Træning 3/12 - 08

Sov ualmindeligt elendigt i nat og var slet ikke motiveret til at træne før skole - men med 4 dages pause forude fik jeg slæbt mig hen og fik trænet.

Squat:

10 @ 60kg
10 @ 80kg
5 @ 90kg
2 @ 100kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg

- Stadig langt bedre eksplosivitet i bunden end normalt og dybden var ret god på alle sæt - der er ingen tvivl om jeg skal lege noget mere med boxsquat fremover. Jeg valgte at køre ret let så benene kan få noget hvile.

Jeg kørte i øvrigt imellem bodybuilder-kvinden og faldt i snak med hende og brugte derfor alt for lang tid og måtte skynde mig ret meget resten af træningen. Jeg fandt ud af hun vejer mere end mig, men det kommer nu ikke som den store overraskelse.

Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 100kg
2 @ 110kg
2 @ 110kg
6 @ 100kg

- kørte også let her.

Chins:

10 x bw
12
12
10
10

SS

Facepulls:

12 @ 18kg
12 @ 26kg
12 @ 26kg
12 @ 26kg

Incline bb press:

12 @ 40kg
12 @ 60kg
12 @ 60kg
12 @ 60kg
12 @ 50kg

db rows:

12 @ 36
Decline bench:
8 @ 20kg
10 @ 24kg
10 @ 24kg
10 @ 24kg
alm:
10 @ 40kg

SS:

db shoulderpress:

10 @ 20gkg
8 @ 24kg
5 @ 30kg
10 @ 24kg

Cable curls:

12 @ 10kg
10 @ 17,5kg
10 @ 17,5kg
12 @ 12,5kg
12 @ 12,5kg

SS

Rope pushdowns:

15 @ 19kg
12 @ 28kg
12 @ 28kg
12 @ 28kg
12 @ 24,5kg

- Mega swole guns!

Cable crossovers:

12 @ 10kg
15 @ 15kg
15 @ 15kg
10 @ 15kg

Peclizzziorsssz!
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Gennemført lortedag ud over jeg ownede ret meget til dagens forelæsning. Vi diskuterede 'stormen i 99' af Kristian Bang Foss (i øvrigt en rigtig fed roman - kan klart anbefales) - og da jeg fremførte hvorledes stormen kunne opfattes på 2 niveauer, hvilket antroplogisk dobbeltblik den indeholdte, de centrale motiver og temaer samt den grundlæggende absurditet som er romanens grundvilkår - var der jo ikke et øje tørt.

De 4 træningsfrie dage bliver brugt på arbejde, opgaveskrivning og skole - yay

Ey Esse.
Kender du en hjemmeside hvor at jeg kan se de decline rows?
Kan ikke finde dem på youtube.

Hvad princip træner du efter lige nu?
Bare alm. fullbody?

1) Kig her:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_you_dont_know_jack_about_your_back

2) Fra mit forrige indlæg

Jeg 'deloader' i denne uge og har besluttet mig for det forløbet således at jeg træner forholdsvis normalt (lidt lettere end jeg ellers ville have gjort) mandag og onsdag (fullbody) og så holder 4 dages pause og begynder på en ny cyklus.

essensen skrev:1) Kig her:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_you_dont_know_jack_about_your_back

2) Fra mit forrige indlæg

Jeg 'deloader' i denne uge og har besluttet mig for det forløbet således at jeg træner forholdsvis normalt (lidt lettere end jeg ellers ville have gjort) mandag og onsdag (fullbody) og så holder 4 dages pause og begynder på en ny cyklus.

1) Mange tak.

2) omg. har jeg nok læst to gange. jesus. sorry

God træning, og blæret med lidt ekstra skole points At owne en tekst er altid godt

bodybuilder-kvinden Hvem er den nye dame ?

Jaa, det er fint selvom det ikke tæller nogle steder, men undervisning bliver hurtigt kedeligt hvis man bare passivt sidder og kigger på (hvilket 2/3 af alle på mine hold, specielt piger, gør).

