Hej BB, jeg har lige sammensat dette 3-split og ville gerne høre jeres vurdering, om der er noget der skal skiftes ud eller bare i det hele taget laves om.

Det skal siges at inden hver træning tager jeg 10-15 min. med sjippetov, og laver 2 sæt af 15 reps rotator-cuff øvelser for at varme skulderen op.

Dag 1: Bryst, triceps
Barbell bench press – 4 sæt af 6-12 reps.
Incline smith bench press – 4 sæt af 6-12 reps.
Dumbbell decline bench press – 4 sæt af 6-12 reps.
Skullcrusher – 4 sæt af 6-12 reps.
Tricep pushdown/superset tricep pulldown – 4 sæt af 6-12 reps.
Mavetræning

Dag 2: Ryg, biceps
Dødløft – 4 sæt af 6-12 reps.
Pullups/pulldowns – 4 sæt af 6-12 reps.
Close-grip pulldowns – 4 sæt af 6-12 reps.
Cable rows – 4 sæt af 6-12 reps.
EZ-bar curls – 4 sæt af 6-12 reps.
Hammercurls/superset 20kg stang – 4 sæt 6-12 reps.

Dag 3: Ben, skulder
Squat – 4 sæt af 6-12 reps.
Benpres – 4 sæt af 6-12 reps.
Calf-raises – 4 sæt af 6-12 reps.
Skulder pres – 4 sæt af 6-12 reps.
Lateral raise – 4 sæt af 6-12 reps.
Bagskulder maskine – 4 sæt af 6-12 reps

1: Progression?
2: 3 forskellige pres-øvelser til bryst, hvorfor?
3: Bagkæden på ben ser negligeret ud
4: Og så har du efter min smag en ret høj volumen generelt ifht. det er et 3-split

Din bendag er simpelthen for tynd. Jeg ville træne skuldre sammen med bryst og triceps og rykke mavetræningen til rygdagen og så få noget mere volumen på benene.

Jamen grunden til jeg vil køre et 3-split er netop at jeg ikke orker at træne alt for længe, før da jeg trænede 2-split trænede jeg fx bryst skulder og triceps og det blev alt for langt :S

Ingen dødløftvariant?

peter n skrev:Ingen dødløftvariant?

Han har lagt dødløft under sin rygdag ;)

tænker dips!
tænker leg extension, leg curl og så ect drop calf raise.

Andreas KS skrev:

peter n skrev:Ingen dødløftvariant?

Han har lagt dødløft under sin rygdag ;)

Ah, ja selvfølgelig.

Det er dog stadig ekstremt sparsom bagkædetræning.

Har et skulderproblem i venstre side som dips forværrer og provokerer, leg extensions og leg curls synes jeg belaster mit knæ for meget