Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Ja, hvis jeg forlænger mit bulk regner jeg med at nå de 100 kg omkring til februar 2015, men det afhænger af hvordan jeg ser ud, når jeg rammer de 90 kg

Februar 2015?!

Hvorfor undrer det dig? Målet er de 90 kg til april 2014. Hvis jeg fortsætter mit bulk i samme stil vil +10 kg tage omkring 40 uger. Vi er da i 2013 nu, ikke?

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:

danielhansen13 skrev:Ja, hvis jeg forlænger mit bulk regner jeg med at nå de 100 kg omkring til februar 2015, men det afhænger af hvordan jeg ser ud, når jeg rammer de 90 kg

Februar 2015?!

Hvorfor undrer det dig? Målet er de 90 kg til april 2014. Hvis jeg fortsætter mit bulk i samme stil vil +10 kg tage omkring 40 uger. Vi er da i 2013 nu, ikke?

Jo, du har ret. Jeg synes bare det lydr lidt vildt

Træningerne går rigtig godt for tiden!
Ingen fremgang i Cable Rows, men teknikken er ved at falde på plads. I sær efter at jeg så denne video:

Hårde DB Rows, men rammer godt.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 22

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins P120
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
12 x 10 blokke
10 x 10 blokke
11 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
14 x 27,5 kg
13 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
20 x 45 kg
18 x 45 kg

Seated DB Shoulder Press P120
12 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg

Ez-bar Upright Row P105
15 x 35 kg
15 x 35 kg

Cable Lateral Raise P60
16 x 9 kg
15 x 9 kg
14 x 9 kg

Stående Høje Facepulls
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ab Wheel T21X0
10
10
10

Tid: 85 min

Almond skrev:Jo, du har ret. Jeg synes bare det lydr lidt vildt

Tja. Sådan er min fremgangsmåde nu engang. 1 kg vægtforøgning om måneden (hver 4. uge)

De sidste 3 dage har stået på fødselsdag, havearbejde samt masser af hygge med min fætter og hans højtalere, xbox og ikke mindst GTA V. Ingen kalorier talt, men kender efterhånden min krop så godt, at vægten rykker sig som planlagt. Jeg har også spist kage, slik eller dessert hver dag, men IFFYM.


Jeg gik tilbage til at squatte uden sko og hælene hævet i dag. Jeg tog 2 videoer af det.
Front squat kan mærkes allermest i maven. Av.
Af ukendte årsager har jeg altid kørt SLDL med stille og rolig koncentrisk fase. I dag var jeg mere eksplosiv.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 22

Squat T21X1 P60
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg *Video*
3 x 75 kg *Video*

Front Squat P120
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Seated Leg Press P120
15 x 146,3 kg
15 x 146,3 kg

Leg Extension P90
18 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg

Stiff legged Deadlift P90
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg - straps

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P75
14 x 18 kg
13 x 18 kg

Seated Leg Curl P90
18 x 45 kg
18 x 45 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise P75
20 x 94,5 kg
19 x 94,5 kg
18 x 94,5 kg

Hyper extensions
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg
12 x BW + 10 kg

TId: 80 min

Squat bagfra:


Squat fra siden:

Du får lige en shout-out for god kostplansdisciplin!

Der er heller ikke rigtig nogen grund til at køre eksplosiv koncentrisk fase i SLDL eller RDL

Tak b000t!

Garik skrev:Der er heller ikke rigtig nogen grund til at køre eksplosiv koncentrisk fase i SLDL eller RDL

Hvorfor ikke det?

danielhansen13 skrev:Tak b000t!

Garik skrev:Der er heller ikke rigtig nogen grund til at køre eksplosiv koncentrisk fase i SLDL eller RDL

Hvorfor ikke det?

Overekstension i ryggen ses hos mange. I hypertrofi-øjemed er det derudover mere gavnligt med kontrollerede excentriske og koncentriske faser.

Hvad skulle rationalet være i at køre eksplosiv i en øvelse, der placerer et kæmpe stræk på dine hams?

Garik skrev:Overekstension i ryggen ses hos mange. I hypertrofi-øjemed er det derudover mere gavnligt med kontrollerede excentriske og koncentriske faser.

Hvad skulle rationalet være i at køre eksplosiv i en øvelse, der placerer et kæmpe stræk på dine hams?

