danielhansen13 skrev:

DanielDørge skrev:Alle ved, at det er i OBBC det sker!

Fin dødløft BTW

Haha. Jeg glæder mig i hvert fald til at komme forbi. Det var godt nok noget helt andet at træne i PG Svendborg end Ullerslev Motionscenter Og tak! De 150 kg var mit tredje sæt sumo dødløft jeg nogensinde har trukket

Hvornår kommer du forbi?
Det skal du nok blive god til så

DanielDørge skrev:Hvornår kommer du forbi?
Det skal du nok blive god til så

Jeg har ikke rigtig nogen planer om det endnu, men jeg starter på uni d. 27. så så snart, at der bliver mulighed for det

Hmm. Du skal i hvert fald fortsætte med det. Hvis du kan, så få et par VL sko eller sko at squatte i. (VL sko imo). Jeg tror det vil hjælpe at rykke fødderne ind.

Albuerne under stangen fra start og ikke mellem hver rep.

Din sidste strækøvelse er jeg personligt ikke så vild med - i hvert fald ikke udførelsen. Lidt svært at forklare, men det nederste af ryggen går "lige op", og så bøjer du blot rygsøjlen et stykke oppe. Prøv at sprede benene, og se om du kan komme frem uden at bøje så meget i ryggen.

Ja. Jeg må nok snart til at få anskaffet mig nogle VL sko
Jeg har lige prøvet med mere spredte ben, og det føltes bedre.

Det ser rigtigt fint ud, bedre end de videoer du postede i den anden tråd. Men på den anden side, du kan aldrig få for meget styrke eller mobilitet, og slet ikke for meget mave eller lænd styrke, så fortsæt med det du gør, gerne med mere varienerende og specifikt core træning for at undgå tilvænnelse af diverse øvelser(tilvænnelse -> langsommere gains).

Tak. Jeg vil fortsætte med mit ab wheel og hyper extension samt implementere noget tung planke, som du nævnte

Jeg synes, at jeg har lidt svært ved at stige (uden at skulle gå til failure) på bryst og arm-dagen. Ligger og svinger lidt frem og tilbage med antal gentagelser i mange øvelser. Dagens træning gik dog tilfredsstillende.
Note: Planke skal ikke ligge efter arm-dag.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 14

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
11 x 25 kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg

Machine Chest Press P105
12 x 42,8 kg
12 x 42,8 kg
12 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P105
18 x 13,5 kg
19 x 13,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curls P90
11 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

DB Concentration Curls P60
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curls P90
17 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P105
9 x 30 kg
9 x 30 kg
9 x 30 kg

Cable Rope Pressdown P90
14 x 31,5 kg
14 x 31,5 kg

Cable Kickbacks P60
12 x 9 kg
13 x 9 kg

Planke P60
3 set á 3 x 15 sek med kropsvægt + 10 kg (10 sek pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 90 min

Jeg følger PHAT programmet, som har 5 træningsdagen om ugen. Derudover har jeg tilføjet øvelser til bagskulder, mave, lænd og en sjælden gang nakke. Pt. har jeg face pulls, ab wheel, planke og hyper extensions. Jeg træner, fordi jeg elsker 'livsstilen', og mit primære mål er hele tiden at forbedre mig selv, men jeg træner jo mest bodybuilding-stil og ikke vægtløfter. Burde jeg tilføje noget dynamisk arbejde for mine mavemuskler også, når jeg gerne vil se godt ud til næste sommer?

Jeg tog på en cykeltur på dagens OFF-dag.

Cykling, sport

DISTANCE 60.31 km
VARIGHED 2t:12m:06s
GNS. HASTIGHED 27.4 km/t
MAX. HASTIGHED 45.9 km/t
KALORIER 1790 kcal
VÆSKEBALANCE 1.79L
MIN. HØJDE -5 m
MAX. HØJDE 70 m
HØJDEMETER OP 172 m
HØJDEMETER NED 183 m

Dagens kalorieindtag: min. 5000 kcal
Vægten har været nede på 81,2 og 81,1 de sidste to dage, så er den lige så lav igen i morgen, øger jeg mit daglige kalorieindtag fra 3700 til 3900, da ugens mål er ~81,75 kg.

Jeg vil bare komme med et liie råd til dig: hvis du syntes, at power-dagene i PHAT bliver for kedelige kan du jo overveje at tilføje en form for progression. Det kunne være 5/3/1 eller en hvilken som helst anden progressionsmodel, som kører efter de ca. 3x3-5 som man kører med i PHAT. Det kunne også bare være noget simpel linær progression.

