Først post i denne genoplivede log.

Målet er en æstetisk figur, og at stille op i Athletic Fitness om et år eller to.

Jeg på dags dato lige begyndt på PHAT træning,som jeg vil følge de næste 3 måneder.
Indtil i sidste var jeg på cut, som tog mig fra 80 kg ned til 73, hvor jeg nu ligger og roder rundt med en fedt procent på de 10-12 stykker.

Upper body power

70 min trænings tid

DB Bænk

Omkring tre et halvt minuts pause fra en øvelse til at den samme øvelse blev gentaget
32x5x5x5

ss

Pendlay rows

70x4x4x5

Så til den sjove del

maks to min pauser imellem den samme øvelse
WG-pullups
|0|x6x4
ss
Decline floor pressed med albuer til 45 grader
26x9x10 (massivt triceps pump her)

60 grader tilbagelænet UH-pulldowns
65x6x7x6
ss
30 grader incline bænk (Da vi ikke har et stativ, blev den cleaned op,yep)
50x6x10x10 (langt tid siden at jeg presset bilateralt, styrke her burde stige hurtigt)

Scull crushers
27.5x6
herefter blev stangen skiftet fra en Ez til hammer curl stang, repsne blev desuden super strikte, og baren rørte min hals imellem hver rep, så et mere dækkende navn ville være throat crashers eller guillotine extensions
20x10x10 (super, SUPER, pump)
ss
EZ curl
27.5x9x8x7

Første PHAT træning = succes, smider nok noget mere volumen ind om en uge eller to.

Hey Niebuhr!
Velkommen til :-D

Velkommen til logland!
Det bliver spændende at følge din vej til AF

Jo tak, jo tak

Morgenens træning.

Lower body power.

ATG Squats, olympic style.
50x6
70x8


ca. 3min pause

85x4x5x5
- pga. manglende spotter var kiloen lidt konservative, men lad os bare kalde det progression, og så må det hævnes næste gang.

Benpress, max rom.

60x12
120x7x5

leg extension
50x8x8, focus på pump, stadig meget lav styrke, så der burde være mulighed for styrke stigning.

Stiff leg deadlifts
70x6x5x5 helt ned og røre joden med pladerne ved hver rep, godt stretch

læg i benpress maskinen, fuld rom
omkring 1 min pause
100x10
110x9x7

leg curls
65x7x5, igen meget ringe styrke, sådan går det vel når man aldrig rigtigt får kørt iso øvelser til sine ben.
squats<3

Konklusion: aldrig morgen træning igen, så lille motivation.

Næste træning, ryg og skuldre, imorgen aften efter arbejde.

Aftenens træning:

ryg og skulder

har brugt min log op, så det er som jeg husker det.
ny kina bog på indkøbslisten

Eksplosive pendlay rows
90 sec pause
50x3x3x3x3x3x3

herfra bliver helt kørt strict, med focus på the pump og langesom excentrisk

60 degress uh pulldowns
90 sec pause
55x8x8x8

cable rows
90 sec pause

50x8
45x8x8

DB-rows
god strecth og squueeezee
70 sec pause
28x13x12

neutral cg pulldowns
75 sec pause
50x15
45x14

halvrom db upright rows, for at beskytte mine skuldre
|16|x12
|14|x15x15

Lateral raise
1 til 1.5 min pause
|6|x20x20x20

rear delt raise

3 eller 4 kg, don't remember

x12x14x12

chest og gunz imorgen

Chest og gunz.
ikke jordens mest energiske træning, det bliver godt med en off dag imorgen.
desuden overvejer jeg at køre alle mine rygøvelser med straps, for give min venstre underarm en pause, der er noget irritation efter dr. dooms disco, som er ved at blusse op igen.

Opvarmning bestående pec stretches, skulder mobilitet, serratus anterior og wallslides.

