kjaerr skrev:Hej alle

Det her bliver mit første indlæg herinde - og et lidt længere af slagsen. Håber nogle vil give mig et råd eller 2.

Jeg er kommet hjem fra en laaang jordomrejse og er begyndt at træne igen. Starter fra stratch. Jeg har kørt fullbody 3 gange i ugen i 6 uger og nu 2-split i cirka 6-8 uger. Har før trænet en del - dog aldrig været "stor".

Jeg har flere ting, som jeg gerne vil have jeres besyv med til. Først og fremmest mit 2-split program, som jeg gerne vil have ændret. Det lyder som følger:

Dag 1 - træk: ben, ryg og biceps
Squat 4x8-10
Dødløft 4x8-10
Lunges 4x8-10 (Tager 10-12 gentagelser med 2 x 12 kg kettlebells)
Rows 4x8-10
Kropshævninger 4x8-10 (Tager måske eller træk til bryst - er ikke stærk nok endnu.)
Preacher curls 4x10-12
EZ Biceps Curl 4x10-12
Calf-Raise 4x12-15

Dag 2 - pres: bryst, skulder og triceps

Bænkpres 4x8-10
Incline bænkpres 4x8-10 (Tager incline med håndvægter.
Flyes 4x10-12
Skulderpres 4x8-10
Lateral Raise 4x10-12
Fransk pres 4x10-12 (Fransk pres i tårn "over-hovedet"
Triceps pushdowns 4x10-12
Mavebøjning med kabel 4x10-12

Se der er flere ting jeg gerne vil have ind:

1: Vil gerne have mere core-træning. Der er selvfølgelig det æstetiske med et vaskebræt, men også det funktionelle i en stærk core. Min plan er at kører 2-3 maveøvelser som superset til hver øvelser på hvert træningspas. Hvad er jeres tanker? Og hvilke maveøvelser kan i anbefale?

Du får en pæn mave ved at være langt nede i fedtprocent. Der er ingen grund til at køre 3 maveøvelser hver gang. Vil du meget gerne træne mave så lav en øvelse hver gang du træner, men vælg en mave øvele som er hård, og som du kan gøre svære, når du bliver stærkere.

2: For at træne mere ben, vil det give mening at ligge superset med maskiner som fx leg-curls til låret?
Hvis du gerne vil træne mere ben vil jeg personlig skifte til et andet 2 split værende upper/lower. Herved kan du have mere fokus på benene.

3: Jeg vil meget gerne kører en "armbøjning"-challenge hvor målet er at ramme 100 armbøjninger i rap. Det er planen at kører en dag ved siden af det her program med kun core og armbøjninger. Hvad er jeres tanker? Kan det lade sig gøre, eller vil det fucke træningen op? Og har nogen prøvet noget lignende? Noget lignende har jeg også tænkt på ift planken - dvs. en "planke-challenge".

Nu skal jeg jo som sådan ikke fortælle dig hvad du skal gøre, men personligt ville jeg ikke gide bruge tid på en "challenge". Det fjerner restitutionstid fra din reelle træning og træningsudbyttet af at kunne tage 100 armbøjninger er relativ beskedent. Hvis du gerne vil køre det, så havde jeg lagt armbøjninger ind i selve programmet.

4: Synes virkelig ikke jeg stiger i laterial raises. Er der nogen der har en alternativ øvelse til den? Eller skal jeg bibeholde?

Det tager lang tid at stige i lateral raises. Fokuser på at ramme skulderen når du udfører den og opnå en eller anden form for udtrætning så er du fint med.

5: Jeg tager pt min incline bænkpres med håndvægte. Er det helt skidt eller er det at foretrække at tage den med vægtstang? Føler bare sjældent jeg kan presse mig med olympisk stang medmindre jeg har en spotter!

Jeg træner selv udelukkende med håndvægte, det fungere fint. Der er ingen grund til at man absolut skal bruge en stang.

6: Det her er mit første program uden dips. Er det fuldstændig godnat ikke at have dips med?

Nej hvorfor skulle det være det?

7: Har sku svært ved at finde ud af hvad der fungerer ift. reps. Nogle dage kører jeg 3x10 andre dage 4x10. Er det dumt ikke at være konsekvent her?

Det er nok i virkeligheden temmelig ligemeget, det vigtigste er bare at du har en form for progression som tillader at du bliver stærkere over tid.

Generelt vil jeg gerne intensiverer min træning og har intet problem med at bruge mere tid på det. Dog føler jeg at 3-split er for tidligt. Så vil gerne hører hvad i tænker ift til overstående?

Nu kan jeg ikke helt lure dit niveau, men der er ingen grund til at træne mere, hvis du kun har trænet i et halvt år som skrevet. Det giver ikke nødvendigvis hurtigere resultater, samt at når du stagnere kan det være svært at tilføje mere træning hvis du allerede giver den maks gas

Generelt skal du have fokus på et par store øvelser og give den gas i dem.
Et forslag til et 2 split upper/lower

Upper:
A1 DB incline press 5 x 5
A2 Db incline row 5 x 5

B1 Bænkpres / armbøjninger pyramide
B2 pulldowns/pullups 3 x 6-10

C1 Skulderpress 3 x 8
C2 cable row 3 x 8

D1 triceps 1+3 x 5 + 8
D2 mave 3 x 8

Lower:
Squat variant 5 x 5
RDL / Dl 5 x 5 / 1 x 5

A1 split squat 3-4 x 8
A2 leg curls 3 - 4 x 8

B1 Back extension 3 x 10-12
B2 MAve 3 x 10-12

5 x 5 forsøger du at stige hver uge med 2,5-5 kg. start ud let. resten kører du på dagsform inden for den givne set/reps range.

På forhånd tusind tak!

/Lars

fyforenskefuld skrev:

Kidd skrev:

fyforenskefuld skrev:

Der afventes stadig et konstruktivt indlæg fra din side af.