Hej BB

Jeg har det sidste stykke tid kørt 3-split med stor succes, men har problemer med at finde tid og overskud til at træne 5-6 gange om ugen i øjeblikket pga. skole og arbejde. Jeg overvejer derfor at skifte til et FB program 3 gange om ugen. Mit problem er dog, at jeg netop altid har undgået FB programmer, da jeg finder det umuligt at yde optimalt i alle øvelser med så mange tunge flerledsøvelser på hver dag, som jeg gerne vil have.

Det jeg skal bruge hjælp til er, at finde et FB program hvor jeg får dækket alt ind, men ikke har eksempelvis både DL, squat og bænk på samme dag... kan det lade sig gøre?

bill star

Squat
Dødløft
Bænkpres-variant
Row-variant
DB shoulder press/military press/dips
Pull ups/pull downs
Dragon flags

Værsgo

brunoe skrev:bill star

Kigger jeg lige nærmere på, tak

Garik skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres-variant
Row-variant
DB shoulder press/military press/dips
Pull ups/pull downs
Dragon flags

Værsgo

Der er jo netop både DL, squat og bænk

Kolond skrev:

brunoe skrev:bill star

Kigger jeg lige nærmere på, tak

Garik skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres-variant
Row-variant
DB shoulder press/military press/dips
Pull ups/pull downs
Dragon flags

Værsgo

Der er jo netop både DL, squat og bænk

Så kør squat og bænkpres den ene dag og dødløft og bænk den anden dag. Hvis du gerne vil undgå bænk, så skift den ud med dumbells eller lignende. Er vel ret ligetil?

Et andet alternativ kunne også være en let squat + tung DL dag, efterfulgt af en tung squat + let DL dag. Så har du det hele med, men spare stadig lidt på det.

AMTC FB

Pas A:

Squat: 5x5
SLDL: 4x8
Bænkpres: 5x5
Military press: 4x8
Pulldowns ell. Chins: 5x8/eller til failure
Hyper-extensions: 3x8

Pas B:

Dødløft: 5x5
Front-squat: 3x8
Skrå bænk: 5x5
Dips: 4x8
Rows: 5x5 (vekslede mellem DB-rows og seated, cable-rows)
Dragon flags ell. decline crunches (med vægt): 3x10-12

Lidt OT...
Jeg har aldrig rigtig forstået hvorforman skulle køre et FB program. I min verden er det eneste grund til at køre det er hvis du ikke har tid nok til at køre split.

Er det helt forkert?

Scheurer skrev:Lidt OT...
Jeg har aldrig rigtig forstået hvorforman skulle køre et FB program. I min verden er det eneste grund til at køre det er hvis du ikke har tid nok til at køre split.

Er det helt forkert?

Større frekvens går jeg ud fra? Du kan vel træne hver enkelt muskel oftere med et FB program end et split program. Tit i et 2-split program f.eks. får man trænet hver muskel 2 gange om ugen og i et FB program får du trænet hver muskel 3 gange om ugen hvis du kører det 3 gange om ugen.

Altså, hvis ens krop kan holde til et FB program og nå at blive klar på den korte tid så skal man da helt sikkert gøre det. Hvis den ikke kan, så skal man ikke, for meget træning vokser man ikke af.

Tror jeg vil forsøge mig med skiftevis at køre DL og squat de forskellige pas.

Tak for hjælpen folkens!

DHP skrev:

Scheurer skrev:Lidt OT...
Jeg har aldrig rigtig forstået hvorforman skulle køre et FB program. I min verden er det eneste grund til at køre det er hvis du ikke har tid nok til at køre split.

Er det helt forkert?

Større frekvens går jeg ud fra? Du kan vel træne hver enkelt muskel oftere med et FB program end et split program. Tit i et 2-split program f.eks. får man trænet hver muskel 2 gange om ugen og i et FB program får du trænet hver muskel 3 gange om ugen hvis du kører det 3 gange om ugen.

det kan jeg godt se fornuften i, men jeg har det personligt sådan at jeg aldrig kan give mig 110% når jeg kører fullbody fordi når jeg har kørt halvdelen af mit træningspas er jeg helt udkørt.. så får man ikke mere ud af at køre split hvis man kan give den mere gas?

Scheurer skrev:

DHP skrev:

Scheurer skrev:Lidt OT...
Jeg har aldrig rigtig forstået hvorforman skulle køre et FB program. I min verden er det eneste grund til at køre det er hvis du ikke har tid nok til at køre split.

Er det helt forkert?

Større frekvens går jeg ud fra? Du kan vel træne hver enkelt muskel oftere med et FB program end et split program. Tit i et 2-split program f.eks. får man trænet hver muskel 2 gange om ugen og i et FB program får du trænet hver muskel 3 gange om ugen hvis du kører det 3 gange om ugen.

det kan jeg godt se fornuften i, men jeg har det personligt sådan at jeg aldrig kan give mig 110% når jeg kører fullbody fordi når jeg har kørt halvdelen af mit træningspas er jeg helt udkørt.. så får man ikke mere ud af at køre split hvis man kan give den mere gas?

nej, ikke hvis man kun kan træne 2-3 gange i ugen... For det første er det slet ikke nødvendigt at brænde helt af, for at træningen virker og for det andet vil split træning med relativt få ugentlige træninger føre til at der går for lang tid imellem at de forskellige kropsdele trænes...