Eksplosive DB-bænk presses

22x3x3x3x3x3x3

30 *Incline DB presses

26x12x9x8

Floorpresses
28x15x12x12

30* incline cable flies
|7.5|x20x12->|5|x8 pump

Seated simultaneous DB curls
16x8x8
ss
unilateral OH DB extensions, strict
10x12x11x8

DB consentration curls
|10|x15x15
ss
Rope pushdowns
27.5x8
20x8
- de her bar præg af, at jeg mine triceps ikke er vant til al den træning den får, men så vokser den sig forhåbentligt stor til opgaven

bb spider culrs
17x20
15x20 bedre form her

ss

Tricep kick bags
|5|x20x20, min første oplevelser med den her, det føltes sku godt i lockout, så godt med squeeze der

Så er det tid til et log overload.
Den seneste uge har desværre bæret præg "binge-drinking"

Ben hypotrofi, må have vlæret omkring den 16

Eksplosive atg cg squats

60x3x4x5x5x4

Hacksquat

50x12
60x12x12
70x9

Unilateral benpress

50x15x15

leg extension

35x20x19x15 60 sec pause

romansk dødløft

90x8x8x8

leg curls

40x15x15
35x20x18

læg i benpress maskinen
90x16x17

UPPER BODY POWER

14 december ?

Pendlay rows
70x5x5x5
ss
Db bænk
34x5x4x4

Wg pullups med straps, for at være lidt sød mod min underarm.
0x7x7
No pain.

ss

decline db floorpresses med albuer i 45 grader
28x10x10

60 graders uh-pulldowns (skulderbredde) Massive pump
60x9x7
55x7
ss
incline bb bænk (cleaned op)
55x6
50x8

DB-curæls 18x8x6x3
ss
triangle push down
27.5x8x7x6

Form billeder!

LOWER BODY POWER

17 december (helt sikkert)

ATG CG squat med stop i bund

60x6x6
80x5x5x5
60x11

BB hacksquat

60xmange
lorte øvelse

dødløft
140x5

stiv død 90 sec pause
100x8x8x3

lunges
60x12x12x12 (6 per ben)
super pump i glutes

ab-wheel

på fødder, imod væg, omkring 6 sæt med større og større afstand

overkrops hypotrofi dagene blev lagt sammen, og splittet op sådan, at jeg kunne tage isolationsøvelserne med tømmermænd.

de bliver ikke logget

Lower body hypotrophy
23 december
Eksplosive cg atg squats

40x3x3x3x3x3x3

Kb squats (ja, fuck hack squats) ATG
16 (per hånd) x10
20x8x8

unilateral benpress
50x15x12

leg extension 60 sec pause
30x12x12 (3 sec excentrisk)
20x20 (3 sec excentrisk)

romansk dødløft
90x8x6
Bliver byttet ud med goodmornings fra nu af

one leg curl
20x10

Det er officielt, min højre hamstring er svag.

bilateral leg curl
40x15?

læg
crunches

De ben dage er hårde, jeg må spare lidt på de første sæt fra nu af.

Senere idag, UPPER BODY POWER, hell yeaah

UPPER BODY POWER

Decline floorpress med dead stop (dette virker som et reelt bænkpress med opspænd, der er dog bedre stabilitet for skulder, og er derfor smertefrit)
50x12x12
70x6
90x5x5x5, de var nemme, og der var stop mellem hver gentagelse, i bunden. Jeg er super spænt på min bænk styrke

ss

UH-CG pulldown
30x16
50x8
55x10
90x5x5x3


30 grader DB bænk, 3-5 sec excentrisk, godt stretch i bund og så op igen. Super strict=super pump.

24x8x6x8
ss

shoulerwith cable rows to chest, med pause ved bryst.

