1) Drop back squat og lav en anden squat variant. Bulgarsk split squat kan f.eks. laves ret tungt.

2) Fortsæt med back squat; lavere vægt, flere reps og absurd langsomt tempo.

Oplevede i dag pausernes magt. Enten det, eller Sørens tilstedeværelse. De sidste sæt bank var i hvert fald det letteste. Jeg kunne snildt have fortsat efter de 8 gentagelser. Så let har 90 kg i bænk nærmest aldrig føltes!
Edit: Lige pludselig gik det op for mig, at jeg kun havde 80 kg på stangen (60 kg på stangen, 80 i alt) i det sidste sæt. Jeg græmmes...

Candito 6 Week Program
Uge 2, Dag 4

Bænk
10 x 77,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 90 kg (6-8) ... 80 kg

Pendlay Row
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 67,5 kg

OHP
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Neutral Grip Pull Ups
10 x BW + 4 kg
8, 6 x BW + 8 kg

Bryst og skulder.

Pind og JMT - Takker for input!

Candito 6 Week Program
Uge 2, Dag 5

Bænk
10 x 85 kg (MR)

Pendlay Row
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg

OHP
10 x 40 kg
8 x 45 kg
6 x 50 kg

Neutral Grip Pull Ups
10 x BW + 4 kg
8 x BW + 8 kg
6 x BW + 10 kg

Arme.

Candito 6 Week Program
Uge 3, Dag 1

Sumo DL
6 x 167,5 kg
4 x 167,5 kg

En masse pyramidesæt på benpress-maskine.

Seated Leg Curl

Mave

Jeg kigger lige med her

Kører du programmet præcis som foreskrevet? Eller tilføjer du lidt ekstra hyperterrorismen arbejde?

Candito 6 Week Program
Uge 3, Dag 1

Bænk
3 x 4 x 92,5 kg (4-6)

Pendlay Row
3 x 6 x 70 kg

OHP
3 x 6 x 50 kg

Neutral Grip Pull Ups
3 x 6 x BW + 12 kg

Ommer95 skrev:Jeg kigger lige med her

Du skal være velkommen!

themik skrev:Kører du programmet præcis som foreskrevet? Eller tilføjer du lidt ekstra hyperterrorismen arbejde?

Jeg kører programmet præcist som foreskrevet, med den undtagelse af, at jeg pt. holder en pause fra squat, som jeg så erstatter med noget andet bentræning. Jeg ved ikke, om det kan kategorieres som hyperterrorisme. Det udtryk kender jeg ikke
Jeg tilføjer ikke noget ekstra hypertrofi-arbejde, hvis det er det, du tænker på.

Det var det jeg tænke på... det kan gå helt galt med autocorrect

Træls oplevelse til eksamen i dag. Eksamination (individuel) gik perfekt, men desværre tog den også udgangspunkt i en opgave, der var indleveret som gruppe. Jeg vidste godt, at der var fejl i rapporten, hvilket jeg havde noteret mig og fik også dette forklaret til eksamen. Alligevel bliver min bedømmelse trukket ned, pga. udsagn i rapporten, som andre har lavet, og som jeg havde forklaret hvorfor, var forkert. Træls følelse.
Gav dog energi til nedenstående træning...

Candito 6 Week Program
Uge 3, Dag 5

Bænk
3 x 4 x 95 kg

Pendlay Row
3 x 6 x 70 kg

OHP
2 x 6 x 50 kg
6 x 52,5 kg

Neutral Grip Pull Ups
3 x 6 x BW + 12 kg

Candito 6 Week Program
Uge 4, Dag 1

Konv DL
2 x 6 x 140 kg

og blandet bentræning.

Candito 6 Week Program
Uge 4, Dag 2

Bænk
3 x 90 kg
3 x 92,5 kg
3 x 97,5 kg

Pendlay Row
2 x 10 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

OHP
12 x 32,5 kg
12 x 37,5 kg
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg

Neutral Grip Pull Ups
12, 12, 10, 8 x BW

Arme.

Jeg dødløftede i dag. Det er første gang, jeg har løftet 180 kg uden bælte. Min PR er 4 x 180 kg med bælte.
Kommentér meget gerne på videoen. Hænger mine skulderblade for meget? Løfter lidt skævt på sidste gentagelser, som primært skyldtes, at stangen sidder fast i mine tights. Nogle gange kan jeg dog godt komme til at løfte lidt skævt, når jeg kører krydsgreb, hvilket jeg gør på topsæt.

