Et ok 3 split?

Hej kan man køre dette nedenstående 3-split med succes?

1. Bryst, Biceps, mave
2. Skulder, triceps, ben
3. Øvre ryg, nedre ryg
4. Dag 1
5. Dag 2
6. Dag 3
7. 100 % Afslapnings dag

Det er ikke til at sige, da det kun er en opdeling af muskelgrupper og ikke et reelt program.

Det er en skidt opdeling, et dårligt split.

Du kører skulder og triceps dagen efter bryst, og du kommer til at få alt for lidt volumen på benene. Det' noget snot, rent ud sagt.

Prøv:

bryst/ryg
ben/mave
skuldre/arme
off
forfra

.. tried and testet, og lortet fungerer. Sig til hvis du vil have en mere udførlig protokol.

A Menace To Chicken skrev:Det er en skidt opdeling, et dårligt split.

Du kører skulder og triceps dagen efter bryst, og du kommer til at få alt for lidt volumen på benene. Det' noget snot, rent ud sagt.

Prøv:

bryst/ryg
ben/mave
skuldre/arme
off
forfra

.. tried and testet, og lortet fungerer. Sig til hvis du vil have en mere udførlig protokol.

AMTC: Det kunne jeg faktisk godt tænke mig, hvis det ikke er for meget at spørge efter

DonLauge skrev:.

A Menace To Chicken skrev:
.. her er et sample, fra programbanken:

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Skrå bænk: 1 opvarmingssæt af 8 reps, 3 workset af 8 reps, 1 downset af 8 reps.
Dumbell flyers ell- cable-cross: 3 sæt af 10-12 reps.

Chins ell. pullups: 4 sæt til failure. Når der kan addes vægt, gå efter 4 workset af 8-10 reps.
Pulldowns: 4 sæt af 10-12 reps.
Rows: 5-6 sæt af 8 reps. Varier mellem div. row-varianter, men gå fortrinsmæssigt efter frivægte.
Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt.

.. skift med mellemrum fokus fra horisontalt til vertikalt træk.

Dag 2:

Squat: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 4-5 workset af 8 reps, 1-2 downset af 8-10 reps.
SLDL: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3 workset af 8 reps.
Benpres: 3-4 sæt af 10-12 reps. Kan med fordel varieres med hacksquat, eller du kan køre begge dele i ét pas, så nøjes du bar med 3x8 i hver.
Legcurl: 3 sæt af 8 reps.
Legextensions: 3 sæt af 10-12 reps
Calfraise: 4 sæt af 10-12 reps, varier mellem seated og standing. Crunches eller anden maveøvelse: 3-4 sæt af 10-12 reps, smid vægt på når muligt

Dag 3:

Dumbbell, overhead-presses: 1-2 opvarmingssæt af 8-10 reps, 3-4 workset af 8 reps. 1-2 downset af 8-10 reps.
Latraises: 3 sæt af 8-10 reps.
Dips eller CG-bænk (varier fra uge til uge): 6 sæt af 8-10 reps, vægt på dips når muligt.
Tricep iso (pushdowns, fransk press, extensions, varier): 3 sæt af 8-10 reps.
Barbell eller dumbbell curls: 8 sæt af 8-10 reps-
Hammercurls eller concentrationcurls: 3 sæt af 8-10 reps.

Start ud med dette, og sats på at uppe volumen henad vejen når du vænner dig til det. Stor volumen er alpha & omega i splits ala det her.

MadzP92 skrev: Program

Tak for hjælpen

MadzP92 to the rescue.

:thumpup:

Flyttet til vores begynderforum

Evt. kunne du prøve prgrammet for neden. Afhænig af ens weekpoints og hvad man har behov. For mit vedkommende ville bryst og ryg samme dag tærre for megt på mig og tage for længe. Har desuden altid ben først i programmet, når man har mest energi.

1- ben + skuldre (evt. + mave)
2 - ryg + biceps (evt + mave)
3 - bryst + triceps + (rotactor)

Bryst og ryg sammen, fungerer godt. Rigtig godt, hvis man kører øvelserne i par (som supersets, bare med en lille pause mellem) da det er modsatrettede bevægelser hele tiden, og man derved primer antagonisten konstant, til den næste øvelse. Kører man øvelserne i par, spares der også tid, og det metabolske output uppes et hak.

What's not to love.

:bodyman:

A Menace To Chicken skrev:Bryst og ryg sammen, fungerer godt. Rigtig godt, hvis man kører øvelserne i par (som supersets, bare med en lille pause mellem) da det er modsatrettede bevægelser hele tiden, og man derved primer antagonisten konstant, til den næste øvelse. Kører man øvelserne i par, spares der også tid, og det metabolske output uppes et hak.

What's not to love.

Det må da prøves engang. Variation er altid godt

Måske bare mig der ikke gider stå og pumpe for meget arme på samme dag

Jeg vil kører ben separat på en dag

A Menace To Chicken skrev:Det er en skidt opdeling, et dårligt split.

Du kører skulder og triceps dagen efter bryst, og du kommer til at få alt for lidt volumen på benene. Det' noget snot, rent ud sagt.

Prøv:

bryst/ryg
ben/mave
skuldre/arme
off
forfra

.. tried and testet, og lortet fungerer. Sig til hvis du vil have en mere udførlig protokol.

Du synes ikke det er skidt, at skulderleddet trænes 4x/uge? Eller at det er skidt, at forsiden af overkroppen trænes dobbelt så ofte som bagsiden af overkroppen?
(selvom spørgsmålene lyder syyyygt passivagressive, så mener jeg det seriøst. Jeg er nysgerrig)

Borumpas skrev:
A Menace To Chicken skrev:Det er en skidt opdeling, et dårligt split.

Du kører skulder og triceps dagen efter bryst, og du kommer til at få alt for lidt volumen på benene. Det' noget snot, rent ud sagt.

Prøv:

bryst/ryg
ben/mave
skuldre/arme
off
forfra

.. tried and testet, og lortet fungerer. Sig til hvis du vil have en mere udførlig protokol.

Du synes ikke det er skidt, at skulderleddet trænes 4x/uge? Eller at det er skidt, at forsiden af overkroppen trænes dobbelt så ofte som bagsiden af overkroppen?
(selvom spørgsmålene lyder syyyygt passivagressive, så mener jeg det seriøst. Jeg er nysgerrig)

Mnøh, sålænge man ikke karter rundt med lorteteknik burde det ikke være noget problem. Vedr. forside/bagside, så tænker jeg mere i bevægekæder - træk og skub, og her vil der uvægerligt ofte opstå en lille forfordeling af trækkekæden, men det kan udbedres ved at indrage f.eks. chins eller CG-pulldowns til biceps, på delt/gun-dagen.

Jeg har selv kørt dette split i lange perioder, og brugt det på samtlige mine klienter (bodybuilding klienter, forstås, ikke de mere sportspecifikt trænende), med stor succes. Du har ret i at loadingen over skulderleddet er tung, men hvis du passer dine Y-raises og dine external rotations, og ellers har styr på teknikken og fortrinsvist kører med frivægte, så er der intet at bekymre sig om.

Et ok 3 split?

Brugere online