25x8
35x6 straps
30x6 straps

de her var ikke en succes

Db bænk, med lang pause i bund (6-10 sek) for at arbejde på skulder kontrol og opspænd. Mindre vægt næste gang, taget direkte ud af weakpoints træning 3 af poul hacker. shout out til ham.
24x4x6

ss

CG-cable rows, fokus på scapular kontrol
40x6x6


Seated simultaneous DB curls
12x8x8
ss
30 graders tatepress
12x6x7

Form billeder:

Under træning.
Dedikeret til den kære xxkoldsq og ComeAtMeMro.



Fronten en 45 min efter træning.
Dedikeret til Dige.


Vægten siger omkring 74,5 kg, fordelt på 178 cm. Skyder på en fedt procent omkring 11-12 stykker.

Casual skrev:Form billeder:

Under træning.
Dedikeret til den kære xxkoldsq og ComeAtMeMro.

2012-12-25 15.56.29.jpg

Fronten en 45 min efter træning.
Dedikeret til Dige.

2012-12-25 16.48.37 2.jpg

Vægten siger omkring 74,5 kg, fordelt på 178 cm. Skyder på en fedt procent omkring 11-12 stykker.

Det ser godt ud Niebuhr, ripped ass mofo!

Tømmermands træning

LOWER BODY POWER

ATG CG squats med stop i bund

85x5x5x5, de begyndte at blive hårde i sidste sæt, 87.5 eller 90 næste uge. yeah

Dødløft 10 cm under knæ

85x12
90x6
110x5
142.5x6, alt for kort rom, da jeg træner i to centre, prøvede at jeg efterlignede bevægelses banen fra vores bumper plates. Men nå hva fanden.

Benpress 2 min pause
120x9x10

leg extensions 1.5 min pause
55x12
60x9x9

Stiff leg deadlifts, super stretch 1.5 min pause
70x9x7x(2 min pause her)6

leg curls
55x9x8

læg i benpress maskine, fuld rom, slow excentrisk 1.5 min pause
120x9x8x6

Dragonflags 3 min
|0|x6x6x4(lorte from på sidste sæt)
sidste sæt blev omgående efterfulgt af

crunches (1.5 min pause efter 1 sæt)
|0|x13x13x10

done for idag, imorgen: ryg og skulder hypotrophi
yeah

Du er en flot fyr, hr. Niebuhr .

tak tak, til jer begge to!

Ryg og skulder hypotrofi.

eksplosive ug-cg pulldowns

50x3x3x3x3
60x3
smerte ved scapulaen :/

60 grader uh pulldowns med straps 90 sec
55x10(første 8 til bryst, dette irriterede dog min underarm,reste til underhagen)x9x8

Cablerows med straps 90 sec, de første havde 2-3 sec excentrisk fase, det sidste sæt havde kun 3 sec excentrisk og hurtig concentrisk.
55x10x8x8

DB-rows med straps 90 sec
28x14x12

WG-pulldowns til et stykke under hagen, halvt greb med straps.
35x18x16

Et overraskende dårligt pump i ryggen generelt, specielt lats. Tror jeg vil have nogen wg pullups ind et sted.

Skulder tid.

db upright rows
|12|x12x8, sidste gang med den her. højere volume på laterals og rear delts i stedet.

lateral raises 90 sec
|5|x15x17

facepulls

|17.5|x20x8(her blev der fulgt op med 6 reps af 12 kg)
|12.5|x20, meget bedre vægt.

Bryst og guns imorgen, det bliver godt

Træning fra igår.
Det skulle have været bryst og gunz, men pga af irritiation af underarm blev den sprunget over.
dog går det allerede fremad

Ben hypotrofi
Eksplosive squats, cg-atg, med pause i bund.

