Mere volume = WIN

Tid til at gøre det om

kort historie om mig:
Er en ung Gut på 21 år der er gået hen og blevet fed og doven. Sidste år tog jeg omkring 40kg på i løbet af meget få måneder hvilket gjorde jeg er blevet rimelig deprimeret og virkelig lav selvværd, havde gået og leget lidt med tanken om at starte igen med at træne i det nye år. Så her lige lidt inden nytår skrev min kæreste venindes kæreste til mig og spurgte om vi sku komme lidt igang greb chancen og er nu begyndt igen.

Info:
Alder: 21
Højde: 185cm
Vægt: 116kg

Start styrke: 02/01-17
Bænk pres: 55kg
Benbøj: 75kg
Dødløft: 110kg

Styrke test 2/1-17[ /b]
(#1)

Vidste ikke rigtigt hvor min styrke lå så tog en træning for at teste det + min makke var syg så det var oplagt

[b]Benbøj:
30x1
40x1
45x1
50x1
55x1
60x1
65x1
70x1
75x1
Ville ikke gå højre da teknikken var lidt ringe i den sidste
Havde kun forventet at den lå på 55kg

Bænk pres:
30x1
40x1
50x1
55x1
Havde forventet 40kg

Dødløft
60x1
80x1
90x1
100x1
110x1
Havde forventet 80kg

Onsdag 4/1-17
(#2)

Første træning med min makker vi havde ikke rigtigt planlagt noget så det blev endelige bare lidt lal

Underkrop B 6/1-17
(#3)

Vi er blevet enige om et program så idag stod den på ben
(Opvarmnings set er ikke med)

8mins sjipning og foam roll

Benbøj:
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Træner i en vægtløftnings Center og havde ikke sko på så lederne spurgte om jeg ville låne nogen vægtløftnings sko, det var første gang jeg har bøjet i sådanne sko

Romansk Dødløft
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5

Ben pres: vægt + slæde
80x10
120x10
120x10
140x10

Vi sku endelig ha lavet lidt Læg og mave men træning blev lidt kort da han sku afsted

Ommer95 skrev:Tid til at gøre det om

kort historie om mig:
Er en ung Gut på 21 år der er gået hen og blevet fed og doven. Sidste år tog jeg omkring 40kg på i løbet af meget få måneder hvilket gjorde jeg er blevet rimelig deprimeret og virkelig lav selvværd, havde gået og leget lidt med tanken om at starte igen med at træne i det nye år. Så her lige lidt inden nytår skrev min kæreste venindes kæreste til mig og spurgte om vi sku komme lidt igang greb chancen og er nu begyndt igen.

Info:
Alder: 21
Højde: 185cm
Vægt: 116kg

Start styrke: 02/01-17
Bænk pres: 55kg
Benbøj: 75kg
Dødløft: 110kg

Må jeg spørge hvad din pludselige vægtforøgning skyldes? Er blot nysgerrig.

Men godt at du er kommet igang igen og at du har en at træne med. :drink:

newbiepumper skrev:
Må jeg spørge hvad din pludselige vægtforøgning skyldes? Er blot nysgerrig.

Men godt at du er kommet igang igen og at du har en at træne med.

på tidspunktet gik jeg i skole og følte mig virkelig stresset ved ikke om det kan ha lidt at sige, men det skyldes nok mest af alt dårlige madvaner og inaktivitet, måske også lidt depression

Overkrop A d. 8\1-17
(#4)

lidt opvarmning i form af sjipning og foam roll
opvarmnings set er ikke med

Bænk pres:
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45

Militær pres:
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Bænk Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw
Er ikke stærk nok til at tage alm. Dips så køre dem her i stedet

Bent-over BB rows:
5x40
5x40

BOR SS V- Pulldowns
5x40 --> 8x42,5
5x40 --> 8x42,5
5x40 --> 8x42,5
oo --> 8x42,5

Havde ikke den normale makker med men havde en anden med, men han har dog hverken cykel eller noget så vi gik frem og tilbage hvilket resulterede i en gå tur på 5km ish ialt

Synes os alt var meget tungt i dag jeg gætter på det er pga. Ikke optimal kost og masser af ømhed

Velkommen til. Held og lykke med at komme back on track :wink:

Nick9000 skrev:Velkommen til. Held og lykke med at komme back on track

Takker (y)

hvis nogen er interesseret i hvilket program jeg træner efter er det her 2 spilt, mener jeg fandt det på maxer.dk

Underkrop A
Front Benbøj 5x5
Dødløft 5x5
Ben pres 4x8-10
Ståndene Læg løft 4x8-10
Mave med vægt 4x8-10

Overkrop A
Bænk pres 5x5
Militær pres 5x5
Dips 4x8-10
Bent over BB rows 5x5
V-pullops4x6-8

