Ja, jeg synes snart at have hørt så mange forskellige ting hvad angår kosten før/under og efter træning, så derfor fandt jeg det nødvendigt at lave denne tråd!

Man må meget gerne poste videnskabelige undersøgelser, som indikerer hvad der skulle være bedst - TheCzech, det må lige være noget for dig!

Jeg ser frem til ny og bedre viden

Har desværre måtte formatere min computer i denne uge, så hvad jeg havde af materiale er desværre væk.


Shake før træning giver bedre resultat end shake efter træning : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... s=11440894
Testet på fastende personer.

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

Shake bør ikke hældes ned for hurtigt: http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... tunity.htm

Our goal is to get a steady flow of nutrients during the potent “window of opportunity” post-training. I believe an overproduction of insulin, resulting from an overly rapid consumption of simple carbs, is the reason for a lot of the typical “bulking phase chub” we all hate.

As you consume your post-exercise meal, contemplate your energy levels over the next hour. It’s of the utmost significance that your energy levels do not go down at all during the post-workout period.

If they do that means this flow of nutrients has been disturbed. Two things can offset this flow:

1. Your blood glucose levels are dropping, meaning you aren’t getting enough nutrients when your body needs them.

2. Your blood glucose levels rose too quickly! As a result of this your body secretes an overload of insulin to get rid of the blood glucose. What happens as a result of this overload? Some of it will go to start protein synthesis, but most of it gets converted to fat. Remember, excess glucose goes to fat.

To make matters worse, your blood glucose levels begin to drop and you go back into a catabolic condition. So not only are you catabolic but you gain fat! WHOA! That’s the very opposite of what we want!

To protect against either of the above two scenarios consume your shake at a slower rate. Your post-workout meal should be taken over the course of a 45 to 60 minute period.

More to come

Fruktose kombineret med anden sukkerart, giver bedre optagelse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... med_docsum

The significantly different intercepts of these two regression lines suggest that solutions with multiple substrates produce greater water absorption at a given osmolality than those with one. Comparing all solutions, test segment solute flux (partial r = 0.69) was more important than mean osmolality (partial r = 0.32). In conclusion, solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate.

Blom>: Formentligt fordi kroppen, hvis du indtager shaken før træning, får kroppen en bedre tilførsel af amino syre under træningen, hvilket kan have forbedret optagelsen af amino syre.

Eksempel på optimal træningsshake fra SaintPauli (Vinder af Atlethic Fitness -180cm 2005).

⅓ Proteinpulver (80%)
⅓ Druesukker
⅓ Maltodextrin
4-5g Kreatin
(En knivspids salt)

Lavet på baggrund af denne artikel :
http://www.abcbodybuilding.com/dextrose.php


Der skal dog tages forbehold for visse ting. For det første viser flere af referencerne i den pågældende artikel, at salt IKKE har nogen effekt, hvordan skribenten på baggrund af disse, kan konkludere at salt har en effekt, er noget uforståeligt.

Ref 5 :

These results indicate that alterations in beverage sodium content, from 0-50 mmol.l-1, have no effect on glucose bioavailability

Ref 6 :

These results suggest that neither the addition of NaCl to glucose solutions nor the ingestion of metoclopramide increases the contribution of the oxidation of ingested glucose to the total energy yield during prolonged exercise.

De afviser altså begge, alt salt skulle have en effekt.

Udover det er der aldrig påvist en direkte forbindelse mellem druesukker og maltodextrin, det er blot påvist, at blanding af fruktose og en anden sukkerart, giver bedre optagelse. Om dette også gælder alle andre sukkerarter, er ikke 100% sikkert.

Det er bedre at indtage kreatin lige inden træning, end lige efter.

http://www.absolute-creatine.com/9.htm

* Should I take Creatine before or after my workout?

Seems like such an easy question - but as with most things, nothing is ever that easy. The answer that is right most of the time is - before your workout. However, the form of creatine (powder, liquid, gum, etc.) you use effects the answer. In addition if you are taking a supplement that has other ingredients in addition to the creatine - that can also play into the answer. So - let's look at some more detail...

* What do the scientific studies say about when to take creatine?

Most of the studies involved giving volunteers powder creatine monohydrate before a workout. If they were doing a loading phase it was split into 4 servings (5 grams each) and these were given throughout the day. Still other studies split the dosage even in the maintenance phase and give half the creatine before a workout and the other half after.

This all sounds confusing - but it points to two facts. First, very few studies have been done with taking creatine only after a workout. Second, the exact timing of when you take the creatine may not be critical. As long as you have creatine available to your muscles - it will be effective.

Desværre ingen referencer til denne artikel, så leder efter nogle.

Shake før træning giver bedre resultat end shake efter træning : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... s=11440894
Testet på fastende personer.

These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise, primarily because of an increase in muscle protein synthesis as a result of increased delivery of amino acids to the leg.

Den er på fastende personer som du selv siger og derfor ikke videre relevant for folk der spiser regelmæssigt. Har man sultet hele dagen, er det nok en god ide.

