Fredag d. 29/01 2010 i NIC

Opvarmning
Udstrækning og lidt pushdowns til opvarming af triceps igen

Closegrip Bench press
6 x 63kg
6 x 63kg
6 x 63kg
6 x 63kg

French press
3 x 28.5kg
3 x 28.5kg
6 x 33.5kg
6 x 33.5kg
6 x 33.5kg

EZ curls
10 x 33.5kg
10 x 31kg
10 x 28.5kg

Cable curls (Larry Scott'ish)
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg
8 x 21.25kg
8 x 21.25kg
8 x 20kg
8 x 20kg --> 8 x 17.5kg --> 8 x 15kg (Dropsæt)

Leg press
10 x 70kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg
10 x 150kg

OH rope extensions
10 x 17.5kg
10 x 17.5kg
10 x 17.5kg

Cable curls - rope
8 x 15kg
8 x 17.5kg
8 x 17.5kg
8 x 17.5kg

Crunches
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg --> 20xBW

Mandag d. 01/02 2010 i NIC

Uge 4/5 af mit program med fokus på guns. I dag var jeg virkelig tæt på at blive hjemme på grund af al den sne vi har fået, vejene er tæt på at være helt lukkede på grund af sneen. Jeg valgte alligevel at trodse vejret og tog ud til centeret til fods. Og godt for det.
På trods af den lange vej i kulden var jeg alligevel helt psyked da jeg kom derud, så selvom armene er ret godt færdige efterhånden valgte jeg alligevel at give den gas med bænk, og formåede at sætte en ny 1RM PR samt et par rep PR også. Win! På begge nye 1RM kunne jeg godt mærke det er bundstyrken der halter lidt, men det kan der jo blive arbejdet på hen over foråret

Opvarmning
Udstrækning + lette pushdowns

Bench press
10 x 50.5kg
10 x 60.5kg
10 x 75.5kg (Rep PR)
5 x 80.5kg (Rep PR)
1 x 85.5kg
1 x 90.5kg PR! (Gammel PR+2.5kg)
1 x 95.5kg PR!! (Gammel PR+7.5kg)

Pulldowns (CG UH)
10 x 55kg
Pullups (fat bar)
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

EZ curls
8 x 25kg
8 x 28.5kg
8 x 33kg

Hammer curls
8 x 14kg
8 x 16kg
8 x 18kg

Smith shoulder presses (Koppel tech)
10 x 50.5kg
10 x 50.5kg
10 x 45.5kg

OH rope extensions
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Cable pushdowns (v-bar)
8 x 32.5kg
8 x 31.25kg
8 x 30kg
8 x 28.75kg
8 x 27.5kg --> 8 x 26.25kg --> 8 x 25 (Dropsæt)

Crunches
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg

Laterals
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

Tirsdag d. 02/02 2010 i NIC

Opvarmning
Udstrækning

Closegrip Bench press
6 x 63kg
6 x 63kg
6 x 63kg
8 x 70.5kg

French press
8 x 21kg
8 x 26kg
8 x 28.5kg

Skull crushers
8 x 23.5kg
8 x 26kg
8 x 28.5kg

Leg press
10 x 80kg
10 x 110kg
15 x 150kg
10 x 120kg
10 x 120kg
15 x 120kg --> 10 x 100kg (Dropsæt)

EZ curls
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg

Og et gun sneek-peak

Torsdag d. 04/02 2010 i NIC

Opvarmning
Udstrækning og igen lidt pushdowns

Fatbar pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Sæt PR I think?

EZ curls
3 x 36kg
3 x 36kg

Ecc. EZ curls
6 x 46kg
6 x 46kg
5 x 46kg

Seated rows
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Back extensions
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Smith shoulder presses (Koppel tech)
10 x 50.5kg
12 x 53kg
12 x 53kg

Cable pushdowns (v-bar)
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg

A1 EZ curls
10 x 31kg
10 x 31kg
10 x 31kg

A2 Crunches
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg
20 x BW+10kg

A3 Laterals
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

OH rope extensions
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Fredag d. 05/02 2010 i NIC

Ikke meget tid idag, nåede dog det nødvendige.

