Jeg har et mindre problem - jeg ved ikke hvor tit jeg skal deloade.

Er 17 år, og lige pt. styrketræner jeg 5-6 gange i ugen, spiller fodbold to gange i ugen, og roer 2-3 gange i ugen, plus jeg har 8-12 timers idræt i ugen, og følger et program, der skal gøre mig stærkere i bænk.. Skal lige siges, at min force inden for det her område, helt klart er bænkpres i forvejen, men jeg vil opnå mere.

Her den seneste uges tid, har jeg kørt alt en slags "deload" i alting undtagen bænkpres og squats.. Jeg kan mærke jeg står lidt stille, hvis jeg kører tungt og "udfordrende" hver evig eneste gang, og muligvis også falder bare en smule i den givende øvelse.. Jeg stiller meget store krav til mig selv, når jeg træner.. Hvor ofte vil det være mest oplagt, at tage den lidt med ro her? Skal siges at jeg normalvis, er helt gennembanket, når jeg først kommer hjem, og har trænet (oven på alt den anden træning jeg også foretager mig).

Mit program ser sådan her ud:

Dag 1: Forlår m.m. bryst, nakke, læg ::::
20 rep breathing squats (front squats), ass to the grassssss - leg exstensions, 4 sæt alá 12 reps, korte pauser. 4 sæt bryst, alá 3 reps (jeg kører et "stærkere i bænkpres program", hvor man for hver anden uge, øger med 2,5 procent af ens samlede 1RM.. (Mit 1RM er 100kg. og lige pt. er jeg nået op på 3 sæt 95 kg. ala 3 reps), så er snart færdig med det program.. Dertil kommer der 4-6 sæt skrå bænk, 8 reps, mellem pauser, 4 sæt flyes, korte pauser, og så shrugs og lidt læg.

Grunden til at jeg ikke træner skuldre, triceps og bryst på samme dag, er at jeg efter mine sæt bryst, altid er så udkørt i mine triceps..

Dag 2: Ryg, biceps, mavE 5 sæt pulldowns, korte pauser, 8 reps, og kører øvelsen langsomt. 5 sæt seated rows, korte pauser og 8 reps. 2 sæt chin-ups, 8 reps med BW. 4 sæt seated DB curls, hvor jeg kører øvelsen eksplosivt med 6 reps.. 2 sæt hammer curls, 10 reps, og virkelig langsom udførelse.. Så kommer der lidt mave.

Dag 3: baglår, m.m. skuldre og triceps.. 4 sæt back squats, alá 6 reps, 3 sæt walking lunges, og 3 sæt dødløft alá 6 reps. 5-6 sæt seated military med DB.. 6 reps, eksplosivt, og med mellem pauser. 3 sæt lateral raises, 8 reps, 3 sæt front raises med 8 reps. 4 sæt french press, reps.


Dag 4: Off...

Flyttet.

jeg synes det lyder til du laver rigtigt meget idræt, og med sådant et program ville jeg nok gå hen og overtræne meget hurtigt, men du kan have en højere work capacity end jeg har. hvis du altid har dyrket så meget sport og kunnet holde til det, uden skader og lign, så behøver du slet ikke tænke så meget på at deloade, men jeg synes det lyder af meget, det svarer jo til at du har en 30-40 timers idræt om ugen, - lidt afhængigt hvor lang tid du typisk træner

Der er ikke noget der hedder seated military med DB.

Hvad angår deload, så er der ikke nogen fast ramme for hvor ofte det skal til. Så længe du har fremgang, sover fint og ikke har andre tegn på at du overreacher, så er der ingen grund til at deloade.

Pind skrev:Der er ikke noget der hedder seated military med DB.

Hvad angår deload, så er der ikke nogen fast ramme for hvor ofte det skal til. Så længe du har fremgang, sover fint og ikke har andre tegn på at du overreacher, så er der ingen grund til at deloade.

Okay, så blev jeg også klogere i dag.