Nu stopper jeg altid så snart, at ryggen er lodret, så det vil jeg ikke mene, at jeg kommer ud for. Okay, det vidste jeg ikke. Jeg synes altid at jeg har læst, at en eksplosiv koncetrisk fase skulle være at foretrække, dog har jeg ikke læst det i direkte forbindelse med hypertrofi. Det er dog også kun i de store øvelser, at jeg fokuserer mest på en eksplosiv koncetriske fase.

Det må du ikke spørge mig om. Jeg er ingen ekspert, men hvad mener du præcist med "kæmpe stræk på hams" og er det skidt?

Et kæmpe stræk på en muskel er ikke nødvendigvis skidt, men det er jo der, den er svagest Det ligger blot et enormt stress på hams (hvilket selvfølgelig er, til dels, meningen), når man forsøger at køre øvelsen eksplosivt fra en position, hvor musklen er svagest. Det er ikke decideret farligt, men når du træner for hypertrofi, er der bedre alternativer

Længere time under tension gennem eksempelvis 2 sekunders koncentrisk fase eller længere excentrisk fase og kontrolleret koncentrisk fase, skulle være bedre for muskelvækst end eksplosive reps

Tak for hjælpen, Garik

Jeg stod op kl. 5:00 i dag for at træne, da jeg skal arbejde i have i 5 timer nu og bagefter til fødselsdag. #DedicatedForLife
Har manglet den ene rep fra 3 x 12 i Incline Press 3 uger i streg nu.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 22

DB Press T21X0 P75
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg

Incline DB Press P120
12 x 25 kg
12 x 25 kg
11 x 25 kg

Machine Chest Press P105
13 x 45 kg
13 x 45 kg
13 x 45 kg

Incline Cable Flyes P90
13 x 18 kg
10 x 18 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 8 kg
14 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
16 x 20 kg

Incline French Press P105
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Cable Rope Pressdown P90
15 x 36 kg
13 x 36 kg

Cable Kickback P60
15 x 9 kg
14 x 9 kg

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
10 -> 12 x 45 kg
10 -> 12 x 49,5 kg
10 -> 12 x 49,5 kg

Tid: 95 min

danielhansen13 skrev:Tak for hjælpen, Garik

Altså det er jo ikke decideret dumt at træne eksplosivt, men når du træner for hypertrofi, er der bare bedre alternativer

Garik skrev:

danielhansen13 skrev:Tak for hjælpen, Garik

Altså det er jo ikke decideret dumt at træne eksplosivt, men når du træner for hypertrofi, er der bare bedre alternativer

Nej, men lige bortset fra episoden med SLDL er det også kun i de store løft, hvor jeg fokuserer på det. Altså ved mine tunge 3-5RM.

Cykling:
5 minutters opvarming - 15 minutters HIIT - 20 minutters LIIS - 5 minutters nedvarming

15 minutters HIIT med 15/45 er ved at være for let, så jeg må lige finde ud af til næste gang, om jeg sætter tiden op til 20 min, ændrer til 20/40 eller finder en anden metode.

Igen op kl. 5 og træne, da jeg skal arbejde i have resten af dagen.
Træningen gik fint. Ikke godt, men heller ikke skidt. Det er bedre at have en nogenlunde træning, end slet ikke at få trænet.
3. sæt DB Press var rimelig godt, bortset fra failure på 4. rep, de andre sæt var ikke helt så gode, som i kan se på det jeg optog.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 23

Pendlay Row PR
1 x 80 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg *Video*
3 x 75 kg *Video*

WG Pull Up dead hang
7 x BW
6 x BW

Rack Chins
10 x BW + 2,5 kg
10 x BW + 2,5 kg

DB Press PR
1 x 40 kg
3 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg *Video*
3 x 37,5 kg - failure på 4.
3 x 37,5 kg

Weighted Dips
9 x BW + 10 kg - failure på 10.
7 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg *Video*

Ez-bar Curls
9 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
6 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Tid: 95 min

Pendlay (beklager vinklen):



DB Press:


Shoulder Press:

Burde jeg køre længere ned?