Shake bør ikke hældes ned for hurtigt: http://www.abcbodybuilding.com/magazine ... tunity.htm

Citat:
Our goal is to get a steady flow of nutrients during the potent “window of opportunity” post-training. I believe an overproduction of insulin, resulting from an overly rapid consumption of simple carbs, is the reason for a lot of the typical “bulking phase chub” we all hate.

As you consume your post-exercise meal, contemplate your energy levels over the next hour. It’s of the utmost significance that your energy levels do not go down at all during the post-workout period.

If they do that means this flow of nutrients has been disturbed. Two things can offset this flow:

1. Your blood glucose levels are dropping, meaning you aren’t getting enough nutrients when your body needs them.

2. Your blood glucose levels rose too quickly! As a result of this your body secretes an overload of insulin to get rid of the blood glucose. What happens as a result of this overload? Some of it will go to start protein synthesis, but most of it gets converted to fat. Remember, excess glucose goes to fat.

To make matters worse, your blood glucose levels begin to drop and you go back into a catabolic condition. So not only are you catabolic but you gain fat! WHOA! That’s the very opposite of what we want!

To protect against either of the above two scenarios consume your shake at a slower rate. Your post-workout meal should be taken over the course of a 45 to 60 minute period.

Jeg ved ikke helt hvordan han konkluderer at ens blodsukker nødvendigvis falder, hvad det ganske rigtigt gør på et tidspunkt, men det er jo derfor man spiser igen efter 45 min. Ellers en udemærket pointe.

BLOMDK: En krop der er mættet med næringstoffer vil selvfølgelig give flere af dem til en muskel hvis det er nødvendigt. Forsøget er dog lavet på fastende mennesker, hvad jeg ikke anser for en almindelig situation (få et ordenligt måltid inden du træner)

Fruktose kombineret med anden sukkerart, giver bedre optagelse: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... med_docsum

The significantly different intercepts of these two regression lines suggest that solutions with multiple substrates produce greater water absorption at a given osmolality than those with one. Comparing all solutions, test segment solute flux (partial r = 0.69) was more important than mean osmolality (partial r = 0.32). In conclusion, solutions with multiple substrates stimulate several different solute absorption mechanisms yielding greater water absorption than solutions with only one substrate.

Forsøget undersøger optagelsen af vand, hvad der ikke umiddelbart er relevant for motionister der alligvel drikker nogenlunde. Jeg ville ikke hæde fruktose i min shake, da det skal gennem leveren og omdannes før det bliver til blodsukker.

Mht til salt i shaken, er det et fysiologisk faktum at der skal bruges Na+ til optagelse af glukose (og aminosyrer). Det klarer den selvfølgelig fint selv, men man kunne jo hjælpe tarmen lidt på vej. Måske er der også noget med at man svedte meget og skulle erstatte saltet?

Og hvordan ialverden konkluderer han at kreation er bedre før end efter?

Jeg tar det altid efter, da jeg satser på at insulinboostet hjælper det lidt på vej.

Smeden; nu hvor du er herinde, kunne det være du kunne komme med dit bud på den mest optimale kost?

1) Hvor lang tid før og hvad bør man spise før træning?
2) Bør man spise noget lige før træningen?
3) Bør man spise noget under træningen?
4) Hvad er den optimale PWO shake?
5) Hvad og hvornår bør man spise igen efter sin PWO shake?

1) Hvor lang tid før og hvad bør man spise før træning?
Jeg vil sige en stor time, men det er jo ikke altid praktisk. Jeg spiser et relativt stort måltid for at mætte systemet med næringstoffer, f.eks. 3 rundtom og noget frugt. (og så selvføgelig en liter vand og en dobbelt espresso)
2) Bør man spise noget lige før træningen?
Næh. Har man ikke tid til at spise noget stort i pkt 1, kan man spise en banan eller noget før.
3) Bør man spise noget under træningen?
Jeg gør ikke, og det er heller ikke nødvendigt hvis man har fulgt pkt 1. Nogen mennesker argumenterer for at sippe af en halv shake gennem træningen, hvilket er iorden hvis man har et langt pas for at holde blodsukker nogenlunde højt.
4) Hvad er den optimale PWO shake?
Jeg syntes st paulis ser fin ud.
5) Hvad og hvornår bør man spise igen efter sin PWO shake?
Meget og ca 45-60min efter. Jeg bliver sulten ca 45 min efter min shake og så laver jeg dagens største måltid.

Smeden skrev:1) Hvor lang tid før og hvad bør man spise før træning?
Jeg vil sige en stor time, men det er jo ikke altid praktisk. Jeg spiser et relativt stort måltid for at mætte systemet med næringstoffer, f.eks. 3 rundtom og noget frugt. (og så selvføgelig en liter vand og en dobbelt espresso)
2) Bør man spise noget lige før træningen?
Næh. Har man ikke tid til at spise noget stort i pkt 1, kan man spise en banan eller noget før.
3) Bør man spise noget under træningen?
Jeg gør ikke, og det er heller ikke nødvendigt hvis man har fulgt pkt 1. Nogen mennesker argumenterer for at sippe af en halv shake gennem træningen, hvilket er iorden hvis man har et langt pas for at holde blodsukker nogenlunde højt.
4) Hvad er den optimale PWO shake?
Jeg syntes st paulis ser fin ud.
5) Hvad og hvornår bør man spise igen efter sin PWO shake?
Meget og ca 45-60min efter. Jeg bliver sulten ca 45 min efter min shake og så laver jeg dagens største måltid.