55x3x3x3x3x3x3

Pga. bøvl med underarme blev det til ekstra squatz.

cg-atg squats uden pause i bund. 70 sec pause.
70x8x8x9, de var nemme, og gav det dejligt pump

her gik der en 5 minutter før næste sæt blev sat ind.

benpress 45 sec pause
100x15x14
leg extension 45 sec pause
35x15
30x15
25x17

Goodmornings 70 sec pause
50x12x9x8

leg curl med tæerene ligeud 60 sec pause
45x12x11
leg curl med tæerne op 60 sec
35x17x15

læg i benpress maskinen 60 sek
120x10x10
100x12
herefter 45 sec pause
80x12
60x18

Folk har klaget over, at opsætningen i min log ikke giver mening.
Så for en gangs skyld vil jeg prøve at sætte det pænere op.

Dagens træning

Chest and guns (-biceps)

Træningen blev lavet med hjælp af min dejlige nye ipod shuffle, og da den kunne lukke folk ude, var der meget kortere pauser end sædvanligt, hvilket var fremragende.

30 graders bænkpres med håndvægte 90 sekunders pause
Fokus var på et godt stretch i brystet og en 3 sekunder excentrisk fase.

24 kg x10x8x8

Armbøjninger 60 sekunder pause
Fokus på kontrol af serratus anterior

kropsvægtx15x10x10x9

Der blev så også lavet en 6-7 sæt armbøjninger som opvarmning og lige op til træning, og 6-7 efter denne blok. De blev desuden supersættet med band pull aparts, som jeg planlægger at supersætte alt med fra nu af.

15 grader cable flies 60 sekunders pause
En venlig kvinde valgte at tage bænken og kable stativet i mit minuts pause, så der gik en 5-7 minutter imellem det første og andet sæt

5 kgx14
7.5 kgx12x8

One arm overhead tricep DB extensions 90 sekunders pause
3 sekunders excentrisk fase og fuld rom.

10 kgx8x8x8

Rope tricep extensions 60 sekunder pause.
Allerede ved denne øvelse havde jeg et vildt pump i mine arme, og ved den allerede konservative start vægt på 25, føltes det hård, og vægten blev derfor sat ned til de utroligt lave 20 kg.

20 kgx12
15x12x9

Helt latterligt lavt vægt, men de ramte fremragende og alle sæt var til failure.
og pænt godt pump.

Triceps kickbags
5 kgx18x20
Føler den bedre i højre arm end venstre.

Færdig med dagens træning.

umiddelbart står den upper body power den 1, men det kan godt være at den træning bliver rykket en dag.

Bedre opsætning
Ja, ryk lige den træning til den 2. Så kan vi træne sammen i klubben den dag.

Jamen, så er det da en aftale
Så kan vi også få bestilt os nogen tights!

Gårsdagens træning.

Noget gpp træning til tømmermændende.
De forskellige stationer var clean, pushups, decline situp og swings.
Det blev efterfulgt af en omgang god samvittighed.

Dagens træning

UPPER BODY POWER
uden ryg.


Alt blev supersættet med band pull aparts.
Decline floopresses, pause imellem hver gentagelse på de tunge sæt.
. omkring seks minutters pauser imellem de tunge sæt.
20 kg x20
50 kg x 10
70 kg x10
80 kg x8
100 kg x5x3x4. Super at pressetungt.

Incline barbell bænk, fokus på skulderstabilitet.
50 kg x8x8

Armbøjninger
0 kg x 10 x10
20 kg x 8
0 kg x20
skulderbredde greb
0 kg x 12 x8 12

og så en del flere. Fokus på skulderstabilitet.

Unilateral overhead dumbell triceps extensions
7.5 kg x20x16x16

Imorgen, LOWER BODY POWER, nu med tunge squatz

LOWER BODY POWER
4 Januar.

Jeg legede lidt rundt med forskellige squat variationer.

Low bar squat
90x3
110x3


Highbar squat
90x5
110x3x3x3

Dødløft
50x3
90x5
145x5, her burde der have været 147,5 kg på.

Lunges 2 min pause
50x20x20 (10 per ben) Overraskende dejligt pump i quads.

Benpress 2min pause.

