kan jeg få dig til at smide en link til burn the fat ?

Eller ihvertfald lige skrive det op?

MC --> Du kan få et link til denne artikel, hvor programmet er beskrevet i detaljer - jeg anbefaler at læse den et par gange, så alle principper er fuldt ud forstået.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1499282




Destroying the fat - week 4

Træning tirsdag - Heavy Quads and Hams

Det er nu officielt; jeg er en idiot. Nogle gange er min træningsdisciplin ikke positiv - dagens forløb illustrerer dette ganske glimrende. Jeg fik absoulut intet nattesøvn - af en eller anden grund besluttede min krop sig for ikke at ville sove hele natten, på trods af sølle 6 timers søvn dagen før. Min hals-infektion har højest sandsynlig noget at gøre med min miserable nattesøvn. Jeg 'vågnede' kl. 7 - mere død end levende og overvejede på det kraftigste at droppe dagen. Jeg blev dog enig med mig selv om jeg burde tage afsted, så med sorte rander under øjnene fik jeg slæbt mig ud af døren. Jeg var oppe kl.7 og hjemme igen kl. 17 - fik lidt mad, fik en lur fra kl. 18 til 19, kom afsted til træning kl. 20 og var hjemme kl. 21.15 - some day. Efter min lur følte jeg mig for alvor smadret og kun min viljestyrke fik mig overbevist om, at får trænet - imod al fornuft. Jeg burde selvsagt have ladet kroppen få noget hvile efter disse dage - specielt set i lyset af jeg er halv-syg! Jeg havde det også mindre godt i løbet af træningen og var helt færdig ved slutningen.

I morgen er heldigvis en off-day - dog er der planlagt Amager-rundtur for Rus'erne - hvilket basalt set er en tur hvor vi besøger alle bodegaerne i nær-området. Så det bliver nok en heldags-affære - jeg må fylde plenty of prots i tasken og se hvor det bærer hen. Der er i øvrigt også planlagt druk fredag... dette er med andre ord ikke en restitutions-venlig uge.


Squat: A 1

8 @ 60kg
8 @ 80kg
7 @ 100kg
Front Squat:
FS:
8 @ 60kg
5 @ 75kg
6 @70kg
- lortet glider hele tiden ned fra min arme.
Alm S:
8 @ 80kg

Leg extensions: A 2

8 @ 6 plader
8 @ 10
8 @ 14
8 @ 14
8 @ 14
9 @ 14 + 8 @ 13

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 97,5kg
8 @ 97,5kg
8 @ 97,5kg
7 @ 97,5kg

lying leg curl: B 2

8 @ 20kg
8 @ 27,5kg
8 @ 27,5kg
8 @ 27,5kg
8 @ 27,5kg
7 @ 27,5kg

seated calf press: X 1

6 sæt high rep med 20-25kg
-------------------------

- Det blev gjort på ca. 60 minutter.

Feeeeeeeeeeee video

Jeg må også heller krybe til korset:

Mit navn er Bondi jeg er en idiot
- Ihvertfald når det kommer til træning nok man ikke burde

Og tak for orderne mester

Bondi skrev:

Bondi skrev:Feeeeeeeeeeee video

Jeg må også heller krybe til korset:

Mit navn er Bondi jeg er en idiot
- Ihvertfald når det kommer til træning nok man ikke burde

Og tak for orderne mester

er der en speciel grund til at du snakker med dig selv? Keder du dig Bondi?

he, he - fik blot trykket på citere istedet for redigere . Post slettet nu

Bondi skrev:Feeeeeeeeeeee video

Jeg må også heller krybe til korset:

Mit navn er Bondi jeg er en idiot
- Ihvertfald når det kommer til træning nok man ikke burde

Og tak for orderne mester

Thanks (: Det tror jeg en del kender til - bare utroligt man ikke bare bliver hjemme når al fornuft peger mod dette.

-------------------------

Destroying the fat - week 4

Træning torsdag - lactate-inducing workout

Træningen fra i går! Jeg kan godt mærke dette har været en uge med laaange dage og en masse information - det udmunder sig naturligt i træthed. Jeg er faktisk stadig super motiveret når det kommer til træningen, energien er bare ikke ligeså god, men det kan jeg vel heller ikke forvente! Træningen her gik rigtig godt, dog smuttede energien efter 2/3 var gennemført og det påvirekde intensiteten lidt.

Db incline press: A1

12 @ 25kg
11½ @ 34kg - close.
13 @ 32kg
- faktisk udmærket.

