Jeg er så tit støt på at folk nævner, at muskler ikke behøver 48 timers hvile før de bliver trænet igen.
I SDH tæver man jo også de samme muskelgrupper op til 3 dage i træk.
Jeg kører et upper-lower body split, og har nogle muskelgrupper jeg gerne vil give lidt ekstra arbejde.
Det er nogle af overkroppens muskler der er tale om (bryst, medial delts). Men jeg synes mine Upperbody-dage bliver for meget, hvis der skal flere øvelser ind. Så fik jeg ideen at ligge de extra øvelser ind på Lowerbody-dagene. Samtidig ville det jo resulterer i højere frekvens, hvilket jo er godt..?

Mandag: Upperbody
Dumbbell benchpress
Yates rows
Dumbbell shoulderpress
Pullups
Closegrip benchpress
db curl

Tirsdag: Lowerbody
Squat
Stiff-legged deadlift
Lunges
Calf raises
Dumbbell flyes
Dumbbell lateral raises

Torsdag: Upperbody
Incline dumbbell benchpress
Seated cable rows
Militarypress
Closegrip pulldown
Triceps pushdown
Db curl

Fredag: Lowerbody
Squat
Deadlift
Leg press
Calf raises
Cable flyes
Cable lateral raises

Træk og pres øvelser køres skiftevis 5x10 og 5x6.
Iso øvelser køres 3x12.

.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Tænker du på Ben,ryg,biceps/Bryst,skulder,triceps?

tror han tænker på højere end 2 split... altså 3 eller højere.

Visible Ghost skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Tænker du på Ben,ryg,biceps/Bryst,skulder,triceps?

Mnøh, det er jo stadig et 2-split..

Jeg tænkte mere henad:

Bryst & ryg
Ben
Skuldre & arme

Eller:

Bryst & ryg
Ben og biceps
Skuldre og ryg
Tricep og ben

Visible Ghost skrev:Jeg er så tit støt på at folk nævner, at muskler ikke behøver 48 timers hvile før de bliver trænet igen.

Hvor mange af dem du har hørt det fra ligner rent faktisk bodybuildere?

Misterhamper skrev:

Visible Ghost skrev:Jeg er så tit støt på at folk nævner, at muskler ikke behøver 48 timers hvile før de bliver trænet igen.

Hvor mange af dem du har hørt det fra ligner rent faktisk bodybuildere?

Chad Waterbury siger hej.



"Hej"

Misterhamper skrev:

Visible Ghost skrev:Jeg er så tit støt på at folk nævner, at muskler ikke behøver 48 timers hvile før de bliver trænet igen.

Hvor mange af dem du har hørt det fra ligner rent faktisk bodybuildere?

.. rolig nu, der skulle da ikke være noget i vejen for at (f.eks.) køre OH-presses, dagen efter bænk? I de høje splits kan man jo ikke undgå et vist overlap, især i presseøvelserne.

Sorry. Jeg har ikke den helt vilde erfaring med forskellig program opbygning endnu.

A Menace To Chicken skrev:Jeg tænkte mere henad:

Bryst & ryg
Ben
Skuldre & arme

Ville man i splittet der normalt træne dødløft sammen med ryg, eller er det også fint sammen med ben?

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Så du mener ikke der er noget galt i mit første udkast?
Ved dog ikke om brystøvelserne skal være compound istedet for iso på LB-dag.

A Menace To Chicken skrev:
.. rolig nu, der skulle da ikke være noget i vejen for at (f.eks.) køre OH-presses, dagen efter bænk? I de høje splits kan man jo ikke undgå et vist overlap, især i presseøvelserne.

Det er de færreste høje splits hvor man træner de samme muskler direkte dagen efter. Eller selv indirekte.

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Nårh, dérfor.

Mwahaha.

Hoho.

Hæ.

...


..

Visible Ghost skrev:Sorry. Jeg har ikke den helt vilde erfaring med forskellig program opbygning endnu.

A Menace To Chicken skrev:Jeg tænkte mere henad:

Bryst & ryg
Ben
Skuldre & arme

Ville man i splittet der normalt træne dødløft sammen med ryg, eller er det også fint sammen med ben?

Da jeg kørte nævnte split, havde jeg dødløft sammen med ben - efter squat. Ca. hver andet rygpas havde jeg rackpulls ind over.

