Hej jeg har virkelig små arme synes jeg selv, i hvertfald i forhold til resten af kroppen, som jeg får rigtig god respons på. ville høre om det måske ville være en god ide at CHOKERE armene ved fx, at køre 6x6 med 1 minuts pause i nogle uger, og så måske noget 10x10 i nogle uger, og så måske noget kun eccentrisk (staves)
Jeg er ikke meget for de specialiceret armprogrammer, da der ikke er nok til resten af kroppen (synes jeg)

scorekarl skrev:Hej jeg har virkelig små arme synes jeg selv, i hvertfald i forhold til resten af kroppen, som jeg får rigtig god respons på. ville høre om det måske ville være en god ide at CHOKERE armene ved fx, at køre 6x6 med 1 minuts pause i nogle uger, og så måske noget 10x10 i nogle uger, og så måske noget kun eccentrisk (staves)
Jeg er ikke meget for de specialiceret armprogrammer, da der ikke er nok til resten af kroppen (synes jeg)

Hej scorekarl Ville måske anbefale dig "Større arme på 12 uger" Da det er et fantastisk program som sætter mere fokus på armene men stadigvæk har mange basisøvelser med som f.eks. Bænk & Squat.

Og ja i teorien ville det være en ok måde at køre arme på, altså skifte rundt på sæt/rep variationerne hvis du måske længe har kørt med det samme?. Det er jo også lige hvad der passer bedst til dig

Chokere armene? Du kan også bare sprænge et kanonslag ved siden af dem, eller få en makker til at skrige BØH! ad dem midt i et sæt curls.

Kontraktilt væv reagerer på mild overbelastning, med et hypertrofisk respons - såfremt de rette forhold er til stede.

Hvordan ser dit program ud?

A Menace To Chicken skrev:Chokere armene? Du kan også bare sprænge et kanonslag ved siden af dem, eller få en makker til at skrige BØH! ad dem midt i et sæt curls.

+ 1 men tror nu forhåbentlig selv godt han troede vi vidste hvad han mente ..

tak for svaret getbiggernow

haha, du da en spøjs fætter menace, du får lige programmet
det er 2 spilt 5 gange om ugen, ja det bliver forklaret om lidt

man/ons bryst skulder og tri
3 bryst
2 skulder
3 triccer
tirs/tors
dødløft og lidt læg
3 ryg
3 biceps
lørdag
ben dag


så må du sige til hvis du også vil høre øvelser, men det er stort set kun basis, altså cc bænk, og squat osv

Du kunne evt. gå over til at køre:

Mandag & Torsdag:
Bryst, skulder triceps,
Tirsdag & Fredag:
Ryg, biceps
Onsdag:
Ben Mave

Pt. rammer du f.eks. kun triceps mandag og onsdag og så går der hele 5 dage indtil næste gang. Derudover synes jeg at du kører for mange øvelser til armene. Prøv at køre færre øvelser til de små muskelgrupper og så "overall" køre flere sæt i de store øvelser.

scorekarl skrev:tak for svaret getbiggernow

haha, du da en spøjs fætter menace, du får lige programmet
det er 2 spilt 5 gange om ugen, ja det bliver forklaret om lidt

man/ons bryst skulder og tri
3 bryst
2 skulder
3 triccer
tirs/tors
dødløft og lidt læg
3 ryg
3 biceps
lørdag
ben dag


så må du sige til hvis du også vil høre øvelser, men det er stort set kun basis, altså cc bænk, og squat osv

det var voldsomt med 3 tri og 3 biceps øvelser jeg vil sige max 2 og en er også fint. så kør med højere volume. huske lidt hammer der køre en lille underliggende muskel de andrer ikke rammer nær så godt.hammer for dem til at syne af noget. større arme på 12 uger er fantastisk program store compound og så 10-10 arme det viker jeg fik 3 cm på 10 uger. når man skal have større arme er det vigtigt man bulker seriøst arnold har sagt 4 kg for hver cm om armen

scorekarl skrev:tak for svaret getbiggernow

haha, du da en spøjs fætter menace, du får lige programmet
det er 2 spilt 5 gange om ugen, ja det bliver forklaret om lidt

man/ons bryst skulder og tri
3 bryst
2 skulder
3 triccer
tirs/tors
dødløft og lidt læg
3 ryg
3 biceps
lørdag
ben dag


så må du sige til hvis du også vil høre øvelser, men det er stort set kun basis, altså cc bænk, og squat osv

Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Hvis du ønsker det sender jeg dig gerne et eks. på et program, med tweak til armene.