Opvarmning
Udstrækning og lidt let closegrip bænk

Closegrip Bench press
6 x 63kg
6 x 60.5kg
6 x 68kg
6 x 68kg

French press
3 x 33.5kg
3 x 33.5kg
6 x 36kg
6 x 36kg
6 x 36kg

Cable curls (Larry Scott'ish)
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg
8 x 21.25kg
8 x 21.25kg
8 x 20kg
8 x 20kg --> 8 x 17.5kg --> 8 x 15kg (Dropsæt)

Leg press
10 x 90kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg
10 x 140kg

Calf raises i smith
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg
15 x 120kg

Mandag d. 08/02 2010 i NIC

Opvarmning
Udstrækning og lidt let bænk

Bench press
10 x 50.5kg
10 x 60.5kg
8 x 75.5kg
10 x 73kg
8 x 73kg
8 x 70.5kg

Pullups (fat bar)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
5 x BW (*video, se nederst)

Chinups
6 x BW
6 x BW
6 x BW

High incline DB presses
6 x 24kg
6 x 24kg
6 x 24kg

EZ curls
8 x 23.5kg
8 x 28.5kg
10 x 33.5kg

Hammer curls
8 x 14kg
8 x 16kg
10 x 18kg

A1 Smith shoulder presses (Koppel tech)
10 x 48kg
10 x 48kg
10 x 48kg

A2 Laterals
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Cable pushdowns (v-bar)
8 x 32.5kg
8 x 31.25kg
8 x 30kg
8 x 28.75kg
8 x 27.5kg
8 x 26.25kg --> 8 x 25kg --> 8x23.75kg (Dropsæt)

Crunches
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg

OH rope extensions
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Fy for filan hvor har jeg morderiske DOMS i pecs i dag.

Tirsdag d. 09/02 2010 i NIC

Øget volumen på curls igen, og en god høj workload på benene. Jeg regner med DOMS i stængerne i morgen.

Opvarmning
Udstrækning og pushdowns

Closegrip Bench press
6 x 40.5kg
6 x 53kg
6 x 70.5kg

Skull crushers
8 x 23.5kg
6 x 26kg
8 x 28.5kg

French press
8 x 26kg
8 x 28.5kg
8 x 31kg

EZ curls
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 28.5kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg
6 x 31kg

Rope pushdowns
12 x 17.5kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Leg press
20 x 80kg
15 x 140kg
15 x 140kg
15 x 140kg
15 x 140kg
10 x 140kg --> 10 x 120kg (Dropsæt)

Calfraises i smith
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg
15 x 100kg

Torsdag d. 11/02 2010 i NIC

Øget volumen på pushdowns ligesom med curls i forgårs. Næstsidste træning i dag af de 5 uger med fokus på guns, det kan efterhånden godt mærkes lidt i underarmene og albuerne. Lidt ondt i armene eller ej, så har de 5 uger på alle måder været det hele værd. Jeg regner med lige at summere op i morgen og komme med et par tanker omkring det, samt selvfølgelig før/efter billede.

Overvejer hvad jeg skal lave fra næste uge. Umiddelbart vil noget 2- eller 3-split være mest optimalt, men det finder jeg nok ud af i løbet af de næste par dage.

Er der i øvrigt ingen der læser med længere?

Dagens omgang:

Opvarmning
Udstrækning og igen lidt pulldowns og pushdowns

Fatbar pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Bench press
20 x 20kg
10 x 40kg
6 x 65kg
5 x 65kg
5 x 65kg
3 x 67.5kg
5 x 67.5kg
5 x 67.5kg
3 x 67.5kg

Front squat
10 x 20kg
5 x 30kg
5 x 40kg
Kræver liige noget tilvænning, men umiddelbart helt skægt at prøve. Tror den ryger på programmet i foråret.