Underkrop B
OL Benbøj 5x5
Rumænsk Dødløft 5x5
Hack benbøj 4x8-10
Læg løft 4x8-10
Mave 4x8-10

Overkrop B
Skrå bænk pres 5x5
Pushpres 5x5
Smalt greb bænk pres 4x6-8
Håndvægte rows 4x6-8
Kropshævninger 4x6-8

Da min Center ikke har en Hack squat og jeg ikke bryder mig og BB Hack squat har jeg byttet den ud med benpres
Jeg kan ikke lave kropshævninger så de er skiftet ud med pulldowns da det ca er det sammen
Dips kan jeg heller ikke rigtigt så de bliver lavet fra en bænk i stedet

Underkrop A d. 10\1-17
(#5)

Lidt foam roll, dynamisk udstrækning og lidt sjipning
Opvarmnings set er ikke med

Front Benbøj
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40

Konv. Dødløft:
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

ben pres SS Ståndene læg løft:
10x80 --> 10x75
10x120 --> 10x75
10x140 --> 10x75
10x140 --> 8x75

Vi lavede osse noget lower back ext. SS delince mave med lidt vægt på

i dag er min første dag med kostplan og spisen efter IF mit "spise vindue" er fra 17-22

Velkommen til.

Spændende med IF.

Overload skrev:Velkommen til.

Spændende med IF.

Takker

Har kun hørt godt om IF så ville give det et skud

Overkrop B d. 12/1-17
(#6)

Skrå Bænk pres:
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Push Pres:
5x30
5x30
5x30
5x30
5x30

Tæt Greb Bænk Pres: Helt åndssvagt hvordan mine arme sygere til
5x40
7x35
6x35
8x30

DB Row SS Close Grib Pulldown:
8x16,5 --> 8x42,5
8x20 --> 8x42,5
8x26 --> 8x45
8x26 --> 6x45

Cardio:
Løbebånd Skift mellem løb og gang tid 15 min distance 1,88km
også 2,5km hjem på en gamle lorte dame cykel

Underkrop B d. 13/1-17
(#7)

Opvarmning bestod af crosstræner og foam roll, lidt dynamisk udstræk

High bar squat:
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

Romansk Dødløft:
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5
5x52,5

Ben Pres: vægt + slæde
10x120
10x140
10x120
10x120
den på 140 rev mærkeligt i den øverste del af ballen så satte vægten ned og kørte lidt langsommere

Lidt mave

Var tidligt oppe og kom sent iseng igår så var godt træt til træning men synes squatten og RDL føltes lettere end sidst hvor der var 50kg på måske fordi jeg fik en banan før træning har ellers trænet fasted før

i dag er off dag så den blev brugt på at handle og lave mad til de næste 4 dage ville gerne ud og ha lidt frisk luft i dag så gik ud at handle selve turen var 4,5km og tog ca 40 min

Overkrop A d. 16/1-17
(#8)

Bænk pres: Fail
3x47,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
Skulle ha lavet 47,5x5x men kunne sku ikke løfte lortet så satte vægten ned og starter på 45 næste gang

Militær pres:
5x25
5x25
5x25
5x25
5x25

Bænk Dips
10xbw
10xbw
10xbw
9xbw

Bent-over row: undenhånd greb SS V- pulldowns:
5x42,5 --> 8x42,5
5x42,5 --> 8x42,5
5x42,5 --> 7x42,5
5x42,5 --> 8x42,5
5x42,5 --> 6x42,5
Meget fokus på mind muscle

Underkrop A d. 18/1-17
(#9)

Front Benbøj:
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5
5x42,5

Konv. Dødløft:
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
5x77,5
Prøvede lidt nyt af idag det virkerede endlig ret godt

Benpres:
10x80
10x120
10x130
10x130

Stående Lægløft: godt med squeeze i toppen og stræk i bunden
10x70
10x70
10x80
10x80

15min på løbebåndet gående
fart: 6,5
incline: 5

Overkrop B d. 21/1-17
(#10)

Skrå Bænk:
5x40
5x40
5x40
5x40
5x40
det skulle endlig ha været 32,5 men da jeg varmede op var 30 så let jeg synes det ville være en skam at køre det

Push pres:
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5
5x32,5

Close grib bænk pres:
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5
8x32,5

DB Bent-over row:
8x22
8x22
8x22
8x22

Close grip pulldown:
8x40
8x50
6x60
6x60

Har tidligere været bruger her inde men det vil jeg ikke komme nærmere ind på da den tid ikke var helt så god, skal dog siges jeg fik god opbakning og råd af andre medlemmer. Sad lige og slettet lidt af min gamle log hvor jeg faldt over lidt guldkorn, jeg har tidligere været coached af andre bruger, faldt jeg lige over et super godt program så jeg faktisk ønsker at genoptage da jeg havde gode resultater af det og nød den høje volume.