A Menace To Chicken skrev:Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Antagonist 3-split. Savle.

Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen.

Er lige startet Menaces hybrid 5 split. Av.. Hårdt

nu siger i 3 split, men jeg er mest til et 2 split, men måske kan der på ben dagen lørdag, køre noget arme, i siger jo at de kan rammes ofte? bare en tanke

A Menace To Chicken skrev:

scorekarl skrev:tak for svaret getbiggernow

haha, du da en spøjs fætter menace, du får lige programmet
det er 2 spilt 5 gange om ugen, ja det bliver forklaret om lidt

man/ons bryst skulder og tri
3 bryst
2 skulder
3 triccer
tirs/tors
dødløft og lidt læg
3 ryg
3 biceps
lørdag
ben dag


så må du sige til hvis du også vil høre øvelser, men det er stort set kun basis, altså cc bænk, og squat osv

Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Hvis du ønsker det sender jeg dig gerne et eks. på et program, med tweak til armene.

det må du gerne prøve, men helst et 2 split, med måske en extra arm dag? tak for hjælpen

A Menace To Chicken skrev:

scorekarl skrev:tak for svaret getbiggernow

haha, du da en spøjs fætter menace, du får lige programmet
det er 2 spilt 5 gange om ugen, ja det bliver forklaret om lidt

man/ons bryst skulder og tri
3 bryst
2 skulder
3 triccer
tirs/tors
dødløft og lidt læg
3 ryg
3 biceps
lørdag
ben dag


så må du sige til hvis du også vil høre øvelser, men det er stort set kun basis, altså cc bænk, og squat osv

Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Hvis du ønsker det sender jeg dig gerne et eks. på et program, med tweak til armene.

Hvorfor ikke poste programmet herinde? Så kan det jo være, at der var flere som kunne bruge det

Overvej noget i den her stil:

Upper body A:

flad bænk ss. yates row 8x8
seated BTN press ss. pullups 8x8
skrå flyes ss. barbell curls ss. skull crushers 4x10-12

Upper body B:

skrå bænk ss. wide-grip BOR 8x8
dips ss. chins 8x8
dumbbell lat-raises ss. dumbbell curls ss. v-bar pushdowns 4x10-12

Lower body A:

squat, ramp up til tungt topset af 5 og 3-4x8-10 backoff sets.
RDL/SLDL 5x5
dumbbell split-squat 4x8
leg-curls 3x10-12
calves og mave

Lower body B:

dødløft, ramp up til tungt topset af 5 og 1-2 backoff sets af 8-10
hacksquat/legpress 5x8-12
lunges, med vægt til failure - drop vægt og til failure med BW.
calves og mave.


Uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 LB
5 off
6 UA
7 LA
.. osv. Smid evt. en ekstra off-dag ind, hvis det er nødvendigt men forsøg ellers at holde kadencen.

A Menace To Chicken skrev:Overvej noget i den her stil:

Upper body A:

flad bænk ss. yates row 8x8
seated BTN press ss. pullups 8x8
skrå flyes ss. barbell curls ss. skull crushers 4x10-12

Upper body B:

skrå bænk ss. wide-grip BOR 8x8
dips ss. chins 8x8
dumbbell lat-raises ss. dumbbell curls ss. v-bar pushdowns 4x10-12

Lower body A:

squat, ramp up til tungt topset af 5 og 3-4x8-10 backoff sets.
RDL/SLDL 5x5
dumbbell split-squat 4x8
leg-curls 3x10-12
calves og mave

Lower body B:

dødløft, ramp up til tungt topset af 5 og 1-2 backoff sets af 8-10
hacksquat/legpress 5x8-12
lunges, med vægt til failure - drop vægt og til failure med BW.
calves og mave.


Uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 LB
5 off
6 UA
7 LA
.. osv. Smid evt. en ekstra off-dag ind, hvis det er nødvendigt men forsøg ellers at holde kadencen.

Ser umiddelbart spændende ud. Men hvor lang tid vil sådan et træningspas typisk tage? Ved godt at det er rimelig individuelt mht. pauser osv.

Men jeg tror jeg vil give dette et forøg, dog med lidt andre øvelser - tak

1½ time, give and take. Alt efter hvor meget snik-snak og hvor lange pauser der følger med.

Uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 LB
5 off
6 UA
7 LA

Så man laver UA og LA 2 gange om ugen og UB, LB 1 gang om ugen?

morten1996 skrev:

Uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 LB
5 off
6 UA
7 LA

Så man laver UA og LA 2 gange om ugen og UB, LB 1 gang om ugen?

Jeg forestiller mig at man kører ovenstående første uge, og ugen efter starter man så med UB og LB, og kører i den uge 2 omgange af den så man skiftevis kører 2 A pas og 2 B pas hver uge.


AMTC: Har lige et par hurtige spørgsmål. I øvelserne hvor man kører 8x8, er det så med 2 opvarmnings sæt og 2 down set - så det er 4 reelle workset ??
I Squat og dødløft, forståes det sådan at man bygger nogen set op til en tung 5'er, med sæt af 5 gentagelser eller hvordan og derefter downsetter ?!

Man kan stille det op som man vil, det vigtigste er at der er ligelig fordeling ml. A og B passene og en høj frekvens.

morten1996 skrev:

Uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 LB
5 off
6 UA
7 LA

Så man laver UA og LA 2 gange om ugen og UB, LB 1 gang om ugen?

Sådan skal du ikke tænke det . Tænk at efter de 4 dage har du kørt en omgang og holder eb offday, og så tager.du en gang til .

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Antagonist 3-split. Savle.

Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen.

kører 10-10 overvejede lidt om man kunne kompinere med evt. et andet trænings program og så springer du op som en trold af en æske og siger noget jeg ikke gentager men samtidigt vild spændende hvordan ville du gøre det. køre 10-10 den ene uge som beskrevet i artikel. og næste uge det samme bare erstattet af 10-6 eller? make my day

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Antagonist 3-split. Savle.

Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen.

.. undskyld, men jeg fatter bjælde og en bispehat af hvad du prøver at sige ?!?

A Menace To Chicken skrev:

mesomorf skrev:

Antagonist 3-split. Savle.

Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen.

.. undskyld, men jeg fatter bjælde og en bispehat af hvad du prøver at sige ?!?

Jeg ku godt lide det. Først tænkte jeg på et antagonist 3-split og var sådan lidt:




Men så tænkte jeg på 10x10 med George Turner-agtige drop i vægten og var mere sådan:




Og så til sidst kom jeg til at tænke på en ABCABCX antagonist workout hvor armtræningen vekslede mellem 10x10 og 10x6 og så var jeg bare helt:

A Menace To Chicken skrev:

mesomorf skrev:

A Menace To Chicken skrev:Opsætningen er ikke optimal, hvis du spørger mig. Du ville få mere ud af et klassisk upper/lowers-split eller et antagonist 3-split, hvis du vil splitte højere. Frekvensen er langt bedre i de programmer, og hvis der skal kød på køllerne skal frekvensen op - biceps og triceps er forholdsvis små muskelgrupper, og kan derfor tåle at få tæv oftere end f.eks. ben da de restituere hurtigere.

Antagonist 3-split. Savle.

Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen.

