Daniels (B/V)log

danielhansen13 skrev:Brød mig ikke om at bruge dem i lunges og split squat. Måske fordi jeg er meget øm over mine nye ting, og ikke brød mig om de bliver bøjet i enden og tåspidsen rører det beskidte gulv.

Split squats kan lade sig gøre, synes jeg, men lunges er en af de øvelser, hvor jeg smider skoene. De er for stive i sålen - og så føler jeg også, at jeg skåner dem. Det samme ved calf raises.

Almond skrev:Du har vist glemt videoen?

I er bare alt for hurtige til at kommentere mine indlæg!
Jeg skrev indlægget så snart jeg kom hjem, men videoerne skulle lige uploades til youtube og redigeres til én video!

Den er oppe nu :wink:

Recept skrev:Split squats kan lade sig gøre, synes jeg, men lunges er en af de øvelser, hvor jeg smider skoene. De er for stive i sålen - og så føler jeg også, at jeg skåner dem. Det samme ved calf raises.

Ja, jeg vil meget gerne skåne dem :oops:

Almond skrev:Du har vist glemt videoen?

EDIT: Hvordan synes du egentlig det fungerer med at starte med en tung single? Pros/cons?

Almond skrev:
Almond skrev:Du har vist glemt videoen?

EDIT: Hvordan synes du egentlig det fungerer med at starte med en tung single? Pros/cons?

I dag var den tungere end sædvanligt, men stadig relativ let. Grunden til det er jo for at sætte gang i nervesystemet, og jeg synes egentligt at det er fint. Man bliver ikke træt i musklerne af én rep, og samtidigt hjælper det også psykisk med at vide, at man går ned i vægt på sine working sets. Alt i alt vil jeg dog ikke sige at det har haft den store betydning i det stykke tid, jeg har gjort det.

Min egen kommentar til mit squat er, at jeg kan komme dybere. Burde jeg gå ned i vægt og arbejde på dyben?

Opdatering på vægt uge 37/57
Startvægt: 75,5 kg

Dagligt kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 84,8 kg
Mål for denne uge: 84,75 kg
Ændring fra sidste uge: +0,6 kg

Slutvægt: ~90 kg

Cykling:
17-11-2013 10:25
DISTANCE 19.72 km
VARIGHED 39m:18s
GNS. HASTIGHED 30.1 km/t
MAX. HASTIGHED 49.2 km/t
KALORIER 614 kcal

4 timers arbejde.

10 km cykling.

1,5 times arbejde

12 km cykling

Nu i bad. Der er ikke meget der slår det efter en lang dag udenfor!

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 27

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Rack Chins P120
10 x BW + 2,5 kg
10 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
8 x 11 blokke
10 x 10 blokke
9 x 10 blokke
Tilbage til bredere håndtag igen. Ego lagt til siden (semi).

DB Rows på Incline Bænk P105
14 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
17 x 47,3 kg *failure på 18.*

Overhead Press
10 x 30 kg *Video*
12 x 30 kg
10 x 30 kg
Jeg tror, at den begrænsende faktor er mine biceps, der brænder efter pull downs. Ingen komplikationer ift. begrænsede ROM pga. min venstre skulder i dag - dejligt.

Ez-bar Upright Row P105
14 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Cable Lateral Raise P60
18 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg
Startede med højre side nu, der er lidt svagere end venstre.

Bent Over Rear Lateral Raises
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg
15 x 4 kg

Bradford Press
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Overhead Shrug
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Ab Wheel T21X1
10
10
10

Tid: 90 min

OHP:

Lækre sko. Er de pengene værd ?

Assault skrev:Lækre sko. Er de pengene værd ?

Flere har spurgt om det, men jeg vil ikke mene at kunne give et ordentligt svar før at have squattet i dem lidt flere gange end én

danielhansen13 skrev:
Assault skrev:Lækre sko. Er de pengene værd ?

Flere har spurgt om det, men jeg vil ikke mene at kunne give et ordentligt svar før at have squattet i dem lidt flere gange end én

havde ikke lige set de andre indlæg. Glæder mig til at høre det

Jeg bruger normalt min telefon til at skrive min træning ned, se træningen fra sidst og til stopur, men da den kun havde 13% strøm i dag måtte jeg nøjes med at skrive min træning ned for i dag.