Alt den anden idræt, er såmænd fin nok, i og med at jeg mest "brænder" i mine ben - især i roning..

Men dit råd er så, at man skal smadre igennem hver gang, eller?

Tyskeren skrev:jeg synes det lyder til du laver rigtigt meget idræt, og med sådant et program ville jeg nok gå hen og overtræne meget hurtigt, men du kan have en højere work capacity end jeg har. hvis du altid har dyrket så meget sport og kunnet holde til det, uden skader og lign, så behøver du slet ikke tænke så meget på at deloade, men jeg synes det lyder af meget, det svarer jo til at du har en 30-40 timers idræt om ugen, - lidt afhængigt hvor lang tid du typisk træner

Det er nok tæt på.. Når jeg endelig får en off day, så ligger jeg også bare i sengen det meste af dagen, da jeg virkelig ikke har overskud til mere.. Men har selv valgt den levestil, og kan jo altid bakke ud af det, hvis det bliver for meget, men har en dårlig tendens til at forpligte mig til for mange ting..


Med hensyn til programmet, hvad er din mening så?

programmet er fint nok - så længe du kan holde til det, synes det er lidt underligt du kører backsquat som en øvelse til baglår, den rammer selvfølgelig hamstrings, men primært er det da quads !

Edit: lunges er også primært quads og glutes så vidt jeg ved ?

Edit Edit: og hvis du endeligt vil køre en squat øvelse som baglårs øvelse er det vigtigt du kommer helt i bund, og siden du nu siger at du går ATG i FSQ og ikke i Back squat så giver det da mere mening og bruge Front som baglårsøvelse

Tyskeren skrev:programmet er fint nok - så længe du kan holde til det, synes det er lidt underligt du kører backsquat som en øvelse til baglår, den rammer selvfølgelig hamstrings, men primært er det da quads !

Edit: lunges er også primært quads og glutes så vidt jeg ved ?

Jeg fik ikke lige tilføjet, at jeg skifter mellem lunges og seated leg curl, en gang i mellem..

Jeg kan dog mærke mine lunges ufatteligt meget i mine baglår.. Men smadrer også mine baglår 2-3 gange i ugen, når jeg skal ro..

Med hensyn til hvor mange sæt - kontra gentagelser, hvad så?

nu har jeg selv roet en del før i tiden, og jeg synes ikke det gik særlig meget i mine baglår, mere i forlår.

når det så er sagt så kan du heller ikke stimulere hypertrofi særligt effektivt med udholdenhedstræning som feks roning, så skulle du da lave noget meget eksplosivt intervalarbejde på et ergometer,

Edit, sæt og reps er fint nok, det er smag og behag

Tyskeren skrev:nu har jeg selv roet en del før i tiden, og jeg synes ikke det gik særlig meget i mine baglår, mere i forlår.

når det så er sagt så kan du heller ikke stimulere hypertrofi særligt effektivt med udholdenhedstræning som feks roning, så skulle du da lave noget meget eksplosivt intervalarbejde på et ergometer,

Edit, sæt og reps er fint nok, det er smag og behag

Vil sige, at når man roer på vandet, så er det noget andet, men når du på ergometer, og har de korte 5, 4, 3, 2, 1 programmer, så taler vi både for- og baglår, samt læg og røven

Men nej, det er jeg godt klar over.

Kan du komme med noget godt til baglår, jeg kan køre efter jeg har kørt mine front squats så?

Ceneeh skrev:

Tyskeren skrev:nu har jeg selv roet en del før i tiden, og jeg synes ikke det gik særlig meget i mine baglår, mere i forlår.

når det så er sagt så kan du heller ikke stimulere hypertrofi særligt effektivt med udholdenhedstræning som feks roning, så skulle du da lave noget meget eksplosivt intervalarbejde på et ergometer,

Edit, sæt og reps er fint nok, det er smag og behag

Vil sige, at når man roer på vandet, så er det noget andet, men når du på ergometer, og har de korte 5, 4, 3, 2, 1 programmer, så taler vi både for- og baglår, samt læg og røven

Men nej, det er jeg godt klar over.