Hvis du tror der er en romance mellem mig og bodybuilderkvinden tager du grueligt fejl. Hun er en stor smed godt oppe i 40'erne og owner de fleste herinde på størrelse.

essensen skrev:Jaa, det er fint selvom det ikke tæller nogle steder, men undervisning bliver hurtigt kedeligt hvis man bare passivt sidder og kigger på (hvilket 2/3 af alle på mine hold, specielt piger, gør).

Hvis du tror der er en romance mellem mig og bodybuilderkvinden tager du grueligt fejl. Hun er en stor smed godt oppe i 40'erne og owner de fleste herinde på størrelse.

Det kunne godt lyde som en min mor studerer med

Hun er også hardcore BB!

Hun er mega BB! Jeg tror Smeden er lidt bange for hende faktisk!

Træning den 6/12 - 08

Jeg kan mærke jeg har godt af deloaden her - jeg får sovet en del mere end jeg plejer så der er gode chancer for at faktisk restituerer nogenlunde. Jeg er i hvert fald allerede ret motiveret til at påbegynde en ny omgang træning. I dag luskede jeg hen i centeret og tog en omgang cardio efter 2 dages inaktivitet. Jeg legede med tanken om en tabata, men besluttede mig for det ville være en dum ide, både for restitutionen og da jeg kun havde indtaget en whey-shake + lidt bcaa's.

Cykel: 15 min

Crosstrainer: 25 min

sofacykel: 5 min

= 45 min

Standing calf raise:

12 @ 40kg
12 @ 80kg
14 @ 80kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg
12 @ 80kg

SS:

Abs:

5 sæt

Seated horizontal calf raises: (i legpress-maskinen)

6 sæt hvoraf 3 af dem var dropsæt.

SS:

machine crunches:

12 @ 46kg
12 @ 46kg
12 @ 46kg
--------------------------------------------------

Hvad står den på efter deloaden?

Jeg begynder som sagt på et nyt program på mandag. Jeg er ret sikker på det bliver en omgang stripped down hypertrophy - de korte og intense sessions passer godt med jeg skal skrive opgave og derfor ikke skal bruge alt for mange timer i centeret.

Jeg har modificeret programmet lidt da jeg ikke helt forstår hvorfor forfatteren er så forhippet på man skal lave det eksakt samme program alle 5 dage. I mine øjne er det mere fordelagtigt at skiftes mellem fx flad bænk og skrå. Det princip har jeg også overført til nogle af de andre øvelser og det har jeg fået dette ud af:

Mandag:

Group 1:
Benchpress 5 x 5
Bent over row 5 x 5
back squat 5 x 5
Group 2:
Standing military press 4 x 10
Pull-up 4 x 10
One arm dumbbell snatch 4 x 10
Ekstra:
Cable curls
Pushdowns

Tirsdag:

Group 1:
Db incline press 4 x 10
Db decline rows 4 x 10
Leg extensions 4 x 10
Group 2:
Standing military press 5 x 5
Pull-up 5 x 5
Deadlift 5 x 5
Ekstra:
Standing calf raises

Torsdag:

Group 1:
Benchpress 5 x 5
Bent over row 5 x 5
Front squat 5 x 5
Group 2:
Seated db shoulderpress 4 x 10
Pulldowns (OH) 4 x 10
One arm dumbbell snatch 4 x 10
Ekstra:
Db incline curls:
Cg bench

Fredag:

Group 1:
Db incline press 4 x 10
Bent over row 4 x 10
Leg press 4 x 10
Group 2:
Seated db shoulderpress 5 x 5
Pull-up 5 x 5
Deadlift 4 x 10
Ekstra:
Seated db calf raises


Lørdag:

Group 1:
Benchpress 5 x 5
Seated rows 5 x 5
front squat 5 x 5
Group 2:
Standing military press 4 x 10
Pull-up 4 x 10
Romanian deadlifts 4 x 10
Ekstra:
Barbell curls
Dips
Horisontal calf raises

Og som det ses har jeg naturligvis smidt noget gun- og lægtræning ind.

