Hey BB.dk

Tak for en fed hjemmeside, som man altid kan få noget god viden ud fra. Det er virkelig meget at lære, derfor er jeg også nød til at spørge jeg om råds angående dette.

Jeg har i længere tid trænet et (kedeligt) traditionelt 2-split med fokus på hypotofi. Jeg føler min træning bliver mere og mere umotiveret, så har sat mig for, at ville udvikle en nyt og spændende program, som skulle hjælpe, ikke mindst med motivationen, men så sandelig også på resultaterne.

Jeg poster programmet nu, som jeg selv har udformet det. Og inden jeg bliver haglet ned (just for fun guys), så vil gerne sige, at jeg overhovedet ikke er grøn på området, men samtidig tilføje, at jeg har massere af ting at lære endnu, heldigvis for det da. But here we goes:

Selve programmet er et 4-split, som bliver kørt 4 gange om ugen.
Mandag: Skulder/triceps
Tirsdag: Ryg + let bryst*
Onsdag: Abs (bliver lavet hjemme, altså jeg rammer ikke centeret denne dag)
Torsdag: Bryst/biceps + let ryg*
Fredag: Ben
Lørdag: Abs/off
Søndag: Abs/off
*når jeg skriver "let", så menes der at der bliver kørt 2-3 øvelser med forholdvis høje reps. Det gør jeg, fordi jeg er bange for at frekvens så bliver for lav.

Det er sådan programmet set ud. Rep range bliver høj volumen (8-10repsx8-10set) i de store øvelser, som også typisk er de øvelser jeg ligger i starten af træningen. For at give et eksempel på rep range, vil jeg tage og vise ryg-dagen og se på hvordan den typisk kunne se ud:
Rackpulls (5cm under knæ): 6repsx6set
Bent-Over-Rows: 8-10repsx8set
Lat Pulldown: 10-12repsx4-5set
CG Pulldown: 10-12repsx4-5set
Evt. Seated Row: 10-12repsx4-5set

Vægten tages udfra dagsform, men jeg forsøger selvfølgelig at øge fra træning til træning. En anden tanke som jeg har leget med, er at måske at tage 3 uger med forholdvis høje reps i stort set alle øvelser (8-12reps) efterfulgt af 3 uger med lave reps (4-6reps), ville det være en god ide eller helt hen i vejret, når målet er muskelmasse?

Som jeg startede indlægget med, så er det fordi jeg måske er ved at miste lysten lidt og godt kan lide tanken om, kun at skulle koncentrere om 1-2 muskelgrupper pr. pas. Men også det faktum, at jeg går i 2.G (LÆS: mange lektier og afleveringer), så kunne jeg godt tænke mig at reducere træningstiden pr. pas lidt, da jeg så på den måde kunne få mere tid til mit studie.

Håber på god kritik og ha' en god aften

Et forsigtigt BUMP herfra.

caps-iii skrev:Som jeg startede indlægget med, så er det fordi jeg måske er ved at miste lysten lidt og godt kan lide tanken om, kun at skulle koncentrere om 1-2 muskelgrupper pr. pas. Men også det faktum, at jeg går i 2.G (LÆS: mange lektier og afleveringer), så kunne jeg godt tænke mig at reducere træningstiden pr. pas lidt, da jeg så på den måde kunne få mere tid til mit studie.

Det lyder som om din motivation er helt i kælderen og at du egentlig allerede har bestemt dig for hvad du vil (se fed skrift). Så hvorfor ikke bare køre et eller andet du bryder dig om, så du kan få motivationen tilbage, uanset om det er "optimalt" eller ej - og så på et senere tidspunkt give fuld gas igen.

flamingopikken skrev:

caps-iii skrev:Som jeg startede indlægget med, så er det fordi jeg måske er ved at miste lysten lidt og godt kan lide tanken om, kun at skulle koncentrere om 1-2 muskelgrupper pr. pas. Men også det faktum, at jeg går i 2.G (LÆS: mange lektier og afleveringer), så kunne jeg godt tænke mig at reducere træningstiden pr. pas lidt, da jeg så på den måde kunne få mere tid til mit studie.

Det lyder som om din motivation er helt i kælderen og at du egentlig allerede har bestemt dig for hvad du vil (se fed skrift). Så hvorfor ikke bare køre et eller andet du bryder dig om, så du kan få motivationen tilbage, uanset om det er "optimalt" eller ej - og så på et senere tidspunkt give fuld gas igen.

Tak for svaret. Men hvad er der "galt" med det program jeg har postet?

Jeg synes opdelingen er unødvendig kompliceret og så synes jeg det er fjollet at dine abs har klart den største frekvens (ca. 3 direkte træninger og 1-2 indirekte (på ben og ryg-dagene)). Derudover kommer du kun ben igennem én gang ugentligt - og det samme med delts.

flamingopikken skrev:Jeg synes opdelingen er unødvendig kompliceret og så synes jeg det er fjollet at dine abs har klart den største frekvens (ca. 3 direkte træninger og 1-2 indirekte (på ben og ryg-dagene)). Derudover kommer du kun ben igennem én gang ugentligt - og det samme med delts.

Så du vil anbefale et 2-split? Hvor mange øvelser vil du lave til hver enkel muskelgruppe så?

Du kunne også prøve 3-split?

Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

PatrickPumper skrev:Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

Ja det ville helt klart være at foretrække. Men har desværre kun 4 dage i ugen at træne i, så et 2-split må være det mest optimale! Jeg må bare hænge i.

Jeg er bare lidt i tvivl om hvor øvelser jeg skal tage pr. muskelgruppe? Nogle som evt. kunne stille et øvelsesvalg (+rep-range) op for f.eks. en bryst/skulder/triceps dag?