Leg press: A2

15 @ 80kg
15 @ 150kg
15 @ 170kg

seated rows: A3

15 @ 40kg
12 @ 60kg
14 @ 60kg

Pull through: A4

15 @ 25kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg

Face pulls: A5

15 @ 20
14 @ 30
15 @ 30
------------------------------------------------------------

Lateral raise: B1

15 @ 10kg
15 @ 13,5kg
15 @ 13,5kg

leg extensions: B2

16 @ 8plader
16 @ 11
16 @ 11

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 70kg
15 @ 70kg

lying hamme curls: B4

16 @ 20kg
18 @ 22,5kg
16 @ 22,5kg

crunches: B5

15
15
16
---------------------------------

Lying barbell rows: C1

15 @ 30kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg
+ stang

standing calf raise: C2

15xvægt
15
15

rope pushdown: C3

20 @ 30kg
20 @ 30kg
20 @ 30kg

Cable lateral raise: C4

15 @ 5plates
15 @ 5
15 @ 4

cable crunches: C5

3 sæt @ 15 reps
.......................................

Tog vist lidt over 1 time.

Herefter:

Steady cardio;

15 min på cykel - level 3

18 min på treadmill - speed 5.8 -6.5

Destroying the fat - week 4

Træning fredag:

Kom til at gå lidt for hårdt til den i skuldertræningen- burde have været lettere. Ellers et fint nok træningspas, men jeg snakkede for meget. Om aftenen tog jeg til fredagsbar på universitetet og drak mig i hegnet - det var faktisk ganske sjovt.

Dødløft:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 130kg
5 @ 120kg

- Alle med stop undtaget de 130kg.

seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg
8 @ 55kg
8 @ 55kg
8 @ 55kg
8 @ 42,5kg

-god omgang, men burde ikke have trænet så tungt.

Db front raise::

8 @ 12kg
8 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg

SS

Db bagside skulder:

8 @ 16kg
8 @ 20,5kg
8 @ 20,5kg
9 @ 20,5kg

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
7 @ 57,5kg
6 @ 57,5kg
8 @ 50kg

- fint nok

SS

Tricpes Pushdown:

8 @ 25kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
9 @ 40kg

Incline curls:

8 @ 16kg
8 @ 20,5kg
6 @ 20,5kg
8 @ 13,5kg

SS:

Incline tate press:

8 @ 12kg
8 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg
8 @ 12kg
-------------------------------------------------------

Cardio: 15 min på stationary bike

Destroying the fat - week 4

Træning lørdag - lactate-inducing workout

Skodtræning.dk! Af en eller anden grund har jeg præsteret at ryge et kg ned på meget kort tid ? Hvorfor kan jeg ikke have et steady vægttab, det kommer altid i sådan nogle store ryk med massetab til følge. Følte mig meget puny, og generelt har det slet ikke været min dag. Jeg kom åbenbart lige midt i prime-time i gym'et - og det var lidt af en kamp af få programmet til at fungere bare nogenlunde. Måtte bytte rundt på en del og holde længere pauser end jeg burde - det fungerede slet ikke. Oven i det hele, fik jeg temmelig ondt i min højre skulder og den generer en hel del lige nu I retrospekt, burde jeg slet ikke have ramt front-skulderen i dag, da jeg godt kunne mærke jeg havde trænet for tungt igår, men så blev jeg jo stædig.

Note to self: Lyt til din krop.

Incline dual plate press: A1

15 @ 30kg
14 @ 65kg
14 @ 65kg

Leg press: A2

15 100kg
12 180kg
15 180kg

Cable rows: A3

15 @ 50kg
15 @ 80kg
14 @ 70kg+plade

Pull through: A4

3 sæt
- gider ikke notere kg, måtte skifte stativ flere gange, pga mennesker.

Face pulls: A5

3 sæt
- same deal
------------------------------------------------------------

Seated db press: B1

20 @ 16kg
20 @ 18kg
18 @ 16kg
-dumt

leg extensions: B2

16 @ 6plader
15 @ 12
16 @ 11

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 70kg+plade
15 @ 60kg

lying hammie curls: B4

17 @ 23,25
18 @ 23,25kg
20 @ 23,25kg

crunches: B5

16
16
15
---------------------------------

Preacher curls: C1

20 @ 20kg
20 @ 20kg
+ stang

Hack calf raise: C2

15 @ 40kg
15 @ 40kg
15 @ 40kg

rope pushdown: C3

20 @ 2plader
20 @ 2
20 @ 2

lateral raise: C4

15 @ 10kg
20 @ 10kg

crunches: C5

15
20
20
..................................