.. undskyld, men jeg fatter bjælde og en bispehat af hvad du prøver at sige ?!?

ok prøver lige igen. lige nu kører jeg GT 10-10 så skriver du et program. antagonist siger så. "Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen" Mit spørgsmål hvordan vil i præcist køre det altså 10-10 og 6-10 ? lyder spændende og lidt sjovere end bare GT 10-10

thesaint skrev:ok prøver lige igen. lige nu kører jeg GT 10-10 så skriver du et program. antagonist siger så. "Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen" Mit spørgsmål hvordan vil i præcist køre det altså 10-10 og 6-10 ? lyder spændende og lidt sjovere end bare GT 10-10

Hvordan jeg personligt ville gøre det? 6 træningspas pr uge fordelt som A1-B1-C1-A2-B2-C2-X, hvor 1'erne er baseret på noget 10x10 og 2'erne på 10x6. Det skulle nok blive frækt.

mesomorf skrev:

thesaint skrev:ok prøver lige igen. lige nu kører jeg GT 10-10 så skriver du et program. antagonist siger så. "Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen" Mit spørgsmål hvordan vil i præcist køre det altså 10-10 og 6-10 ? lyder spændende og lidt sjovere end bare GT 10-10

Hvordan jeg personligt ville gøre det? 6 træningspas pr uge fordelt som A1-B1-C1-A2-B2-C2-X, hvor 1'erne er baseret på noget 10x10 og 2'erne på 10x6. Det skulle nok blive frækt.

lyder rigtig spændende tror sku jeg gør det lige et par spørgsmål

1. vi du køre 10-6 dagene med samme øvelses struktur som i GT

2. 6 dage kan jeg ikke fremskaffe desværre tænker måske at træne man A1 tir B1 ons fri tor c12 fre A2 lør fri sø B2 man C2 så må der komme den forskydelse der nu gør. lyder det ok

mesomorf skrev:

thesaint skrev:ok prøver lige igen. lige nu kører jeg GT 10-10 så skriver du et program. antagonist siger så. "Hvis det næste du foreslår er at veksle mellem 10x10 og 10x6 så cremer jeg i buksen" Mit spørgsmål hvordan vil i præcist køre det altså 10-10 og 6-10 ? lyder spændende og lidt sjovere end bare GT 10-10

Hvordan jeg personligt ville gøre det? 6 træningspas pr uge fordelt som A1-B1-C1-A2-B2-C2-X, hvor 1'erne er baseret på noget 10x10 og 2'erne på 10x6. Det skulle nok blive frækt.

.. det der, det er slet ikke dumt. Slet ikke dumt, overhovedet slet ikke.

Endelig sank den ind og gav mening.

thesaint skrev:

mesomorf skrev:Hvordan jeg personligt ville gøre det? 6 træningspas pr uge fordelt som A1-B1-C1-A2-B2-C2-X, hvor 1'erne er baseret på noget 10x10 og 2'erne på 10x6. Det skulle nok blive frækt.

lyder rigtig spændende tror sku jeg gør det lige et par spørgsmål

1. vi du køre 10-6 dagene med samme øvelses struktur som i GT

2. 6 dage kan jeg ikke fremskaffe desværre tænker måske at træne man A1 tir B1 ons fri tor c12 fre A2 lør fri sø B2 man C2 så må der komme den forskydelse der nu gør. lyder det ok

Nu var det mere en strøtanke end en egentlig færdig ide. Men lad os prøve.

Jeg ville ikke køre det som ren George Turner allerede af den grund at jeg ikke synes særligt godt om hans bentræning. Derudover vil jeg ikke holde nok pausedage til at kunne køre bryst/ryg efter skulder/arme, hvorved rækkefølgen skulle ændres.

Du kunne lade det GT10x10 der findes i artikelsektionen udgøre den ene halvdel, og så bare finde nogle egnede øvelser til at gå ned i 6 gentagelser til den anden halvdel. Sværere behøver det ikke være.

Selv ville jeg supersætte hele svineriet, og lade i hvert fald det ene træningspas lyde noget i stil med squat 10x10 ss leg curls 10x10 og så 10x10 calf raises til at slutte af med. Det ville ganske vist medføre at frekvensen på dl ville falde betragteligt.

..i øvrigt ville jeg være varsom med at vente så længe mellem træningspassene som du lægger op til.

mesomorf skrev:

thesaint skrev:

mesomorf skrev:Hvordan jeg personligt ville gøre det? 6 træningspas pr uge fordelt som A1-B1-C1-A2-B2-C2-X, hvor 1'erne er baseret på noget 10x10 og 2'erne på 10x6. Det skulle nok blive frækt.

lyder rigtig spændende tror sku jeg gør det lige et par spørgsmål

1. vi du køre 10-6 dagene med samme øvelses struktur som i GT

2. 6 dage kan jeg ikke fremskaffe desværre tænker måske at træne man A1 tir B1 ons fri tor c12 fre A2 lør fri sø B2 man C2 så må der komme den forskydelse der nu gør. lyder det ok

Nu var det mere en strøtanke end en egentlig færdig ide. Men lad os prøve.