EZ curls
3 x 36kg
3 x 36kg
6 x 38.5kg
6 x 38.5kg
6 x 38.5kg

Seated rows (1s hold)
10 x 55kg
10 x 55kg
10 x 55kg

Back extensions
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Cable pushdowns (v-bar)
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 32.5kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg
6 x 33.75kg

A2 Crunches
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg
20 x BW+5kg

Laterals - side to front raises (se 1:30 her)
10 x 8kg
8 x 10kg
10 x 8kg

OH rope extensions
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg
12 x 17.5kg

Bend over cables flyes
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Fredag d. 12/02 2010 i NIC

Ikke så meget tid i dag, så jeg sprang benene over for at nå armene som også var planen. De 5 ugers træning med fokus på guns er nu DONE, så der kommer en update senere i dag.

Opvarmning
Udstrækning og lidt let closegrip bænk

Closegrip Bench press
20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 55kg
8 x 57.5kg

French press
3 x 28.5kg
3 x 28.5kg
6 x 36kg
6 x 33.5kg
6 x 33.5kg

Cable curls (Larry Scott'ish)
8 x 22.5kg
8 x 22.5kg
8 x 21.25kg
8 x 21.25kg
8 x 20kg
8 x 20kg --> 8 x 17.5kg --> 8 x 15kg (Dropsæt)

Unilateral preacher cable curls
10 x 7.5kg
10 x 7.5kg
10 x 7.5kg
10 x 7.5kg

Rope pushdowns
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 17.5kg
10 x 17.5kg

VOLDSOM volumen du havde på pushdowns den anden dag. Hold da kæft

Ser frem til update senere

NicolaiN skrev:VOLDSOM volumen du havde på pushdowns den anden dag. Hold da kæft

Ser frem til update senere

Curls var lige så voldsom et par dage før det

Skriver lige en opsummering af de 5 uger og poster den sammen med før/efter billede

the answer skrev:

NicolaiN skrev:VOLDSOM volumen du havde på pushdowns den anden dag. Hold da kæft

Ser frem til update senere

Skriver lige en opsummering af de 5 uger og poster den sammen med før/efter billede

Nice

Jeg læser med, men skriver kun hvis der er noget jeg undrer mig over

J.L.N. skrev:Jeg læser med, men skriver kun hvis der er noget jeg undrer mig over

Så kan jeg vel konkludere at jeg indtil nu ikke har gjort noget der var helt til hundene siden der ikke er kommet noget input?

Evaluering af 5 ugers træning med fokus på guns

Jeg valgte at tage udgangspunkt i DOOM programmet og udskiftede et par øvelser og tilføjede andre hist og her. Opstillingen lød cirka således:

Mandag
Bænkpres - tung
Pullups
EZ curls - tung
Hammer curls - tung
Pushdowns
Div. øvelser til skulder
Mave

Tirsdag
Smal bænk
Fransk pres
Skull crushers
Benpres
Calf raises
EZ curls - volumen

Torsdag
Let/DE bænk
Pullups
EZ curls
Exc. EZ curls
Seated rows
Back extensions
Div. øvelser til skulder
Pushdowns - volumen

Fredag
Smal bænk
Fransk pres
Fransk pres - tung
Preacher curl variant
Benpres
Calf raises
Mave

Til ovenstående kom så lidt ekstra til arme/ben afhængigt af hvad kroppen sagde den pågældende dag. Men i det store hele, så tror jeg snart at samtlige pas indeholdt lidt mere hver gang.

Jeg loadede i december kreatin+BA og har haft taget det løbende hver dag, 2g kreatin og 2.5g BA før træning og samme mængde efter træning. Og så 3g kreatin og 2.5g BA på tilfældige tidspunkter på offdagene.

Samtlige træningspas har ligget om formiddagen. Jeg har været oppe ved 7 tiden alle dage og spist morgenmad umiddelbart herefter. Dernæst et par timer på arbejde og så ellers afsted og træne. Der er gået cirka 4 timer fra jeg har spist morgenmaden til jeg trænede, så det er foregået på rimelig tom mave. Hvor smart det så har været kan så diskuteres, men det var sådan jeg fandt det lettest at komme afsted til træningspassene og det har tilsyneladende ingen negativ effekt haft på energien under træningen.

Jeg satte samtidig PR i bænk om mandagen i uge 4 af programmet (hallo, hvor kom den lige fra??). Det var langt fra noget der var planlagt at det lige skulle testes der, men den sad lige i skabet den dag.