1) Mener du man bør holde sig væk fra fedt i dette måltid? Eller er det måske mere fordelagtigt at indtage lidt sundt fedt samtidigt?

2) Okay, jeg havde samme opfattelse

3) Okay, jeg havde samme opfattelse

4) Okay, så må jeg jo prøve at lege lidt med den

5) Okay, er fedt fyfy her? Det sænker jo insulin-udsvinget...

Nej i både 1 og 5 er fedt udemærket. Der er meget energi i, og det sænker mavetømningshastigheden.

Mange tak for kommentarene Smed.

jeg har adgang til nogen virkelig gode studier netop omkring dette emne. jeg finder dem lige frem i løbet af dagen også skal jeg nok komme med et rigtig godt bud med tilhørende forklaringer.

før træning er en protein/carbs i forholdet 1:4 drik det absolut bedste valg fordi ved at tilføre kroppen en lille mængde whey protein (4-6)g før (10min) og under træning sammen med 18-24g carbs øges kroppen ydeevne med 57% i forhold til hvis man indtager rent vand og 24% i forhold til ren carb drik.(lav en shakerfuld med oven nævnte og tag en slurk inden og resten under træning) dette skyldes hovedsageligt amino syrene leucine, isoleucine og valine idet disse udgøre op til 15% af musklernes energi behov. ved at tilføre kroppen disse inden og under træning gør at bcaa's som energi i musklerne stiger med op til 500% og derved giver en betydligt øget energi mængde til træningen.
ved at bruge den ovennævnte mix undgår man også at imunforsvaret bliver svækket under træningen. faktisk viser det sig at sammenlignet med vand falder cortisol indholdet med 80%!
det som de fleste herinde nok vil se som den klart største fordel er at hvis ovennævte følges nedsættes den katabolske fase i kroppen betydligt og insulin responsen samt protein syntesen stiger og giver derved en hurtigere restitution efter træning.

efter træning:
efter træning er kroppens atp brændt helt af og en del af dens energi lagere er brugt op. derfor er det vigtigt at tilføre kroppen en stor mængde hurtige carbs og en mængde hyrtigt optagelige proteiner lige efter træning. efter træning nedbryder kroppen proteinerne den har i kroppen for at lukke de huller der er opstået under træningen. ved at tilføre kroppen 30-40g carbs og 15-20g protein lige fetr træning udnytter vi den forhøjede insulin response til at optage vores proteiner og den store mængde carnbs øger insulin respones yderligere. grunden til at 15-20g protein er nok (rigtig mange af jeg vil nok sige at 30-50g er bedre) kommer der en forklaring på her: efter 2 timer begynder insulin responsen og protein syntesen at vende tilbage til tæt på normalen. dog ikke helt. her er det så vil tager endnu en shake m. 20 g protein og 4-6g carbs. denne blanding for insulinresponsen til at stige en smule igen og derved opatger kroppen igen de tilførte proteiner hurtigt og sørger for at de kommer ud de rigtige steder. ved at smide 50g protein i kroppen lige efter træning vil en stor del af dem gå til spilde og insulin respones og protein syntesen hurtigt vende tilnage til normalen. ved at gøre som ovenfor beskrevet øger man sit "window of oppertuniti" fra 45 min til 2 timer hvilket må være klart for alle at forretrække.

det var en kort gennemgang. håber den kan bruges.

de studier der er lagt til grund for mit svar er bla. studier fra universeti of texax health sceince center in galvstone, university of texex in austin, appalachian state university, longborough university in england, university af arkansas og en stribe flere.
alle studier er udført med trænede athleter enten med henblik på styrke eller masse træning og alle studierne er af nyere dato. det ældste er fra 98 (et enkelt) de andre er fra 2000 og frem after)

Kugle:

De tal fra 'førtræning' er de i forhold til fastende?

Ville det ikke være bedre at drikke en shake efter træning, og så spise et almindeligt og rigeligt måltid 45 min efter

nej de tal der er nævnt er taget udfra alm. spisende atleter der indtager 5 måltider pr. dag.

en shake efter træning får du også i følge ovenstående. også får du en igen 2 timer efter. grunden til at whey protein er at forretrække igen efter 2 timer er at whey rent faktisk har en langt højere "kvalitet" i kroppen når vi ser på opbyggelse af ny masse. jeg har desvære ikke de tal liggende her, men jeg lægger dem ud i løbet af weekenden. whey har en 33% højere udnyttelse i kroppen end cassein feks. har (er ikke helt sikker på at det tal er rigtigt. men jeg tjekker det som sagt lige) tilgengæld har cassein en længere virke-periode som er fordelagtigt resten af dagen. men i og omkring træningssessieonen er whey absolut at forretrække sammen med carbs som beskrevet ovenfor.

håber dette besvarede dit spørgsmål. eller spørg du bare igen.