Peaking 9

Styrketræk
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 50 kg

Råtræk
2 x 60 kg
2 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
1 x 80 kg
2 x 80 kg
- fino.

Frivend + opadstød
2 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg

BEN
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Press BTN
3 x 5 x50 kg

KB swings
3 x 10 x 40 kg

DM

Så er stævnet overstået. En udemærket dag. Indvejet til 92.95 kg

TRÆK
96/100/fx104

STØD
115/120/123

5 af 6 løft godkendt - det rakte til en samlet 5. Plads på dagen i -94. Nu er det tilbage til grundtræningen mere ben.

GPP 1


Ny fase frem mod DM hold i VL om 10 uger. God tid til tekniktræning og arbejde med grundstyrke.

A Trækbolt fra hofte
2 x 3 x 40 kg
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 2 x 75 kg
2 x 2 x 80 kg
- ganske let og sikkert

B Trækhiv med ca 5 sek pause v knæ
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
- adr.

C Heels elevated SQ
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg

D Complex: BOR + styrkeven + BF + Stem + Ben + GM
5+5+5+5+5+5 x 50 kg
5+5+5+5+5+5 x 55 kg
5+5+5+5+5+5 x 60 kg
- det er good mornings der er den begrænsende faktor. God damn øvre ryg.

E1 Sled pulls, baglæns
6 ture med ca 100 kg

E2 Sumo Rack Pull
5 x 10 x 100 kg
- lidt op i kg næste gang.

GPP 2

Træning to dage i træk! Igen med livrederen, det gør en god figur post specialet.

A1 FFE SSQ, bb foran
5/5 x 40 kg
5/5 x 50 kg
5/5 x 60 kg
5/5 x 65 kg
5/5 x 65 kg
5/5 x 65 kg
- ganske let.

A2 Death March
6 x 10 skridt x 2 x 20 kg db

B Stødvend, langsomt hiv
3 x 40 kg
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
- ganske godt.

C Push Jerk
5 x 40 kg
5 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
- easy.

D1 DB row, elbows out
2 x 10/10 x 10 kg
2 x 10/10 x 12.5 kg

D2 KB Press
10 x 12 kg
10 x 16 kg
10 x 20 kg
10 x 16 kg

D3 V-Ups
4 x 10-15 stk.

GPP 3

Trækbolt f. hofte
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
- udemærket set

Trækhiv m pause v knæ
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
2 x 3 x 100 kg

BEN, Heels elevated
3 x 60 kg
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 3 x 110 kg

Dødløft
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 150 kg
- dagens numse aktivering.

Pres, BTN ss LU-raise
3 x 5 x 50 kg ss 3 x 10 x 2.5 kg

V-Ups
40 stk.

GPP 4

Smadder!


Efter et par syge-dage var det godt at være tilbage til jernet.

A1 FFE SSQ
5/5 x 40 kg
5/5 x 60 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 80 kg

A2 KB swings
5 x 10 x 40 kg.

B Clean, slow pull
2 x 40 kg
2 x 50 kg
2 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 80 kg
2 x 80 kg
2 x 90 kg
2 x 90 kg
3 x 1 x 100 kg
- ok.

C Push Jerk
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
- sidste sæt var for tungt. 90 næste gang.

Tid til GUNS
D1 Dips
3 x 10 x bw

D2 TRX bw Curls
3 x 10 x bw

D3 Plate raise
3 x 10 x 10 kg

E1 Pushups
3 x 10 x bw

E2 BOR
3 x 10 x 50 kg

E3 Lu lateral raise
3 x 10-12 x 5 kg

F1 OH tricep extensions
3 x 10 x 25 kg

F2 EZ bar curl
3 x 10 x 25 kg

F3 Cable row to neck
3 x 10-12 x 50 lbs.

Stræk.