Indvendinger og forslag er selvfølgelig velkomne. Hvis jeg beslutter mig for at give det et go kommer det i første omgang på prøve i 3 uger.

Det blir sku ondt med tre dage i træk

Spændende spændende.

Hvordan vil du ligge dine kcal.? Ekstra grundet programmet eller?

Grunden til man ska skifte, er så vidt jeg husker, at man ska skifte samtlige øvelser efter 3 uger

Men egentlig så er der vel muskelgrupper hvor det ikk gør det store?

Feks horisontale og vertikale træk, der er vel ikk den store forskel om man skifter Row / pull up variant, som feks at skifte mellem Military og Dips, eller Bænkpres og Incline?

Rasmus Ladefoged skrev:Grunden til man ska skifte, er så vidt jeg husker, at man ska skifte samtlige øvelser efter 3 uger

Men egentlig så er der vel muskelgrupper hvor det ikk gør det store?

Feks horisontale og vertikale træk, der er vel ikk den store forskel om man skifter Row / pull up variant, som feks at skifte mellem Military og Dips, eller Bænkpres og Incline?

Så vidt jeg husker, så går forfatteren bare ikke så meget op i variation...

Så vidt jeg husker var det for at man ikk sku brænde ud =)

Rasmus Ladefoged skrev:Så vidt jeg husker var det for at man ikk sku brænde ud =)

Jeg ville ellers antage, at man brænder hurtigere ud, hvis man laver den samme øvelse hele tiden. Det er i hvert fald derfor jeg personligt har valgt at skifte mellem øvelser fra dag til dag i min egen SDH. Dødløft fem dage om ugen i tre uger er i hvert fald mere end hvad jeg kan holde til.

Poli>> Ja, det kunne godt gå hen og blive ret nasty - også derfor det kun er på prøve her til at starte med. Jeg vil forsøge at ligge i et komfortabelt overskud - det er på tide at få gainet nogle kg.

Rasmus>> Grunden til man skal skifte er man skal skife samtlige øvelser efter 3 uger? Det giver ikke rigtig mening :wink:

Jeg har skam læst artiklen flere gange så jeg kender godt hans argumenter, men han giver dog ingen speciel grund til at man skal holde de præcis samme øvelser alle 5 træningsdage. Jeg har før kørt fullbody-dage efter hinanden og der har det fungeret godt at træne den samme muskel med øvelser der ikke ligner hinanden fuldkommen så kan ikke se nogen grund til jeg ikke kan applikere det princip til dette program. Det vigtigste må være den den høje frekvens og skift i rep-range.

Karl Æg>> I second that! Det er lige en tand for evil!

Årh hold op, den sætning var da den mest meningsfyldte sætning der nogensinde har været, eller vil komme i denne log

Men hvis man valgte Rumænsk Dødløft istedet for Dødløft?

Er jo ikk så klog som andre, så vil gerne høre argumenter for, hvorfor det er dumt at beholde de samme øvelser =)

Lyder godt med søvnen Morten.
Er der et mønster i meget træning = Dårlig søvn?

har lige kigget hele din log igennem;)
kan godt lide du poser så mange videor/billeder.
Keep it coming;)

Rasmus>> Det kunne man godt, men jeg er mere interesseret i at ramme ryggen frem for mine hammmies da det er et weakpoint.

