Jeg er ved og være en smule desperat nu.

Jeg har kørt efter samme program de sidste 4 måneder nu, hvor jeg køre et 2 split minimum 2 gange om ugen. det ser således ud :


Sæt A:

Squat
Dødløft
Calf raises
Bent over Barbell
Chinn ups
Cable rows
dumbell curls
Pull down
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt biceps isolations øvelser)

Sæt B:

Bænk
incline bench press
Dumbbell skulderpres
Dumbbell side laterals
French press
Dumbell flyers
Millitary løft
Dips
Upright rows
Mave træning
(er der mere energi køre jeg lidt forskelligt Triceps isolations øvelser)

Alt køres 4x6-8, Ja det er back to basic hvor jeg blot har tilføjet et par øvelser jeg selv følte for. kritik velkommen.
Men hele problemet er at efter ben dag, har jeg den vildeste ømhed stadigvæk, og 1 dagen er en ting men på 2 dagen, går jeg jo som en gammel dame fra pleje hjemmet.
Min kost har jeg rimelig styr på syntes jeg selv jeg ligger på og have en nettokalorie indtag på 2200, og har det fordelt på 25%Protein 25%fedt og 50% Kulhydrater ca.

Efter alle træninger ryger der en shake ned med en scoope i, og som regel en banen eller andet frugt.

Gør jeg noget forkert eller mangler jeg noget, for jeg kan ikke forstå at jeg bliver ved med og få så ømme muskler, og jeg køre ikke med mere end 100-110 i max.

Ingen fif???

Har også tit ømme ben, har gjort det til en vane at bruge en foam-roller og skifte mellem varm og kold vand, når jeg er i bad, det synes jeg selv hjælper

Måske kreatin?
Eller skru ned for volumen hvis du ikke kan nå at restituere fra gang til gang.
Du må godt træne på ømme ben, hjælper faktisk nogle gange i forhold til doms.
Vær mere aktiv efter dine ben træninger så du ikke bare sætter dig hjem foran pc i to dage efter bentræningerne.
Skær dødløft ned til en gang om ugen.

Der er, så vidt jeg ved, ingen videnskabelig evidens for, at foam rolling, mobilitetsarbejde eller lette gåture og lignende, skulle lindre smerten.

Når det er sagt, er der dog mange, der oplever smerten som værende mindre, hvis de laver ovenstående. Just saying.

Altså vel heller ikke sige jeg bare sætter mig hjem, og jeg har forsøgt med div udstrækning osv. det føles bare som den gang man startede med og træne, 1 dagen gør avs, 2 dagen er dobbelt op.

Hvorfor skal jeg skære dødløft ned til 1 gang om ugen?

Har forsøgt og læse om kreatin, kan bare ikke helt forstå hvad det vil gøre og hvordan jeg skal bruge det, vil det optimere min restitution???

Når det er sagt, er der dog mange, der oplever smerten som værende mindre, hvis de laver ovenstående. Just saying.

Smerten har det med at fortage sig i takt med at musklen bliver varmet op. Men ømheden vender som regel tilbage bagefter. Spørgsmålet er så om DOMS perioden bliver forkortet af at musklen bliver varmet op og brugt flere gange i løbet af en DOMS periode.

Sweepo skrev:Altså vel heller ikke sige jeg bare sætter mig hjem, og jeg har forsøgt med div udstrækning osv. det føles bare som den gang man startede med og træne, 1 dagen gør avs, 2 dagen er dobbelt op.

De fleste oplever DOMS 24-48 timer efter en træning. Personligt er min 2. dag værre end 1.

Så det er noget man bare skal acceptere der er der ?
Syntes bare ikke jeg har døjet med det før, først efter jeg er begyndt og køre 4 sæter med 6-8rep. Men jeg træner også meget mere fokuseret nu.

Hansen1402 skrev:Eller skru ned for volumen hvis du ikke kan nå at restituere fra gang til gang.

Kig lige en gang på mandens program før du poster. Man kan dårligt få en lavere volumen på benene end det han køre med nu. Derudover har doms og restitution intet med hinanden at gøre.

Pind skrev:

Hansen1402 skrev:Derudover har doms og restitution intet med hinanden at gøre.

DOMS har vel noget med muskulær restitution at gøre? En muskel man har DOMS i er vel ikke restitueret?

agv skrev:

Pind skrev:

Hansen1402 skrev:Derudover har doms og restitution intet med hinanden at gøre.

DOMS har vel noget med muskulær restitution at gøre? En muskel man har DOMS i er vel ikke restitueret?

Nope. DOMS sidder i muskelfascien og ikke i selve muskelfibrene - på trods af navnet.

Garik skrev:Nope. DOMS sidder i muskelfascien og ikke i selve muskelfibrene - på trods af navnet.

DOMS er jo små mikroskopiske overrivninger af muskelfibrene, men det sker altså "ikke i selve muskelfibrene" men i fascien?

Ok, det vidste jeg godt nok ikke.

Pind skrev:

Hansen1402 skrev:Eller skru ned for volumen hvis du ikke kan nå at restituere fra gang til gang.

Kig lige en gang på mandens program før du poster. Man kan dårligt få en lavere volumen på benene end det han køre med nu. Derudover har doms og restitution intet med hinanden at gøre.

Hmm, kan du jo have ret i.

Fandt en engelsk artikel, hvor de anbefalede mere opvarmning, og som der blev skrevet evt gå lidt eller ligende efter træning, jeg vil prøve det, hvad siger ellers til programmet i helhed??? Hvor længe ville i blive ved med et program ligende det her???

Garik skrev:De fleste oplever DOMS 24-48 timer efter en træning. Personligt er min 2. dag værre end 1.

QFT, jeg er altid markant mere smadret på dag 2, når jeg en sjælden gang har ondt

Jeg har også ondt i stængerne min. 2 dage efter ben og læg. Og der er altid værre på 2. dagen end på 1. dagen.