Tak

caps-iii skrev:

PatrickPumper skrev:Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

Ja det ville helt klart være at foretrække. Men har desværre kun 4 dage i ugen at træne i, så et 2-split må være det mest optimale! Jeg må bare hænge i.

Jeg er bare lidt i tvivl om hvor øvelser jeg skal tage pr. muskelgruppe? Nogle som evt. kunne stille et øvelsesvalg (+rep-range) op for f.eks. en bryst/skulder/triceps dag?

Tak

Kig i en masse forskellige logbøger og saml noget inspiration fra tidligere 2-split tråde. Et eksempel på det du spørger om:

5x5 bænkpres
4x8 db incline press
4x10 db skulderpres
3x10 dips
+ evt. lidt laterals og pushdowns, hvis du vil.

flamingopikken skrev:

caps-iii skrev:

PatrickPumper skrev:Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

Ja det ville helt klart være at foretrække. Men har desværre kun 4 dage i ugen at træne i, så et 2-split må være det mest optimale! Jeg må bare hænge i.

Jeg er bare lidt i tvivl om hvor øvelser jeg skal tage pr. muskelgruppe? Nogle som evt. kunne stille et øvelsesvalg (+rep-range) op for f.eks. en bryst/skulder/triceps dag?

Tak

Kig i en masse forskellige logbøger og saml noget inspiration fra tidligere 2-split tråde. Et eksempel på det du spørger om:

5x5 bænkpres
4x8 db incline press
4x10 db skulderpres
3x10 dips
+ evt. lidt laterals og pushdowns, hvis du vil.

Hm, jeg vil prøve mig ad. Har også før haft tendens til at fylde for mange øvelser på, det skal jeg lade være med.

Jeg siger mange tak for venligheden

Hvorfor kan du kun træne 4 gange om ugen?

Kløver-123 skrev:Hvorfor kan du kun træne 4 gange om ugen?

Fordi jeg også arbejder + venner + gymnasiet. Jeg må ærlig indrømme at hvis jeg træner 5+ om ugen, så har jeg bare ikke tid til andet end træning - og livet er jo så meget andet end det

caps-iii skrev:

Kløver-123 skrev:Hvorfor kan du kun træne 4 gange om ugen?

Fordi jeg også arbejder + venner + gymnasiet. Jeg må ærlig indrømme at hvis jeg træner 5+ om ugen, så har jeg bare ikke tid til andet end træning - og livet er jo så meget andet end det

Ahhhhhhh, det er vidst en undskyldning

Vupti skrev:

caps-iii skrev:

Kløver-123 skrev:Hvorfor kan du kun træne 4 gange om ugen?

Fordi jeg også arbejder + venner + gymnasiet. Jeg må ærlig indrømme at hvis jeg træner 5+ om ugen, så har jeg bare ikke tid til andet end træning - og livet er jo så meget andet end det

Ahhhhhhh, det er vidst en undskyldning

Arrrgh jeg syntes det er fint at TS har hans priotering iorden.

MBang skrev:

Vupti skrev:

caps-iii skrev:

Kløver-123 skrev:Hvorfor kan du kun træne 4 gange om ugen?

Fordi jeg også arbejder + venner + gymnasiet. Jeg må ærlig indrømme at hvis jeg træner 5+ om ugen, så har jeg bare ikke tid til andet end træning - og livet er jo så meget andet end det

Ahhhhhhh, det er vidst en undskyldning

Arrrgh jeg syntes det er fint at TS har hans priotering iorden.

Jeg tror det var ment sarkastisk. correct me if i'm wrong

caps-iii skrev:

PatrickPumper skrev:Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

Ja det ville helt klart være at foretrække. Men har desværre kun 4 dage i ugen at træne i, så et 2-split må være det mest optimale! Jeg må bare hænge i.

Jeg er bare lidt i tvivl om hvor øvelser jeg skal tage pr. muskelgruppe? Nogle som evt. kunne stille et øvelsesvalg (+rep-range) op for f.eks. en bryst/skulder/triceps dag?

Tak

Du behøver jo ikke tage dagene så bogstaveligt. Kroppen aner jo ikke, om det er tirsdag eller lørdag. Så et 3 split ville sagtens kunne lade sig gøre i praksis, selvom du kun har 4 dage.

Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Dag 1:
Pause
Pause
Dag 2:
Dag 3:
Dag 1:
Dag 2:
Pause
Pause
Osv.

ChristianR skrev:

caps-iii skrev:

PatrickPumper skrev:Jeg kører følgende:

Mandag: Bryst, Triceps, Mave
Tirsdag: Ryg, Biceps
Onsdag: Skulder, Nak, Ben
Torsdag: Hviledag og så forfra :-)

Ja det ville helt klart være at foretrække. Men har desværre kun 4 dage i ugen at træne i, så et 2-split må være det mest optimale! Jeg må bare hænge i.

Jeg er bare lidt i tvivl om hvor øvelser jeg skal tage pr. muskelgruppe? Nogle som evt. kunne stille et øvelsesvalg (+rep-range) op for f.eks. en bryst/skulder/triceps dag?

Tak

Du behøver jo ikke tage dagene så bogstaveligt. Kroppen aner jo ikke, om det er tirsdag eller lørdag. Så et 3 split ville sagtens kunne lade sig gøre i praksis, selvom du kun har 4 dage.

Dag 1:
Dag 2:
Dag 3:
Dag 1:
Pause
Pause
Dag 2:
Dag 3:
Dag 1:
Dag 2:
Pause
Pause
Osv.

den ved ikke om det er lørdag eller tirsdag nej, men den ved at frekvensen nok bliver lige lav nok med et 3split med kun fire ugentlige træninger.