Hej Active,

Hvad med at prøve at køre noget overhead triceps extension? Bare for variationens skyld, hvis du føler du er gået lidt død i pushdown.

Blaabjerg95 skrev:Hej Active,

Hvad med at prøve at køre noget overhead triceps extension? Bare for variationens skyld, hvis du føler du er gået lidt død i pushdown.

Hey Blaabjerg Tak for dit input, jeg elsker overhead triceps extenions, dog har jeg brug for en øvelse som går mere i det laterale og mediale hoved af triceps, da det er det der halter mest hos mig

Nu kender jeg ikke specielt godt til 5/3/1, men hvis din frekvens kun er 1x bænkpres i ugen, ville jeg nok smide 5-6 backoff-sæt ind efter dine worksets.

Derefter ville jeg lave enten:

CG inc. bænkpres af 4-5 sæt af 10 gentagelser.

eller

DB inc. bænkpres af 4-5 sæt af 10-12 gentagelser.


Hvordan har du det desuden med fransk pres?

Et generelt godt råd ville være en øgning i både frekvens og volumen. Øg dem gradvist, og du vil opnå kæmpe mæssige forbedringer i både work-capacity, teknik, styrke og størrelse.

holstc skrev:Nu kender jeg ikke specielt godt til 5/3/1, men hvis din frekvens kun er 1x bænkpres i ugen, ville jeg nok smide 5-6 backoff-sæt ind efter dine worksets.

Derefter ville jeg lave enten:

CG inc. bænkpres af 4-5 sæt af 10 gentagelser.

eller

DB inc. bænkpres af 4-5 sæt af 10-12 gentagelser.


Hvordan har du det desuden med fransk pres?

Et generelt godt råd ville være en øgning i både frekvens og volumen. Øg dem gradvist, og du vil opnå kæmpe mæssige forbedringer i både work-capacity, teknik, styrke og størrelse.

Hej Holst. Jeg kører kun 5/3/1 i de 4 hovedløft, ellers har jeg mit helt eget program udover det. Du er velkommen til at kigge i det, hvis du har lyst, så kan du se at jeg kører noget lignende at det du forslår.


Er ikke så vild med fransk pres, den rammer jo også mest det lange hoved. Skullcrushers, synes jeg dog er ganske udemærket!

Og tak for det gode råd!

Jeg trænede idag i Fitness world hvidovre, efter en hård arbejdsdag ved østerbro stadion. Centeret er blevet væsentligt bedre siden mit sidste besøg.

Det blev til en masse squat idag, jeg orkede ikke at køre mit rigtige program, så jeg øvede bare lidt teknik og prøvede lidt forskellige ting med low bar og high bar. Jeg er virkelig blevet svag i squat, det føltes fucker tungt. Jeg filmede alle mine løft, hvor jeg så kunne se at mine hæle løfter sig under alle mine løft, selvom jeg fokuserede på at holde ligevægt på foden, men forfanden det var irriterende at kigge på. Jeg ved ikke om det kan være fordi at jeg lige har fået nye VL sko, som har en lidt lavere hæl end den gamle jeg havde. hmm.

Low bar føles bestemt ikke lettere en highbar, men håber det er et spørgsmål om øvelse og tilvænning.

Træning, 24 juli

Squat, low og highbar
5 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg
5 reps x 60 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 130 kg
5 reps x 130 kg
5 reps x 130 kg
5 reps x 130 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg

Mht. hælen så er det jo udelukkende et mobilitetsproblem. Det skal fikses.

Og mht. low-bar så er det spørgsmål om nye baner, ny teknik og en ny måde at inkorporere sin bagkæde.

holstc skrev:Mht. hælen så er det jo udelukkende et mobilitetsproblem. Det skal fikses.

Har du et råd til hvordan den kunne klares? Hvordan jeg kan arbejde på mobiliteten på den front?

holstc skrev:Og mht. low-bar så er det spørgsmål om nye baner, ny teknik og en ny måde at inkorporere sin bagkæde.

Godt så er jeg rolig igen

High bar/front pause squat, langsomme excentriske high bar/front squats, SMR af anklen, ankel udstrækning osv..

Jeg er på mobilen lige nu, men søg på youtube efter "mwod pre squat hip opener". Mobilitywod er virkelig en kanal du burde abonnere på, hvis ikke du allerede gør det

holstc skrev:High bar/front pause squat, langsomme excentriske high bar/front squats, SMR af anklen, ankel udstrækning osv..

Jeg er på mobilen lige nu, men søg på youtube efter "mwod pre squat hip opener". Mobilitywod er virkelig en kanal du burde abonnere på, hvis ikke du allerede gør det

Det undre mig bare da jeg har lavet high bar squat i så lang tid, og der var der det samme problem faktisk. Jeg vil lige kigge på det !