Tog 1T og 14 minutter.

Ekstra:

Cable crossovers:

5 sæt highrep

Steady cardio;

10 min på stationary bike
10 Min på treadmill

Har vedhæftet par billeder af ryggen jeg tog i dag. Som det ses skal der klart arbejdes med ryggen.

Hej Essensen

Velkommen til først og fremmest (selvom det efter er ved at være lidt tid siden..)

God form du holder dig på billeder, guns, mave og delts er da rigtig godt med! - Ryggen (som du selv nævner i dag) og brystet kunne måske godt tage lidt mere masse i forhold til resten. Men ellers ret imponerende du

Følger helt klart med fra side-linien her.

Andersbr skrev:Hej Essensen

Velkommen til først og fremmest (selvom det efter er ved at være lidt tid siden..)

God form du holder dig på billeder, guns, mave og delts er da rigtig godt med! - Ryggen (som du selv nævner i dag) og brystet kunne måske godt tage lidt mere masse i forhold til resten. Men ellers ret imponerende du

Følger helt klart med fra side-linien her.

Hey Anders...

Tak for velkomsten og mange tak for komplimenten. Du har helt ret i dine iagttagelser - jeg har specielt kæmpet meget med brystet gennem årene og synes det er ved at være lidt mere acceptabelt, men det mangler stadig klart masse og det samme gør ryggen. Godt at høre du følger med.


Destroying the fat - week 5

mandag - heavy chest and back

Jeg kom og tidligt op, da jeg havde en del gøremål før jeg skulle på arbejde. Jeg ved ikke om dette påvirkede træningen, men det gik i hvert fald dårligt. Styrken var ringe og specielt bænken kørte meget dårligt i forhold til de sidste 2 uger

Benchpres: A1

9 @ 50kg
8 @ 70kg
3 @ 97,5kg
4 @ 92,5kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
7 @ 80kg - Mistede lige fokus et kort øjeblik og fik mast stangen alt for hårdt ned i brystet - av !

Incline db flys: A 2

8 @ 18kg
8 @ 23kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
10 @ 20,5kg

Barbell rows: B1

9 @ 60kg
8 @ 80kg
8 @ 107,5kg
8 @ 107,5kg
8 @ 107,5kg
8 @ 100kg

Chin ups: B2

2 x 8 @ bw
6 @ +10kg
6 @ +10kg
8 @ +8kg
6 @ +8kg

----- Kørt for sig selv:

db curls: X2

8 @ 20,5kg
8 @ 18kg
8 @ 18kg
10 @ 13,5kg

SS:

Triceps robe pushdown: X1

8 @ 25kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 30kg

Abs:

6 sæt
----------------------------------------------------------------

Destroying the fat - week 5

Træning tirsdag - Heavy Quads and Hams

Træning fra i tirsdags. Jeg kom tidligt op, da jeg skulle nå en del ting før arbejde, så jeg var bange for at det ville påvirke træningen i en negativ retning, men det gik faktisk forrygende - specielt set i lyset af hvor ringe styrken var i mandags. Af en eller anden underlig grund var styrken rigtig god i squat (selvfølgelig set i forhold til mit svage tøse-squat). Kan være det hjælper, at jeg nu squatter i strømper i stedet for sko..


Squat: A 1

8 @ 60kg
8 @ 80kg
7 @ 100kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
8 @ 105kg
Back off front's:
8 @ 65kg + 8 @ 50kg

Leg extensions: A 2

9 @ 6 plader
8 @ 10
8 @ 15 (hele stakken)
8 @ 15
8 @ 15
9 @ 15

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50kg
8 @ 80kg
7 @ 100kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg

lying leg curl: B 2

8 @ 20kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
6 @ 35kg
6 @ 35kg

seated calf press: X 1

6 sæt high rep med 20-25kg
-------------------------

- Det blev gjort på ca. 50 minutter. Hurtigt og effektivt - I like!

Solid omgang ben træning =D> =D>

cj8000 skrev:Solid omgang ben træning =D> =D>

Thanks.... Kan rigtig godt lide måden man træner ben på i dette program. Jeg kan faktisk se jeg har glemt at notere to sæt front squats, så dem smider jeg lige på.