Candito 6 Week Program
Uge 4, Dag 3

Sumo DL
3 x 172,5 kg
2 x 180 kg *video*

UL Machine Leg Press
3 x 15 x 70 kg

Lying Leg Curl
3 x 10 x 7 blokke

Mave.

danielhansen13 skrev: Nogle gange kan jeg dog godt komme til at løfte lidt skævt, når jeg kører krydsgreb, hvilket jeg gør på topsæt.

Det ville jeg heller aldrig gøre. Straps og/eller grebstræning

Candito 6 Week Program
Uge 5, Dag 5

Bænk
3 x 95 kg
3 x 97,5 kg (2-4)
2 x 102,5 kg (1-2)

Pendlay Row
2 x 10 x 65 kg
8 x 70 kg
6 x 75 kg

OHP
10 x 32,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 40 kg
6 x 42,5 kg

Neutral Grip Pull Ups
12, 12, 10, 8 x BW

Flyes og facepulls.

Candito 6 Week Program
Uge 6, Dag 1

Sumo DL
4 x 127,5 kg
4 x 132,5 kg
2 x 137,5 kg

Eksplosive PL Benpress
3 x 5 x 230 kg

Box Jumps
Fik et trælår, da jeg failede et hop i andet sæt og ramte stolen på vej ned.

Prøvede at ro 500m på tid. Det blev til 1:33. Sjovt nok var jeg nærmest ikke forpustet efterfølgende.

Ang. din DL video (2x180) uden af jeg har den store ekspertise ligner det du runder en del i ryggen

hvad er målet med din træning generelt ?

Jeg har været syg de sidste mange dage, så træningen fra i søndags blev først lavet i dag. Jeg skulle maxe i bænk, så jeg burde nok have erstattet denne dag med noget andet pga. de mange dage væk og sygdom, men jeg har svært ved at afvige fra planen.
De 95 kg på bænken bevægede sig langsomt, men jeg fik da en enkelt gentagelse med 105 kg (skulle køre 1-4) i bænken efterfølgende.

Candito 6 Week Program
Uge 5, Dag 2

Bænk
1 x 105 kg (1-4)
Ekstra: 3 x 5 x 80 kg

Pendlay Row
8 x 70 kg
2 x 6 x 70 kg

OHP
8 x 45 kg
2 x 6 x 50 kg

Neutral Grip Pull Ups
8, 6, 6 x BW + 10 kg

Bryst, biceps, facepulls.

Ommer95 skrev:Ang. din DL video (2x180) uden af jeg har den store ekspertise ligner det du runder en del i ryggen

hvad er målet med din træning generelt ?

Ja. Det vil jeg fokusere på fremadrettet.

Generelt er mit mål bare at være stærk, atletisk og hurtig. Jeg kan ikke lige komme på noget andet generelt mål. Jeg træner fordi, jeg kan lide det, så ofte har jeg mindre delmål fx i styrke e.l. jeg stræber efter.

Jeg overvejer at tage en runde med bænkprogrammet. Så vil jeg også igang med at squatte igen. Bænkprogrammet specificere kun overkropstræning, så hvis nogle har gode input til hvordan, jeg kan strukture min bentræning til at vedligeholde styrke i dødløft og komme tilbage i squat igen både ift. form og styrke, modtager jeg gerne inputs

Candito 6 Week Program
Uge 5, Dag 3

Sumo DL
1 x 185 kg *video*

UL Leg Press
3 x 12 x 70 kg

Lying Leg Curl
3 x 10 x 7 blokke


Kritik modtages meget gerne. Jeg bemærker selv, at jeg ekstenderer meget i knæleddet før hoften og dermed får løftet numsen meget op før, at stangen overhovedet flytter sig fra jorden.

Jeg squattede for første gang i et stykket i dag. Intet at mærke i underbenet, hvor der tidligere var smerte. Dog kan jeg slet ikke holde (smalt), som jeg plejer på stangen pga. smerte i højre albue. Må holde ret bredt, for at der ingen smerte er. Jeg dødløftede også 3 x 3 med 120 kg.

