Hej Alle.

Jeg har med stor fornøjelse læst artiklen "cut til sommer", dog undrede jeg mig over at forfatteren anbefalede, at man skar ned på kulhydrat samt proteinindtaget efter træning.

Forfatteren skriver, at det ikke er bevist at et indtag på over 20 gram af både kulhydrat og protein er gavnligt og derfor vil være en overflødig kilde til ekstra KCAL.

Jeg troede at man som hovedregel sagde 0,25 g. protein pr. kilo kropsvægt, samt 2 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt?

Hvad er det "korrekte", det er trods alt rimeligt udslagsgivende når man som jeg er på cut...

På forhånd tak...

?Man bør stadig indtage protein og kulhydrat lige efter og eventuelt før vægttræning. Der er ikke dokumenteret en ekstra positiv effekt af at indtage mere end cirka 20 gram kulhydrater og 20 g protein lige efter træning, så her er der for mange en oplagt mulighed for at skrue indtaget ned, idet mange indtager 50 g protein og op til 100 g kulhydrat.

Taget fra artiklen artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html

0,25g pr kg er måske en tand for lidt

Dagens emne: Hvornår og hvad fanden skal jeg æde når jeg er færdig med at træne?

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv. Der er også noget der tyder på at indtag af denne blanding før og under træning kan nedsætte skaderne på musklerne der opstår som følge af træningen.
Mere end denne mængde giver ingen yderlige effekt. Indtages der kun kulhydrat eller protein alene opnås ikke samme gode effekt. Det er kombien der er effektfuld.

Der er også noget der tyder på at denne blanding kan være med til at opretholde et godt immunforsvar efter træning (immunforsvaret bliver ellers svækket en smule ved hård styrketræning), denne forbedring er især markant hos folk der lige er startet op med at træne.

Timingen er uhyre vigtig. Indtages blandingen lige efter træning ses en 300% forøgning i genopbygningen af nyt protein, mens hvis man venter 3 timer efter træningen med at indtage den, ser man kun en stigning på 12%.

Det gamle "window of oppotunity" holder altså stik.

Der er ikke så meget nyt i disse oplysninger egentlig, men godt at vide at der nu er evidens for de gamle tommelfingerregler.
Denne gang var der overensstemmelse mellem realscience og broscience. Dog er der blandt broscience tilhængerne en tendens til en jo-mere-des-bedre-tankegang, hvor hvis 40 g protein er godt, så er 80 g protein dobbelt så godt. Dette er gang på gang blevet manet i jorden.

Ref:
Optimizing Resistance Exercise Adaptations Through the Timing of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Supplementation
John L. Ivy, PhD and Lisa M. Ferguson, MS
Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas,
Austin, Texas
Feb. 2010

Citeret fra mussetrussen logbog.

Der er også undersøgelser der peger på at kulhydrat efter træning ikke umiddelbart hjælper. Så der kan man evt spare lidt hvis det er. (Kan ikke lige finde kilde nu)

Og det er jo ikke unødige Kcal hvis det stadig passer med dit samlede cut indtag

Det er ikke måltidet efter træning man skal spare på. Det er nok et af de vigtigste måltider overhovedet.. Og det handler jo ikke kun om at tabe fedt, men også om at beholde muskelmasse.

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv.

Udgangspunkt: Mand, 70 kg

Ehm hvad? Skal det forståes sådan at der anbefales et indtage 70-72 gram kulhydrat og 35 gram protein hver anden time i op til otte timer efter træning?

Træning afsluttet klokken 14.00
- 70 gram kulhydrat
- 35 gram whey

Klokken 16, 18, 20 og 22.

Det vil betyde 350 gram kulhydrat og 175 gram protein. Jeg forstår det forhåbentligt forkert, so please enlighten me

Hippokrates skrev:

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv.

Udgangspunkt: Mand, 70 kg

Ehm hvad? Skal det forståes sådan at der anbefales et indtage 70-72 gram kulhydrat og 35 gram protein hver anden time i op til otte timer efter træning?

Træning afsluttet klokken 14.00
- 70 gram kulhydrat
- 35 gram whey

Klokken 16, 18, 20 og 22.

Det vil betyde 350 gram kulhydrat og 175 gram protein. Jeg forstår det forhåbentligt forkert, so please enlighten me

Skal ikke kunne sige det, men det vil slet ikke undre mig da valle protein "kun" er i blodet i ca 100 minutter ved 35 gram.

Men som sagt, ikke mig der har skrevet indlægget men det lyder voldsomt

DHL^ skrev:

Hippokrates skrev:

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv.

Udgangspunkt: Mand, 70 kg

Ehm hvad? Skal det forståes sådan at der anbefales et indtage 70-72 gram kulhydrat og 35 gram protein hver anden time i op til otte timer efter træning?

Træning afsluttet klokken 14.00
- 70 gram kulhydrat
- 35 gram whey

Klokken 16, 18, 20 og 22.