Konklusion

De 5 uger har givet 2cm på overarmen så den nu måler 39cm. Vægten er ikke gået op med mere end et halvt kilo, muligvis en lille anelse mere - dog nærmere et halvt kilo end 1kg.
Endvidere en god PR i bænk som på ingen måde har været planlagt (ej heller noget jeg regnede med under den voldsomme armtræning), så det har på alle måder været det hele værd.
Har desuden haft nogle ret fremtrædende veins på begge over- og underarme samt lidt op på skuldrene under hele perioden hvilket jeg aldrig har haft før, så det har bare været med til at motivere endnu mere.

Anyhow, så er her et før/efter billede. Det nye billede nederst er fra i morges inden træningen. Delts er vist også kommet lidt bedre med.

Planen for denne uge:

Mandag: Bryst, skulder, triceps + cardio
Tirsdag: Ryg, biceps, ben + cardio
Onsdag: Cardio
Torsdag: Bryst, skulder, triceps + cardio
Fredag: Ryg, biceps, ben + cardio
Lørdag: Cardio hvis tiden er til det
Søndag: Hvile

Træningen i dag kommer til at foregå med en kammerat der lige er hjemvendt fra udstationering i Kosovo. Bliver skønt ikke at skulle træne alene for en gangs skyld

Mandag d. 15/02 2010 i NIC- Bryst, skulder og triceps

Så er jeg tilbage på et 2-split. Regner med nu at skrue mere og mere ned for det daglige kcal indtag så jeg langsomt ryger over i underskud så jeg kan begynde at cutte. Jeg glæder mig ikke til at ligge i underskud igen da det nok kommer til at betyde mindre energi igen. Siden jeg stoppede med at cutte er der røget godt 5kg på som helt sikkert sidder bedre end før, så er spændt på at se hvordan formen ser ud til sommer så.

Jeg har i øvrigt fortsat kæmpe problemer med mili, der skal ikke meget til før jeg kan mærke det i lænden Alternativet er seated DB shoulder presses som jeg dog har lidt nemmere ved pga. rygstøtten. En sidste mulighed er maskinerne, men vil for så vidt muligt gerne kunne holde det i de frie vægte. Jeg giver det en chance over de kommende uger.

Træningen i dag blev som nævnt med en gammel kammerat som netop er hjemvendt efter nogle måneders udsendelse i Kosovo. Hvis alt går vel, så kommer vi til at træne fast sammen fra næste uge og indtil han skal afsted igen, så det bliver lækkert ikke at skulle træne alene hver gang.

Morgenvægt: 82.4kg

Opvarmning
Udstrækning og armsving

Bench press
20 x 20kg
15 x 40kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

High incline DB presses
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Military
10 x 30kg
8 x 30kg

Seated DB shoulder presses
10 x 16kg
10 x 16kg

Rope pushdowns
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Cardio - Crosstrainer
10 minutter steadystate (niv. 8-10)

Man kan sku godt se dit gun program har virket.. Du skal snart kræve entree til gun show, nu når du render rundt med 2 cm større armen end mig(møghund)

mht til mili, tænker på om noget core træning ikke kunne afhjælpe lidt ?

Gaxe skrev:Man kan sku godt se dit gun program har virket.. Du skal snart kræve entree til gun show, nu når du render rundt med 2 cm større armen end mig(møghund)

mht til mili, tænker på om noget core træning ikke kunne afhjælpe lidt ?

Haha, tak! Så er det i hvert fald ikke kun mig der kan se lidt forskel Blev lidt bange for om det bare var mig siden der ingen respons var kommet fra nogen.

Jeg tænker også lidt at noget core træning muligvis kunne hjælpe lidt. Jeg har også løbende forsøgt mig med f.eks. planken, men de mange gange jeg efterhånden har prøvet har jeg været nødt til at stoppe igen lynhurtigt da det gør alt for ondt i lænden.

the answer skrev:

Gaxe skrev:Man kan sku godt se dit gun program har virket.. Du skal snart kræve entree til gun show, nu når du render rundt med 2 cm større armen end mig(møghund)

mht til mili, tænker på om noget core træning ikke kunne afhjælpe lidt ?

