Vil lige høre hvad man kan gøre ved en rigtig dårlig holdning? Har stort set alle de holdningsproblemer man kan have. Er begyndt at strække ud hver dag, foam roller og masserer overkroppen med en lille bold. Det er bare som om min dårlige holdning er så indgroet, at den er blevet permanent. Synes ikke der sker forandringer ,og når jeg prøver at gå med ret ryg osv. føles det bare utroligt unaturlig, trættende og akavet. Desuden ligner jeg en douche bag der bare anstrenger sig alt for meget.

Og det er jo ikke bare "holdningen" som sådan den er gal med, min krop ser jeg nermæst deform ud. Skuldrene er trukket helt frem og jeg har en anelse pukkelryg, og hovedet stikker for langt frem, lænden buer etc... Det hele er bare meget grimt.

Har I nogle tips eller tricks til at få bedre holdning HURTIGT (før sommeren er ovre)?

Læg dig på et fladt underlag (trægulv er godt)
Træn noget mere ryg end bryst og mht. Nakken kan du træne den manuelt og ellers bare minde dig selv om at trække den tilbage.

Supertraining.dk - et par af de første artikler omhandler emnet.

Undgå at sov med pude, minimer tiden du bruger siddende foran computeren- ved fra mig selv det er let at sidde og surfe flere timer efter en løsning på holdningsproblemer, men det er sgu sådan lidt dumt, da det er en af de aktiviter der virkelig kan bidrage til forward head og fuckede skuldre.

Det er klart at det føles unaturligt, trættende og akavet af gå med ret ryg, når du om muligt har haft dårlig kropsholdning hele dit liv. Det tager tid at lære kroppen at rette kropsholdning autonomt. Jeg har selv døjet med det, så du får lige et par input:

- Target upper back specifikt. Lower og mid trapz, rhombs og dets lignende. Lortet skal aktiveres og trænes. Læs Poul Haackers apropos om rygtræning, særligt Y-raises i par med CS incline DB Rows/Batrows are rigtig gode.
- Hav en baggrund på din telefon, små postit notes eller lign. hvor du har reminders om at rette ryggen. Få dine venner og familie til at prikke til dig, hvis du sidder og hænger. Du skal konstant minde dig selv om det, for det kan blive en autonom process.

Få en sportsmassør til at løsne op i dine skuldre og bryst muskler, det handler om at de er over aktiveret og stramme og dine ryg muskler der står for at holde skuldrene tilbage er underaktiveret og svage. Og få rettet i dit program så du ligesom Lucas1994 nævner har lige mange pres som træk øvelser. Dette har hjulpet for mig, jeg har selv døjet med det samme i mindre grad.

OHP, upperback-træning og SMR af brystet og skuldrene, samt awareness omkring emnet.

Læs op på Eric Cressey, han har skrevet mange goder artikler om emnet. Kelly Starrett har også mange gode pointers i forhold til at få løsnet op. At ændre ens holdning tager tid, da der er rigtig mange parametre, der spiller ind - hav tålmodighed, så kommer det stille og roligt.

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tak for alle de gode svar, kigger på linksene.

Hvor lang tid vil I sige det tager at fixe sin holdning, hvis man nu laver øvelser og strækker ud flere gange om dagen, og også er opmærksom på sin holdning igennem dagen? Kan det fixes på 2 måneder hvis nu min holdning er meget dårlig til at begynde med, eller tager det flere år nærmest??

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Kelto10 skrev:Tak for alle de gode svar, kigger på linksene.

Hvor lang tid vil I sige det tager at fixe sin holdning, hvis man nu laver øvelser og strækker ud flere gange om dagen, og også er opmærksom på sin holdning igennem dagen? Kan det fixes på 2 måneder hvis nu min holdning er meget dårlig til at begynde med, eller tager det flere år nærmest??