Destroying the fat - week 5

Træning torsdag - lactate-inducing workout

Fed nok træning i dag. Synes formen så rigtig godt ud til, at starte med, men efter lidt tid synes jeg egentlig bare jeg så puny ud - sjovt som den slags svinger. Træningen foregik rimelig tidligt, og uden den bedste nattesøvn - hvilket da også resulterede i lidt hovedpine under cardio, men ellers gik det faktisk ok - fik øget i incline db press, hvilket var ret fedt oven på mandagens miserable bænk.

Db incline press: A1

12 @ 25kg
13 @ 34kg - yepyep - to reps mere end sidst. Men det var vist også indbegrebet af et all out-sæt.
11 @ 32kg - så var der så desværre ikk til 12 reps her.
14 @ 27kg - nuppede lige et ekstra sæt :innocent:

- fint

Leg press: A2

15 @ 80kg
12 @ 180kg
12 @ 180kg

seated rows: A3

12 @ 45kg
12 @ 65kg
12 @ 65kg

Pull through: A4

15 @ 25kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg+ lille plade

Face pulls: A5

15 @ 25kg
12 @ 30kg+lille plade
15 @ 30kg+ lille plade
------------------------------------------------------------

Lateral raise: B1

15 @ 10kg
15 @ 16kg
15 @ 16kg

leg extensions: B2

16 @ 6plader
20 @ 12
17 @ 12

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 70kg+lille plade
15 @ 70kg

lying hamme curls: B4

16 @ 20kg
16 @ 25kg
18 @ 25kg

crunches: B5

15
12
16
---------------------------------

Lying barbell rows: C1

15 @ 32,5kg
15 @ 32,5kg
15 @ 30kg
+ stang

standing calf raise: C2

15xvægt
15
15

rope pushdown: C3

17 @ 30kg+ lille plade
15 @ 30kg+ lille plade
15 @ 30kg+ lille plade

Cable lateral raise: C4

15 @ 5plader
15 @ 5

cable crunches: C5

15 @ 25kg
12 @ 30kg+lille plade
15 @ 30kg
.......................................

Herefter:

Steady cardio;

15 min på cykel - level 3

15 min på treadmill !

Destroying the fat - week 5

Træning fredag:

Træning tidligt om morgenen før skole - frygtede lidt tidspunktet ville give en dårlig træning, men det gik ganske godt! Og fedt nok, at få det gjort så tidligt, da jeg havde en del jeg skulle nå senere - blandt andet endnu en fest på universitetet.

Dødløft:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 130kg
5 @ 120kg

- Alle med stop.

seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg
5 @ 60kg
5 @ 60kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg

- Ved godt jeg har skrevet flere gange jeg ikke burde træne så tungt her, men skulderen virkede god, og den brokkede da sig heller ikke.

Db front raise::

8 @ 10kg
8 @ 16kg
8 @ 13,5kg

SS

Db bagside skulder:

8 @ 16kg
8 @ 23kg
8 @ 23kg
9 @ 20,5kg

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
5 @ 60kg - den var lige tung nok.
8 @ 55kg
8 @ 55kg

SS

Tricpes Pushdown:

8 @ 25kg
8 @ 40kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg

Incline curls:

8 @ 20.5kg
8 @ 20,5kg
8 @ 18kg
8 @ 13,5kg

SS:

Incline tate press:

8 @ 10kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg
-------------------------------------------------------

Gigant pump på armene - fedt

Destroying the fat - week 5

Træning lørdag - lactate-inducing workout

Var til fest dagen før på uni og var først i seng omkring kl. 5 - og stod op kl. 11, så jeg var lidt bombet, selvom jeg kun havde drukket en enkelt øl. Men træningen blev faktisk rigtig fed, og formen så rigtig god ud - var godt tør. Morgenvægten ligger nu på de 68kg (Den har måske sneget sig en lille smule op, da jeg er hjemme hos de gamle nu :innocent: ).

Dagens irritationsmoment, var en ældre herre, der er meget snakkelysten. Det er også fint nok og i bund og grund er han bare ensom, men det bliver altså voldsomt irriterende når han ævler om de samme ting igen og igen og samtidig kun vil høre på sig selv. Og ydermere yndede han at fange mig i det korte tidsrum hvor jeg gik fra den ene øvelse til den anden - men tror han fandt ud af til sidst jeg var mere interesseret i, at træne end at snakke om hvilken kanel fodboldkampen kom på.

Men fed og intens træning - pulsen kom ret højt op og kampsvedte! I like!