Candito Advanced Bench Program
Uge 1, Dag 1

Bænk
3 x 3 x 72,5 kg

CG Bænk
3 x 8 x 70 kg

Iso Lateral High Row
20 x 45, 40, 35 kg

Seated DB Lateral Raises
3 x 20 x 7 kg

Candito Advanced Bench Program
Uge 1, Dag 2

Bænk
3 x 3 x 72,5 kg

OHP
3 x 6 x 50 kg

Pulldown Machine
20 x 32, 35, 35 kg

DB OH Triceps Extensions
20 x 18, 20, 20 kg

Jeg kørte 3 x 5 x 80 kg i front squat først. Synes jeg kunne mærke lidt i højre underben, men det var kun meget lidt. Kørte 3 x 8 x 60 kg i GM efterfølgende.

Candito Advanced Bench Program
Uge 1, Dag 3

Bænk
3 x 3 x 72,5 kg

CG Bænk
3 x 6 x 75 kg

DB Incline Flyes
3 x 20 x 12 kg

DB Seated Curls
3 x 20 x 9 kg

Sidste gang jeg kørte denne dag i programmet måtte jeg gå ned på 52,5 i OHP efter første sæt. I dag gik jeg op og jeg kunne nok også have klaret den på 60 kg. Dejligt med fremgang i denne øvelse, jeg ellers føler altid står stille!

Candito Advanced Bench Program
Uge 1, Dag 4

Bænk
3 x 3 x 72,5 kg

OHP
3 x 55 kg
2 x 3 x 57,5 kg

DB Rows
3 x 20 x 26 kg

Facepulls
3 x 20 x 18 kg

Squattede 3 x 5 x 100 kg inden programmet fint med det brede greb på stangen. Lavde nogle singles efterfølgende i sumo dødløft med fokus på at få "loaded" mine lår og ikke starte med at skyde bagdelen i vejret i starten af løftet.

Candito Advanced Bench Program
Uge 1, Dag 5

Bænk
3 x 3 x 72,5 kg

CG Bænk
3 x 80, 85, 85 kg

Straight Bar Cable Curls SS Robe Triceps Cable Pushdown
3 x 20 x 27 kg -> 3 x 20 x 31 kg

One-arm Cable Pulldown
3 x 20 x noget.

Candito Advanced Bench Program
Uge 2, Dag 1

Bænk
3 x 1 x 90 kg
3 x 3 x 80 kg

CG Cable Row
3 x 20 x 40 kg

Seated Machine Shoulder Press
3 x 20 x 30 kg

Squat
4 x 5 x 105 kg

Sumo DL
2 x 6 x 147,5 kg

Candito Advanced Bench Program
Uge 2, Dag 2

Bænk
3 x 3 x 80 kg

Low Pin Press
3 x 6 x 80 kg

DB Curls SS Lying DB Triceps Extensions
20 x 12,12,10 kg -> 3 x 20 x 7 kg

Leg Extensions SS Lying Leg Curl
3 x 20 x 50 kg -> 3 x 20 x 5 blokke

Candito Advanced Bench Program
Uge 2, Dag 3

Bænk
3 x 3 x 80 kg

High Pin Press
3 x 6 x 90 kg

WG Pulldown
3 x 20 x 36 kg

Decline Crunches SS Band Facepulls
3 x 20 x BW -> 3 x 20 x Purple band

Candito Advanced Bench Program
Uge 2, Dag 4

Bænk
3 x 3 x 80 kg

Low Pin Press
3 x 3 x 90 kg

Iso-Lateral High Pull
3 x 20 x 40 kg

KB UL Lateral Raises
3 x 20 x 6 kg

Squat
4 x 8 x 100 kg

Sumo Dl
2 x 8 x 130 kg

Leg Extensions SS Seated Leg Curl
3 x 20 x 50 kg -> 3 x 20 x 35 kg

Candito Advanced Bench Program
Uge 2, Dag 5

Bænk
3 x 3 x 80 kg

High Pin Press
3 x 3 x 100 kg

Lidt bryst og biceps.

Candito Advanced Bench Program
Uge 3, Dag 1

Bænk
3 x 1 x 95 kg
3 x 3 x 80 kg

DB Row
3 x 20 x 26 kg

Low Cable Chest Flyes
3 x 20 x 13,5 kg

Squat
5 x 3 x 120 kg

SL DL
3 x 8 x 100 kg

PL Squat Leg Press
3 x 15 x 140 kg

Leg Extensions
3 x 12 x 58 kg

Candito Advanced Bench Program
Uge 3, Dag 2

Bænk
3 x 3 x 85 kg

CG Bænk
12 x 67,5, 67,5, 65 kg

KB Lateral Raises SS DB Hammer Curls
20 x 8, 6, 6 kg -> 15, 10, 10 x 12 kg