GPP5

Styrketræk m pause v knæ
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Trækhiv m pause v knæ
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Bsq, heels elevated, T30X0
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg

D1 Trapbar deadlift fra plint
10 x 110 kg
10 x 130 kg
9 x 150 kg - stenede, det skulle være 10..

D2 V-Ups
3 x 12-15 x bw

D3 Y, T, I, W - holds
3 x 10 sek pr position.

GPP 6

Smadder!


Hurtig omgang i dag. Min warm up blev en del af workoutet - Dan John rules!

A1 Snatch Balance, strict
5 x 20 kg
4 x 40 kg
4 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg

A2 Goblet Squat, med KB i strakte arme
8 x 5 x bw + 12 kg

A3 Scapula chins med lean away
8 x 5 x bw

B1 CG BP, T3110
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

B2 Eccentric Chins, hold i toppen, 6-8 sek ned
4 x 5 x bw + 20 kg

C1 Russian twists, anti rotation
5 x 10-12 x 40 kg

C2 90/90 Db Oh raise
5 x 10-12 x 6 kg

C3 Windmills
5 x 10/10 x 12 Kg

- 3 set supination/pronations træning

GPP 7

God omgang efter et par dage i KBH

Trækbolt fra høj hæng og over knæ
1+1 x 40 kg
1+1 x 50 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 60 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 70 kg
1+1 x 80 kg
1+1 x 80 kg
1+1 x 85 kg
1+1 x 85 kg
1+1 x 90 kg
1+1 x 90 kg
- udemærket omgang.

Trækhiv m 3-5 sek pause v knæ.
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg

Power Jerk + split Jerk f nakken
2+1 x 60 kg
2+1 x 80 kg
2+1 x 100 kg
2+1 x 110 kg
2+1 x 120 kg
2+1 x 108 kg
2+1 x 100 kg
- udemærket.

BSQ Herls elevated, 5 sek pause i bunden
4 x 2 x 100 kg
- knæ og hofte var kvadrede, så holdte det let.

Seated Press BTN
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

- 3 set Dragon flags.

GPP 8 - AM

BEN, T6010
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg
4 x 110 kg
3 x 120 kg

Snatch grip Deadlift, T5050
5 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
- easy.

Garhammer raise
3 x 8 x bw
- easy.

GPP 9 - PM
A1 Chins, 3 pauser eccentrisk af 2 sek
3 x 3 x bw
3 x bw + 10 kg
3 x bw

A2 DB press, 1 1/4, 4010
5 x 20 kg
5 x 26 kg
5 x 30 kg
5 x 36 kg
5 x 32 kg

B1 Cable row to, T3012
3 x 10-12 x 15 kg

B2 30 degree incline db press, T3310
2 x 5 x 26 kg
5 x 28 kg

dwellengers skrev:
Garhammer raise
3 x 8 x bw
- easy.

I saw those straps!

Det var godt at se dig igen, farmand

Jussefar skrev:

dwellengers skrev:
Garhammer raise
3 x 8 x bw
- easy.

I saw those straps!

Det var godt at se dig igen, farmand

I lige måde Jussi!

GPP 10

SSQ, FFE, Bb i front rack
5/5 x 40 kg
5/5 x 60 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 80 kg
5/5 x 90 kg - PR

Clean, Slow pull
2 x 50 kg
2 x 2 x 70 kg
3 x 2 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg

Push Jerk
4 x 40 kg
4 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
- 100 for tungt. 80 passende.

FSQ, Paused
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 3 x 90 kg

Jefferson curls
2 x 10 x 40 kg
10 x 50 kg

Leg raises
3 set.

GPP 11

Trækbolt f hofte
3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg - PR
- godkendt.

Trækhiv m pause v knæ
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
2 x 100 kg
2 x 100 kg
2 x 105 kg

Bsq, Heels elevated, 42X0
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg

GM
5 x 40 kg
3 x 6 x 50 kg

ACC1 - uge 1 - Upper 1


- fantastisk album fra Fear Factory fra slut 90´erne.