Incline dual plate press: A1

15 @ 30kg
14 @ 67,5kg
14 @ 67,5kg

Leg press: A2

15 @ 100kg
12 @ 190kg
12 @ 190kg

Cable rows: A3

15 @ 50kg
14 @ 80kg
12 @ 80kg

Pull through: A4

15 @ 25kg
15 @ 35kg
15 @ 15kg

Face pulls: A5

15 @ 20
15 @ 30+lille plade
12 @ 30+ lille plade
------------------------------------------------------------

Seated db press: B1

18 @ 16kg
15 @ 20,5kg
16 @ 20,5kg


leg extensions: B2

16 @ 6plader
15 @ 13
16 @ 13

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 80kg+plade
15 @ 70kg

lying hammie curls: B4

3 x 15 @ 27,5kg

crunches: B5

15
15
15
---------------------------------

Preacher curls: C1

20 @ 25kg
18 @ 25kg
+ stang

Hack calf raise: C2

15 @ 45kg
15 @ 45kg
15 @ 45kg

rope pushdown: C3

20 @ 25
15 @ 30+lille plade
15 @ 30+lille plade

one arm lateral raise: C4

15 @ 10kg
2 x 15 @ 13,5kg

crunches: C5

15
15
15
..................................

Ekstra:

Cable crossovers:

4 sæt highrep

Det tog 1T og 12 min.

Steady cardio;

20 min på sådan en liggende cykel-ting - den var faktisk god nok.
8 Min på treadmill

Billeder fra i Lørdags og mandag - morgenvægt: 68kg!
------------------------------

Destroying the fat - week 6

mandag - heavy chest and back

En meget dårlig, usammenhængende og for lidt søvn gennem weekenden, hvor jeg var i Kalundborg, gjorde at jeg ikke var helt oplagt til at træne. Jeg var tidligt oppe mandag, - og blev kørt til at Kbh af min Far... var mega sulten da jeg ankom her, men valgte at spare kalorierne og svælge en dobbelt portion N.O explode i stedet og så begive mig afsted til træning. Jeg ved ikke om det var N.O'en, men jeg fik et mega godt pump under træningen og vaskulariteten var ret god. Til gengæld var styrken slet ikke noget at råbe hurra for - kan godt mærke jeg er kommet ned og ligge fast på 68kg.

Benchpres: A1

9 @ 50kg
8 @ 70kg
3 @ 95kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
6 @ 85kg
8 @ 75kg - kørt til halsen.

Incline db flys: A 2

8 @ 18kg
8 @ 23kg
8 @ 27kg
7 @ 27kg
8 @ 25kg
9 @ 20,5kg

T-bar rows: B1

9 @ 40kg
4 x 8 @ 70kg
8 @ 60kg

- Glemte min taske i Kalundborg, hvor i mine straps lå, så måtte skifte bb rows ud med t-bar rows. Det er også fint nok med noget afveksling.

Chin ups: B2

2 x 8 @ bw
7 @ +10kg
6 @ +10kg
8 @ +8kg
6 @ +8kg

----- Kørt for sig selv:

db curls: X2

8 @ 23kg
8 @ 18kg
8 @ 18kg
10 @ 13,5kg

SS:

Triceps robe pushdown: X1

8 @ 25kg
8 @ 40kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 30kg

Abs:

6 sæt
----------------------------------------------------------------

Destroying the fat - week 6

Træning tirsdag - Heavy Quads and Hams

Planen var, at træne før skole (træningencenteret åbner kl. 9 - skolen starter kl. 12), men da jeg sov en time over mig, havde jeg egentlig besluttet mig for at droppe det. Men efter lidt betænkningstid, valgte jeg alligevel at kaste morgenmad + shake ned og begive mig til træning. Træningen blev intensiv, hård og kort - så jeg endte faktisk med at nå det hele og oven i købet være ude på universitetet i god tid.

Squat: A 1

8 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 100kg
4 @ 115kg
6 @ 110kg
5 @ 110kg
Back off:
8 @ 80kg
8 @ 80kg
- begge sæt med meget dybde.

Leg extensions: A 2

9 @ 6 plader
8 @ 11
8 @ 15 (hele stakken)
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50kg
8 @ 80kg
7 @ 80kg
8 @ 85kg
7 @ 85kg
8 @ 85kg
- ingen straps, så mindre kg og mere koncentreret reps.

lying leg curl: B 2

8 @ 25kg
6 @ 35kg
6 @ 35kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg

seated calf press: X 1

6 sæt high rep med 22,5kg
-------------------------

- Tog ca. 50min

Nice form mester =D> Tillykke med vægttabet Har du et pic af hjulene?

