrkedagene kombineret med hypertrofidagene fungerer enormt godt - specielt med speedsættet før bb-øvelserne.

Jeg er ikke rigtig typen der måler her og der, men der er tydelig fremgang på lår, øvre ryg - både dybde og bredde, bryst og skuldre.
Hvis I har andre spøgsmål, så fyr løs. Squatten er blevet perfektioneret med de lette dage. Jeg kører dem T31X1. Styrken er skudt i vejret kan jeg mærke og glæder mig til max i næste uge.

EDIT
For god ordens skyld får i lige mit modificerede program

Benchpres 3x5 Linær
Incline 4x8
Military Tung dag Gilham
T-Bar/BOR 3x5
Pullups 3x5
Pushdowns 3x10
Hammercurls 3x10
Laterals 3x10

Squat Tung dag GIlham
Dødløft 3x8
Split squat 3x12
Legcurls 2x12

Benchpres Let dag 60-65%
Incline DB 4x10-12
DB OH Pres 4x8-12
CG Bench
Lateral 3x10
Curls 3x10
OH Ext 3x10

Squat let dag Gilham
Split squat 5x8-12
RDL 5x8-12
leg ext 2x15-20
leg ext 2x15-20
calf raises 4x15

Rest

Dødløft Tung dag Gilham
Pullups 40 reps
DB Rows 4x10-12
Cablerow 4x10-12
Pulldowns 4x10-12
Facepulls 2x20
Curls 4x8

Jeg har et par spørgsmål Ang dit program. Linær i bench. Stagnere man ikke hurtigt når intervallet er mellem 3x3 og 3x5? Startede du bare på passende vægt og så 3x5 og derefter øgede du bare 2.5 kg hver anden power træning ?
Det har ikke voldt dig problemer at kører dødløft efter tung squat på power dagen?
Angående tut, brugte du 31x1 på begge squat dage?

justsomebody skrev:
Jeg har et par spørgsmål Ang dit program. Linær i bench. Stagnere man ikke hurtigt når intervallet er mellem 3x3 og 3x5? Startede du bare på passende vægt og så 3x5 og derefter øgede du bare 2.5 kg hver anden power træning ?
Det har ikke voldt dig problemer at kører dødløft efter tung squat på power dagen?
Angående tut, brugte du 31x1 på begge squat dage?

Linær bænk. Jeg satte bænken sådan at jeg var en del fra mit approx max på 3 reps. Og så øgede jeg bare med 5 kg pr powerdag dvs en gang om ugen. Det ramte jeg så rigtig godt fordi jeg lavede PR på 3 reps her på den sidste uge. Næste uge var nok blevet et miss, hvis jeg havde øget igen, så citronen er presset godt. Men jeg foretrækker klart periodisering fremfor det linære. Jeg havde bare noget styrke asymetri jeg ville udligne lidt.
Dødløft efter tung squat er jo let Gilham, så det har tværtimod været en stor fordel. Vægten flyver op efter squatten.
Ang tut, jeg har så vidt muligt kørt 31x1 i alle styrkeøvelserne. Dvs dem på 3-5 reps, så begge squat dage ja

. BB-øvelserne har været 3110 så vidt muligt.

EDIT
Nu kan jeg se du har bedre løft end mig i både bænk og dødløft. Så den linære bænk skal selvfølgelig tages med det for øje. Jeg bænker omkring 100-110. (Har aldrig gjort mig i at maxe bænk derfor ca) og 150 i dødløft. Men regner med det også er flyttet en god del efter disse 8 uger.

Grislum skrev:
justsomebody skrev:
Jeg har et par spørgsmål Ang dit program. Linær i bench. Stagnere man ikke hurtigt når intervallet er mellem 3x3 og 3x5? Startede du bare på passende vægt og så 3x5 og derefter øgede du bare 2.5 kg hver anden power træning ?
Det har ikke voldt dig problemer at kører dødløft efter tung squat på power dagen?
Angående tut, brugte du 31x1 på begge squat dage?