Kan du komme med noget godt til baglår, jeg kan køre efter jeg har kørt mine front squats så?

selvfølgelig er det noget andet på vandet, men det er stadig væk den samme bevægelse og på vandet har du højst sandsynlig endnu mindre mulighed for at stimulere muskelvækst fordi der også et et teknisk element du skal tage højde for, der er også lidt variation i og med om du ror sculler eller hvad du gør

jeg kører gerne bare noget high rep 12-15 til baglår lying leg curls og seated, og så går tungt dødløft lige i baglåret hos mig !

Tyskeren skrev:

Ceneeh skrev:

Tyskeren skrev:nu har jeg selv roet en del før i tiden, og jeg synes ikke det gik særlig meget i mine baglår, mere i forlår.

når det så er sagt så kan du heller ikke stimulere hypertrofi særligt effektivt med udholdenhedstræning som feks roning, så skulle du da lave noget meget eksplosivt intervalarbejde på et ergometer,

Edit, sæt og reps er fint nok, det er smag og behag

Vil sige, at når man roer på vandet, så er det noget andet, men når du på ergometer, og har de korte 5, 4, 3, 2, 1 programmer, så taler vi både for- og baglår, samt læg og røven

Men nej, det er jeg godt klar over.

Kan du komme med noget godt til baglår, jeg kan køre efter jeg har kørt mine front squats så?

selvfølgelig er det noget andet på vandet, men det er stadig væk den samme bevægelse og på vandet har du højst sandsynlig endnu mindre mulighed for at stimulere muskelvækst fordi der også et et teknisk element du skal tage højde for, der er også lidt variation i og med om du ror sculler eller hvad du gør

jeg kører gerne bare noget high rep 12-15 til baglår lying leg curls og seated, og så går tungt dødløft lige i baglåret hos mig !

Lige pt. er det dobbeltsculler
Okay, tak for hjælpen!

Ceneeh skrev:
Kan du komme med noget godt til baglår, jeg kan køre efter jeg har kørt mine front squats så?

Romanian deadlift eller Stiff-legged deadlift.
Som nævnt ovenfor forstår jeg heller ikke ideen i at køre back-squat som baglårs øvelse.

mfe skrev:

Ceneeh skrev:
Kan du komme med noget godt til baglår, jeg kan køre efter jeg har kørt mine front squats så?

Romanian deadlift eller Stiff-legged deadlift.
Som nævnt ovenfor forstår jeg heller ikke ideen i at køre back-squat som baglårs øvelse.

Var nu heller ikke mine back squats, som udelukkende skulle gå til baglår, derfor jeg skrev "m.m.."

Mine lunges virker ellers fint, og har svært ved at sidde ned dagen efter.. Men vil prøve mig frem.

Den nødvendige individuelle deload frekvens er, som navnet antyder, individuel. Yderst afhængig af din krops arbejdskapacitet og restitutionsformåen, samt programmet.

Visse programmer er opbygget vha. concentrated loading princippet, hvor man bevidst træner hårdere end man kan restituere sig fra, og anvender deload cyklussen til at superkompensere fra den akkumulerede træthed. Oftest grundet den hårde (og sjove!) træning går der sjældent mere end 3-6 uger inden man rammer muren.

Andre programmer som anvender distributed loading, hvor man restituerer gang fra gang, giver et langt lavere behov for at deloade.

Hvis programmet man anvender foreskriver at man deloader hver 8. uge, så gør man det (ihvertfald første gang). Har man selv bakset et program sammen er man nødt til at bruge sin egen erfaring og lytte til kroppen. Et godt sted at påbegynde sin deload er når man er nået ud i overreaching stadiet. Symptomer på dette er nedsat styrke, energi, søvnbesvær og irritation (varighed 1 uge eller mere).