I første omgang giver det en stor forskel at få løsnet op i de muskler der trækker skuldrene frem, derfra handler det bare om at dine ryg muskler skal blive stærke nok til at holde skuldrene tilbage det tager den tid det tager, det kan man ikke sætte en tid på. Noget andet jeg lige vil sige er at, det lykkedes ikke mig få udstækninger til at løsne ordenligt op det skulle jeg have en massør til at gøre for mig, men fungere det for dig så bare lav dem efter hver gang du har trænet bryst, du behøver ikke gøre det flere gange om dagen.

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Det er nu ikke nogen god ide at lave overhead press, når ens holdning er ikke eksisterende samtidigt med man ingen mobilitet har i skuldrene - hvis ikke man havde ondt i skuldrene til at starte med, så skal man i hvert fald nok få det..

Jekyll skrev:

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Det er nu ikke nogen god ide at lave overhead press, når ens holdning er ikke eksisterende samtidigt med man ingen mobilitet har i skuldrene - hvis ikke man havde ondt i skuldrene til at starte med, så skal man i hvert fald nok få det..

Ja det tænkte jeg også, desuden siger TS at han har problemer med for stor bue i lænden, det er vel heller ikke skidegodt mht. OHP

Minipurz skrev:

Jekyll skrev:

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Det er nu ikke nogen god ide at lave overhead press, når ens holdning er ikke eksisterende samtidigt med man ingen mobilitet har i skuldrene - hvis ikke man havde ondt i skuldrene til at starte med, så skal man i hvert fald nok få det..

Ja det tænkte jeg også, desuden siger TS at han har problemer med for stor bue i lænden, det er vel heller ikke skidegodt mht. OHP

Ligesom med alt andet, er det et redskab der skal bruges, når tiden er inde, ifht TS, bør han selvfølgelig vente lidt.

Dårlig mobilitet i den thorakale ryg, og manglende ekstensionsevne, er kontraindikativt for overhead-arbejde.

TS: find "Neanderthal no more"-serien på t-nation.com. Det er en serie skrevet af Eric Cressey og Mike Robertson, og den vil være rigtig god læsning for dig.

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

Jekyll skrev:

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Det er nu ikke nogen god ide at lave overhead press, når ens holdning er ikke eksisterende samtidigt med man ingen mobilitet har i skuldrene - hvis ikke man havde ondt i skuldrene til at starte med, så skal man i hvert fald nok få det..

Ja det tænkte jeg også, desuden siger TS at han har problemer med for stor bue i lænden, det er vel heller ikke skidegodt mht. OHP

Ligesom med alt andet, er det et redskab der skal bruges, når tiden er inde, ifht TS, bør han selvfølgelig vente lidt.

Problemet er, at du nævner overhead press som en del af løsningen, hvilket kan være ret så skadeligt for skulderen.

Jekyll skrev:

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

Jekyll skrev:

andreas7074 skrev:

Minipurz skrev:

andreas7074 skrev:OHP

Hvorfor lige OHP ?

Tvinger en til at stabilisere skulderbladene vha. bl. a. serratus ant., som står for at modvirke de såkaldte "englevinger". Fantastisk prehabiliterende øvelse hvis den udføres korrekt. Katastrofal hvis den udføres forkert.

Det er nu ikke nogen god ide at lave overhead press, når ens holdning er ikke eksisterende samtidigt med man ingen mobilitet har i skuldrene - hvis ikke man havde ondt i skuldrene til at starte med, så skal man i hvert fald nok få det..

Ja det tænkte jeg også, desuden siger TS at han har problemer med for stor bue i lænden, det er vel heller ikke skidegodt mht. OHP

Ligesom med alt andet, er det et redskab der skal bruges, når tiden er inde, ifht TS, bør han selvfølgelig vente lidt.

Problemet er, at du nævner overhead press som en del af løsningen, hvilket kan være ret så skadeligt for skulderen.

Det bliver en del af løsningen når TS kan implementere det sikkert, og det er ikke lige nu, men senere.

OHP kan være en del af forebyggende arbejde - ikke korrigerende.

Jeg ville dog snarere tænke i 1h- eller BTN-varianter.