Linær bænk. Jeg satte bænken sådan at jeg var en del fra mit approx max på 3 reps. Og så øgede jeg bare med 5 kg pr powerdag dvs en gang om ugen. Det ramte jeg så rigtig godt fordi jeg lavede PR på 3 reps her på den sidste uge. Næste uge var nok blevet et miss, hvis jeg havde øget igen, så citronen er presset godt. Men jeg foretrækker klart periodisering fremfor det linære. Jeg havde bare noget styrke asymetri jeg ville udligne lidt.
Dødløft efter tung squat er jo let Gilham, så det har tværtimod været en stor fordel. Vægten flyver op efter squatten.
Ang tut, jeg har så vidt muligt kørt 31x1 i alle styrkeøvelserne. Dvs dem på 3-5 reps, så begge squat dage ja . BB-øvelserne har været 3110 så vidt muligt.

EDIT
Nu kan jeg se du har bedre løft end mig i både bænk og dødløft. Så den linære bænk skal selvfølgelig tages med det for øje. Jeg bænker omkring 100-110. (Har aldrig gjort mig i at maxe bænk derfor ca) og 150 i dødløft. Men regner med det også er flyttet en god del efter disse 8 uger.

Okay. Havde ikke set du også kørte brad gillingham i dødløft også. Jeg har prøvet gillingham i squat før, hvilket ikke var den store succes. Anyway, tak for info. Jeg prøver at lave mit eget her en af dagene.

justsomebody skrev:
Grislum skrev:
justsomebody skrev:
Jeg har et par spørgsmål Ang dit program. Linær i bench. Stagnere man ikke hurtigt når intervallet er mellem 3x3 og 3x5? Startede du bare på passende vægt og så 3x5 og derefter øgede du bare 2.5 kg hver anden power træning ?
Det har ikke voldt dig problemer at kører dødløft efter tung squat på power dagen?
Angående tut, brugte du 31x1 på begge squat dage?

Linær bænk. Jeg satte bænken sådan at jeg var en del fra mit approx max på 3 reps. Og så øgede jeg bare med 5 kg pr powerdag dvs en gang om ugen. Det ramte jeg så rigtig godt fordi jeg lavede PR på 3 reps her på den sidste uge. Næste uge var nok blevet et miss, hvis jeg havde øget igen, så citronen er presset godt. Men jeg foretrækker klart periodisering fremfor det linære. Jeg havde bare noget styrke asymetri jeg ville udligne lidt.
Dødløft efter tung squat er jo let Gilham, så det har tværtimod været en stor fordel. Vægten flyver op efter squatten.
Ang tut, jeg har så vidt muligt kørt 31x1 i alle styrkeøvelserne. Dvs dem på 3-5 reps, så begge squat dage ja . BB-øvelserne har været 3110 så vidt muligt.

EDIT
Nu kan jeg se du har bedre løft end mig i både bænk og dødløft. Så den linære bænk skal selvfølgelig tages med det for øje. Jeg bænker omkring 100-110. (Har aldrig gjort mig i at maxe bænk derfor ca) og 150 i dødløft. Men regner med det også er flyttet en god del efter disse 8 uger.

Okay. Havde ikke set du også kørte brad gillingham i dødløft også. Jeg har prøvet gillingham i squat før, hvilket ikke var den store succes. Anyway, tak for info. Jeg prøver at lave mit eget her en af dagene.

Hvad har du haft held med af cyklus så?

I dødløft har denne cyklus været god. http://m.sport112.dk/bays-8-ugers-doedl ... tyrke.aspx
i bænk har smolov jr været alt andet overlegen. I squat har jeg svært ved at fremhæve noget, da jeg altid rykker mig minimalt og uden nogen wow effekt. Men har heller ikke prøvet så mange cyklusser i squat. Måske smolov jr eller Bays cyklus kunne gøre underværker

Cyklus til PHAT

Brugere online