Squat gik godt i dag. Faktisk har jeg sat PR i squat hver eneste uge (eksklusiv deload) med PHAT lige siden, at jeg begyndte.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 63

Squat PR
5 x 130 kg
5 x 130 kg *Video*
5 x 130 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Standing Lunges
7 x 26 kg
7 x 26 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
6 x 105 kg
6 x 105 kg
6 x 105 kg

Seated Leg Curls
9 x 60,8 kg
8 x 60,8 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 130,5 kg
10 x 130,5 kg
10 x 130,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Planke P60
3 x 25 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
2 x 25 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Flot squat. Vejer de store skiver 25?

Pind skrev:Flot squat. Vejer de store skiver 25?

Tak! Ja, der står 25 på dem, og har også vejet dem engang til 25,2 modsat vores andre skiver, der står 25 på, som vejer 26,8.

Sweet. Tillykke med PR.

Imponerende squat!

danielhansen13 skrev:Squat gik godt i dag. Faktisk har jeg sat PR i squat hver eneste uge (eksklusiv deload) med PHAT lige siden, at jeg begyndte.

Hvor mange kg startede du med? Og hvor lang tid har du fulgt PHAT?

Tak Pind og Curlbro.

Jeg startede i sin tid med 3x3 med 100 kg i squat og er i gang med min 63. uge af PHAT, som det ses under titlen af hver træning

Først i modvind:

Cykling, sport 21-08-2014 14:2
DISTANCE 17.13 km
TID 42m:51s
GNS. HASTIGHED 24.0 km/t
MAX. HASTIGHED 38.9 km/t
KALORIER 592 kcal
HØJDEMETER OP 50 m
HØJDEMETER NED 41 m

Så i medvind:

Cykling, sport 21-08-2014 15:09
DISTANCE 17.62 km
TID 33m:19s
GNS. HASTIGHED 31.7 km/t
MAX. HASTIGHED 45.9 km/t
KALORIER 684 kcal
HØJDEMETER OP 22 m
HØJDEMETER NED 41 m

Den opmærksomme læser vil opdage, at jeg ikke kørte helt den samme vej i begge retninger.

Tillykke med PR!

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 64

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Pulldown P120
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
11 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
9 x 10 blokke
9 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P90
12 x 32 kg
10 x 32 kg

CG Pulldown P105
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

BB Upright Row P105
13 x 42,5 kg
13 x 42,5 kg

DB Lateral Raises P60
14 x 6 kg
14 x 6 kg
14 x 6 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Superset

DB Shrug
15 x 26 kg
15 x 26 kg
15 x 26 kg

Ab wheel på knæ
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Tid: 75 min

Assault skrev:Tillykke med PR!

Jo, tak

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 64

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P90
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P105
20 x 140 kg
20 x 140 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg

Seated Leg Curl P90
15 x 49,5 kg
16 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010
11 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
17 x 54 kg
17 x 54 kg
17 x 54 kg

Hyper extensions
10 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg

TId: 80 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 64

Bænk T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P90
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg

DB Incline Flyes P90
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Ez-bar Preacher Curl P20
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips P105
12 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg

DB Concentration Curl P15
13 x 10 kg
13 x 10 kg

SS

Rope Pressdown P90
14 x 3 blokke + 10
14 x 3 blokke + 10

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension P15
17 x 1 blok + 5
17 x 1 blok + 5

SS

Ez-bar CG Spider Curl P90
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Hanging Leg Raises SS Cable Crunches
12 x BW -> 12 x 75 kg
12 x BW -> 12 x 75 kg
10 x BW -> 10 x 75 kg

Tid: 70 min + 200 kcal på Cross Trainer.

Opdatering på vægt uge 21/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3100
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,9 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,2 kg

Slutvægt: ~80 kg

20 km cykling og 6 bakkesprint (løb).

danielhansen13 skrev:20 km cykling og 6 bakkesprint (løb).

Hey,

Har du en god og nem måde at skrive det ind som du gør?

Jeg logger via min kinabog i hånden - men det ligner at du har noget systematiseret via Excel eller lign.

