Hej! Jeg er en fyr på 19 år, vejer 60 kg, og har i snart 3 måneder trænet hver mandag, onsdag og fredag (full body) i Fitness World. Har dog været medlem siden 2010, men det har været meget af og til, mest på grund af en håndledsskade som jeg heldigvis ikke længere har. Er ganske ny her på forumet, og har brugt lidt tid på at læst diverse træningsplaner og metoder. Dog må jeg indrømme, at jeg bevidst undgår øvelser hvor vægtene kommer over hovedet, man kan vel sige jeg har en slags fobi for det. Jeg undgår også øvelser, hvor man skal bruge de store vægte, da der altid er for lang ventetid. Jeg tager 4 sæts og 6/8 reps i hver øvelse (lige nøjagtig det jeg kan klare), ligesom i B2B træningsprogrammet. Jeg er ingen ekspert i hvad angår fitness slangs osv, så beklager hvis min beskrivelse af de forskellige øvelser ikke er tydelige nok, jeg har dog fundet navnene på nogle af øvelserne.

Min træningsplan ser i øjeblikket sådan her ud, i denne rækkefølge:

12-13 minutters opvarming på cykel, niveau 7
Dumbell side laterals, 7kg
Mavemaskine (skubber sig selv fremad), 50kg
Chin ups, 48
Benpres, 82kg
Bryst/tricepsmaskine (skubber fremad), 41kg
Romaskine, 35
Mavearmbøjninger
Tricepsmaskine (skubber lodret nedad med armene), 50
Dumbell skulderpres, 10kg (dette er min eneste undtagelse hvad angår vægte over hovedet)
Dumbell curls, 10kg
Brystmaskine (skubber fra siden), 45kg

Mit mål er at få større armmuskler, samt et "vaskebræt". Nu måler jeg ikke ligefrem i kalorier hvor meget jeg spiser hver dag, men er ret sikker på at jeg ligger i kalorieoverskud. Sørger stortset hver dag for at spise minimum 2 store måltider og 4 små, hvor jeg får en jævn fordeling af proteiner, fedt, kulhydrater og vitaminer, samt supplerer jeg med noget weightgainer proteinpulver (et glas når jeg står op og et glas lige efter jeg har trænet). Sørger også at få mellem 6-9 timer's søvn hver dag.

Nu er mit spørgsmål enlig bare: Hvad mangler jeg i dette træningsprogram for at kunne gennemføre ovenstående målsætninger?

Hej

Nu er det ikke for at være nedern, men det der holder ikke... sry...
Din rækkefølge virker totalt random, og dit øvelsesvalg underligt...
Hvis du gerne vil køre fullbody, er det bedst at smide nogle basisøvelser ind i programmet, og så skære ned på antallet af øvelser.
Der er en del artikler med fullbody programmer du kan læse. Selv har jeg i lang tid tidligere kørt noget fullbody 5x5 og det virkede super til at opbygge et godt fundament, du kan også sagtens beholde 4x6-8 det er egentlig fornuftigt nok.. Ville køre det således:

Mandag:
Squat
Bænkpres
Bent over Rows (bb)
Dips
Calf raises

Onsdag:
Dødløft
Military press (skulderpres med barbell)
Pull ups
leteral raises/good mornings

Fredag:
Lunges/Squat (afhænger af hvor god du er til squat)
Incline bænkpres
Shrug
Bent over rows (db)
Dips

(*inspiration fra Alternativ hypertrofi)

På denne måde undgår du lange træningspas, men får virkelig banket hele kroppen igennem.. Du vil også hurtigt opleve at du får smidt muskel på kroppen, hvis ellers din kost er ordentlig.. Begynd at træne med frie vægte i stedet for maskiner, det vil være svært i starten, men det kommer hurtigt, og du vil få mere ud af det, er min erfaring

pastinak skrev:12-13 minutters opvarming på cykel, niveau 7
Dumbell side laterals, 7kg
Mavemaskine (skubber sig selv fremad), 50kg
Chin ups, 48
Benpres, 82kg
Bryst/tricepsmaskine (skubber fremad), 41kg
Romaskine, 35
Mavearmbøjninger
Tricepsmaskine (skubber lodret nedad med armene), 50
Dumbell skulderpres, 10kg (dette er min eneste undtagelse hvad angår vægte over hovedet)
Dumbell curls, 10kg
Brystmaskine (skubber fra siden), 45kg

Det der holder slet ikke, så hellere gør hvad Eskild anbefaler. Dog ville jeg personligt droppe shrugs.

arme og mavse?

