toto_G4M3R skrev:Jeg er misundelig på dine lægge.. Måske jeg skulle begynde at træne dem?

Hvorfor holder du egentlig deload nu? Er der ikke fin fremgang stadig?

Det er op til dig :-P

Der har været fin fremgang lige siden jeg startede på PHAT med PRs hver uge, men jeg har holdt deload eller en uges fri i forbindelse med ferie hver 6.-8. uge alligevel. De fleste gang har jeg holdt dem efter en uge har føltes lidt for hård, eller træningen ikke har gået alt for godt. Jeg holder det nu, da det passer bedst ift. jeg skal på ferie om en måned.

toto_G4M3R skrev:Jeg er misundelig på dine lægge.. Måske jeg skulle begynde at træne dem?

Hvordan har du tænkt dig at træne Daniels lægge?

Pind skrev:

toto_G4M3R skrev:Jeg er misundelig på dine lægge.. Måske jeg skulle begynde at træne dem?

Hvordan har du tænkt dig at træne Daniels lægge?

Hahahaha, dårligt formuleret. Jeg mente naturligvis at jeg burde begynde at træne mine egne lægge

Hey Daniel,

Nu ved jeg, at du cykler en del, og derfor tænker jeg, at du muligvis kan hjælpe mig lidt. Pt. har jeg ferie, og jeg har derfor rigeligt med tid. Jeg har derfor besluttet mig for, at jeg vil forbedre mine cykelevner over sommeren, eftersom jeg ikke kan styrketræne.

Hvordan vil du anbefale mig at træne? Pt. cykler jeg 10-15 km. om dagen, hvor jeg giver den ret meget gas. Har du erfaret andre metoder, der giver hurtigere resultater? Jeg tænker, bør jeg cykle korte distancer hver dag, længere hver 2-3 dag, måske supplere med noget interval- og bakketræning?

Mvh.

Almond skrev:Hey Daniel

Hej Almond.

Jeg cykler en del, men mest for fornøjelsens skyld - og for at vedligeholde og forbedre min kondition. Når jeg cykler ude på min racercykel cykler jeg blot der, hvor jeg har lyst og så langt, som jeg har lyst/tid til. Hvornår jeg cykler afhænger mest af hvornår jeg (ikke) styrketræner og vejret. Der er dog nogle ting, som jeg kan mærke har positiv indflydelse på min gennemsnitstid. Det er hvor meget, jeg cykler og hvor langt henne på sæsonen vi er (starter som regel ud med én gns. tid, som så gradvist stiger henover sæsonen) og min intervaltræning. Den smule tabata jeg laver engang imellem indenfor på min cykel, kan jeg godt mærke, når jeg cykler på bakker udenfor.

Jeg vil anbefale at gå ind på motion.dk eller hvad sådan nogle sider nu hedder, og lede efter et program, hvis cykling er din primære sport for tiden

Tak for svar! Jeg må ind og lede.

Opdatering på vægt uge 10/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3700
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 86,1 kg
Mål for denne uge: 85,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,5 kg

Slutvægt: ~80 kg


Dagens bentræning bliver udskudt til i morgen.

Day 2: Lower Body Power Day *Deload*
Uge 54

Squat
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB Standing Lunges
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Stiff Legged Deadlift på blok
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated Leg Curls
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW
10 x BW

Planke P30
3 x 60 sek.

Tid: 50 min


Udpræget anterior pelvis tilt (correct me if I'm wrong) i første sæt, men som jeg gør den excentriske fase lidt langsommere og koncentrerer mig mere, går det bedre mod slutningen af sættene.

Afslappet billede:

Snart halvvejs med cut. Lagrer mest fedt omkring maven. Håber at kunne se mavemuskler - det har jeg aldrig rigtig kunne.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day *Deload*
Uge 54

Pendlay Row
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

Incline Chest Supported DB Rows
15 x 20 kg
15 x 20 kg

CG Pulldown
15 x 31,5 kg
15 x 31,5 kg

Overhead Press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

BB Upright Row
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Plate Lateral Raises
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Facepulls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Overhead BB Shrug
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Ab wheel på knæ
8
8
8

Tid: 65 min

Er du stadig i kalorieunderskud under deload?