Hvis ikke, så er det virkelig flot arbejde

Hvis du tænker på det specifikke indlæg, som du citerede, så trykkede jeg ganske enkelt 'nyt indlæg' og skrev det på mit tastatur

.... Hvis du tænker på mine træninger, så bruger jeg noter på min telefon til at skrive ned i under træning, når jeg så kommer hjem kopierer jeg så sidste uges træning og ændrer sæt, gentagelser og vægt dér, hvor det skal ændres

Gået ret træt i rygtræningen denne dag.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 65

Pendlay Row
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
9 x BW + 12,5 kg
9 x BW + 12,5 kg

Bænk PR
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Incline BB Press
9 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB Standing Shoulder Press
10 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Decline Ez-bar French Press
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Superset

Alternating Supernating DB Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Hyper Extensions
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Tid: 95 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 65

Squat PR
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
3 x 132,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 122,5 kg

DB Bulgarian Split Squat
9 x 26 kg
9 x 26 kg

DB Standing Lunges
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
6 x 105 kg
6 x 105 kg
7 x 105 kg

Seated Leg Curls
9 x 60,8 kg
9 x 60,8 kg

Seated Leg Press Calf Raise
6 x 132,8 kg
6 x 132,8 kg
6 x 132,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Planke P60
3 x 25 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
2 x 25 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 75 min


Måske det skulle prøves i næste bulkfase.

^ jeg vil i hvertfald til at tabe mig/tage på langsommere end normalt. Men jeg træner heller ikke helt så hårdt som dig

Borumpas skrev:^ jeg vil i hvertfald til at tabe mig/tage på langsommere end normalt. Men jeg træner heller ikke helt så hårdt som dig

Da jeg bulkede sidst tog jeg 1 kg på om måneden og under cut har jeg tabt 2 kg om måneden (dog ikke helt så meget her mod enden), men mth. videoen tænkte mest på implementering af vedligeholdelsesfasen efter, at man har bulket i et stykke tid og taget en smule på. På den måde kan jeg måske spare mig selv for at cutte i så lang tid igen. Jeg er snart ved at være træt af det

danielhansen13 skrev:Måske det skulle prøves i næste bulkfase.

Ligge dig på dit ligevægtsindtag ?

Pind skrev:

danielhansen13 skrev:Måske det skulle prøves i næste bulkfase.

Ligge dig på dit ligevægtsindtag ?

Jep, skulle gerne gaine ret godt på det...

Nej, gøre som Jonnie foreslår i videoen. Nemlig at leanbulke (som jeg gjorde sidst), men efter at have gainet fx 5 kg, så ligge på sit ligevægtsindtag i en periode og har Jonnie ret, skulle ens fedtprocent gerne falde mens, at man gør det. Derefter kan man så tage fx 5 kg på igen også igen ligge på ligevægtsindtaget en periode

I dag små 50 km cykling.

Valgte at bytte om på rækkefølgen af to øvelser og skifte en øvelse ud med en anden pga. optaget udstyr.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 65

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
9 x 10 blokke
9 x 10 blokke
9 x 10 blokke

Pulldown P90
8 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg

Incline Chest Supported DB Rows P90
12 x 32 kg
11 x 32 kg

CG Seated Cable Row P90
20 x 6 blokke
20 x 6 blokke

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

BB Upright Row P105
13 x 42,5 kg
14 x 42,5 kg

DB Lateral Raises P60
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

DB Shrug
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Ab wheel på knæ
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg + 6 x BW

Tid: 75 min + 200 kcal Cross Trainer

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 65

Squat T21X1 P60
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Front Squat P90
10 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
15 x 145 kg
15 x 145 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 87,5 kg
10 x 87,5 kg
8 x 87,5 kg

Seated Leg Curl P90
16 x 49,5 kg
16 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010
11 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
18 x 54 kg
18 x 54 kg
17 x 54 kg

Hyper extensions
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

TId: 85 min

Cuttet har været lidt gået i stå/gået meget langsomt på det seneste og jeg er kørt lidt død efter 22 uger. I dag og i morgen spiser jeg hvad jeg lyster og uden at følge kostplan - alternativ refeed. Jeg forlænget så cuttet de næste 2 uger pt og håber en lidt mere aktiv hverdag, nu hvor skole begynder igen, kan sætte lidt skub i det.