Hverken jeg eller Karl Æg har sagt det er 'dumt' at beholde de samme øvelser - jeg forstår bare ikke hvorfor forfatteren giver udtryk for man skal gøre det. Hans argument er egentlig bare han ikke er meget for variation. Men hvis man skal angribe noget så er det fx som Karl Æg har påpeget at de fleste altså vil brænde ud ved at dødløfte 5 gange ugentligt med deres 5 og 10RM - jeg ved jeg helt sikkert ikke kunne holde til det. Så kan man selvfølgelig bare lade være med at vælge dødløft som Hip-dominant-øvelse - men hvad hvis man stadig gerne vil dødløfte? Det er lidt min eneste anke mod programmet - da jeg ved fra tidligere erfaringer man sagtens kan implementere både squat og dødløft i et program med meget høj frekevens.

kæmperen>> Det er faktisk slet ikke utænkeligt, det er i hvert fald bemærkelsesværdigt jeg har sovet forholdsvis godt de sidste 3 dage hvor jeg ikke har trænet med vægte.

love-bb>> I will (:

Hmm, ka godt se jeres nok giver mest mening =)

Hvor virkningsfuld vil du mene at DB Snatch er for bagkæden? (Ka være det er et dumt spørgsmål, men ku forestille mig at traps og delts blev ramt mere)

Ikke videre virkningsfuld set i forhold til RL DL, dødløft osv - hvilket også er grunden til jeg har valgt den På den måde skåner jeg til en vis grad bagkæden hvilket tillader mig at dødløfte uden at skulle bekymre mig for meget om doms i hamstrings.

smart

Hvad med isoleret mavetræning?
Jeg overvejer nemlig også selv at køre SDH, men jeg regner da stærkt med at der skal nogle crunches med ind
Eller tror du at squat og dødløft er nok?

Ku forestille mig de vigtigste iso øvelser var Lateral Raise og calf raise

Forfatteren har sagt det ikk gør så meget om man smider noget let iso ind.

Coren får rigtig mange tæsk i dette program så jeg ser ikke den store nødvendighed for at køre mavetræning - men det kan da godt være jeg smider en enkelt ab-circuit ind en af dagene eller på en cardio-dag. Generelt er mavetræning overvurderet.

Træning den 8/12-2008

Så tog jeg hul på mit nye program. De 4 træningsfri dage har virkelig gjort underværker for motivationen - glædede mig som et lille barn i dag til at træne. Jeg skulle møde en del tidligere end sædvanligt og stod derfor op kl. 6 for at kunne nå at træne :crazy: Traditionen tro som jeg ekstremt dårligt og vågnede nok i omfanget af 8-10 gange i løbet af de under 7 timer jeg fik sovet - men jeg var så motiveret til at træne da uret ringede at jeg ikke ænsede trætheden. Jeg valgte at spise en meget let 'morgenmad' bestående af en whey-shake (20 gram), en proteinpandekage, 6 gram BCAA og lidt carbs i form af riskiks og knækbrød - dette blev gjort for jeg ikke skulle sidde og vente adskillige timer på min normale morgenmad blev fordøjet (jeg kan ikke li' at træne for tæt på måltider) så jeg kunne komme hurtigt hen og træne. Det var lidt en prøve da jeg ikke vidste om det var nok mad, men energien var fin så det kan godt være jeg kommer til at gøre det lidt mere fremover. Da jeg var færdig nappede jeg så, udover pwo-shaken, et stort morgenmåltid.

Jeg er startet op på det helt store pulver-show Jeg indtager før træning følgede: taurine (5g), beta alanin (2-3g), kreatin (5g) og Lebrada Superpump. Sidstenævnte tog jeg ca 1½ scoop af og det gør jeg ikke næste gang - der bliver det kun 1. Jeg har ikke rørt koffein siden onsdag og det er åbenbart nok til at gøre mig meget sensitiv - jeg blev i hvert fald ekstremt energisk og sitrede nærmest - det gik faktisk hen og blev ubehageligt. Jeg sidder her knap 8 timer efter jeg indtog det og først nu kan jeg mærke trætheden falde over mig og koffeinen der er ved at aftage

Selve træningen gik glimrende - udover min hofte brokkede sig; det er meget typisk. Jeg har intet mærket til den i laaang tid, men stødte den lige ind i noget i morges hvilket var nok til at gøre den irritabel og så sprang det op ved squat. Jeg håber det går over til næste gang squat hvilket er på torsdag. Programmet er fedt synes jeg - bang-for-the-buck øvelser og det er intenst og hurtigt overstået. Jeg færdiggjorde den 'officielle' del på 1 time som programmet foreskriver, men ligesom andre der har prøvet dette program tror jeg det bliver rigtig svært at overholde den tidsgrænse når der begynder at komme ordentlige vægte på stængerne. Jeg måtte i øvrigt også lige tage mig selv i at tage det rolig og ikke begynde for hårdt - man glemmer lige der er 4 træninger mere i ugen med stort set samme øvelser!