Pedes92 skrev:Er du stadig i kalorieunderskud under deload?

Ja. Jeg ligger endda 100-200 kalorier lavere end normalt under deload, da træningerne ikke er lige så lange og intense.

Det cut skal nok nå at blive helt godt, når der ryger 6 kg mere! Gode patter btw

toto_G4M3R skrev:Det cut skal nok nå at blive helt godt, når der ryger 6 kg mere! Gode patter btw

Tak. Jeg synes også selv, at jeg kan se en pæn forskel selv efter de 4,5 kg, der er røget. Og det var første gang, at nogen har rost lige netop dét. Andre har altid ment, at det er et weak point, hvilket jeg også selv tildels mener. Dog ser mit bryst altid godt/normalt ud efter, jeg har været fysisk aktiv. Ellers ligner det ofte, at jeg har gyno, som tidligere nævnt i loggen.

Dit cut skal nok blive godt. Dine pecs skal nok blive godt hakket.

Forhåbentligt, Assault!

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day *Deload*
Uge 54

Squat
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press
15 x 100 kg
15 x 100 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Stiff legged Deadlift
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated Leg Curl
20 x 33,8 kg
20 x 33,8 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
15 x 36 kg
15 x 36 kg
15 x 36 kg

Hyper extensions
8
8
8

TId: 70 min

Det går ikke med VL-greb. Mine albuer falder ned, så vægten er på håndleddene, når jeg nærmer mig/kommer under parallel.

Assault skrev:Dit cut skal nok blive godt. Dine pecs skal nok blive godt hakket.

Dejligt optimistisk.

Jeg vælger at tilslutte mig ovenstående.

Hvor længe har du kørt FSQT? Havde samme problem i starten, men efter lidt tilvænning forsvandt problemet. Jeg kører med VL-greb.

Pedes92 skrev:Hvor længe har du kørt FSQT? Havde samme problem i starten, men efter lidt tilvænning forsvandt problemet. Jeg kører med VL-greb.

Et par måneder, men kun et par uger med VL-greb.
Kan du ikke uddybe det lidt? Altså hang din albuer også, så vægten var delvist i dine håndled, så disse gjort ondt, men med tiden kunne du holde albuerne oppe?

danielhansen13 skrev:

Pedes92 skrev:Hvor længe har du kørt FSQT? Havde samme problem i starten, men efter lidt tilvænning forsvandt problemet. Jeg kører med VL-greb.

Et par måneder, men kun et par uger med VL-greb.
Kan du ikke uddybe det lidt? Altså hang din albuer også, så vægten var delvist i dine håndled, så disse gjort ondt, men med tiden kunne du holde albuerne oppe?

Der var ikke noget problem som sådan, når vægten var lav. Men når jeg fik nogle kg på stangen og ville have mine ben til at arbejde mere, kunne jeg ikke holde albuerne oppe.
Så meget af vægten var i mine håndled, og det var ubehageligt.
Det jeg så gjorde var at starte med et lavt antal kg hvor jeg kunne holde albuerne oppe. Så øgede jeg kiloene en smule fra gang til gang, og nu er det ikke et problem længere.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day *Deload*
Uge 54

Bænk
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

DB Press
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 16 kg

Low Cable Flyes
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Ez-bar Preacher Curl
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

DB Concentration Curl
12 x 7 kg
12 x 7 kg

Ez-bar CG Spider Curl
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Incline French Press
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Rope Pressdown
15 x 2 blokke
15 x 2 blokke

Uni-Lateral Triceps Extension
20 x 1 blok
20 x 1 blok

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
8 -> 15 x 49,5 kg
8 -> 15 x 49,5 kg
8 -> 15 x 49,5 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg
15 x 25 kg -> 15 x 5 kg

Tid: 60 min

Almond skrev:

Assault skrev:Dit cut skal nok blive godt. Dine pecs skal nok blive godt hakket.

Dejligt optimistisk.

Jeg vælger at tilslutte mig ovenstående.

