Træningen kører som den skal og går stille og roligt fremad - Kosten er min Nemesis. Det er dér jeg ligesom så mange andre hænger lidt med røven i vandet.


Jeg har indtil nu ikke rigtig gidet at veje og måle mit mad, men har bare spist "fornuftigt".

Nu har jeg så sat mig for at bruge lidt energi på at sætte mig ind i stoffet og begynde på det som er uundgåeligt, hvis man vil have ordentlige resultater!

MEN: Jeg kan ikke finde ud af hvordan jeg skal finde mit ligevægtsindtag? Så hvidt jeg kunne forstå ud fra SMEDENS "kost fra A-Å" artikel så skal lave en kostplan hvor jeg udregner kcal indtaget - og så skal jeg anslå mit ligevægtasindtag ud fra om jeg tager på eller taber mig... Rigtigt forstået...?

OG: Jeg arbejder 3-holdsskift så jeg har lidt svært ved at spise på de samme tidspunkter hver dag - og på samme tid er mit arbejde lidt uforudsigeligt, så det kan indimellem være svært at nå op på de mange små måltider om dagen... Nogen forslag til hvad jeg kan gøre?

Mista Chipmunk skrev:Træningen kører som den skal og går stille og roligt fremad - Kosten er min Nemesis. Det er dér jeg ligesom så mange andre hænger lidt med røven i vandet.


Jeg har indtil nu ikke rigtig gidet at veje og måle mit mad, men har bare spist "fornuftigt".

Nu har jeg så sat mig for at bruge lidt energi på at sætte mig ind i stoffet og begynde på det som er uundgåeligt, hvis man vil have ordentlige resultater!

MEN: Jeg kan ikke finde ud af hvordan jeg skal finde mit ligevægtsindtag? Så hvidt jeg kunne forstå ud fra SMEDENS "kost fra A-Å" artikel så skal lave en kostplan hvor jeg udregner kcal indtaget - og så skal jeg anslå mit ligevægtasindtag ud fra om jeg tager på eller taber mig... Rigtigt forstået...?
kan gøre?

Præcis.

Hvis du eks. spiser 3000kcal dagligt i 14 dage og så vejer dig. Hvis du vejer mere end før er du i overskud, hvis du har tabt dig i underskud Ved at justere lidt frem og tilbage kan du finde et rimeligt tal og gå ud fra dette til bulk (+500-1000) og cut (-500)

MEN: Jeg kan ikke finde ud af hvordan jeg skal finde mit ligevægtsindtag? Så hvidt jeg kunne forstå ud fra SMEDENS "kost fra A-Å" artikel så skal lave en kostplan hvor jeg udregner kcal indtaget - og så skal jeg anslå mit ligevægtasindtag ud fra om jeg tager på eller taber mig... Rigtigt forstået...?

Det er korrekt forstået! Benyt eventuelt krop og kost programmet til at udregne kcalindtaget:

viewtopic.php?t=8949

OG: Jeg arbejder 3-holdsskift så jeg har lidt svært ved at spise på de samme tidspunkter hver dag - og på samme tid er mit arbejde lidt uforudsigeligt, så det kan indimellem være svært at nå op på de mange små måltider om dagen... Nogen forslag til hvad jeg kan gøre?

Vi kan jo ikke trylle, så hvis du ønsker de bedste resultater er du nødt til at få et eller andet ned med jævne mellemrum, så du når op på 5-8 måltider om dagen! Du kan prøve at finde måltider, som er hurtige at spise, for du burde da kunne snuppe fem minutter hver tredje time? Vær kreativ

Fremragende!

Jeg takker mange gange

Og så må jeg jo prøve mig lidt frem med nogle nødder/frugt eller noget som jeg kan tage med mig - det må være godt nok som mellemmåltid.

FÅRCK!!!

Det er satme da krævene at sætte sig ind i...!

