Jeg sidder lige og overvejer nyt program, jeg havde før sat et 4 split sammen, men det bliver nok for lav frekvens til mig.

Here it goes:

Dag 1: Bryst, ben.
Dag 2: Ryg, skulder.
Dag 3: Triceps, biceps.
Dag 4: Off.
Dag 5: repeat.

Øvelsesvalg:

Dag 1:
Squat - 6 sæt.
Leg extensions 6 sæt.
Walking DB lounges - 4 sæt.
Calf raises - 6-8 sæt

DB flat press - typisk 5-8 sæt.
Cable flies - 5-6 sæt.

Dag 2:

Dødløft/rackpulls - 5x3.
Pulldowns - 6 sæt.
DB Rows - 6 sæt.
DB press - 6 sæt.
Lat raises - 6 sæt.
Facepulls - 4 sæt
Shrugs - 4-5 sæt.

Dag 3:

CGB - 6 sæt.
Dips - 6 sæt
Evt. lidt iso halløj.

Barbell curls 6 sæt.
DB Hammercurls - 4-5 sæt.

Sæt er ikke angivet helt præcist, da det vil variere ved hvert pas. Jeg har dog skrevet lidt på, så det giver en ide om hvordan det kommer til at se ud. Ang. reps, vil det typisk være en range mellem 5-15, men oftest 6, 8 og 10.

Hvad siger i?

Bump^^

Det første der lige slår mig er, at du på dag 1 har valgt at kører to store muskelgrupper sammen, 2 der tilsammen måske udgør 60 % af kroppens muskler. Modsat dag 3, hvor du kører 2 meget små.

Casper.S skrev:Det første der lige slår mig er, at du på dag 1 har valgt at kører to store muskelgrupper sammen, 2 der tilsammen måske udgør 60 % af kroppens muskler. Modsat dag 3, hvor du kører 2 meget små.

+1

Kør hellere:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme

er enig med casper(?). Synes dag 1 bliver alt for hård i forhold til dag 3.

Samtidig med det kommer du til at ramme presse-muskulaturen alle 3 dage, hvilket jeg ikke mener er særlig smart.. du kan splitte det meget bedre op IMO .

Undskyld jeg lige "stjæler" denne tråd... men kan se på din tredje dag at du har biceps og triceps, og har faktisk aldrig kunne se hvorfor man lægger disse samme dag.

Nå til dit program, så ville jeg nok have en brystøvelse mere og eventuelt tage en af benøvelserne væk, men det er bare min personlige smag

Casper.S skrev:Det første der lige slår mig er, at du på dag 1 har valgt at kører to store muskelgrupper sammen, 2 der tilsammen måske udgør 60 % af kroppens muskler. Modsat dag 3, hvor du kører 2 meget små.

Grunden til at køre de små muskelgrupper sidst, og ikke først, er så armene kan restituere. Ved rygtræningen bliver biceps jo ramt rimelig fornuftigt, dog ikke så meget som på arm-dagen. Hvis jeg trænede arme først og ryg /bryst dagen efter, ville mine arme ikke kunne restituere sig fra det.

A Menace To Chicken skrev:

Casper.S skrev:Det første der lige slår mig er, at du på dag 1 har valgt at kører to store muskelgrupper sammen, 2 der tilsammen måske udgør 60 % af kroppens muskler. Modsat dag 3, hvor du kører 2 meget små.

+1

Kør hellere:

bryst/ryg
ben
skuldre/arme

Sådan så mit gamle split ud, vil gerne prøve noget nyt

danielbech skrev:er enig med casper(?). Synes dag 1 bliver alt for hård i forhold til dag 3.

Samtidig med det kommer du til at ramme presse-muskulaturen alle 3 dage, hvilket jeg ikke mener er særlig smart.. du kan splitte det meget bedre op IMO .

Det med at presse-styrken bliver ramt 3 dage i træk, har du ret i. Men når jeg f.eks. træner skuldre på dag 2, vil min triceps ikke blive involveret så voldsomt, så den ikke kan nå at restituere sig fra det til næste dag.

Hvis du vi prve noget nyt så vile jeg snuppe:
Skuldre og ben
ryg og biceps.
bryst og triceps
Off
Repeat.

Bone-14 skrev:Hvis du vi prve noget nyt så vile jeg snuppe:
Skuldre og ben
ryg og biceps.
bryst og triceps
Off
Repeat.

Det er også mit foretrukne 3-split.

Bone-14 skrev:Hvis du vi prve noget nyt så vile jeg snuppe:
Skuldre og ben
ryg og biceps.
bryst og triceps
Off
Repeat.

Det ser egentlig også meget tiltalende ud, men jeg er bare ikke så glad for biceps på rygdagen og triceps på bryst dagen - jeg har ikke meget energi tilbage i armene efter ryg/bryst træning.

Det kunne også inddeles således:

Ryg, triceps
Ben, biceps
Bryst, skulder

- med samme øvelsesvalg.

Hvad siger i?

Ben/Skulder
Ryg/Triceps
Bryst/Biceps
Off
Rækkefølge kan man selv ændre.
Dette mener jeg er det bedste.

Bambay skrev:Ben/Skulder
Ryg/Triceps
Bryst/Biceps
Off
Rækkefølge kan man selv ændre.
Dette mener jeg er det bedste.

Det er fint hvis du kun træner tre gange i ugen. Elles kan du ikke restituere dig fra det. Du bruger presmuskulaturen hver dag. Det tror jeg din skulder bliver meget sørgelig af.

Prøv heller TheChechs forslag...

Qmega skrev:Det kunne også inddeles således:

Ryg, triceps
Ben, biceps
Bryst, skulder

- med samme øvelsesvalg.

Hvad siger i?