Kigger lidt på den her nu, som du siger kunne det være ankelmobilitets problem.
https://www.youtube.com/watch?v=f9waxqDPmQI

Har du en foamroller?

holstc skrev:Har du en foamroller?

Der er muligvis en i centeret, hvad tænker du da?

Angående ankelmobilitet, har "foam"rolling af anklerne med en VL-stang virkeligt båret frugt. I starten gør det afsindigt ondt, men jo mere frekvent du foamroller sådan, jo mere vænnes du til "smerten"

The Rookie skrev:Angående ankelmobilitet, har "foam"rolling af anklerne med en VL-stang virkeligt båret frugt. I starten gør det afsindigt ondt, men jo mere frekvent du foamroller sådan, jo mere vænnes du til "smerten"

Har du evt en video af hvordan det bliver gjort korrekt?

Active skrev:

The Rookie skrev:Angående ankelmobilitet, har "foam"rolling af anklerne med en VL-stang virkeligt båret frugt. I starten gør det afsindigt ondt, men jo mere frekvent du foamroller sådan, jo mere vænnes du til "smerten"

Har du evt en video af hvordan det bliver gjort korrekt?

Plejer at gøre sådan, som opvarmning. Hvor jeg så til sidst anvender en VL-stang loaded med enten 1,25kgs eller 2,5kgs skiver, også på samme måde. Dog stort set udelukkende på akillessenen.
Dét puls en masse generel dynamisk/statisk udstrækning og mobilitetsarbejde, har virkeligt hjulpet

The Rookie skrev:

Active skrev:

The Rookie skrev:Angående ankelmobilitet, har "foam"rolling af anklerne med en VL-stang virkeligt båret frugt. I starten gør det afsindigt ondt, men jo mere frekvent du foamroller sådan, jo mere vænnes du til "smerten"

Har du evt en video af hvordan det bliver gjort korrekt?

Plejer at gøre sådan, som opvarmning. Hvor jeg så til sidst anvender en VL-stang loaded med enten 1,25kgs eller 2,5kgs skiver, også på samme måde. Dog stort set udelukkende på akillessenen.
Dét puls en masse generel dynamisk/statisk udstrækning og mobilitetsarbejde, har virkeligt hjulpet

Helt perfekt, jeg skal bare igang med det samme

Active skrev:Jeg trænede idag i Fitness world hvidovre, efter en hård arbejdsdag ved østerbro stadion. Centeret er blevet væsentligt bedre siden mit sidste besøg.

Indeed. De gamle maskiner, bænke og racks har fået sparket, og der er nu også masser af store 20 kg's skiver.

/ Martin

Etrius skrev:

Active skrev:Jeg trænede idag i Fitness world hvidovre, efter en hård arbejdsdag ved østerbro stadion. Centeret er blevet væsentligt bedre siden mit sidste besøg.

Indeed. De gamle maskiner, bænke og racks har fået sparket, og der er nu også masser af store 20 kg's skiver.

/ Martin

Ja dog stadig kun 1 squat rack, jeg tror der var 5-10 gutter idag der spurgte hvornår jeg var færdig der..

Active skrev:

Etrius skrev:

Active skrev:Jeg trænede idag i Fitness world hvidovre, efter en hård arbejdsdag ved østerbro stadion. Centeret er blevet væsentligt bedre siden mit sidste besøg.

Indeed. De gamle maskiner, bænke og racks har fået sparket, og der er nu også masser af store 20 kg's skiver.

/ Martin

Ja dog stadig kun 1 squat rack, jeg tror der var 5-10 gutter idag der spurgte hvornår jeg var færdig der..

Jeg kender problemet alt for godt, når jeg kører squat, dødløft og BOR lige efter hinanden. Det kan anbefales at træne om morgenen (hvis man har tid til det) sammen med pensionisterne.

Etrius skrev:

Active skrev:

Etrius skrev:

Active skrev:Jeg trænede idag i Fitness world hvidovre, efter en hård arbejdsdag ved østerbro stadion. Centeret er blevet væsentligt bedre siden mit sidste besøg.

Indeed. De gamle maskiner, bænke og racks har fået sparket, og der er nu også masser af store 20 kg's skiver.

/ Martin

Ja dog stadig kun 1 squat rack, jeg tror der var 5-10 gutter idag der spurgte hvornår jeg var færdig der..

Jeg kender problemet alt for godt, når jeg kører squat, dødløft og BOR lige efter hinanden. Det kan anbefales at træne om morgenen (hvis man har tid til det) sammen med pensionisterne.

Haha ja problem solved kiggede faktisk efter dig idag, men tænkte godt at chancen var lille for at du skulle være der, lige når jeg var der

Følger lige med her! Og fedt med Wendler, skal selv starte på det næste uge. Er dog i tvivl om jeg skal køre din version eller en mere traditionel version af Wendler

Cutter eller bulker du nu?