Jeg har fået sat 3 måltider sammen, men er kun nået op på noget der minder om 1700 kcal - og det er jo ikke helt nok

Måltid 1:
200 gram havregryn
400 ml skummetmælk
20 gram rosiner

Ialt: Kcal 814, protein 33,6

Måltid 2:
100 gram ris
100 ml kokosmælk (light)
100 gram wok grønsager
60 gram kylling

Ialt: Kcal 535, protein 12,5

Måltid 3:
100 gram rugbrød
1 ds tun a 150 gram
100 gram gulerødder

Ialt: Kcal 345, protein 42

i løbet af dagen (bl.a. før og efter træning) 3x30gram shake, blandet med vand.

Ialt: Kcal 348 protein 81


Det hele samlet: Kcal 2042, protein 169,1

Jeg vejer lidt over 80 kilo, så protein indtaget er ok, men jeg skal have noget mere kcal...
Jeg spiser normalt en del frugt som mellemmåltid, men jeg ANER ikke hvad der er af kcal og protein i et æble, eller en appelsin osv... Hvor finder jeg ud af det?

http://www.foodcomp.dk/fvdb_search.asp

Det er i hvert fald en start, men ligegyldigt det, så er det ikke alverden kcal der er i frugt.. Så hellere sats på at tage et par rugbrødder, boller eller andet lir med som mellem-måltider

Husk nu at 3 måltider langtfra er nok, hverken på bulk og cut..

Og så bør du bestemt ikke få 50% af din protein fra pulver. Det er sikkert også whey, der optages ret hurtigt.

Gozo skrev:Og så bør du bestemt ikke få 50% af din protein fra pulver. Det er sikkert også whey, der optages ret hurtigt.

men tilgengæld har den højeste optagelses %

kuglen skrev:

Gozo skrev:Og så bør du bestemt ikke få 50% af din protein fra pulver. Det er sikkert også whey, der optages ret hurtigt.

men tilgengæld har den højeste optagelses %

Men alligevel ikke har den bedste gavn i forhold til muskelvækst sammenlignet med kassein f.eks..

nej det er rigtigt, men fordi han tager 3x30g pulver i løbet af dagen og det er whey ser jeg ikke det mindste problem idet. han siger at det er før og efter træning han tager dem (de 2 af dem). super siger jeg.

hvis den sidste så tages sammen med morgenmaden eller på vej fra et sted til et andet når der ikke er mulighed for at spise er det stadig ikke et problem.

kuglen skrev:nej det er rigtigt, men fordi han tager 3x30g pulver i løbet af dagen og det er whey ser jeg ikke det mindste problem idet. han siger at det er før og efter træning han tager dem (de 2 af dem). super siger jeg.

hvis den sidste så tages sammen med morgenmaden eller på vej fra et sted til et andet når der ikke er mulighed for at spise er det stadig ikke et problem.

Enig.. Skulle bare lige være lidt kontrær..

kuglen skrev:nej det er rigtigt, men fordi han tager 3x30g pulver i løbet af dagen og det er whey ser jeg ikke det mindste problem idet. han siger at det er før og efter træning han tager dem (de 2 af dem). super siger jeg.

hvis den sidste så tages sammen med morgenmaden eller på vej fra et sted til et andet når der ikke er mulighed for at spise er det stadig ikke et problem.

Ikke enig. Pulver er bare et kosttilskud. Synes ikke, at man skal basere så stor en del af sit proteinindtag her på. Sund kost er vejen frem.

Men der er da rigtigt, at der nok ikke sker noget ved det

Hey igen, og tak for svarene.

Nej, jeg havde fanget, at jeg skulle op på de dér 5-8 måltider, men jeg vil helst bygge det op om tre hovedmåltider (så FÅR jeg i hvert fald noget energi, HVIS nu nogle af de små måltider skulle glippe), og så smide nogle mellemmåltider og snacks på som ekstra. Og havde bl.a. tænkt på frugt og rugbrød med magert pålæg til de måltider...

Tror egentlig at det var min mening med mit sidste indlæg at få ideer/forslag til mellemmåltiderne, men det fremgik vist egentlig ikke Det blev selvfølgelig også skrevet sent

Jeg plejer at få noget mere protein gennem kød i min aftensmad, men i dag står den på rester, så det ku kun blive til 60 gram kylling...