Planlægger du at gå længere ned i vægt?

Igen kanonform =D>

Miguel --> Thanks dude ! Uh - jeg har faktisk taget nogle pics af hjulene, men synes godt nok, at det ser ringe ud, så ved ikke rigtig om jeg poster dem. Ben er, på trods af konsistent træning, desværre et stort weakpoint, og klart noget der skal arbejdes målrettet med fremover.

Matt--> Mange tak (:


Destroying the fat - week 5

Træning torsdag - lactate-inducing workout

Der var godt nok ikke særlig meget at skyde med idag, hvilket synes at være symptomatisk for denne uge Ærgeligt - for energien var super i hele sidste uge. Første runde kørte fint nok, men så røg al energien og resten blev gennemført halvhjertet - hvilket ikke var den fedeste fornemmelse.

Db incline press: A1

12 @ 25kg
11 @ 34kg - som forventet et lavere antal reps
12 @ 29,5kg
13 @ 29,5kg

Leg press: A2

15 @ 80kg
12 @ 180kg
12 @ 190kg

Yates rows: A3

12 @ 60kg
15 @ 80kg
12 @ 80kg

Pull through: A4

15 @ 25kg
15 @ 35kg
15 @ 35kg

Face pulls: A5

15 @ 25kg
12 @ 35kg
15 @ 30kg
------------------------------------------------------------

Lateral raise: B1

15 @ 10kg
16 @ 16kg
15 @ 16kg

leg extensions: B2

16 @ 6plader
16 @ 13
15 @ 13

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 70kg+lille plade
15 @ 70kg+lille plade

lying hamme curls: B4

15 @ 25kg
15 @ 25kg
18 @ 25kg

crunches: B5

15
15
15
---------------------------------

Lying barbell rows: C1

15 @ 35kg
15 @ 35kg
15 @ 30kg
+ stang

standing calf raise: C2

15xvægt
15
15

rope pushdown: C3

20 @ 20kg
18 @ 25kg+ lille plade
18 @ 25kg+ lille plade

Cable lateral raise: C4

15 @ 4plader
15 @ 6
15 @ 4

cable crunches: C5

15 @ 30kg
12 @ 25kg
15 @ 25kg+lille plade
.......................................

Herefter:

Steady cardio;

15 min på liggende cykel - level 5-6

5 min på cykel - generede mine knæ - så skiftede!

10 min på treamill

Uh - jeg har faktisk taget nogle pics af hjulene, men synes godt nok, at det ser ringe ud, så ved ikke rigtig om jeg poster dem. Ben er, på trods af konsistent træning, desværre et stort weakpoint, og klart noget der skal arbejdes målrettet med fremover

Hm det kan jeg godt forstå, har også selv seriøst weekpoint i patværket. Jeg synes bare at din bentræning så hardcore nok ud til at du måtte have nogle onde hjul

Miguel --> Ja, det er nu ikke fordi de er ikke-eksisterende, - men der skal sgu smækkes noget masse på dem! Der er intet federe end et par massive stænger - too bad mine gener røvrender mig på det punkt

Destroying the fat - week 6

Træning fredag:

Igen en morgentræning. Var i tvivl om jeg overhovedet kunne nå det da jeg havde aftalt at mødes med min læsegruppe 1 time før vores første undervisningstime. Men kom op i god tid og havde god energi, ganske uvant, da det bestemt ikke er dette er substantiv jeg almindeligvis ville sætte i forbindelse med mine morgener! Men kom godt fra start, havde en kort og intens træning, hoppede i bad, hjem og smide tasken, pakke madpakken og så afsted til universitetet.

Jeg har i øvrigt endelig fået skiftet læsegruppe. Personerne i min, nu forhenværende, læsegruppe var såmænd flinke nok, men jeg svingede bare langt bedre med nogle andre på holdet, jeg nu har fundet sammen med. Eneste minus er de i forvejen var en stor gruppe, så nu er vi 7 personer. Men der er jo ingen der siger vi alle skal mødes hver gang. Det sværeste ved al det her var, at sige det face to face til min gamle læsegruppe - af en eller anden grund følte jeg mig ret ussel, selvom vi fra start fik at vide læsegrupperne var frivillige og vi kunne skifte hvis vi havde lyst.