EDIT: Når du skriver "træningscyklus" i dit excel-ark, mener du så bare 3 sæt á 5 reps?

ck92 skrev:Følger lige med her! Og fedt med Wendler, skal selv starte på det næste uge. Er dog i tvivl om jeg skal køre din version eller en mere traditionel version af Wendler

Cutter eller bulker du nu?

EDIT: Når du skriver "træningscyklus" i dit excel-ark, mener du så bare 3 sæt á 5 reps?

Det skal du være meget velkommen til og det lyder spændende! Altså det kommer jo an på dine mål
Jeg har aldrig cuttet før, selvom jeg har haft overvejet det nogle gange, men har altid droppet det, så den står på bulk op til de 100 kg ;)

jep jeg mener 3 sæt x 5 reps med et bestemt antal kilo i hvert sæt som jeg har regnet ud



Træning, 26 juli - upper pull

doh dag

Dødløft, trænings cyklus
5 reps x 122.5 kg
5 reps x 142.5 kg
5 reps x 162.5 kg

Pull ups
4 reps x BW+20 kg
4 reps x BW+20 kg
4 reps x BW+20 kg
4 reps x BW+20 kg

Yates
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg

Pulldowns
6 reps x hmm
6 reps x hmm
6 reps x hmm

Facepulls
20 reps x 10 kg
20 reps x 10 kg

One arm Cable curls
8 reps x 17.5 kg
8 reps x 17.5 kg
8 reps x 17.5 kg
8 reps x 17.5 kg

Ganske fin træning. Jeg fik øvet low bar squat, og fandt endelig ud af hvor stangen præcis skulle sidde! Tror jeg
+ jeg er begyndt med skullcrushers igen, efter jeg har været i tvivl om hvilken triceps øvelse som jeg skulle have med. PR i incline db press også

Træning, 27 juli

Military press, 5/3/1
3 reps x 52.5 kg
3 reps x 60 kg
8 reps x 65 kg allout

Bænkpres, trænings cyklus
5 reps x 72.5 kg
5 reps x 82.5 kg
5 reps x 95 kg
alle med pause

DB low incline press
6 reps x 45 kg (pr)
5 reps x 45 kg
5 reps x 45 kg
4 reps x 45 kg

Incline bænk, med pause
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg

Lateral raises
8 reps x 12.5 kg
8 reps x 12.5 kg
8 reps x 12.5 kg
8 reps x 12.5 kg
jeg tror jeg vil begynde med lidt cable laterals istedet

skullcrushers
8 reps x 40 kg
8 reps x 40 kg
8 reps x 40 kg
8 reps x 40 kg
lidt for nemt

Rotator cuff

Calf raises

Low bar squat teknik

Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

ck92 skrev:Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

Her

Active skrev:

ck92 skrev:Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

Her

WENDLER NR.1.xls

Det skulle ikke tilfældigvis være en idé, som du har fået fra min log?

Almond skrev:

Active skrev:

ck92 skrev:Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

Her

WENDLER NR.1.xls

Det skulle ikke tilfældigvis være en idé, som du har fået fra min log?

Nej, tog det fra et emne herinde fra omkring 5/3/1

Active skrev:

Almond skrev:

Active skrev:

ck92 skrev:Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

Her

WENDLER NR.1.xls

Det skulle ikke tilfældigvis være en idé, som du har fået fra min log?

Nej, tog det fra et emne herinde fra omkring 5/3/1

Så får vi da også "konceptet" afprøvet på en newb (mig) og en øvet

Almond skrev:

Active skrev:

Almond skrev:

Active skrev:

ck92 skrev:Hvordan har du regnet kiloene ud til træningscyklus? Altså her hvor du tager 3 sæt á 5 reps?

Det virker som et fedt program!

Her

WENDLER NR.1.xls

Det skulle ikke tilfældigvis være en idé, som du har fået fra min log?

Nej, tog det fra et emne herinde fra omkring 5/3/1

Så får vi da også "konceptet" afprøvet på en newb (mig) og en øvet

Haha

Træning, 29 juli - Upper pull

Dødløft, 5/3/1
5 reps x 152.5 kg
3 reps x 172.5 kg
6 reps x 192.5 kg allout - med bælte

Pull ups
4 reps x BW+25 kg
4 reps x BW+25 kg
4 reps x BW+25 kg
3 reps x BW+25 kg

Yates row
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg
6 reps x 105 kg

Pull downs
10 reps x 72 kg
10 reps x 72 kg
10 reps x 72 kg

Facepulls
20 reps x 10 kg
20 reps x 10 kg

One arm cable curls
8 reps x 15 kg
8 reps x 15 kg
7 reps x 15 kg
6 reps x 15 kg

Calf raises
14 reps x 85 kg
14 reps x 85 kg
14 reps x 85 kg
14 reps x 85 kg

God træning!

Skal vi ikke snart have nogle videoer af dine wendler løft - Det ville da pryde loggen endnu mere!