Group 1:

Benchpress: (60-75 sek pause)

11 @ 50kg
10 @ 70kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 82,5kg
5 @ 80kg

SS:

Bent over barbell row:

12 @ 40kg
6 @ 60kg
5 @ 70kg
5 @ 75kg
5 @ 72,5kg
5 @ 72,5kg

- Jeg kørte den store set parallelt med jorden, helt ned og røre med vægten hver gang og fokus på contraction (BB!). Planen er at køre strict om mandagen og så læsse en del flere kg på om torsdagen og køre som jeg normalt gør. Jeg tror det er en god variation at implementere.

back squat: (120 sek pause)

10 @ 60kg
8 @ 80kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 85kg
5 @ 80kg
5 @ 80kg

- startede let ud, god dybde. Dog irriterende at skulle bruge en del tid på opvarmning. Men det skal gøres ellers går det galt.

Group 2:

Standing military press : (45-60 sek pause)

10 @ 40kg
10 @ 42,5kg
10 @ 42,5kg
10 @ 42,5kg

SS:

Pull-ups: (OH grip)

10 x bw
10 @ bw+5kg
10 @ bw+5kg
10 @ bw+5kg

One arm dumbbell snatch: (60 sek pause)

10 @ 9,5kg
10 @ 14kg
10 @ 14kg
10 @ 14kg

- helt ny øvelse så startede mig konservativt ud da jeg ikke var sikker på teknikken. Det er virkelig en øvelse hvor pulsen kommer godt op - not too bad.

Ekstra:

Cable curls:

12 @ 10kg
12 @ 15kg
12 @ 15kg
10 @ 15kg

SS:

Overhead rope extensions:

14 @ 17,5kg
14 @ 24,5kg
14 @ 24,5kg
15 @ 24,5kg

- kunne godt være triceps skulle rykkes hen til tirsdag, er bange for det vil pårvirke skrå pres i morgen.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

God start ud over problemer med hoften. Glæder mig allerede til i morgen.

Essensen skrev:men ligesom andre der har prøvet dette program tror jeg det bliver rigtig svært at overholde den tidsgrænse når der begynder at komme ordentlige vægte på stængerne. Jeg måtte i øvrigt også lige tage mig selv i at tage det rolig og ikke begynde for hårdt - man glemmer lige der er 4 træninger mere i ugen med stort set samme øvelser!

Præcis de samme tanker jeg gik med de første par dage. Man skal gemme sine selvpinertendenser lidt væk og minde sig selv om, at der er fem træningsdage på en uge. Dagen inden pause (for dit vedkommende tirsdag og lørdag), synes jeg man skal prøve at brænde lidt mere igennem end på de andre dage.

Hvad gør du med cardio mens du kører SDH?

God træning og fedt program du har fået begyndt

Det lyder satme som et vildt pre supp Det kunne være man skulle prøve det, tror jeg vil google lidt på nogle priser. Men hvis det først aftog på dig efter 8 timer (dog taget i betragtning du ikke har rørt koffein længe) skal du nok time det rigtigt, når din nattesøvn jo i forvejen er helt ude at skide

BB med de rows! Møder du sent på uni siden du kan nå at spise dig helt i hegnet, efter en tidlig morgen træning? Forresten helt uforståeligt du kan fyre sådan et pas af om morgenen Personligt har jeg ikke det der ligner energi på den tid