Jeg har i den sidste tid kørt Bill Starr 5*5, hvilket jeg har været rigtig glad for!
Kort opsummering af programmet: fullbody tre gange om ugen med fokus på de tre store, og med lidt disko pump derudover

Men jeg vil gerne træne oftere, så jeg tænker et 2-split med pause hver tredje dag (5 træningspas om ugen).
Problemet er bare at jeg gerne vil have dødløft og squat på hver sin dag (fordi jeg ryster for meget når jeg har været igennem den første af øvelserne), så jeg har brug for lidt råd til hvordan jeg deler et fullbody program op, hvor dødløft og squat ikke er på samme dag, for jeg synes alle de almindelige måder at splitte på, som push/pull og upper/lower, har dødløft og squat på samme dag..

Et push pull split, kunne sagtens deles ind med squat på push dagen og dødløft på pulldagen. ellers er det rigtig ofte brugt at man køre Tung squat + let dødløft den ene dage og let squat + tung dødløft den anden dag. på den måde undgår du ligeledes dit problem.

Jeg har før set det med let/tung, men hvad er argumenterne for dette, i forhold til at dele det helt op så man er mere restitueret?

Du kunne køre det her: http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3% ... upperlower

Bjarke Andersen skrev:Jeg har før set det med let/tung, men hvad er argumenterne for dette, i forhold til at dele det helt op så man er mere restitueret?

For begge øvelserne får du kortere mellem træningspassene, hvilket er til fordel for styrke og hypertrofi, og du gør det uden at det bliver for "hårdt".

Efter min erfaring, jo oftere man laver tunge øvelser på den samme sag jo mere vænner man sig til det. Ikke fordi jeg har en styrkeliste at prale af, så det kan være at det ændrer sig når man er stærkere. Just putting it out there - så kan du jo overveje det

Alternativt kunne du også træne hver anden dag, så det bliver 3,5 istedet for 3 gange om ugen. Det er trods alt +33,33333....% flere træningspas om ugen. Senere kan du eventuelt lægge dem i røven af hinanden og så eventuelt tilpasse det, hvis restitution bliver et issue.
Her kunne du veksle mellem 2 træningspas:

pas 1:
squat
bænkpres
pulldowns
valgfri bænk support øvelse (flyes, db pres, dips, weighted pushups)
valgfri skulderøvelse(sideraise eller bo laterals eller band pullaparts)

pas 2:
dødløft
bænkpres variant(incline, smal greb, eller måske military press) eller teknik sæt i bp.
squat variant (front squat, 1bens squat, squat m. stop i bunden) eller bare nogle teknik sæt
rows
curls

JOR skrev:

Bjarke Andersen skrev:Jeg har før set det med let/tung, men hvad er argumenterne for dette, i forhold til at dele det helt op så man er mere restitueret?

For begge øvelserne får du kortere mellem træningspassene, hvilket er til fordel for styrke og hypertrofi, og du gør det uden at det bliver for "hårdt".

Hvor let er den lette dag? Når jeg kører 5*5, skal jeg så eks. helt ned på 50% af min 5RM på den lette dag?
For ellers kommer jeg jo til at køre både dødløft og squat, 5 gange om ugen, og så bliver min lænd sgu flået fra hinanden?

EDIT:
Ved nærmere eftertanke vil jeg afprøve det i en periode, så må jeg revurdere det, hvis det bliver et problem.
Jeg er dog stadig i tvivl om hvor høj intensitet jeg skal køre på den lette dag, hvad vil du anbefale ud fra min styrke?
Min 5RM i dødløft er 90kg og 80kg i squat,

MagtPrehn skrev:Alternativt kunne du også træne hver anden dag, så det bliver 3,5 istedet for 3 gange om ugen. Det er trods alt +33,33333....% flere træningspas om ugen. Senere kan du eventuelt lægge dem i røven af hinanden og så eventuelt tilpasse det, hvis restitution bliver et issue.
Her kunne du veksle mellem 2 træningspas:

pas 1:
squat
bænkpres
pulldowns
valgfri bænk support øvelse (flyes, db pres, dips, weighted pushups)
valgfri skulderøvelse(sideraise eller bo laterals eller band pullaparts)

pas 2:
dødløft
bænkpres variant(incline, smal greb, eller måske military press) eller teknik sæt i bp.
squat variant (front squat, 1bens squat, squat m. stop i bunden) eller bare nogle teknik sæt
rows
curls

Det er nemlig restitutionen jeg er bange for, og det med at "tilpasse det, hvis restitutionen bliver et issue" er lige nettop det jeg søger hjælp til ;)
Desuden ender jeg jo med kun at ramme de tre store tungt 1,5 gange om ugen, og det er jo en lavere frekvens end de tre fullbodypas jeg har nu..