Dødløft:

9 @ 60kg
8 @ 90kg
3 @ 130kg
Med overhåndsgreb og straps hertil.
4 @ 130kg

- Alle med stop.

seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg
6 @ 60kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg
8 @ 50kg

Db front raise::

8 @ 10kg
8 @ 16kg
8 @ 16kg

SS

Db bagside skulder:

8 @ 16kg
8 @ 23kg
8 @ 23kg
9 @ 23kg

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
8 @ 55kg + et par låse
8 @ 55kg + et par låse
8 @ 50kg + et par låse

SS

Tricpes Pushdown:

8 @ 30kg
8 @ 40kg+lille plade
8 @ 40kg+lille plade
Træktårnet var optaget, så kørte de første sæt i et pulldown stativ, herefter i træktårn:
8 @ 45kg
8 @ 40kg

Incline curls:

5 @ 23kg - meget grimme
8 @ 18kg
8 @ 18kg
7 @ 16kg

SS:

Incline tate press:

8 @ 10kg
7 @ 13,5kg
6 @ 13,2kg
7 @ 12kg
------------------------------------------------------

Rigtig god kontakt til musklerne i dag. Eftersom specielt det sidste blev kørt ret hurtigt, fik jeg det vildeste pump på armene - for fedt

Jeg fik lyst til, at lave noget her til aften - og besluttede derfor at lave nogle sprints, hvilket faktisk også er en del af destroying the fat programmet, men har jeg udeladt. Der anbefales korte sprints af 30 eller 60meter - 300meter i total. Eftersom jeg ikke havde nogle måder, at måle afstanden jeg løb på, tog jeg sprints af 20-25 sekender, da det anbefales at det bliver holdt på den tid.

Det blev til 7 sprints @ 20 - 25 sekunders varighed, med 3 mins hvile mellem hver! Det fik skam pulsen op :smile:

Jesus, hvor er du stærk, især din vægt taget i betragtning. Total respect

Karl Æg--> den var sgu ny - jeg synes personligt at jeg er ufatteligt svag! Styrken har virkelig været en ting under vægttabet, hvor jeg måtte aflive ego'et, for at fortsætte.

Her er lidt video'er med min styrke før cut, til sammenligning: (men ok - der vejede jeg også 15kg mere)

10x100kg


6 x 46kg - Dette er efter bænk, vel at mærke.






Destroying the fat - week 6

Træning lørdag - lactate-inducing workout

Træninge oven på den værste nattesøvn (hvis man overhovedet kan kalde den det) ever. Jeg var helt smadret, men fik alligevel slæbt mig afsted til træning. Jeg havde et ok tempo gennem træningen, men kunne godt mærke kroppen var presset og det var lidt en kamp at komme igennem programmet!

I øvrigt var mine ben godt ristet efter sprints'ne fra dagen før

Morgenvægt: 67,6kg

Incline dual plate press: A1

15 @ 30kg
14 @ 70kg
15 @ 70kg
15 @ 60kg

Leg press: A2

15 @ 100kg
12 @ 190kg
12 @ 195kg

Cable rows: A3

15 @ 50kg
2 x 12 @ 80kg+ plade

Pull through: A4

3 x 15 @ hele stakken i det dårlige træktårn. Giver ingen modstand.

Face pulls: A5

15 @ 30kg
15 @ 35kg
15 @ 30kg+lille plade
------------------------------------------------------------

Seated db press: B1

18 @ 16kg
15 @ 23kg
18 @ 20,5kg

leg extensions: B2

16 @ 6plader
15 @ 13
16 @ 13

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 80kg
15 @ 80kg

lying hammie curls: B4

17 @ 25kg
2 x 15 @ 27,5kg

crunches: B5

15
15
15
---------------------------------

Preacher curls: C1

18 @ 30kg
15 @ 30kg
+ stang

Hack calf raise: C2

15 @ 50kg
15 @ 50kg
15 @ 50kg

rope pushdown: C3

20 @ 25
15 @ 35
15 @ 35

lateral raise: C4

15 @ 10kg
2 x 15 @ 13,5kg

Cable crunches: C5

15
15
15
..................................

Ekstra:

Cable crossovers:

3 sæt highrep

Steady cardio;

ca 20 min på cykel.

Jeg havde/har i øvrigt spisesdag - set i bakspejlet burde jeg måske have lagt den oven på en træningsdag, i stedet for en total inaktiv dag, som i dag :tongue: Spiste en stor beskidt pizza til aftensmad med tilhørende iskolde Cola zero, i selskab med min roomie - perfekt Jeg har ikke haft et cheat-meal i 400år, så det var vist på sin plads med et!