Forfærdentlig (hård) træning i dag. Jeg følte at mit squat gik rigtig godt. Godt opspænd og god power.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 27

Squat T21X1
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Front Squat
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Seated Leg Press
13 x 150,8 kg
13 x 150,8 kg
RPE: 9+. Hovedpine her fra.

Bulgarian Split Squat
20 x BW
20 x BW
15 x BW
Død og pine. Kan ikke stå op efter et sæt, må "falde" bagover på genstanden, jeg har det ene ben placeret på.

Stiff legged Deadlift
12 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Seated Uni Lateral Leg Curl
12 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Seated Leg Curl
15 x 45 kg
15 x 45 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
15 x 45 kg

Seated Leg Press Calf Raise
18 x 94,5 kg
18 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg

BB Hyper extensions
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

TId: 90 min

Styg mavepine på vej hjem.

Førhen når jeg skulle lave opspænd i mine brystøvelser har jeg kun trukket vejret ned i brystet. Det ændrede jeg på i dag, og det var godt! Jeg var både stærkere og havde bedre teknik!
Måtte bytte om på rækkefølgen af biceps og triceps i dag. Godt pump i triceps. Jeg byttede også to tricepsøvelser ud, da jeg var blevet træt af dem. Første biceps øvelse gik godt, men brugte måske for meget energi på den og holdte for korte pauser mellem øvelserne til de sidste to øvelser.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 27

DB Press T21X0 P60
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
Let.

Incline DB Press P120
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Machine Chest Press P105
13 x 47,3 kg
13 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
Har sædet så langt fremme som muligt nu så maks. ROM.

High Cable Flyes P90
20 x 18 kg
20 x 18 kg
Mindre irritation i venstre skulder. Måske øvelsen skal byttes ud igen.

Incline French Press P120
10 x 32,5 kg
11 x 32,5 kg
9 x 32,5 kg
Brugte den stang, jeg opfatter som dårlig, men bedre pump i det lange hoved af triceps end tidligere.

Cable Pressdown P90
15 x 36 kg
15 x 36 kg

Reverse Grib Uni-Lateral Triceps Extension P60
17 x 9 kg
20 x 9 kg

Ez-bar CG Preacher Curl P105
12 x 30 kg
10 x 30 kg
8 x 30 kg

DB Concentration Curl P60
12 x 9 kg
11 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
18 x 20 kg

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
10 -> 12 x 54 kg
6 -> 12 x 54 kg
6 -> 12 x 54 kg

BB Wrist Curl
15 x 30 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Tid: 95 min

Hej, det er første gang, jeg lige kigger ind her.

De der bukser/leggins/what ever (sorte og gule), hvor har du købt dem (gerne et link).

danielhansen13 skrev:Førhen når jeg skulle lave opspænd i mine brystøvelser har jeg kun trukket vejret ned i brystet. Det ændrede jeg på i dag, og det var godt! Jeg var både stærkere og havde bedre teknik!

Er det noget, du lige kan forklare?

Kunne da være meget godt at få styr på selv.

RandomGuy skrev:Hej, det er første gang, jeg lige kigger ind her.

De der bukser/leggins/what ever (sorte og gule), hvor har du købt dem (gerne et link).

danielhansen13 skrev:Førhen når jeg skulle lave opspænd i mine brystøvelser har jeg kun trukket vejret ned i brystet. Det ændrede jeg på i dag, og det var godt! Jeg var både stærkere og havde bedre teknik!

Er det noget, du lige kan forklare? Kunne da være meget godt at få styr på selv.

Jeg har købt mine tights fra SKINS i England på amazon.

Det er vigtigt at bruge diaphragma (mellemgulvsmusklen) til inspiration og ikke kun trække vejret overfladisk i brystkassen.

Edit: Og du er selvfølgelig mere end velkommen til at kigge med!