Det vil betyde 350 gram kulhydrat og 175 gram protein. Jeg forstår det forhåbentligt forkert, so please enlighten me

Skal ikke kunne sige det, men det vil slet ikke undre mig da valle protein "kun" er i blodet i ca 100 minutter ved 35 gram.

Men som sagt, ikke mig der har skrevet indlægget men det lyder voldsomt

Men du læser det som jeg læser det?

175 gram protein dækker hans proteinbehov for hele dagen; endda mere til hvis man går ud fra at proteinbehovet er 1,8 gram per kg/kropsvægt og derfor 125 gram per døgn. Men som sagt, måske læser jeg det forkert.

Hippokrates skrev:

DHL^ skrev:

Hippokrates skrev:

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv.

Udgangspunkt: Mand, 70 kg

Ehm hvad? Skal det forståes sådan at der anbefales et indtage 70-72 gram kulhydrat og 35 gram protein hver anden time i op til otte timer efter træning?

Træning afsluttet klokken 14.00
- 70 gram kulhydrat
- 35 gram whey

Klokken 16, 18, 20 og 22.

Det vil betyde 350 gram kulhydrat og 175 gram protein. Jeg forstår det forhåbentligt forkert, so please enlighten me

Skal ikke kunne sige det, men det vil slet ikke undre mig da valle protein "kun" er i blodet i ca 100 minutter ved 35 gram.

Men som sagt, ikke mig der har skrevet indlægget men det lyder voldsomt

Men du læser det som jeg læser det?

175 gram protein dækker hans proteinbehov for hele dagen; endda mere til hvis man går ud fra at proteinbehovet er 1,8 gram per kg/kropsvægt og derfor 125 gram per døgn. Men som sagt, måske læser jeg det forkert.

Ja jeg læser det også som du læser det, og kan godt se at det virker lige lovlig voldsomt, hehe. Så jeg aner ikke om det er en fejl

Jeg har lige tjekket artiklen igen og det der står er at den omtalte mængde skal indtages lige efter træning og derefter igen 2 timer efter. Altså ikke hver 2. time over de efterfølgende 8 timer. Det med de 8 timer er den tidsramme hvorunder der efter træning kan ses en forhøjet glykogensyntese, hvis man guffer masser af carbs i sig i denne periode. Nyere forskning jeg har set har dog fundet en endnu bedre effekt både på glykogen og proteinsyntese hvis man indtager mindre mængder kulhydrat og protein ca. hver 15-30 min efter træning og frem, indtil næste større måltid.

Mussetrussen skrev:Jeg har lige tjekket artiklen igen og det der står er at den omtalte mængde skal indtages lige efter træning og derefter igen 2 timer efter. Altså ikke hver 2. time over de efterfølgende 8 timer. Det med de 8 timer er den tidsramme hvorunder der efter træning kan ses en forhøjet glykogensyntese, hvis man guffer masser af carbs i sig i denne periode. Nyere forskning jeg har set har dog fundet en endnu bedre effekt både på glykogen og proteinsyntese hvis man indtager mindre mængder kulhydrat og protein ca. hver 15-30 min efter træning og frem, indtil næste større måltid.

Jeg tænkte nok du ikke mente det alvorligt, for du plejer ikke at være den type

DHL^ skrev:

Hippokrates skrev:

Indtag 1,0-1,2 g kulhydrat pr. kg kropsvægt, sammen med 0,5-0,6 g protein (primært whey) pr. kg kropsvægt, lige efter træning. Derefter en tilsvarende mængde hver anden time i op til 8 timer efter træningen: For optimal genopbygning af glykogenlagre og optimering af genopbygningen af nyt muskelvæv.

Udgangspunkt: Mand, 70 kg

Ehm hvad? Skal det forståes sådan at der anbefales et indtage 70-72 gram kulhydrat og 35 gram protein hver anden time i op til otte timer efter træning?

Træning afsluttet klokken 14.00
- 70 gram kulhydrat
- 35 gram whey

Klokken 16, 18, 20 og 22.

Det vil betyde 350 gram kulhydrat og 175 gram protein. Jeg forstår det forhåbentligt forkert, so please enlighten me

Skal ikke kunne sige det, men det vil slet ikke undre mig da valle protein "kun" er i blodet i ca 100 minutter ved 35 gram.

Men som sagt, ikke mig der har skrevet indlægget men det lyder voldsomt

Mig bekendt absorberes Whey med 8-10gr/timen (kæft en farbølle ).
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab.

Personligt holder jeg stort set alle mine carbs omkring min træning. Dvs. jeg starter med komplekse carbs 1-1½ time inden træning, så hurtig optagelige carbs 20-30min inden træning også et måltid med carbs efter træning. Resten af dagen spiser jeg et minimum af carbs i form af grøntsager og en smule frugt. På dage hvor jeg ikke træner eller laver cardio indtager jeg kun carbs i form af grøntsager og en smule frugt. Sådan har jeg personligt haft mine bedste erfaringer med cut over en længere periode.

Hvis jeg skal køre en aggressiv cut over en kort periode er det en noget anerledes metode jeg bruger.