I næste uge tror jeg, at den står på 4 x fullbody, som jeg har kørt nogle gange før. Derefter tager jeg en 2-3 træninger op til rusturen (den starter en torsdag) - og kalder den for en deload, så jeg starter med nyt program ugen efter rusturen :smile:

Jeg har lige forskellige FB-programmer under overvejelse - poster dem nok her, og hører hvad i synes!

Træning Mandag:

Fullbody

Denne uge bliver der kørt 4 gange fullbody og strukturen bliver semi-freestyle - det har jeg dog ikke tænkt mig efter rus-turen, der skal jeg have et klart program. Har nogle stykker i tankerne jeg snart smækker op for at høre jeres vurdering.
Selve træningen forløb ganske fint - ikke den vilde energi eller styrke, jeg kan godt mærke den lave vægt samt de sidste 8 ugers træning er ved at sætte sine spor! Men umiddelbart er motivationen til at træne stadig ret stor - jeg kan mærke jeg virkelig har brug for at få trænet for tiden og afkoble fra studiet. Det lyder måske lidt patetisk allerede at have det sådan, men det er en kæmpe omvæltning fra hvordan jeg har lavet de sidste 2 år - det kræver meget fra mig at komme ind i den rytme der nu engang er påkrævet på universitetet. På nuværende tidspunkt er det ret nedslående, at man ikke rigtig har tid til andet end; træning, læse og arbejde - og hvis man laver noget ud over det skal man leve med dårlig samvittighed over at misse noget læsestof. Faktisk er det svært alene at få trænet uden det går ud over alle læselektierne. Jeg håber jeg bliver hurtigere og bedre til det med lektier, med tiden - lige nu virker det ret overvældende.

Morgenvægt: 68kg

Bænkpres:

9 @ 50kg
8 @ 70kg
5 @ 82,5kg
3 @ 92,5kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
8 @ 80kg

SS: (supersæt)

Barbell rows:

8 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 110kg
6 @ 110kg
9 @ 95kg

Db incline flys:

8 @ 18kg
2 x 10 @ 25kg
9 @ 23kg
9 @ 23kg

SS:

Stiff legged deadlift:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
8 @ 100kg
8 @ 100kg
8 @ 90kg

Triceps robe pushdown:

8 @ 20kg
3 x 8 @ 35kg
8 @ 30kg

SS:

Db curls:

8 @ 16kg
8 @ 23kg
8 @ 20,5kg
8 @ 20,5kg
8 @ 18kg

Laterals:

9 @ 10kg
8 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg

SS

Db front raise:

8 @ 10kg
8 @ 16kg
8 @ 13,5kg

standing calf raise:

5 sæt

SS

Abs:

5 sæt
----------------------------------------

Det tog 1 time og 30 min. Ikke helt tilfreds - kunne godt have været gjort hurtigere.

Herefter:
Steady Cardio: 15 min på liggende cykel.

Træning Onsdag:

Fullbody

Ganske fin træning, efter skole i dag. Rigtig god intensitet i dagens træning og fik klaret det relativt hurtigt. Formen så ganske god ud i slutningen af passet, hvor der var kommet godt pummp på hele kadaveret. Jeg har i øvrigt fået deltids-makker på igen. En seriøs dude i awesome form der også træner fullbody. Det er ganske cool hvis jeg kan træne med ham et par gange om ugen, da jeg efterhånden har kørt solo-træning i riiigtig lang tid og godt kunne bruge noget afveksling. Det er i øvrigt Smeden's bror.

Squat:

8 @ 60kg
8 @ 80kg
5 @ 100kg
5 @ 110kg
5 @ 105kg
8 @ 90kg

- synes ikke den kørte særlig godt i dag.

Leg extensions:

10 @ 50kg
10 @ 70kg
8 @ 70kg
9 @ 70kg

SS:

Seated Smith shoulderpress:

8 @ 40kg
8 @ 55kg
8 @ 55kg
8 @ 50kg

Front pulldown:

8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
2 x 8 @ 60kg+plade

SS:

Decline DB bænk:

10 @ 25kg
3 x 10 @ 32kg

Cable crossovers:

10 @ 10plader
3 x 10 @ 13plader

SS:

Face pulls:

8 @ 15kg
3 x 8 @ 25kg

Seated calf raise:

5 sæt x 10 reps @ 20kg

SS:

Abs:

5 sæt

Incline tate press:

8 @ 10kg
2 x 8 @ 13,5kg
2 x 8 @ 12kg

SS

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
--------------------------------
Tog 1 time og 23 minutter.

Herefter:

Steady Cardio: 15 min.