Haha, tak! Så er det i hvert fald ikke kun mig der kan se lidt forskel Blev lidt bange for om det bare var mig siden der ingen respons var kommet fra nogen.

Jeg tænker også lidt at noget core træning muligvis kunne hjælpe lidt. Jeg har også løbende forsøgt mig med f.eks. planken, men de mange gange jeg efterhånden har prøvet har jeg været nødt til at stoppe igen lynhurtigt da det gør alt for ondt i lænden.

Jeg synes godt man kan se at de er blevet større, sammen med dine delts !

Hmm.. på mig lyder det som om du får ondt fordi lænden gør alt arbejdet med at stabilisere din core. Hvor god er du til at spænde op foran, altså gøre maven hård, ligesom vis du lå på ryggen og en stod på din mave og du skulle undgå at personen maste din mave? bruger du opsænd i bænk og de andre store øvelser?

Gaxe skrev:

the answer skrev:

Gaxe skrev:Man kan sku godt se dit gun program har virket.. Du skal snart kræve entree til gun show, nu når du render rundt med 2 cm større armen end mig(møghund)

mht til mili, tænker på om noget core træning ikke kunne afhjælpe lidt ?

Haha, tak! Så er det i hvert fald ikke kun mig der kan se lidt forskel Blev lidt bange for om det bare var mig siden der ingen respons var kommet fra nogen.

Jeg tænker også lidt at noget core træning muligvis kunne hjælpe lidt. Jeg har også løbende forsøgt mig med f.eks. planken, men de mange gange jeg efterhånden har prøvet har jeg været nødt til at stoppe igen lynhurtigt da det gør alt for ondt i lænden.

Jeg synes godt man kan se at de er blevet større, sammen med dine delts !

Hmm.. på mig lyder det som om du får ondt fordi lænden gør alt arbejdet med at stabilisere din core. Hvor god er du til at spænde op foran, altså gøre maven hård, ligesom vis du lå på ryggen og en stod på din mave og du skulle undgå at personen maste din mave? bruger du opsænd i bænk og de andre store øvelser?

Jeg kan sagtens spænde op i maven, også jvf. dit eksempel med at have en stående på maven. Jeg har selvsagt svært ved at lave et ordenligt opspænd ved bænkpres pga. lænden, og squatten er ligeledes utrolig meget hæmmet af det samme. Dødløften er dog knap så slem efter jeg gik over til sumo, der ligger knap så meget stress på lænden ved den stand IMO.

Jeg er i det hele taget ikke særligt smidig i lænden og har aldrig været det. Jeg fik for et par år siden taget nogle røntgenbilleder af ryggen hvor problemet i lænden kan ses. Jeg kan eventuelt prøve at tegne det i paint som jeg bedst husker det og så poste det senere, for jeg smutter ud og træner om et øjeblik

the answer skrev:Jeg kan sagtens spænde op i maven, også jvf. dit eksempel med at have en stående på maven. Jeg har selvsagt svært ved at lave et ordenligt opspænd ved bænkpres pga. lænden, og squatten er ligeledes utrolig meget hæmmet af det samme. Dødløften er dog knap så slem efter jeg gik over til sumo, der ligger knap så meget stress på lænden ved den stand IMO.

Jeg er i det hele taget ikke særligt smidig i lænden og har aldrig været det. Jeg fik for et par år siden taget nogle røntgenbilleder af ryggen hvor problemet i lænden kan ses. Jeg kan eventuelt prøve at tegne det i paint som jeg bedst husker det og så poste det senere, for jeg smutter ud og træner om et øjeblik

Arh du har et dicideret "problem" med lænden ? se det forklarer jo noget.. Men ja du må gerne lige smide et pic op..

God træning

Tirsdag d. 16/02 2010 i NIC- Ryg, ben og bagskulder

Endnu en træning sammen med kammeraten, det er trods alt lidt sjovere når man ikke er alene hver gang. Resten af ugen bliver dog på egen hånd.

Jeg er blevet rigtigt glad for sumo dødløft. Stresset på lænden er på ingen måde så slemt som ved konventionel dødløft, og er det dét der skal til for mit vedkommende for at jeg kan dødløfte regelmæssigt så tager jeg det gerne med. High-rep dødløft er dog en no-brainer, det er trods alt for meget alligevel. Alligevel fik jeg lavet en rep-pr, hvilket specielt er noget jeg er glad for taget rygproblemerne i betragtning.