120x8x5

Stiff leg deads med et dejligt stretch 1 min pause
70x6x6x6

leg curls 1 min pause
50x8x8x8

læg i benpress maskinen 1 min pause
100x10x10x10

Chest & Tricep.

30 graders incline dumbell bænkpress 90 sec
Der blev leget med med albuens grad til torsoen i løbet af sættene, derfor den lavere vægt.
'26x7x5x6

Pushups 80 sec, lang om excentrisk fase, fokus på skulderblads kontrol
kropsvægtx15x13x12

15 graders cableflies 45-60 sekunders pause, havde pga. underarms irritiation taget sådan nogle ting på, så kablet sad fast på mine underarme, weird stuff.
5kgx17x14

Unilateral Overhead Tricep extensions 90 sec pause
10kg*10x10x10, flere kg næste gang.

Rope Pushdowns 90 sec pause
25kgx10
20kgx15x12

DB kick-backs 15sec pause (fra højre arm var færdig, til at venstre arm fik sit andet sæt)
5x20x20, flere kg næste gang.

Ryg og Delts

Yates row 90 sec pause
10 kg x 20
30 kg x18 x15
50x12
55x10x11x11

Chin ups 90 sec
kropsvægtx10x7, pga svag irritiation af underarm stoppede jeg efter dette sæt.

bb-rows 60 sec
50x10x9x11x10

cablerows 60 sec
35x12x9, pga undearm stoppede jeg her.

Lateral raises meget fokus på strikt form og langsom concentrisk og excentrisk fase
60 sec
6kgx10x11x14
45 sec
5kgx14
4kgx14

Facepulls 60 sec
15kgx15x15, irritiation af underarm...

bandpullaparts 45 sec neutral greb
bandx18x15x12

Ben hypotrofi imorgen.

Hey Niebuhr!
Ganske acceptabel form dit magre rad

Tak Holmx

Ben træning fra igår, lige efter en biip test i idræt, hvor jeg desuden endte med et kondital på 51,8, som var ganske udemærket.

BEN HYPOTROFI YEAH

Speed squats med alt for få kilo 45-90 sec pause
60 kg x3x3
65 kg x3x3x3
Jeg prøvede her at speedsquatte, med en et par stepbokse så jeg kom en cm under parallel. ikke en succes
65x3 uden box.

Split squats 90 sec pause
50 kg x8x8x6

jeg vil have færre kg næste gang, så jeg får bedre kontrol over mine knæ. det andet irriterer dem.

Benpress 2 min pause, den var optaget...
100 kg x15x12

Ben extensions 45 sec pause, og selvfølgelig med 3 sekunders excentrisk. Pump amok.
35x18x15
30x14

Unilateral hyperextensions. 90 sec
min første oplevelse med denne øvelse, et ben af gangen.
kropsvægtx8x8

legcurl 1 min
40kgx15x12
45 sec
30kgx20x15

pump!

stående læg i smith
50kgx20
70kgx15x12x12
60 sec
50kgx18x14x12

Dragonflags
kropsvægtx8x5x5, de sidste par reps i hver sæt var ikke perfekt form.

Crunches 45 sec.
kropsvægtx23x16x15x16x17x12x13

Dagens træning.

UPPER BODY POWER

Decline floorpresses

15kgx20
55kgx20
85kgx10
105kgx5x3x4

Armbøjninger
kropsvægtx20
kropsvægt+20kg x10
kropsvægt +30kg x12
kropsvægt +40kg x8x10

måske et sæt mere eller to, et eller andet sted imellem

Armbøjninger i ringe, som jeg lige husker det.
kropsvægt x10x8x6x6x7

Unilateral Overhead Tricep Extensions
7.5x12
15x2

Pga. mine underarme, har jeg besluttet, ikke at træne ryg eller bicep de næsten 14 dage, altså indtil den 22 Januar.
Dog vil jeg stadig tage omkring 100 reps band pull aparts per dag