Sunglass Wolf skrev:Du kunne køre det her: http://maxer.dk/artikler/2-split-tr%C3% ... upperlower

Det er jo et eksempel på et almindeligt push/pull, og der er dødløft og squat samlet, hvilket jeg gerne vil undgå

Desuden ender jeg jo med kun at ramme de tre store tungt 1,5 gange om ugen, og det er jo en lavere frekvens end de tre fullbodypas jeg har nu..

ikke helt sandt idet bænken rammes hver anden dag, og gsåfremt du kører med en squat variant på dødløft dagen, så rammer du en squat variant hver anden dag

Front squat kan for mange bruges modsat dødløft da den er mere blid ved ryg og balder end squat.
Tung front squat er i mine øjne en fantastisk øvelse for stabilitet og core.
Push
Front squat, bænk, militery.
Pull
Død, pull-up, bent over row.

MagtPrehn skrev:

Desuden ender jeg jo med kun at ramme de tre store tungt 1,5 gange om ugen, og det er jo en lavere frekvens end de tre fullbodypas jeg har nu..

ikke helt sandt idet bænken rammes hver anden dag, og gsåfremt du kører med en squat variant på dødløft dagen, så rammer du en squat variant hver anden dag

Ja, men hvis jeg har en squat variant på dødløftdagen, så squatter jeg jo 5 gange om ugen så bliver mine ben ikke ordentligt restitueret

dykker skrev:Front squat kan for mange bruges modsat dødløft da den er mere blid ved ryg og balder end squat.
Tung front squat er i mine øjne en fantastisk øvelse for stabilitet og core.
Push
Front squat, bænk, militery.
Pull
Død, pull-up, bent over row.

Det vil jeg prøve, tak for tippet

Ja, men hvis jeg har en squat variant på dødløftdagen, så squatter jeg jo 5 gange om ugen så bliver mine ben ikke ordentligt restitueret

nej, du squatter 3 gange på 6 dage, ikke 5 gange om ugen. Og som sagt kan du smide noget teknik squat ind i stedet for egentlig "hård" træning i en tilvænnings periode på dødløft dagen, eller køre teknik squat hver anden gang og en squat variant hver anden gang på dødløft dagen. Du kan også f.eks. ikke operere med 5 arbejdssæt hver gang, men måske kun 4 i de store, så du får distribueret det mere ud. Du kan endda starte ud med 1 på hver måned, eller i det tempo der muligvis passer. Eller du kan holde det på max 4.
Og hvis du i øvrigt er ked af dødløft frekvensen falder minimalt, kan du kyle lidt teknik dødløft ind på squat dagen. Så får du ramt alle 3 hver anden dag. Det er massere af muligheder. Se dem, tænk ud af boksen, begræns dig ikke til en fast tankegang som 5*5 osv.

i øvrigt vil jeg gerne bede folk om at se bort fra min % regning i mit første indlæg. Den er skrupforkert, og jeg kan kun forsvare mig med at jeg sidder på ferie i et sommerhus :-D

MagtPrehn skrev:

Ja, men hvis jeg har en squat variant på dødløftdagen, så squatter jeg jo 5 gange om ugen så bliver mine ben ikke ordentligt restitueret

nej, du squatter 3 gange på 6 dage, ikke 5 gange om ugen. Og som sagt kan du smide noget teknik squat ind i stedet for egentlig "hård" træning i en tilvænnings periode på dødløft dagen, eller køre teknik squat hver anden gang og en squat variant hver anden gang på dødløft dagen. Du kan også f.eks. ikke operere med 5 arbejdssæt hver gang, men måske kun 4 i de store, så du får distribueret det mere ud. Du kan endda starte ud med 1 på hver måned, eller i det tempo der muligvis passer. Eller du kan holde det på max 4.
Og hvis du i øvrigt er ked af dødløft frekvensen falder minimalt, kan du kyle lidt teknik dødløft ind på squat dagen. Så får du ramt alle 3 hver anden dag. Det er massere af muligheder. Se dem, tænk ud af boksen, begræns dig ikke til en fast tankegang som 5*5 osv.

i øvrigt vil jeg gerne bede folk om at se bort fra min % regning i mit første indlæg. Den er skrupforkert, og jeg kan kun forsvare mig med at jeg sidder på ferie i et sommerhus :-D

Jeg må lige tænke lidt ud af boksen ja, men jeg ved bare at hvis jeg ikke sørger for at begrænse mig lidt når jeg lægger programmet, så ender jeg med at køre mig selv i sænk fordi jeg bliver rastløs når jeg ikke løfter tungt.
Ja, din procentregning var lidt spøjs, men jeg forstod budskabet