Cykling:
5 minutters opvarming - 13 minutters HITT 15/30 (18 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning

På nuværende tidspunkt er planen at cutte, når jeg når de 90 kg.
Der er 20 uger tilbage af mit bulk. Jeg kan godt lide PHAT, men jeg kunne også godt tænke mig at sætte lidt mere gang i styrken inden, at jeg begynder på cut. Selvom der løftes tungt i squat, er der kun én gang om ugen, hvor der er mulighed for progression. Min fremgang i "de 3 store" har set ud som følger:
Pendlay Row: 60 kg -> 75 kg. Gns. 0,5 kg vægtøgning om ugen.
DB Press: 30 kg -> 32,5 kg. Gider ikke engang regne gennemsnitet ud. Er lige gået ned fra 37,5 kg for at få formen på plads.
Squat: 100 kg -> 112,5 kg. Gns. 0,5 kg vægtøgning om ugen.

Mit primære mål er stadig masse, men jeg tror på, at det er muligt at blive stærkere hurtigere, end jeg er blevet det. Jeg har i hvert fald set i andre logge, er nogen er blevet rigtig stærke med bl.a. Wendler meget hurtigere end jeg er, samtidigt med de også træner mere BB.
Kom gerne med input.

Du kunne overveje 5-10-15 programmet. Det er et BB program hvor der også er indlagt en progressionscyklus.

http://news.bodylab.dk/artikler/961-sto ... 5-systemet

Tak for dine input toto, men hvorfor har du slettet dit første indlæg? :j

danielhansen13 skrev:Tak for dine input toto, men hvorfor har du slettet dit første indlæg? :j

Fordi jeg kom til at tænke på, at ift hvordan dine træninger er nu gættede jeg på at du ikke ville kunne lide programmet.
Men kan da godt smide det ind igen ;) http://www.muscleandstrength.com/articl ... pburn.html

Jeg vil da lige dele en taanke med dig, som jeg har haft ift. progression:

Generelt set virker 5/3/1 jo godt for de fleste, men for mig at se, er en af problemerne med cyklussen, at progressionen er for langsom for mange. Derfor vil jeg muligvis, når jeg er tilbage på hesten igen køre en cyklus baseret på 5/3/1. Tanken bag er, at man køre med linær progression istedet for at resette i hver cyklus. Reps bliver 5,3,1+ til hver træning, således at jeg altid bare går efter maks. Cyklussen vil så være af 6 ugers varighed startende med en repout på 70% af 1RM. Deload i uge 7.

For at illustrere:

Uge 1: 5@50%, 3@60%, 1+@70%
...
...
...
...
Uge 6: 5@75%, 3@85%, 1+@95%
Uge 7: Deload

Ud fra repout i uge 6 beregner man så ny 1RM. Ellers er det det samme some 5/3/1 med en dag dedikeret til hvert løft.

Håber du kan bruge det.

Tak for det også Almond. Jeg synes personligt at Wendler ser rigtigt spændende ud. Med det program vil også kunne nå 3 cyklusser inden mit bulk er færdigt - 21 uger. Jeg vil i hvert fald gerne i gang med at dødløfte igen!
Jeg vil lige tage og kigge på de programmer toto har linket og læse lidt om Wendler, når jeg kommer hjem fra studie

Hvis du vælger wendler vil jeg også foreslå at køre det under cut

.

ellers er vejen til større styrke også et bud og varer en 8-9 uger

MadzP92 skrev:Hvis du vælger wendler vil jeg også foreslå at køre det under cut .

ellers er vejen til større styrke også et bud og varer en 8-9 uger

Hvorfor under cut?

Ja, jeg tror godt, at jeg kunne tænke mig at prøve kræfter med Wendler. Dog kan jeg også godt lide at træne 5 dage om ugen, som jeg gør nu, hvor jeg så dyrker konditionstræning de to resterende dage. Jeg kan ikke lide at have helt off-dage, da jeg har svært ved at holde kosten, når jeg skal spise mindre og samtidigt har mere tid.