I dag kunne jeg sove helt til kl. 7!
Træningen gik fint. Squattede igen i strømper og flad fod på gulvet. Jeg havde ikke så meget tid så tog bare ét sæt planke i dag.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 23

Squat PR
1 x 117,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

Walking Lunges
6 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Leg Extension
8 x 83,3 kg
10 x 83,3 kg

Stiff Legged Deadlift PR
7 x 85 kg
8 x 85 kg - straps
8 x 85 kg - straps

Seated Leg Curls
8 x 56,3 kg
10 x 56,3 kg

BB Calf Raise
0 x 117,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
6 x 166,5 kg
6 x 166,5 kg
6 x 166,5 kg
6 x 166,5 kg
6 x 166,5 kg
6 x 166,5 kg

Planke
4 min

Tid: 60 min

Opdatering på vægt uge 33/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,4 kg
Mål for denne uge: 83,75 kg
Ændring fra sidste uge: +0,1 kg

Slutvægt: ~90 kg

Jeg valgte denne uge, kun at bruge 5 af ugens vejninger, da jeg to dage stod op allerede kl. 5. Hvis jeg havde brugt alle 7, ville gennemsnittet dog have faldet på 83,7 kg, som var målet, men det er ligegyldigt.
Alt i alt har efterårsferien stået på meget fødselsdag og fest, som har involveret meget kaffe, kage og dessert, men mht. træning og kost, er alt gået som planlagt.

Cyklede en tur på min Avenue:
Cykling, sport, 20-10-2013 11:51
DISTANCE 44.39 km
VARIGHED 1t:42m:00s
GNS. HASTIGHED 26.1 km/t
MAX. HASTIGHED 45.8 km/t
KALORIER 1302 kcal

Og bagefter en lille tur med mine to mindre søstre og nu op og spise mere kage.

Rack optaget så WG Pulldown i stedet for Rack Chins.
Tilbagegang i Incline DB Rows, men styr på teknikken nu. Kan mærkes i ryggen og ingen cheatede reps.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 23

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

WG Pulldown P120
8 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg

Semi Close Neutral Grip Cable Row P105
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
11 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Seated DB Shoulder Press P120
12 x 20 kg
11 x 20 kg
8 x 20 kg

Ez-bar Upright Row P105
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Cable Lateral Raise P60
17 x 9 kg
16 x 9 kg
15 x 9 kg

Stående Høje Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Ab Wheel
15
8 - T31X0
15
8 - T31X0

Tid: 90 min

God træning. Under opvarmningen følte jeg mig mere mobil end sædvanlig, og under SMR kunne jeg næsten ikke finder nogle steder, der gjorde ondt - hvilket er meget usædvanligt.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 23

Squat T21X1 P60
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Front Squat P90
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Seated Leg Press P120
12 x 148,5 kg
12 x 148,5 kg

Leg Extension P90
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg

Stiff legged Deadlift P90
8 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
12 x 67,5 kg - straps

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl P75
15 x 18 kg
13 x 18 kg

Seated Leg Curl P90
20 x 45 kg
17 x 45 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
13 x 42,5 kg
13 x 42,5 kg
13 x 42,5 kg
15 x 42,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise P75
20 x 94,5 kg
16 x 94,5 kg
16 x 94,5 kg

BB Hyper extensions
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

TId: 85 min

Efter 4 uger fik jeg endelig den sidste rep i DB Incline Press - endda på en dårlig bænk!
Incline Cable Flyes har føltes ret tung de sidste par gange, så skiftede i dag ud med High Cable Flyes, som jeg vil fortsætte med at køre, da jeg bedre kan lide den øvelser og har bedre kontakt til brystet.
Gerne flere gange om dagen kan jeg strække min arm så der lyder et knæk i albueleddet. I dag gjorde det lidt ondt i venstre albue under første sæt fransk press.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 23

DB Press T21X0 P75
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg

Incline DB Press P120
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Machine Chest Press P120
14 x 45 kg
14 x 45 kg
13 x 45 kg

High Cable Flyes P90
20 x 13,5 kg
20 x 13,5 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 8 kg
14 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P105
11 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg

Cable Rope Pressdown P90
15 x 36 kg
13 x 36 kg

Cable Kickback P60
15 x 9 kg
14 x 9 kg

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
8 -> 12 x 49,5 kg
6 -> 12 x 49,5 kg
6 -> 12 x 49,5 kg

DB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 5 kg -> 15 x 5 kg
15 x 5 kg -> 15 x 5 kg
15 x 5 kg -> 15 x 5 kg

Tid: 100 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 20 minutters HITT - 25 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

Til at starte med måtte jeg kæmpe mig gennem 10 minutters HIIT, men nu er 20 minutter ingen sag.