Misterhamper skrev:

A Menace To Chicken skrev:
.. rolig nu, der skulle da ikke være noget i vejen for at (f.eks.) køre OH-presses, dagen efter bænk? I de høje splits kan man jo ikke undgå et vist overlap, især i presseøvelserne.

Det er de færreste høje splits hvor man træner de samme muskler direkte dagen efter. Eller selv indirekte.

.. jeg vil vove påstanden, at det er næsten umuligt at strukturere et split, højere end 3 og med en funktionel frekvens, som ikke har nogetsomhelst overlap mellem øvelserne i de samme muskler. Jeg mener heller ikke dette burde være noget faresignal, da alt tyder på at den samme muskel godt kan tåle at blive trænet to dage i træk - så længe den ikke bliver tæsket helt og aldeles igennem i begge pas.

Men.. - jeg ved også at dine resultater taler for sig selv, og at du har gode erfaringer med split-programmer, så jeg ville gerne se et eks. på en split-opbygning der tilgodeser restitutionen OG frekvensen? Det er ikke ment som en "udfordring" eller en provokation, blot som et spørgsmål.

Jeg synes, at du bør droppe ideen om at upper/lower split, og i stedet tænke mere i retning af push/pull. De to minder meget om hinanden, men for langt de fleste er det nemmere at skabe overblik.

A Menace To Chicken skrev:.. jeg vil vove påstanden, at det er næsten umuligt at strukturere et split, højere end 3 og med en funktionel frekvens, som ikke har nogetsomhelst overlap mellem øvelserne i de samme muskler. Jeg mener heller ikke dette burde være noget faresignal, da alt tyder på at den samme muskel godt kan tåle at blive trænet to dage i træk - så længe den ikke bliver tæsket helt og aldeles igennem i begge pas.

Men.. - jeg ved også at dine resultater taler for sig selv, og at du har gode erfaringer med split-programmer, så jeg ville gerne se et eks. på en split-opbygning der tilgodeser restitutionen OG frekvensen? Det er ikke ment som en "udfordring" eller en provokation, blot som et spørgsmål.

Kommer jo an på hvad du betegner som at musklerne bliver trænet. Bare fordi en muskel bliver aktiveret i en øvelse, betyder det jo ikke at den faktisk bliver trænet i nogen nævneværdig grad. Nogen herinde mener jo man træner biceps af dødløft for at tage et ekstrem eksempel.

Det er dog ikke altid jeg kører et højt split, men et sådan program kunne vel se sådan her ud. Der bliver alle muskler trænet hårdt 2-3 gange om ugen og ingen overlap.
Bryst
Biceps(+UH chins)+nakke
Skulder(+bagskulder)
Forlår
Ryg
Triceps(+CG bænk)+læg
Baglår(dødløft)

I see your point.. - det virker faktisk som et meget fornuftigt split, det du der fremlagde.

Min eneste anke kunne være at der manglede noget mere læg..

A Menace To Chicken skrev:I see your point.. - det virker faktisk som et meget fornuftigt split, det du der fremlagde.

Min eneste anke kunne være at der manglede noget mere læg..

Hvis ens lægge halter så kan man jo sagtens udskifte nogen sæt bryst fx, hvis det ikke halter hos én, med lidt læg også. Eller hvad man nu ellers har lyst til. Der er jo intet der er skrevet i sten da alle er forskellige.

Misterhamper skrev:

A Menace To Chicken skrev:I see your point.. - det virker faktisk som et meget fornuftigt split, det du der fremlagde.

Min eneste anke kunne være at der manglede noget mere læg..

Hvis ens lægge halter så kan man jo sagtens indsætte det på en af de andre dage hvor dén dags muskel ikke kræver helt så meget opmærksomhed hos en.

True dat iz.. - true dat.

Jeg sidder sgu' og brænder lidt varm, på dét split.

A Menace To Chicken skrev:True dat iz.. - true dat.

Jeg sidder sgu' og brænder lidt varm, på dét split.

But ofcourse you do my friend. Jeg har jo lige designet det

Misterhamper skrev:

A Menace To Chicken skrev:True dat iz.. - true dat.

Jeg sidder sgu' og brænder lidt varm, på dét split.

But ofcourse you do my friend. Jeg har jo lige designet det

Hvis jeg en dag får udgivet min bog, om træningsprogrammer.. - inkluderer jeg det, og kalder det Mr. Hamper's Split. Og så ryger der selvfølgelig royalties i din retning.

A Menace To Chicken skrev:

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Bla. bla...