Almond skrev:Jeg vil bare komme med et liie råd til dig: hvis du syntes, at power-dagene i PHAT bliver for kedelige kan du jo overveje at tilføje en form for progression. Det kunne være 5/3/1 eller en hvilken som helst anden progressionsmodel, som kører efter de ca. 3x3-5 som man kører med i PHAT. Det kunne også bare være noget simpel linær progression.

Lige nu stiger jeg hver gang, at jeg kan tage vægten 5 gange i alle tre sæt, men tak for rådet. Vil helt sikkert kigge nærmere på, om man kan gøre det 5/3/1-stil.

Da jeg i dag efter et kcal-indtag på 5000 kcal i går vejede endnu mindre end de to foregående dage, er kcal nu skruet op fra 3700 til 3900.

Rigtig udemærket træning i dag, bortset fra DB Press. Det gik skidt. Håndvægtenes bane ville have været fin, hvis det var slalom, de konkurrede i. Lige var de ikke. Alt i alt en sløj omgang DP Press, men derudover en super træning. Den trak lidt ud, da en ven også var oppe og træne.
Jeg var ikke så fokuseret på om pull ups var med dead hang i dag, men helt ned i strakt arm var jeg i hvert fald.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 15

Pendlay Row PR
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
3 x 70 kg

WG Pull Ups
7 x BW
6 x BW

Rack Chins
9 x BW
8 x BW

DB Press
3 x 35 kg
3 x 35 kg
2 x 35 kg
2 x 35 kg

Weighted Dips PR
7 x BW + 10 kg
7 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Curls
9 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

Hyper Extensions
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Tid: 100 min

Jeg forsøgte at stå smallere i dag i squat, da jeg blev rådet til at gøre så efter mit upload af mit squat med 72,5 kg. Nederst vil jeg have et sæt af dagens squat samt sidste uges, hvor jeg stå bredere end i dag. Kommentér gerne
Straps på alle sæt af SLDL, da mine hænder var godt brugte. Bruger skiver med mindre diameter nu i stedet for at stå på boks.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 15

Squat PR
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg
3 x 107,5 kg *Video*

BB Hack Squat PR
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg Extension
6 x 78,8 kg
8 x 78,8 kg

Stiff Legged Deadlift PR
7 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 80 kg

Seated Leg Curls
6 x 51,8 kg
8 x 51,8 kg

BB Calf Raise
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 159,3 kg
10 x 159,3 kg

Planke P60
3 set á 3 x 20 sek med kropsvægt + 10 kg (10 sek pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

Squat fra i dag (107,5 kg), hvor jeg stå smallere, end jeg plejer:


Squat fra sidste uge (105 kg), hvor jeg stå, som jeg plejer (lidt bredere):


Begge videoer er af mit tredje sæt.

Cykling:
5 minutters opvarmning - 10 minutters HIIT - 5 minutters nedvarmning,
var hvad det blev til i dag. Nu skal jeg til 18 års fødselsdag, og derefter skal jeg til 18 års fødselsdag.

danielhansen13 skrev:Cykling:
5 minutters opvarmning - 10 minutters HIIT - 5 minutters nedvarmning,
var hvad det blev til i dag. Nu skal jeg til 18 års fødselsdag, og derefter skal jeg til 18 års fødselsdag.

2 x 18 års fødselsdag på en dag?!

Ja. Sådan er det, når man har to næsten jævnaldrende kusiner


Efter at jeg har søgt lidt på Nike Romaleos og Adidas Adipower, ser jeg ikke andet i reklamer hvor end jeg er på internettet.

danielhansen13 skrev:Ja. Sådan er det, når man har to næsten jævnaldrende kusiner


Efter at jeg har søgt lidt på Nike Romaleos og Adidas Adipower, ser jeg ikke andet i reklamer hvor end jeg er på internettet.

Ah. Forresten; "Nikes'ne" lol. er lidt store i størrelsen. Det er dog ok for mig. 0,6-0,8 cm ude i spidsen. De er dog så stramme som jeg kan holde ud i siderne (omkring svangen), så jeg kan ikke få dem mindre. Fucking broad feet.

Min størrelse 11UK i adidas spezial svarer til størrelse 10 UK på Nike romaleos 2 - Bare lige en stikpille du skal huske på når du bestiller. Det var i hvert fald tilfældet ved mine.

Jeg er dog tilfreds, jeg får et rigtigt godt snug-fit når jeg tager en lidt tykkere sok på en mine almindelige bomulds-nogle. Har dog kun prøvet dem én gang, men indtil videre er de fantastiske, lol.

