Hey,

Jeg er faldet over programmet:

Mandag: Lower A

Front squats 5 sæt x 5 reps
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Benpres 4 sæt x 8-10 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag: Upper A

Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dips 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt)
Bent over barbell rows 5 sæt x 5 reps
V-bar pullups 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt)

Torsdag: Lower B

Olympisk squat 5 sæt x 5 reps
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Bulgarian split-squats 4 sæt x 8-10 reps
Seated calf-raises 4 sæt x 8-10 reps
Weighted abs 4 sæt x 8-10 reps

Fredag: Upper B

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Chinups 4 sæt x 6-8 reps (m. vægt hvis det er nødvendigt)

På siden http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper

Jeg kan godt lide sammensætningen af øvelser, men jeg er blevet lidt i tvivl om reb-range.

Mit mål med træningen er udelukkende muskelmasse og jeg tænker derfor, at der skal flere reps på de enkelte øvelser.

Håber at der er nogle kloge hoveder der kan svare.

Hvor stærk er du?

Du kan med fordel hæve reprangen lidt, for at stimulere hypertrofi yderligere. Et sted mellem 8-15RM vil være optimalt herfor, men andre faktorerer skal også overvejes. Eksempelvis vil din 8-15RM være højere (flere kg), jo stærkere du er, hvorfor en blanding af hypertrofi OG styrketræning vil være at foretrække. En tungere 8-15RM = yderligere hypertrofi stiumulation.

6-8 er en ganske glimrende rep-range til hypertrofi. At man skal køre 10+ reps pump-sæt for at stimulere musklerne, er en ganske stor misforståelse. Og nej, det betyder selvfølgelig ikke, at 10+ reps er ubrugeligt.

LilleLise skrev:Hvor stærk er du?

Har altid trænet, men mere udholdenhedssport. Er bestemt ingen supermand.

Ca. 185 høj 78 kg.

Bænker 5*5 med 75 kg.

Gosser skrev:Du kan med fordel hæve reprangen lidt, for at stimulere hypertrofi yderligere. Et sted mellem 8-15RM vil være optimalt herfor, men andre faktorerer skal også overvejes. Eksempelvis vil din 8-15RM være højere (flere kg), jo stærkere du er, hvorfor en blanding af hypertrofi OG styrketræning vil være at foretrække. En tungere 8-15RM = yderligere hypertrofi stiumulation.

peter n skrev:6-8 er en ganske glimrende rep-range til hypertrofi. At man skal køre 10+ reps pump-sæt for at stimulerer musklerne, er en ganske stor misforståelse. Og nej, det betyder selvfølgelig ikke, at 10+ reps er ubrugeligt.

Tak for svar. Jeg tænker, at jeg måske vil tage enkelte uger (måske hver 4. uge) hvor jeg går op i rep. Resten af tiden holder jeg mig til programmet for at bygge lidt styrke på samtidig.

Det kommer også rigtig meget an på hvor du er henne i din træning.

Helt nybegyndere vokser ofte rigtig godt på 2-3-(max 4) sæt af 12-15 reps med 17RM.