Øv. På vej ud af døren og opdager, at jeg har glemt at lade min iPod op. Jeg varmer op, som jeg plejer med Voice i radioen, og lige da jeg skal til at tage første sæt, bliver der stille. Efter et par sekunder kommer musikken tilbage igen, men denne gang er det noget ordenlig træningsmusik, som man kan høre. Lækkert når ens venner bliver instruktøre

Har ikke haft nogen rigtig fremgang i WG Pull Ups på det sidste, så gik over til alm. Pull Ups i dag. Tog samme antal gentagelser som ved WG, men ROM er også noget større.
Rack optaget så skiftet ud med WG Pulldown.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 24

Pendlay Row PR
1 x 80 kg
5 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg

Pull Up dead hang
7 x BW
6 x BW

WG Pulldown
6 x 54 kg
10 x 49,5 kg

DB Press PR
1 x 40 kg
4 x 37,5 kg
3 x 37,5 kg
4 x 37,5 kg - spot på 4. gentagelse

Weighted Dips
10 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

Ez-bar Curls
10 x 35 kg
7 x 35 kg
7+3 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
6 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Tid: 95 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 24

Squat PR
1 x 120 kg
4 x 112,5 kg
4 x 112,5 kg
3 x 112,5 kg

DB Walking Lunges
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Leg Extension
10 x 83,3 kg
10 x 83,3 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 85 kg
8 x 85 kg - straps
8 x 85 kg - straps

Seated Leg Curls
10 x 56,3 kg
9 x 56,3 kg

BB Calf Raise
6 x 117,5 kg
6 x 117,5 kg
8 x 117,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 166,5 kg
8 x 166,5 kg

Planke P60
3 sæt á 4 x 25 sekunder med 15 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

Opdatering på vægt uge 34/57
Startvægt: 75,5 kg

Dagligt kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,7 kg
Mål for denne uge: 84,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,3 kg

Slutvægt: ~90 kg

Jeg har flere af dagene spist mere end de 4000 kcal, så dagligt indtag sættes op til 4200 fra nu af.

Cykling, sport:
27-10-2013 10:43
DISTANCE 55.36 km
VARIGHED 2t:00m:55s
GNS. HASTIGHED 27.5 km/t
MAX. HASTIGHED 55.2 km/t
KALORIER 1651 kcal
HØJDEMETER OP 156 m
HØJDEMETER NED 179 m

Dagens kalorieindtag opjusteret til 5100.

Jeg fik 3 x 12 i Cable Rows i dag, og det var med fin form, men jeg kan ikke sidde og tage alle 12 pænt efter hinanden. Jeg kan tage de første 6-8 også holder jeg ellers 2-3 små pauser på 1-2 sekunder for at få de sidste. Burde jeg køre alle strict i én omgang?

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 24

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins P120
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Semi Close Neutral Grip Cable Row P105
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P90
15 x 47,3 kg
16 x 47,3 kg

Seated DB Shoulder Press P120
12 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Ez-bar Upright Row P105
13 x 37,5 kg
13 x 37,5 kg

Cable Lateral Raise P60
18 x 9 kg
17 x 9 kg
15 x 9 kg

Stående Høje Facepulls
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg

Ab Wheel
15
15
15

Tid: 85 min

Skød to hurtige billeder under dagens træning:

Jeg synes du skal gøre som nu, så længe alle repsne er pæne. Flot form!

Adidas Adipower til 1300,- inkl. fragt. To buy or not to buy? Jeg har godt nok godt og spekuleret over det med VL sko længe!

Evald skrev:Jeg synes du skal gøre som nu, så længe alle repsne er pæne. Flot form!

I will. Kan evt. optage dem en dag Og tak! Synes også selv, jeg er i den bedste form nogensinde! Selvom billederne aldrig bliver som virkeligheden er...

Enig med Evald. Det er gået stærkt med dig de seneste mange måneder!

holberg19 skrev:Enig med Evald. Det er gået stærkt med dig de seneste mange måneder!

Tak! Jeg er også selv tilfreds med min fremgang