2 split upper/lower

Mandag, onsdag, fredag: (vær godt varm i albuer og skulderled)
Jm-presses - moderat til hård vægt - 3 sets, reps: 12 - 10 - 8
Closegrip bænkpress: hård vægt - 4 sets af 6 reps
incline bænkpress: moderat vægt: 3 sets af 8 reps uden lockout
Dips : hård vægt : 3 sets af 12 reps
closegrip Millitary presses: hård vægt : 4 sets af 6 reps
side raises : moderat vægt: 4 sets af 8-12 reps
Yates rows: hård vægt : 4 sets af 6 reps
cable rows: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
closehammergrip (hvis ikke muligt , bare closegrip) pulldowns : 4 sets af 6-8 reps
Cable pushdowns : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
biceps curls (strict eller i preacher curl maskine) : hård vægt : 3-4 sets af 6-8 reps

Tirsdag og torsdag:
squat : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
dødløft : hård vægt : 4 sets af 5-6 reps
leg presses : hård vægt til lige over parallel : 3 sets af 8-12 reps
leg extentions: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
leg curls : moderat til hård vægt : 3 4 sæts af 6-10 reps
smithmashine calf raises : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
hanging legraises: 3 sets af 8-12 reps
cable crunches : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
stomach vacuumes: 4 sets af 30-60 sekunder

30 sek til 1 min pauser imellem sets. 3 til 4 min pauser imellem øvelser

(flameshield on) hvis det er for hårdt og uoverkommenligt, kan du starte med at undlade de isolerede øvelser

Moose skrev:arme og mavse?

2 split upper/lower

Mandag, onsdag, fredag: (vær godt varm i albuer og skulderled)
Jm-presses - moderat til hård vægt - 3 sets, reps: 12 - 10 - 8
Closegrip bænkpress: hård vægt - 4 sets af 6 reps
incline bænkpress: moderat vægt: 3 sets af 8 reps uden lockout
Dips : hård vægt : 3 sets af 12 reps
closegrip Millitary presses: hård vægt : 4 sets af 6 reps
side raises : moderat vægt: 4 sets af 8-12 reps
Yates rows: hård vægt : 4 sets af 6 reps
cable rows: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
closehammergrip (hvis ikke muligt , bare closegrip) pulldowns : 4 sets af 6-8 reps
Cable pushdowns : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
biceps curls (strict eller i preacher curl maskine) : hård vægt : 3-4 sets af 6-8 reps

Tirsdag og torsdag:
squat : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
dødløft : hård vægt : 4 sets af 5-6 reps
leg presses : hård vægt til lige over parallel : 3 sets af 8-12 reps
leg extentions: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
leg curls : moderat til hård vægt : 3 4 sæts af 6-10 reps
smithmashine calf raises : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
hanging legraises: 3 sets af 8-12 reps
cable crunches : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
stomach vacuumes: 4 sets af 30-60 sekunder

30 sek til 1 min pauser imellem sets. 3 til 4 min pauser imellem øvelser

(flameshield on) hvis det er for hårdt og uoverkommenligt, kan du starte med at undlade de isolerede øvelser

Vil ikke anbefale dette program... hvordan vil du køre tung dødløft efter squat, hmm ?
Du vejer 60 kg, så dit fokus skulle være at opbygge et bedre fundament, ikke at diskopumpe som dette program ligger op til.. armmusklerne skal nok vokse, men ingen grundt til at køre 5 triceps øvelser i træk.. Fokus på basisøvelser, de træner hele din krop, og sørger også for en fin balance så man ikke ligner lort med store arme og bryst, og ingen ryg fx..

Som Eskild siger, burde dit fokus være på at opbygge kroppen som helhed..
Come on, du vejer 60 kg, det er alt for tidligt til fokus på bestemte muskelgrupper osv..

Du virker grundlæggende ret forvirret mht. tilgangen til et godt og solidt trænings program..

Mit bedste råd ville nok være at tage et simpelt full-body program og få teknikken på plads før du tænker på antal kilo på stangen..

Topicstarter, hvor høj er du? :-)

Tak for jeres svar.