Jeg ville ikke køre det som ren George Turner allerede af den grund at jeg ikke synes særligt godt om hans bentræning. Derudover vil jeg ikke holde nok pausedage til at kunne køre bryst/ryg efter skulder/arme, hvorved rækkefølgen skulle ændres.

Du kunne lade det GT10x10 der findes i artikelsektionen udgøre den ene halvdel, og så bare finde nogle egnede øvelser til at gå ned i 6 gentagelser til den anden halvdel. Sværere behøver det ikke være.

Selv ville jeg supersætte hele svineriet, og lade i hvert fald det ene træningspas lyde noget i stil med squat 10x10 ss leg curls 10x10 og så 10x10 calf raises til at slutte af med. Det ville ganske vist medføre at frekvensen på dl ville falde betragteligt.

..i øvrigt ville jeg være varsom med at vente så længe mellem træningspassene som du lægger op til.

hmm syntes det lød spændende og simpelt nu lyder det meget spændende men er pludselig blevet temmelig komplekst tager gerne nogenlunde simple programmer da jeg jo kun har trænet knapt et år. for pludselig svært ved at følge med i hvor du vil hen med programmet. kan du/vi evt lave et udkast af et fuld program med de ingredienser du har talt om så skal jeg nok køre det : og vende tilbage med feed back

thesaint skrev:hmm syntes det lød spændende og simpelt nu lyder det meget spændende men er pludselig blevet temmelig komplekst tager gerne nogenlunde simple programmer da jeg jo kun har trænet knapt et år. for pludselig svært ved at følge med i hvor du vil hen med programmet. kan du/vi evt lave et udkast af et fuld program med de ingredienser du har talt om så skal jeg nok køre det : og vende tilbage med feed back

Jeg kunne forestille mig noget i denne stil:

Bryst ryg 1:
A:10x10 db inc bænk
A:10x10 bor
B:3x10 iso pecs
B:3x10 iso øverste ryg

Bryst ryg 2:
A:10x6 bb inc bænk
A:10x6 pullups
B:3x10 iso pecs
B:3x10 iso øverste ryg

Skulder arme 1:
A:6x10 upright rows
B:10x10 bb curls
B:10x10 fransk pres

Skulder arme 2:
A:6x6 upright rows
B:10x6 preacher curls
B:10x6 pushdowns

Ben 1:
A:10x10 squat
A:10x10 leg curls
B:10x10 calf raise

Ben 2:
A:10x6 benpres
A:10x6 glute ham raise
B:10x6 calf raise

Ingen dødløft eller overhead press og kun squat een gang om ugen? Yeah I went there.

Vægten sættes og droppes efter behov. Ingen missed reps og ingen failure, for så dør man da med sikkerhed. Øvelserne kan udskiftes efter behov, dog er ghr essentiel i dødløfts fravær.

Det er lidt disko, men på den søde måde. Stærk bliver du ikke af det, men du får guns og calves. Og så er det ret let tilgængeligt.

EDIT: Du kan godt gå Poliquin på den og indskifte dødløft, men 10 sæt dl er ikke noget jeg personligt skal nyde noget af.

super fedt det ser virkelig godt og fucking hård ud jeg hopper på måske lille udskiftning i øvelser har intet mod dl har lige et par sidste spørgsmål. så skal du få weekend fra mig i hvertfald

1.hvilket øvelser mere specifikt er iso pecs og iso øverste ryg

2.sidst men ikke mindst forstår simpel hen ikke sidste linje tag den lige på begynder sprog "EDIT: Du kan godt gå Poliquin på den og indskifte dødløft"

glæder mig som et lille barn til at komme i gang og tusind tak for hjælpen skal nok give dig noget feedback.