Opdatering på vægt uge 25/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 81,6 kg
Mål for denne uge: 81,75 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

andreas7074 skrev:Ah. Forresten; "Nikes'ne" lol. er lidt store i størrelsen. Det er dog ok for mig. 0,6-0,8 cm ude i spidsen. De er dog så stramme som jeg kan holde ud i siderne (omkring svangen), så jeg kan ikke få dem mindre. Fucking broad feet.
Min størrelse 11UK i adidas spezial svarer til størrelse 10 UK på Nike romaleos 2 - Bare lige en stikpille du skal huske på når du bestiller. Det var i hvert fald tilfældet ved mine.
Jeg er dog tilfreds, jeg får et rigtigt godt snug-fit når jeg tager en lidt tykkere sok på en mine almindelige bomulds-nogle. Har dog kun prøvet dem én gang, men indtil videre er de fantastiske, lol.

Okay. Tak for hintsne. Jeg har godt haft din log under opsyn for at se, om der blev logget nogle squat-sessioner
Jeg ved ikke hvornår, at jeg nogensinde får taget mig sammen til at bestille nogen

danielhansen13 skrev:Opdatering på vægt uge 25/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3900
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 81,6 kg
Mål for denne uge: 81,75 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

andreas7074 skrev:Ah. Forresten; "Nikes'ne" lol. er lidt store i størrelsen. Det er dog ok for mig. 0,6-0,8 cm ude i spidsen. De er dog så stramme som jeg kan holde ud i siderne (omkring svangen), så jeg kan ikke få dem mindre. Fucking broad feet.
Min størrelse 11UK i adidas spezial svarer til størrelse 10 UK på Nike romaleos 2 - Bare lige en stikpille du skal huske på når du bestiller. Det var i hvert fald tilfældet ved mine.
Jeg er dog tilfreds, jeg får et rigtigt godt snug-fit når jeg tager en lidt tykkere sok på en mine almindelige bomulds-nogle. Har dog kun prøvet dem én gang, men indtil videre er de fantastiske, lol.

Okay. Tak for hintsne. Jeg har godt haft din log under opsyn for at se, om der blev logget nogle squat-sessioner
Jeg ved ikke hvornår, at jeg nogensinde får taget mig sammen til at bestille nogen

Netop! - Jeg sad også i adskillige uger og tænkte at Nu måtte det snart være tid!

Træningen blev ved med at blive udskudt i dag, så det blev en sen træning før lukketid i et tomt center. Lidt hurtigere opvarmning samt skift mellem øvelser end sædvanlig.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 15

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

Rack Chins P120
12 x BW
11 x BW
9 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
13 x 25 kg
14 x 25 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
20 x 40,5 kg
20 x 40,5 kg

Seated DB Shoulder Press P120
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg *failure på 9.*

Ez-bar Upright Row P90
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg

Cable Lateral Raise P60
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Siddende Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Ab Wheel
10
10
10
10

Tid: 70 min

10 min hurtigere end sidste tilsvarende træning.

danielhansen13 skrev:Pendlay Row P60 T21X0
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

Hvorfor ikke dødløft? Jeg kan se du kører dødløft stivbenet, men hvorfor fokuserer du så meget på pendlay row kontra alm. dødløft?
- Er din læn ikke helt busted efter sådan en træning?

mikej skrev:Hvorfor ikke dødløft? Jeg kan se du kører dødløft stivbenet, men hvorfor fokuserer du så meget på pendlay row kontra alm. dødløft?
- Er din læn ikke helt busted efter sådan en træning?

Jeg har kun mulighed for at dødløfte i mit center, hvis jeg er helt alene, da det ellers larmer for meget.
Jeg kører pendlay row, da det er den øvelser, som Layne Norton har udvalgt til PHAT programmet.
Med busted, mener du så udkørt? I så fald nej. Min lænd er ikke specielt involveret i de øvelser kørt i gårsdagens træning.

Jeg var slet ikke i humøret til at træne ben, da jeg skulle til at afsted op i centeret her til morgen. Det er også min sidste dag med sommerferie, så det er en trist dag.
Det endte med at blive en fin træning. Jeg var lige ved at skifte Hack Squat ud med Sumo Dødløft i dag, men valgte at lade være, da jeg allerede på første opvarmningssæt med 70 kg kunne mærke, at mit skinneben gjorde ondt. Jeg må se at få fat i nogle ordentlige 'skinner' e.l., der er lavet til formålet.
Jeg gider ikke lave RDL mere. Nu har jeg forsøgt mig i 15 uger, og lænden bliver ved med at brokke sig. Skifter over til SLDL på begge ben-dage.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 15