Eskild, to ting:

1. Har du et link til hvor man kan se via et GIF billede hvordan man udfører Lunges, Shrugs og Dips øvelserne? Har fundet mange af disse via Back to Basics programmet, men det er ikke alle øvelser du nævner som jeg kan finde der. Kort sagt er jeg ikke ekspert i hvad angår træningsbegreber, så jeg bliver nødt til at have tingene demonstreret for mig i form af GIF filer, ligesom dem på B2B siden. Det er bare så jeg bedre kan forstå dig, ellers er det du skriver rent volapyk for mig. :-)

2. Så du mener at de øvelser jeg laver pt ikke er godt nok? Heller ikke hvis jeg fordelte dem ud på forskellige dage, eller rykkede rundt i rækkefølgen? Mener du at ligemeget hvad jeg gjorde med mine nuværende træningsøvelser, ville jeg aldrig blive større? Det har jeg bare lidt svært ved at tro, da jeg både får kommet igennem biceps, triceps, bryst, skulder, mave, ben og ryg. Jeg vil selvfølgelig overveje dit program, men kan du udfor hver øvelse skrive hvilke muskler man får trænet, samt forklare mig hvorfor dit træningsprogram er bedre? Så kan jeg måske bedre forstå hvorfor det jeg gør nu er så forkert :-)

kasperroed, jeg er 1,73cm høj.

Dit øvelsesvalg og din struktur er direkte lort.

Dit program bør være centreret omkring øvelser som pres, bænkpres, pullups og rows for overkroppen og squat og dødløft for underkroppen.

pastinak skrev:Tak for jeres svar.

Eskild, to ting:

1. Har du et link til hvor man kan se via et GIF billede hvordan man udfører Lunges, Shrugs og Dips øvelserne? Har fundet mange af disse via Back to Basics programmet, men det er ikke alle øvelser du nævner som jeg kan finde der. Kort sagt er jeg ikke ekspert i hvad angår træningsbegreber, så jeg bliver nødt til at have tingene demonstreret for mig i form af GIF filer, ligesom dem på B2B siden. Det er bare så jeg bedre kan forstå dig, ellers er det du skriver rent volapyk for mig. :-)

2. Så du mener at de øvelser jeg laver pt ikke er godt nok? Heller ikke hvis jeg fordelte dem ud på forskellige dage, eller rykkede rundt i rækkefølgen? Mener du at ligemeget hvad jeg gjorde med mine nuværende træningsøvelser, ville jeg aldrig blive større? Det har jeg bare lidt svært ved at tro, da jeg både får kommet igennem biceps, triceps, bryst, skulder, mave, ben og ryg. Jeg vil selvfølgelig overveje dit program, men kan du udfor hver øvelse skrive hvilke muskler man får trænet, samt forklare mig hvorfor dit træningsprogram er bedre? Så kan jeg måske bedre forstå hvorfor det jeg gør nu er så forkert :-)

kasperroed, jeg er 1,73cm høj.

Hej
1. Her har du link: oevelsesbiblotek/
2. Du kan godt blive større ved at køre det program du køre nu, at blive større har mere at gøre med din kost end din træning..
Grunden til at jeg vil skifte de øvelser ud du køre, er at det meste af det er isolationsøvelser i maskine. Ved at køre flere basisøvelser med frie vægte, træner du ikke blot flere muskler på en gang, men du træner også din balance, din funktionalitet samt en masse mindre muskler og led der hjælper de større muskler med at stabilisere. Du bliver altså i stand til faktisk at bruge din træning til noget
Nu er det også sådan at når du træner basisøvelser som squat, dødløft, bænk mf. har du mulighed for at bruge tungere vægte, og du udnytter derved dine musklers belastningspotentiale (hvor meget dine muskler kan løfte/belastes) bedre. Dette vil medføre større muskel vækst. Faktisk viil du kunne træne mere eller mindre hele din krop bare ved at køre dødløft, squat, bænkpres, military press, BOR og chinups.. Ved disse øvelser alene vil du få et fantastisk fundament..

Nu har jeg tænkt mig at begynde på B2B træningsprogrammet alligevel. Men ville der være noget galt i, at jeg tog noget konditionstræning, dvs. 15 minutter på løbecyklen hver mandag, tirsdag, torsdag og fredag? Har hørt nogle der siger det er en god idé at blande både kondition og styrketræning sammen.
Må indrømme at jeg absolut ikke bryder mig om "Skullcrushers" øvelsen i træningsprogrammet, men mit mål om at få et vaskebræt og større muskler ville da ikke gå i vasken, hvis jeg i stedet for, tog triceps/skulder maskine og mavemaskine om mandagen og torsdagen?

pastinak skrev:Nu har jeg tænkt mig at begynde på B2B træningsprogrammet alligevel. Men ville der være noget galt i, at jeg tog noget konditionstræning, dvs. 15 minutter på løbecyklen hver mandag, tirsdag, torsdag og fredag? Har hørt nogle der siger det er en god idé at blande både kondition og styrketræning sammen.
Må indrømme at jeg absolut ikke bryder mig om "Skullcrushers" øvelsen i træningsprogrammet, men mit mål om at få et vaskebræt og større muskler ville da ikke gå i vasken, hvis jeg i stedet for, tog triceps/skulder maskine og mavemaskine om mandagen og torsdagen?