Var på et givtig oplæg og styrke-periodisering ved Thomas Dybdahl for nylig. I den forbindelse har jeg besluttet at bruge mig selv som forsøgs-kanin iht metodik der blev beskrevet og således se hvorledes dette kan kobles til vægtløftning. Udgangspunktet er, at jeg har en en ordentlig stak weak-points der skal italesættes før min tokamp ligesom kan stige - Quad styrke, Erector styrke, øvre ryg. Som bonus skal biceps også have lidt kærlighed - jeg er for dårlig til at låse mine chins ud når de bliver tunge. Der er planlagt 4 faser - godt 12-14 uger.

A1 Ecc Chins, T80_2
3 x 5 x bw + 25 kg
2 x 4 x bw + 25 kg
- sidste par reps var lidt tynde i det - det var svært at holde de to sekunder i toppen

A2 DB BP, Neutral grip, 40X0
8 x 24 kg
8 x 30 kg
8 x 34 kg
7 x 34 kg
7 x 34 kg
- Dejligt med en bænk variant der ikke irriterer min skulder.

B1 Incline Inline DB Bicep Curl, T30X0
8 x 10 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 9 kg

B2 DB Row, Elbows out, T30X1
4 x 6-8 x 14 kg

- 4 x 30-40 sek stræk fra pullup bar

ACC1 - Uge 1 - Lower 1



Clean, Slow Pull
3 x 50 kg
3 x 3 x 70 kg
3 x 3 x 80 kg
3 x 2 x 90 kg

Push Jerk
4 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg
2 x 3 x 90 kg
2 x 3 x 100 kg
- sidste sæt på 100 blev ok hæderligt.

C1 FFE SSQ, BB foran
5/5 x 50 kg
5/5 x 60 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 80 kg
5/5 x 90 kg

C2 Leg Curl
5/5 x 45 kg
5/5 x 45 kg
5/5 x 50 kg
5/5 x 55 kg
5/5 x 55 kg

D1 Jefferson Curls
10 x 40 kg + 10 sek iso
2 x 8 x 50 kg + 10 sek iso.

D2 Leg raises
3 x 5-7

ACC 1 - uge 1 - Lower 2



Trækbolt f gulv
3 x 40 kg
3 x 50 kg
2 x 3 x 60 kg
2 x 3 x 70 kg
2 x 3 x 80 kg (et miss et eller andet sted
2 x 2 x 85 kg (samme her)
2 x 90 kg

Træk med pause ved knæ
2 x 3 x 80 kg
4 x 3 x 90 kg
3 x 95 kg

BSQ, Heels elevated, T40X0
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 115 kg

D1 GM
4 x 6 x 50 kg

D2 Modificeret hack sqat
12 x 40 kg
3 x 10 x 60 kg

E1 Dragon Flags
3 x 8-10

E2 assorteret straddle arbejde
3 set.

ACC1 - uge 2 - Upper 1



5 ugers barsel synger på sidste vers. Nu venter 8 ugers arbejde i det nordjyske inden barsel igen i Juni-Juli. Jeg har heldigvis fået nyt arbejde pr 1. August i Aarhus - no more fucking 2 x 120 km transport til arbejde dagligt. Mere udfordring, mere fritid, mere liv, mere alt! Det er perfekt. Fuck. Aalborg.

Snatch Balance, uden afvikling.
op til 3 x 70 kg

B1 Eccentric Chins, 80_2
5 x 30 kg
5 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 25 kg
5 x 20 kg
- det gik lidt ned af bakke - mit greb var ristet.

B2 DB BP, Neutralt greb, 30X0
8 x 35
7 x 35 kg
7 x 35 kg
6 x 35 kg
8 x 35 kg
- det er ok nemt. lidt op i kg næste gang.