Squat T21X1 P60
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg *Video*
3 x 75 kg
3 x 75 kg

BB Hack Squat P120
12 x 77,5 kg
12 x 77,5 kg
12 x 77,5 kg

Seated Leg Press P120
13 x 144 kg
13 x 144 kg

Leg Extension P90
18 x 47,3 kg
20 x 47,3 kg
20 x 47,3 kg

BB Romanian Deadlift
12 x 60 kg
12 x 60 kg SLDL
12 x 60 kg SLDL

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P60
15 x 13,5 kg
15 x 13,5 kg

Seated Leg Curl P90
15 x 42,8 kg
15 x 42,8 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
20 x 94,5 kg
17 x 94,5 kg
16 x 94,5 kg

Hyper Extensions
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg

Tid: 90 min

Mine lægge og musklerne i den firehovede knæstrækker brændte efter dagens træning!

Squat:


On a side note:
Gotta love når en pige har en løs trøje/top på, og benytter sig af denne maskine:

Er det dine skins fra Lidl du squatter i der?
Skal i liddl med min makker idag for at købe dem. Er de pengene værd? Hvordan er de?

rba skrev:Er det dine skins fra Lidl du squatter i der?
Skal i liddl med min makker idag for at købe dem. Er de pengene værd? Hvordan er de?

Det er det i hvert fald!
Jeg vil klart sige, at de er pengene værd. Man får normalt ikke meget for 119,-. De er ikke helt så stramme som mine SKINS, men sidder helt fint. Mine SKINS er L og disse er i M.

danielhansen13 skrev:

rba skrev:Er det dine skins fra Lidl du squatter i der?
Skal i liddl med min makker idag for at købe dem. Er de pengene værd? Hvordan er de?

Det er det i hvert fald!
Jeg vil klart sige, at de er pengene værd. Man får normalt ikke meget for 119,-. De er ikke helt så stramme som mine SKINS, men sidder helt fint. Mine SKINS er L og disse er i M.

MEn skins er vel også bare toppen af poppen så vidt jeg har hørt.
Så udover de ikke er helt så stramme, så er selve stoffet lækkert nok og sådan?

Ja, begge har en vis procentdel polyester, mens SKINS er nylon og de andre polyester. De føles dog meget 'a like' - ens

Sen træning i dag, da jeg har nogle lange studiestartsdage i denne uge. Afsted hjemme fra før 8 og hjemme efter kl. 19. Træningen gik okay. Kunne have gået bedre.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 15

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
11 x 25 kg
11 x 25 kg
10 x 25 kg

Machine Chest Press P105
13 x 42,8 kg
13 x 42,8 kg
11 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P105
20 x 13,5 kg
20 x 13,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curls P90
11 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DB Concentration Curls P60
13 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curls P90
17 x 20 kg
14 x 20 kg

Incline French Press P105
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Cable Rope Pressdown P90
15 x 31,5 kg
15 x 31,5 kg

Cable Kickbacks P60
13 x 9 kg
13 x 9 kg

Ab Wheel
12
12
10
10

Tid: 90 min

Jeg troede, at folk ville være klogere på uni, men der gik kun een dag, før at de begyndte at snakke om kostvaner osv.
"Spiser du mandler og avocado, så er der noget i dem, så fedtet ikke sætter sig på maven, men kun 12 mandler om dagen".

danielhansen13 skrev:Jeg troede, at folk ville være klogere på uni, men der gik kun een dag, før at de begyndte at snakke om kostvaner osv.
"Spiser du mandler og avocado, så er der noget i dem, så fedtet ikke sætter sig på maven, men kun 12 mandler om dagen".

Mange tror at så længe de spiser sundt fedt, så sætter det sig ikke på maven. Det er der hvertfald mange i min omgangskreds der tror på. Jeg smiler og nikker bare On a side note: de tror også man kan spise evigt af det - det er jo sundt!

Jeg skulle have været til grillaften med min nye klasse, men efter at have gået rundt i Odense i en halv time besluttede jeg mig for, at jeg ikke gad gå i 2 timer mere. Derfor tog jeg hjem og cyklede en tur i stedet.

Cykling, sport 28-08-2013 18:21

DISTANCE 38.08 km
VARIGHED 1t:19m:57s
GNS. HASTIGHED 28.6 km/t
MAX. HASTIGHED 41.1 km/t
KALORIER 1151 kcal
VÆSKEBALANCE 2.22L
MIN. HØJDE -12 m
MAX. HØJDE 35 m
HØJDEMETER OP 83 m
HØJDEMETER NED 61 m