Brug du bare 15mins på cyklen eller løbebåndet hvis det er det som du vil. Og skift du bare skullcrushers ud med en anden øvelse til triceps..

Eskild skrev:

Moose skrev:arme og mavse?

2 split upper/lower

Mandag, onsdag, fredag: (vær godt varm i albuer og skulderled)
Jm-presses - moderat til hård vægt - 3 sets, reps: 12 - 10 - 8
Closegrip bænkpress: hård vægt - 4 sets af 6 reps
incline bænkpress: moderat vægt: 3 sets af 8 reps uden lockout
Dips : hård vægt : 3 sets af 12 reps
closegrip Millitary presses: hård vægt : 4 sets af 6 reps
side raises : moderat vægt: 4 sets af 8-12 reps
Yates rows: hård vægt : 4 sets af 6 reps
cable rows: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
closehammergrip (hvis ikke muligt , bare closegrip) pulldowns : 4 sets af 6-8 reps
Cable pushdowns : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
biceps curls (strict eller i preacher curl maskine) : hård vægt : 3-4 sets af 6-8 reps

Tirsdag og torsdag:
squat : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
dødløft : hård vægt : 4 sets af 5-6 reps
leg presses : hård vægt til lige over parallel : 3 sets af 8-12 reps
leg extentions: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
leg curls : moderat til hård vægt : 3 4 sæts af 6-10 reps
smithmashine calf raises : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
hanging legraises: 3 sets af 8-12 reps
cable crunches : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
stomach vacuumes: 4 sets af 30-60 sekunder

30 sek til 1 min pauser imellem sets. 3 til 4 min pauser imellem øvelser

(flameshield on) hvis det er for hårdt og uoverkommenligt, kan du starte med at undlade de isolerede øvelser

Vil ikke anbefale dette program... hvordan vil du køre tung dødløft efter squat, hmm ?
Du vejer 60 kg, så dit fokus skulle være at opbygge et bedre fundament, ikke at diskopumpe som dette program ligger op til.. armmusklerne skal nok vokse, men ingen grundt til at køre 5 triceps øvelser i træk.. Fokus på basisøvelser, de træner hele din krop, og sørger også for en fin balance så man ikke ligner lort med store arme og bryst, og ingen ryg fx..

der er intet i vejen med gerne at ville have store arme.. det hele handler om hvad man er til

Moose skrev:

Eskild skrev:

Moose skrev:arme og mavse?

2 split upper/lower

Mandag, onsdag, fredag: (vær godt varm i albuer og skulderled)
Jm-presses - moderat til hård vægt - 3 sets, reps: 12 - 10 - 8
Closegrip bænkpress: hård vægt - 4 sets af 6 reps
incline bænkpress: moderat vægt: 3 sets af 8 reps uden lockout
Dips : hård vægt : 3 sets af 12 reps
closegrip Millitary presses: hård vægt : 4 sets af 6 reps
side raises : moderat vægt: 4 sets af 8-12 reps
Yates rows: hård vægt : 4 sets af 6 reps
cable rows: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
closehammergrip (hvis ikke muligt , bare closegrip) pulldowns : 4 sets af 6-8 reps
Cable pushdowns : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
biceps curls (strict eller i preacher curl maskine) : hård vægt : 3-4 sets af 6-8 reps

Tirsdag og torsdag:
squat : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
dødløft : hård vægt : 4 sets af 5-6 reps
leg presses : hård vægt til lige over parallel : 3 sets af 8-12 reps
leg extentions: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
leg curls : moderat til hård vægt : 3 4 sæts af 6-10 reps
smithmashine calf raises : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
hanging legraises: 3 sets af 8-12 reps
cable crunches : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
stomach vacuumes: 4 sets af 30-60 sekunder

30 sek til 1 min pauser imellem sets. 3 til 4 min pauser imellem øvelser

(flameshield on) hvis det er for hårdt og uoverkommenligt, kan du starte med at undlade de isolerede øvelser

Vil ikke anbefale dette program... hvordan vil du køre tung dødløft efter squat, hmm ?
Du vejer 60 kg, så dit fokus skulle være at opbygge et bedre fundament, ikke at diskopumpe som dette program ligger op til.. armmusklerne skal nok vokse, men ingen grundt til at køre 5 triceps øvelser i træk.. Fokus på basisøvelser, de træner hele din krop, og sørger også for en fin balance så man ikke ligner lort med store arme og bryst, og ingen ryg fx..

der er intet i vejen med gerne at ville have store arme.. det hele handler om hvad man er til

Bare fordi man gerne vil have store arme, så behøver ens program jo ikke være lort. Det er nemt at strikke et program sammen af basisøvelser, hvor der indgår fokus på arme - det er jo ikke raketvidenskab at have store guns.
Om han vil træne fullbody, træk/pres split eller upper/lower split er såvidt ligegyldigt, bare der er fokus på basisøvelser. Og så kan man køre nedenstående skiftevis.
Træning 1: BB curls superset med dips
Træning 2: Incline db curls superset med triceps extensions

Dit program bør være centreret omkring øvelser som pres, bænkpres, pullups og rows for overkroppen og squat og dødløft for underkroppen.