Alle ved jo at en begynder vil få det optimale ud af et 4-split+

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Bla. bla...

Alle ved jo at en begynder vil få det optimale ud af et 4-split+

.. lissom alle ved at bla-bla og smiley's med rullende øjne er argumentation på højeste plan. Hvorfor skulle en begynder ikke kunne få gavn af et højt split? Det er et spørgsmål om temperament og dedikation, og man behøver ikke lægge ud med en volume ala Frink eller Hung for at køre et 3-split ell. 4-split med gode resultater - det kommer henad vejen. Hvis strukturen og frekvensen er iorden, hvad skulle problemet så være?

.. jeg startede selv ud (back in the day) med et 3-split, gik derfra til et 4-split og så fremdeles. Fullbody har jeg kun brugt i perioder, hvor jeg ikke kunne prioritere træningen hver dag eller prioriterede kardio under cut.

Jeg kigger lige med her, for jeg går selv og leger lidt med idéen om at skifte til et højere split.

A Menace To Chicken skrev:

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:

Casper.S skrev:

A Menace To Chicken skrev:.. hvorfor ikke bare skifte til et højere split?

Fordi det ville være dumt.

Bla. bla...

Alle ved jo at en begynder vil få det optimale ud af et 4-split+

.. lissom alle ved at bla-bla og smiley's med rullende øjne er argumentation på højeste plan. Hvorfor skulle en begynder ikke kunne få gavn af et højt split? Det er et spørgsmål om temperament og dedikation, og man behøver ikke lægge ud med en volume ala Frink eller Hung for at køre et 3-split ell. 4-split med gode resultater - det kommer henad vejen. Hvis strukturen og frekvensen er iorden, hvad skulle problemet så være?

.. jeg startede selv ud (back in the day) med et 3-split, gik derfra til et 4-split og så fremdeles. Fullbody har jeg kun brugt i perioder, hvor jeg ikke kunne prioritere træningen hver dag eller prioriterede kardio under cut.

Jeg troede efterhånden det var slået fast at det ikke ligefrem er optimalt at starte en begynder på 3-split og lign, men åbenbart ikke.

Intet.. - hvad programmer angår, burde være slået fast i en grad så det ikke kan diskuteres. Jeg ser personligt intet forkert i at en rookie, der aldrig før i sit liv har rørt en håndvægt, starter med et simpelt fullbody af squats, DL, bænk og chins + lidt crunches - og stille og roligt lærer sig teknikkerne og sin krop at kende. Jeg er hverken fullbody-hater eller high-split-fanatic.. - jeg påstår blot at hvis en given nybegynder har temperament, tid og dedikation til at træne seks dage om ugen, så burde der ikke være noget i vejen for at han/hun gik i krig med højt split, såfremt vedkomne har styr på øvelserne, kosten osv.

Datz all.

Hvor lang tid har du trænet TS?

jeg påstår blot at hvis en given nybegynder har temperament, tid og dedikation til at træne seks dage om ugen, så burde der ikke være noget i vejen for at han/hun gik i krig med højt split, såfremt vedkomne har styr på øvelserne, kosten osv.

Men er det ikke lidt selvmodsigende? Især i den her sport?

De fleste kan jo ikke skelne deres røv fra deres albue første gang
der starter ud på et program, så hvorfor gøre det mere indviklet end højst nødvendigt?

Hippo skrev:

jeg påstår blot at hvis en given nybegynder har temperament, tid og dedikation til at træne seks dage om ugen, så burde der ikke være noget i vejen for at han/hun gik i krig med højt split, såfremt vedkomne har styr på øvelserne, kosten osv.

Men er det ikke lidt selvmodsigende? Især i den her sport?

De fleste kan jo ikke skelne deres røv fra deres albue første gang
der starter ud på et program, så hvorfor gøre det mere indviklet end højst nødvendigt?

Det er en udmærket pointe.. - som netop taler for at de fleste rookies bør starte simpelt og med et nemt tilgængeligt program. Og dét argument kan jeg godt følge. Det argument, imod høje splits til nybegyndere, som jeg IKKE kan følge.. - er at der skulle være fysiologiske ulemper for en rookie ved at træne et højt split. Hvis en nybegynder forstår at administrere og strukturere et højt split, og evt. har noget kyndig vejledning at drage nytte af, så kan jeg ikke se hvorfor vedkomne ikke skulle kaste sig ud i det.