Alt i alt en rigtigt fornuftig omgang ryg og ben i forhold til hvad jeg tidligere har lavet i et split.

Morgenvægt: ?

Opvarmning
Udstrækning, adductor og leg extensions/presses

Adductor
10 x 40kg
10 x 40kg
5 x 80kg

Sumo deadlift
5 x 60kg
5 x 60kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
10 x 100kg PR!

Chinups i smith (meeget tæt på at være dead-hangs)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
Overraskende lette i dag!

Front squat (krydsgreb)
20 x BW
10 x 30kg
10 x 40kg
8 x 45kg
8 x 45kg
8 x 45kg
5 x 50kg (Mistede stangen i højre side og måtte hurtigt racke den for ikke at skulle smide den)

Squat
5 x 60kg
5 x 70kg

Calf-raises i smith
10 x 120kg
10 x 120kg
10 x 120kg
10 x 120kg
Sidste 3 sæt var stående på 2 stk. 5kg plates.

One arm DB rows
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg
10 x 26kg

Seated rear laterals
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg
10 x 8kg

Alt. DB curl
10 x 16kg
12 x 16kg
10 x 16kg
Super strict, og igen overraskende lette i dag!

Jeg har nu haft de vildeste DOMS i hele bagkæden siden træningen i tirsdags, er du gal det kan mærkes

Torsdag d. 18/02 2010 i NIC - Bryst, skulder og triceps

Blev i dag hentet på arbejde af kæresten som tog med ud i centeret da jeg skulle træne. Det var egentlig helt hyggeligt, selvom det resulterede i at træningen så tog noget længere tid på grund af al snakken løbende mellem sættene. Fik sågar lokket hende til at prøve at bænke, og det lykkedes da med en 10kg stang og efterfølgende med nogle 4kg håndvægte. Sejt

Begge rotator cuffs er en anelse ømme, men ikke noget presserende. Hvis det fortsætter så må jeg lige geare lidt ned og eventuelt lægge noget RM træning ind fast. We'll see.

Morgenvægt: ~83kg

Opvarmning
Udstrækning

Bench press
20 x 20kg
15 x 40kg
10 x 60kg
10 x 65kg
10 x 65kg
5 x 67.5kg
5 x 67.5kg

High incline DB presses
10 x 22kg
10 x 22kg
10 x 22kg

Seated DB shoulder presses
10 x 16kg
8 x 18kg
10 x 16kg

Rope pushdowns
10 x 22.5kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Laterals
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg
15 x 8kg

Bend over cable flyes
10 x 10kg
10 x 12.5kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Fredag d. 19/02 2010 i NIC - Ryg og ben

Lidt tidspresset i dag, men fik nået det primære. Dødløften sad lige i skabet, men er bange for at jeg har forstrukket noget i højre glute under sidste sæt dødløft.
Squatten var også rigtig pæn for en gangs skyld, så ser allerede frem til næste ryg- og bentræning.

Morgenvægt: ?

Opvarmning
Udstrækning + adductor

Adductor
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Sumo deadlift
5 x 60kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg

Chinups i smith (meeget tæt på at være dead-hangs)
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Front squat (krydsgreb)
20 x BW

Squat
10 x 40kg
5 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 75kg

Calf-raises i smith
10 x 137.5kg
10 x 137.5kg
10 x 137.5kg
10 x 137.5kg

Alt. DB curl
10 x 16kg
10 x 16kg
10 x 16kg

Barbell curl
15 x 25kg
10 x 25kg

Spændene med armprogrammet

Lidt forsinket tillykke(bedre sent end aldrig? ) med bænk pr´en

Schaffer skrev:Spændene med armprogrammet

Lidt forsinket tillykke(bedre sent end aldrig? ) med bænk pr´en

det har i hvert fald givet en synlig (og mærkbar) forskel

Og tusind tak!

Det er tydeligt at se fremgangen! Jeg regner med at køre noget lignende efter cut. Kunne godt bruge 2 cm på mine guns