Det kan sagtens fungere.

Jeg opdeler det personligt således:

1: Ryg + Biceps + Bagskulder
2: Bryst + Triceps + Midt- og forskulder
3: Ben + core
4: off

Mus Musculus skrev:Jeg opdeler det personligt således:

1: Ryg + Biceps + Bagskulder
2: Bryst + Triceps + Midt- og forskulder
3: Ben + core
4: off

Ser ganske fornuftigt ud. Klassisk træk/pres/underkrop. Det kan sagtens fungere.

Mus Musculus skrev:Jeg opdeler det personligt således:

1: Ryg + Biceps + Bagskulder
2: Bryst + Triceps + Midt- og forskulder
3: Ben + core
4: off

Jeg mener ligeledes at dette er det "bedste" 3-split. Pres og træk muskulaturen er begge tilstrækkelig komplekse, til at de bør have deres egen dag.

discopumper skrev:

Bambay skrev:Ben/Skulder
Ryg/Triceps
Bryst/Biceps
Off
Rækkefølge kan man selv ændre.
Dette mener jeg er det bedste.

Det er fint hvis du kun træner tre gange i ugen. Elles kan du ikke restituere dig fra det. Du bruger presmuskulaturen hver dag. Det tror jeg din skulder bliver meget sørgelig af.

Prøv heller TheChechs forslag...

Jo man kan.

Casper.S skrev:

Mus Musculus skrev:Jeg opdeler det personligt således:

1: Ryg + Biceps + Bagskulder
2: Bryst + Triceps + Midt- og forskulder
3: Ben + core
4: off

Jeg mener ligeledes at dette er det "bedste" 3-split. Pres og træk muskulaturen er begge tilstrækkelig komplekse, til at de bør have deres egen dag.

Mener slet ikke man får det optimale ud af biceps og triceps- ved dette split.

Hvad med 4-split:

Bryst, triceps.
Ryg, biceps.
Ben, mave.
Skulder, triceps, biceps. (CG Bench, Chins Up for carry-over)

Overvejer selv at starte på dette, hvordan ser det ud?

X-Wing skrev:Hvad med 4-split:

Bryst, triceps.
Ryg, biceps.
Ben, mave.
Skulder, triceps, biceps. (CG Bench, Chins Up for carry-over)

Overvejer selv at starte på dette, hvordan ser det ud?

Der mangler noget armtræning.

3-split. Bummelum.

Ryg og bagskulder
Bryst, skulder og triceps
Quads og biceps
Off

Man dødløfter på ryg-dagen. Smid iso hams ind på dag 1 eller 3. Eod.

TheCzech skrev:

X-Wing skrev:Hvad med 4-split:

Bryst, triceps.
Ryg, biceps.
Ben, mave.
Skulder, triceps, biceps. (CG Bench, Chins Up for carry-over)

Overvejer selv at starte på dette, hvordan ser det ud?

Der mangler noget armtræning.

+1 Smid også triceps og biceps ind på ben-dagen.

TheCzech skrev:

X-Wing skrev:Hvad med 4-split:

Bryst, triceps.
Ryg, biceps.
Ben, mave.
Skulder, triceps, biceps. (CG Bench, Chins Up for carry-over)

Overvejer selv at starte på dette, hvordan ser det ud?

Der mangler noget armtræning.

iswydt




+1

A Menace To Chicken skrev:

TheCzech skrev:

X-Wing skrev:Hvad med 4-split:

Bryst, triceps.
Ryg, biceps.
Ben, mave.
Skulder, triceps, biceps. (CG Bench, Chins Up for carry-over)

Overvejer selv at starte på dette, hvordan ser det ud?

Der mangler noget armtræning.

iswydt




+1

Lol.
Okay I get the point.

Bryst
Ryg
Ben, Mave
Skulder, Triceps, Biceps

Fint?

Bryst
Ryg
Ben, Mave
Skulder, Triceps, Biceps

.. er et udmærket split, men TS efterspurgte et 3-split. Dit eks. er et 4-split.


Men et ganske glimrende 4-split, it is.

Hvis du kører det tresplit du foreslår. Vi er vel enige om at det giver 6 pas i ugen.

Ben skulder-skulderpres mili, seatet db etc
Bryst biceps-bænkpres diverse pressesøveler
ryg triceps-cg bp, dips etc.

Hvordan f... kan du så påstå at det kan man godt restituere presmusklerne fra.. Så giver du den vist minus gas.. sådan et split dur efter min erfaring overhovedet ikke. Kan godt se princippetr i man ikke har udtrættet musklen først, men der er jo en grund til at de fleste laver den klassiske push/pull/legs..

Var i øvrigt henvendt til Bambay...

discopumper skrev:Hvis du kører det tresplit du foreslår. Vi er vel enige om at det giver 6 pas i ugen.

Ben skulder-skulderpres mili, seatet db etc
Bryst biceps-bænkpres diverse pressesøveler
ryg triceps-cg bp, dips etc.

Hvordan f... kan du så påstå at det kan man godt restituere presmusklerne fra.. Så giver du den vist minus gas.. sådan et split dur efter min erfaring overhovedet ikke. Kan godt se princippetr i man ikke har udtrættet musklen først, men der er jo en grund til at de fleste laver den klassiske push/pull/legs..

Du er ganske enkelt for inkompetent at diskutere med.
Du vælger Close grip benchpress og dips, fordi du meget slesk vil skaffe flere argumenter.
Jeg ville, personligt, kun køre iso til triceps, da den ganske rigtigt bliver ramt så meget de andre dage. Dette betyder også- at hverken skulder eller bryst vil blive nævnværdigt ramt på 3. dagen.
Er mod den norm der er: Push/pull/legs.