C1 DB Row, Elbows out, 30X1
8 x 12.5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

C2 Incline Inline DB curls, 30X0
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

D YTWL Raises, 40X0
2 x 5+5+5+5 x 2 kg
- hardcore!

E Russian twists og noget plate raise situps.

Vægtløftning på søndag - hvem skal med?

dwellengers skrev:5 ugers barsel synger på sidste vers. Nu venter 8 ugers arbejde i det nordjyske inden barsel igen i Juni-Juli. Jeg har heldigvis fået nyt arbejde pr 1. August i Aarhus - no more fucking 2 x 120 km transport til arbejde dagligt. Mere udfordring, mere fritid, mere liv, mere alt! Det er perfekt. Fuck. Aalborg.

Tillykke med det, champ! Mere træning og mere heavy!

Hvor har du fået arbejde henne? Og tillykke

Tillykke, Anders! Mere tid til alt andet end arbejde og transport er lækkert.

quietus skrev:Tillykke med det, champ! Mere træning og mere heavy!

Tak sgu - det bliver godt

Garik skrev:Hvor har du fået arbejde henne? Og tillykke

Ved Region Midt på Olof Palmes Allé - som rådgivende ingeniør.

katouler skrev:Tillykke, Anders! Mere tid til alt andet end arbejde og transport er lækkert.

Det kan jeg kun give dig ret i. Jeg har betalt min transportgæld nu kan jeg endda hjælpe med at hente og bringe knægten.

ACC 1 - Uge 2 - Lower 1



Trækbolt
4 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
2 x 85 kg
2 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg - (knap så bolt).
- ok sæt, trods træthed.

Trækhiv med pause ved knæ
4 x 80 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

BSQ, Heels elevated, 40X0
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 115 kg
- ikke mere juice til sidst, for kort pause

D1 Polequin Step-ups, 30X0
4 x 10/10 x bw

D2 GM, 30X0
4 x 8 x 60 kg
- det bliver bedre og bedre her.

Fedt med jobbet

Hvad er det for noget vægtløftning på søndag?

One Man Army skrev:Fedt med jobbet

Hvad er det for noget vægtløftning på søndag?

Tak. - det ved jeg ikke?

Det var i søndags - bare træning du ved.

ACC 1 - Uge 2 - Upper 2

A1 Ecc Chins
5 x 30 kg + bw
5 x 25 kg + bw
5 x 20 kg + bw
4 x 20 kg + bw
- greb var bollet så stoppede for i dag.

A2 Db BP, neutral grip, T40X0
8 x 34 kg
3 x 6 x 38 kg
8 x 38 kg - nok PR.
- der er mere i tanken.

B1 DB row, elbows out, T30X1
4 x 8/8 x 16 kg

B2 Incline inline Db Curls, T30X0
4 x 7-8 x 10 kg

Off

ACC 1 - uge 2 - lower 2

Knægten sov lidt uroligt så lidt slatten energi.

Clean slow pull
2 x 3 x 50 kg
2 x 3 x 70 kg
3 x 2 x 80 kg
2 x 2 x 90 kg
2 x 1 x 100 kg
- kun semi-godt i dag.

Push Jerk8
Op til 3 x 80 kg - føltes ikke godt i dag.

C1 FFE SSQ, bb foran
5/5 x 60 kg
5/5 x 70 kg
5/5 x 80 kg
5/5 x 90 kg
5/5 x 100 kg - PR

C2 Leg Curl
5 x 4/4 x 50 kg

D1 Jefferson Curls
3 x 8 x 50 kg

D2 leg raises
3 set.

E YTWL - raise
3 set

ACC 1 - uge 3 - lower 1

Ingen VL i dag - hurtig omgang.

BSQ, Heels elevated, 40X0
8 x 50 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
8 x 110kg
6 x 120 kg
- ok.

B1 Polequin stepups, 30X0
4 x 10/10

B2 GM, 30X0
4 x 8 x 60 kg

C weighted plank
3 x 30 sek x 32 kg