Pedes92 skrev:Der var ikke noget problem som sådan, når vægten var lav. Men når jeg fik nogle kg på stangen og ville have mine ben til at arbejde mere, kunne jeg ikke holde albuerne oppe.
Så meget af vægten var i mine håndled, og det var ubehageligt.
Det jeg så gjorde var at starte med et lavt antal kg hvor jeg kunne holde albuerne oppe. Så øgede jeg kiloene en smule fra gang til gang, og nu er det ikke et problem længere.

Ok. Jeg kan knap nok holde dem oppe med stangen. Jeg vil arbejde på mit VL-greb primært kun med stang, også få mine working sæt ind med krydsgreb (selvom det er meget hårdere) og håbe på, det hjælper.

Det gør ondt indeni, når din deload+hyptertrophi vægt i bænkpres er min træningsvægt

Borumpas skrev:Det gør ondt indeni, når din deload+hyptertrophi vægt i bænkpres er min træningsvægt

Det skal nævnes at min deload+hypertrofi vægt er den samme som min hypertrofi-deload, da jeg blot undlader at køre med tempo (31X0) på min deload+hypertrofi.

@Videoen længere oppe; Det er ikke et anterior tilt, men posterior ;) (Og så er det i øvrigt pelvic tilt, ikke pelvis)

@ Dit front squat; så er front squat med VL greb ubehageligt i starten. Umiddelbart bør du dog arbejde med din øvre ryg, når du siger, at vægten ryger for meget frem i hænderne. Dog vil det ikke være dumt at arbejde kort med andre ting, der kan forbedre din rack-position. (Jeg er ikke fan er Kelly Starret, men søg på Kelly Starret Front rack position, så kommer der nok noget).

Med hensyn til øvre ryg; Starret kan sikkert også noget, ellers er Eric Cressey / Mike Robertson / Dean Somerset + thoracic mobility nogle googlesøgninger du kan give dig i kast med.

danielhansen13 skrev:

Borumpas skrev:Det gør ondt indeni, når din deload+hyptertrophi vægt i bænkpres er min træningsvægt

Det skal nævnes at min deload+hypertrofi vægt er den samme som min hypertrofi-deload, da jeg blot undlader at køre med tempo (31X0) på min deload+hypertrofi.

Det hjælper lidt

R.L. skrev:@Videoen længere oppe; Det er ikke et anterior tilt, men posterior ;) (Og så er det i øvrigt pelvic tilt, ikke pelvis)

@ Dit front squat; så er front squat med VL greb ubehageligt i starten. Umiddelbart bør du dog arbejde med din øvre ryg, når du siger, at vægten ryger for meget frem i hænderne. Dog vil det ikke være dumt at arbejde kort med andre ting, der kan forbedre din rack-position. (Jeg er ikke fan er Kelly Starret, men søg på Kelly Starret Front rack position, så kommer der nok noget).

Med hensyn til øvre ryg; Starret kan sikkert også noget, ellers er Eric Cressey / Mike Robertson / Dean Somerset + thoracic mobility nogle googlesøgninger du kan give dig i kast med.

Tak Jeg vil kigge på det.

Det var ikke min dag i dag.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 55

Pendlay Row
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
8 x BW

Rack Chins
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

Bænk
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
Tungt.

Incline BB Press
6 x 62,5 kg
6 x 62,5 kg

Overhead Press
10 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
8 x 40 kg
7 x 40 kg
6 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
7 x 37,5 kg

Hyper Extensions T2020
8
8
6

Tid: 95 min

Opdatering på vægt uge 11/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3600
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 85,2 kg
Mål for denne uge: 84,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,9 kg

Slutvægt: ~80 kg

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 55

Squat PR
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg
3 x 127,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 22 kg
10 x 22 kg

DB Standing Lunges
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Stiff Legged Deadlift på blok
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg
6 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
9 x 65,3 kg
9 x 65,3 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
12 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Planke P60
4 x 25 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
3 x 25 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 75 min

danielhansen13 skrev:Afslappet billede:

image.jpg

Snart halvvejs med cut. Lagrer mest fedt omkring maven. Håber at kunne se mavemuskler - det har jeg aldrig rigtig kunne.

Daniel, dine pecs har udviklet sig godt under dit bulk. Gedigent arbejde!

Jeg er sikker på, at du kommer til at stå fint - overall - når du rammer de 80 kg.

/ Martin