Opdatering på vægt uge 22/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 80,8 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,1 kg

Slutvægt: ~80 kg

I går trænede jeg med en ven:

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 65

Bænk T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press
10 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

DB Press
12 x 24 kg
12 x 24 kg
15 x 24 kg

DB Incline Flyes
16 x 10 kg
20 x 10 kg

Ez-bar Preacher Curl
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips
12 x 51,8 kg
12 x 51,8 kg
12 x 51,8 kg

DB Concentration Curl
14 x 10 kg
14 x 10 kg

SS

Rope Pressdown
15 x 3 blokke + 10
15 x 3 blokke + 10

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension
18 x 1 blok + 5
18 x 1 blok + 5

SS

Ez-bar CG Spider Curl
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Mave

I dag cyklede jeg 4 minutters tabata og 40 minutters LISS.

Dagens kostplan:

Proteinindtaget blev højere i dag end normalt.

Jeg regner med at deloade i næste uge og forhåbentligt også der havde rundet de 80,0 kg. Så vil min plan højest tænkeligt være at begynde på Jonnies lineære program indtil efterårsferien og langsomt begynde at ligge kalorier til op mod ligevægtindtaget samtidigt.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 66

Pendlay Row
4 x 77,5 kg
4 x 75 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
9 x BW + 12,5 kg
9 x BW + 12,5 kg

Bænk
3 x 85 kg
3 x 85 kg failure på 4.
2 x 85 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Incline BB Press
9 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB Standing Shoulder Press
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Superset

Alternating Supernating DB Curls
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Hyper Extensions
8 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Tid: 100 min

100% at det bliver deload næste uge.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 66

Squat
3 x 132,5 kg
2 x 132,5 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 120 kg

DB Bulgarian Split Squat
9 x 26 kg
9 x 26 kg

DB Standing Lunges
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
7 x 105 kg
7 x 105 kg
7 x 105 kg

Seated Leg Curls
9 x 60,8 kg
9 x 60,8 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 132,8 kg
6 x 132,8 kg
6 x 132,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
10 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Planke P60
2 x 3 x 25 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 80 min

Og 40 km cykling.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 66

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Pulldown P120
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P90
12 x 32 kg
12 x 32 kg

CG Pulldown P90
15 x 47,3 kg
15 x 47,3 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

BB Upright Row P105
14 x 42,5 kg
14 x 42,5 kg

DB Lateral Raises P60
16 x 6 kg
16 x 6 kg
16 x 6 kg

DB Shrug
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Facepulls
12 x 27 kg
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Ab wheel på knæ
8 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

Tid: 75 min

Sidste "rigtige" træning i PHAT for denne omgang, da jeg i morgen træner i PG Svendborg og næste uge er deload.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 66

Squat T21X1 P60
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg
3 x 92,5 kg

Front Squat P90
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

DB Bulgarian Split Squat P105
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
15 x 150 kg
15 x 150 kg

Stiff legged Deadlift P90
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Seated Leg Curl P90
16 x 49,5 kg
16 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010
11 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
18 x 54 kg
18 x 54 kg
18 x 54 kg

Hyper extensions
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg
8 x BW + 10 kg

TId: 80 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 66

Bænk T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P90
10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
12 x 24 kg
10 x 24 kg

DB Incline Flyes P90
17 x 10 kg
17 x 10 kg

Ez-bar Preacher Curl P20
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips P105
8 x 54 kg
8 x 54 kg
8 x 54 kg

DB Concentration Curl P15
14 x 10 kg
12 x 10 kg

SS

Rope Pressdown P90
12 x 3 blokke + 15
12 x 3 blokke + 15

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension P15
19 x 1 blok + 5
19 x 1 blok + 5

SS

Ez-bar CG Spider Curl P90
15 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg

Mave

Tid: 70 min + 200 kcal på Cross Trainer

Opdatering på vægt uge 23/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 81,1 kg
Mål for denne uge: 80,0 kg
Ændring fra sidste uge: +0,3 kg

Slutvægt: ~80 kg