Overkrop
Bænk
træk ned ca 8set
skulder press ss rows 6 set
biceps ss triceps ss laterals (3-4 runder)

Underkrop
squat 5x5
dødløft 5x5
ben pres 5x10-12
baglår 5x8-12
læg 5x10-15
mave 5x8-12

i bænk pres skal det køres så ledes en slags cyklus
5x10x40kg
5x8x42,5kg
5x5x45kg
___
5x10x42,5kg
5x8x45kg
5x5x47,5kg
___
5x10x45kg
5x8x47,5kg
5x5x50kg

Følger med.

Fistandantilus skrev:Følger med.

Velkommen til

Sidste uges vægt

mandag: 112,5
Tirsdag: 111,9
Onsdag: 111,6
Torsdag 112,4
Fredag: 111,6
Lørdag: fik ikke vejet mig
Søndag: 110,8

Gemnemsnit: 111,8

Ved ikke om man kan kalde det carbbackloading eller ikke men det her har været min kostplan har dog ikke altid været lige god til at få spist det hele.
Overvejer at ligge mit skyr måltid før træning få at se om det måske gir lidt mere energi

kostplan

Du kan altid prøve dig lidt frem med måltidstimingen, og se hvad der fungerer bedst. For mig er det helt fastet, der fungerer bedst, men det er individuelt.

Overkrop D. 23/1-17
(#11)

Bænk Pres: 1min pause
10x37,5 *video
10x37,5
10x37,5
10x37,5 sidste 2 reps var virkelig hårde
7x37,5
Prøver samme vægt næste gang

Lat pulldows: Wide grib 1:30 min pause
9x60
9x55ish
9x55ish
10x47ish
10x47ish
8x47ish
grunden til der er ca er pga. der er 2 klodser man kan ligge oven på men ved ikke rigtigt hvad de vejer

DB Skulder pres: SS Low Row: slags BB håndtag 2min pause
11x12 --> 10x40
11x12 --> 10x40
9x12 --> 9x40
6x12 --> 11x35
9x10 --> 11x35

EZ Curls: SS DB Laterals: SS SB Pushdown:
12kg --> 8kg --> 45kg
der blev ikke talt reps men kørte bare til næsten failure. 3 runder

Havde næsten ikke spist eller drukket noget de sidste 2 dage hvilket er min egen skyld men det kunne virkelig mærkes på træning idag. det skal gøres bedre!

Fistandantilus skrev:Du kan altid prøve dig lidt frem med måltidstimingen, og se hvad der fungerer bedst. For mig er det helt fastet, der fungerer bedst, men det er individuelt.

Lige da jeg started med at træne igen var jeg osse helt fastet, men så en af dagene havde jeg tilfældigvis spist en banan og træning var en af de bedste så begyndte jeg at spise en banan inden hver træning.
Har osse lidt svært ved at nå at spise alle mine måltider her om aftene, men vil forsøge mig i en periode med at spise lidt inden og se hvordan de fungere

Ben D. 24/1-17
(#12)

Squat:
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
ved ikke hvad der skete men kunne ikke rigtigt fokusere det var godt nok en mærkeligt squat blanding af paused sq hurtigt og langsom

Dødløft:
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

så var fokus tilbage

Ben pres: 45* SS DB SL DL:
12x140 --> 8x22,5
11x140 --> 8x22,5
12x130 --> 8x22,5
12x130 --> 8x22,5
11x130 --> 8x22,5
der blev godt nok brugt mave i SL DL

Læg løft: SS Hanging leg raises:
talte ikke reps men der blev kørt til failure 3 runder

Overkrop D. 26/1-17
(#13)

3/5
vil gerne nå 5 træninger i løbet af ugen

Bænk pres:
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
Prøvede at øve mit opspænd ved hjælp af min foam roller

Wide grib pulldown: SS DB inc pres:
8x62,5ish --> 6x18
9x57ish --> 8x16
10x55ish -->8x16
9x55ish --> 6x16
12x47ish --> 8x14
Troede jeg have lavet 6 sæt men fik talt dem midt i and anden øvelse

Militær pres: SS V-Low roll:
3x30 --> 10x45
6x25 --> 12x40
6x25 --> 10x40
6x25 --> 11x40
6x25 --> 11x40
6x25 --> 10x40

Hammer curls: SS DB laterals: SS SB pushdown:
failure x 10 --> failure x 8 --> failure x 50
failure x 10 --> failure x 8 --> failure x 50
failure x 10 --> failure x 8 --> failure x 50

små 10mins løb på løbebåndet

den trænings makker jeg startede med fik jeg kun trænet med 1 gang da han heller ville træne et andet sted hvor jeg ikke ville træne, fandt så en anden men han har ikke være med de sidste 4 gange så det ender nok med jeg må træne selv

Der har været nogen private problemer så har ikke fået trænet træningen vil blive genoptaget imorgen

Mere volume = WIN

Brugere online