Vil sidde og kigge videre på Wendler. Hvis nogle har gode links til programopbygninger med 5 3 1 og gode assistance øvelser, så det stadig er BB, må i meget gerne smide dem.

danielhansen13 skrev:Ja, jeg tror godt, at jeg kunne tænke mig at prøve kræfter med Wendler. Dog kan jeg også godt lide at træne 5 dage om ugen, som jeg gør nu, hvor jeg så dyrker konditionstræning de to resterende dage. Jeg kan ikke lide at have helt off-dage, da jeg har svært ved at holde kosten, når jeg skal spise mindre og samtidigt har mere tid.

Vil sidde og kigge videre på Wendler. Hvis nogle har gode links til programopbygninger med 5 3 1 og gode assistance øvelser, så det stadig er BB, må i meget gerne smide dem.

Køb hans bog " Beyond 5/3/1". Rigtig god læsning, mange programvarianter/tilføjelser og så er den relativt billig.

Tja, hvor har du købt den?

Men enten skal jeg finde et program med 5/3/1 til i morgen, ellers kører jeg (mindst) en uges PHAT mere.

danielhansen13 skrev:Tja, hvor har du købt den?

Men enten skal jeg finde et program med 5/3/1 til i morgen, ellers kører jeg (mindst) en uges PHAT mere.

Som e-bog på jim's hjemmeside.

Wendler har en langsom progression som også kan udnyttes når man cutter. Derudover har det kun et top all out set som man burde kunne klare selvom man er i lavt kalorieindtag. Med hans styrke i forhold til kropsvægt skulle der også være god plads til en progression der er så langsom undet et cut. Jeg ville dog sørge for at få noget squat ind på dødløft ME dagen og omvendt for at få mest mulig ud af neurale tilpasninger i et cut

derudover i hans nye bog snakker han også meget for at kære 2 cyklusser inden man deloader.

Dette er blot mine tanker. Er ikke nogen træningsekspert. tværtimod! så tag det med en stor gran saltbøsse.

MadzP92 skrev:Wendler har en langsom progression som også kan udnyttes når man cutter. Derudover har det kun et top all out set som man burde kunne klare selvom man er i lavt kalorieindtag. Med hans styrke i forhold til kropsvægt skulle der også være god plads til en progression der er så langsom undet et cut. Jeg ville dog sørge for at få noget squat ind på dødløft ME dagen og omvendt for at få mest mulig ud af neurale tilpasninger i et cut

derudover i hans nye bog snakker han også meget for at kære 2 cyklusser inden man deloader.

Dette er blot mine tanker. Er ikke nogen træningsekspert. tværtimod! så tag det med en stor gran saltbøsse.

Nu ved jeg selvfølgelig ikke, om du har lavet en repout med din 8-12 RM i dødløft, men jeg kan fortælle dig, at det er enormt hård og takserende for kroppen!

Hans ebog "Beyond 5 3 1" er udsolgt (???).

Nå. Jeg har efterhånden læst et par programmer. Mange af dem er delt op på 4 dage, men det kan man vel også godt køre 2 pause 2 pause, så man 2/3 uger vil have 5 træningspas om ugen?
Der er dog ikke nogen af programmerne, der lige har tiltalt mig indtil videre, men det er mest pga. øvelsesvalgene og tildels sæt og reps, men det kan vel altid modificeres.
Ellers andre kommentarer om at skifte til lidt 5 3 1 over fra PHAT efter at have kørt det i 27 uger nu?

Almond skrev:Nu ved jeg selvfølgelig ikke, om du har lavet en repout med din 8-12 RM i dødløft, men jeg kan fortælle dig, at det er enormt hård og takserende for kroppen!

jeg kørte wendler engang jo og lavede en repout i dødløft med 9 eller 10 rm kan ikke huske.

Men der er ingen der siger man skal køre all out hver evig eneste gang som jim også fraråder. Og desuden er det kun 1 set, som man stadig burde kunne under et cut synes jeg. Men som sagt, man behøver ikke køre rep out for at holde progressionen.

Mange af de 4 dages BB split med 5/3/1 jeg finder har bare kun 13 sæt hver dag, hvor jeg ligger på 20-30 sæt til en træning i PHAT.
Det mest tiltalende pt er Dave Tate's Periodization Bible fra http://www.strstd.com/.
Det undrer mig lidt, at der trænes triceps to gange om ugen, men ingen biceps træning.

Daniels (B/V)log

Brugere online