+1

hr_bjoern skrev:

Moose skrev:

Eskild skrev:

Moose skrev:arme og mavse?

2 split upper/lower

Mandag, onsdag, fredag: (vær godt varm i albuer og skulderled)
Jm-presses - moderat til hård vægt - 3 sets, reps: 12 - 10 - 8
Closegrip bænkpress: hård vægt - 4 sets af 6 reps
incline bænkpress: moderat vægt: 3 sets af 8 reps uden lockout
Dips : hård vægt : 3 sets af 12 reps
closegrip Millitary presses: hård vægt : 4 sets af 6 reps
side raises : moderat vægt: 4 sets af 8-12 reps
Yates rows: hård vægt : 4 sets af 6 reps
cable rows: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
closehammergrip (hvis ikke muligt , bare closegrip) pulldowns : 4 sets af 6-8 reps
Cable pushdowns : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
biceps curls (strict eller i preacher curl maskine) : hård vægt : 3-4 sets af 6-8 reps

Tirsdag og torsdag:
squat : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
dødløft : hård vægt : 4 sets af 5-6 reps
leg presses : hård vægt til lige over parallel : 3 sets af 8-12 reps
leg extentions: moderat til hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
leg curls : moderat til hård vægt : 3 4 sæts af 6-10 reps
smithmashine calf raises : hård vægt : 4 sets af 8-12 reps
hanging legraises: 3 sets af 8-12 reps
cable crunches : hård vægt : 3 sets af 8-12 reps
stomach vacuumes: 4 sets af 30-60 sekunder

30 sek til 1 min pauser imellem sets. 3 til 4 min pauser imellem øvelser

(flameshield on) hvis det er for hårdt og uoverkommenligt, kan du starte med at undlade de isolerede øvelser

Vil ikke anbefale dette program... hvordan vil du køre tung dødløft efter squat, hmm ?
Du vejer 60 kg, så dit fokus skulle være at opbygge et bedre fundament, ikke at diskopumpe som dette program ligger op til.. armmusklerne skal nok vokse, men ingen grundt til at køre 5 triceps øvelser i træk.. Fokus på basisøvelser, de træner hele din krop, og sørger også for en fin balance så man ikke ligner lort med store arme og bryst, og ingen ryg fx..

der er intet i vejen med gerne at ville have store arme.. det hele handler om hvad man er til

Bare fordi man gerne vil have store arme, så behøver ens program jo ikke være lort. Det er nemt at strikke et program sammen af basisøvelser, hvor der indgår fokus på arme - det er jo ikke raketvidenskab at have store guns.
Om han vil træne fullbody, træk/pres split eller upper/lower split er såvidt ligegyldigt, bare der er fokus på basisøvelser. Og så kan man køre nedenstående skiftevis.
Træning 1: BB curls superset med dips
Træning 2: Incline db curls superset med triceps extensions

ingen har sagt det er raketvidenskab eller bare lidt svært. men køre man som jeg har skrevet med god kost, vil man få store arme og en smule af alt det andet. hvorfor skal det gøres mere kompliceret

Moose skrev:ingen har sagt det er raketvidenskab eller bare lidt svært. men køre man som jeg har skrevet med god kost, vil man få store arme og en smule af alt det andet. hvorfor skal det gøres mere kompliceret

Præcis. Det er ikke raketvidenskab. Nogle basisøvelser + en smule iso til armene er alt man behøver. Dit program er fyldt med alt, alt for meget ubrugeligt gøgl.

Jmt skrev:

Moose skrev:ingen har sagt det er raketvidenskab eller bare lidt svært. men køre man som jeg har skrevet med god kost, vil man få store arme og en smule af alt det andet. hvorfor skal det gøres mere kompliceret

Præcis. Det er ikke raketvidenskab. Nogle basisøvelser + en smule iso til armene er alt man behøver. Dit program er fyldt med alt, alt for meget ubrugeligt gøgl.

Jeg må se mig enig her - struktureringen og øvelsesvalget giver meget lidt mening.