Som overskriften antyder er jeg faldet i styrke i nogle øvelser.
Jeg har trænet 4-5 gange om ugen siden januar og havde inden da en pause på en måneds tid. Jeg har lige kæmpet mig op på 75kg 5x5 i bænkpres, som jeg kørte 3 træningspas med for 2-3 uger siden, men i sidste uge gik det ned af bakke. Lige nu ligger jeg og kæmper med 70 kg. Idag tog jeg kun 4 med 75 kg i første sæt og sænkede derfor vægten til 70, som jeg gennemført de resterende 4 sæt med.
Jeg trænede sidst bryst i fredags, hvor jeg tog en dag med 4x4 med 50 kg og med fokus på eksplosion ala PHAT systemet.

Er der nogen der har et bud på hvad problemet/løsningen kan være?
Kan det virkelig passe, at jeg allerede skal tage en deload uge eller ligefrem en superrestitution?
Jeg føler mig fyldt med energi og får rigeligt søvn og mad, så det kan næsten ikke være overreaching/træning.

Stats:
26 år
84 kg
192 cm

Hvis 75 er tæt på din 5rm og du hele tiden ligger og banker mod dit max, kan man nemt stagnere. Hvordan ser dit program ud?

Mandag: Tits, triz and delts.
Bænkpres 5x5 / decline mavebøjninger
incline bænk 3x8 / dragon flags
DB seated military press 3x 8 / fransk pres 3x 8
cable flyers 3x 8 / weighted dips 3 x 6-8
DB side lateral raises 3 x 8 / cable crunches

Tirsdag: back, leg and guns
weighted pull ups 5 x 5 / rygbøjninger
Dødløft 5 x 5 / læg (enten maskine eller stående med DB) 3x 8
Squat 5 x 5 / one arm DB row 3 x 8
BOR 3 x 8 / BB curl 3 x 8
Cable back fly 3 x 8
Hvis energien er til det slutter jeg af med 1x F chin ups

Onsdag : Off

Torsdag: Tits'n'triz
Fredag: Back, leg and guns.


Du har kommenteret på det før, så tak for hjælpen atter en gang .
Jeg har forsøgt at følge progressionen i 5x5 stronglifts med 2,5 kg om ugen og startede lidt lavt. Det har fungeret perfekt lige indtil sidste uge, hvor min selvtillid fik et hak og styrken ligeså.

Det underlige er, at jeg ikke er faldet i skrå bænk, dødløft, squat, weigted dips + pull ups. Der har jeg stadigvæk fin progression.

Det er forresten superset der menes med skråstregerne

Ingen forslag?

Spis noget mere:)

peter n skrev:Hvis 75 er tæt på din 5rm og du hele tiden ligger og banker mod dit max, kan man nemt stagnere. Hvordan ser dit program ud?

Det Peter prøver at sige er at du skal prøve at variere dine reps. Tung 5x5 i længere periode (eller hvilken som helst anden rep range) kan lede til manglende fremgang.

Prøv at køre BP 2-3 gange om ugen med varierende rep-range (f.eks 5x3, 4x8 og 4x12 man/ons/fre) og hold dig fra fail.

Bash skrev:

peter n skrev:Hvis 75 er tæt på din 5rm og du hele tiden ligger og banker mod dit max, kan man nemt stagnere. Hvordan ser dit program ud?

Det Peter prøver at sige er at du skal prøve at variere dine reps. Tung 5x5 i længere periode (eller hvilken som helst anden rep range) kan lede til manglende fremgang.

Prøv at køre BP 2-3 gange om ugen med varierende rep-range (f.eks 5x3, 4x8 og 4x12 man/ons/fre) og hold dig fra fail.

Det lyder fornuftigt. Jeg kan meget godt lide 5x5 metoden, da man kan køre med forholdsvis høj vægt, men det nytter selvfølgelig ikke meget, hvis det får mig til at stagnere.
Jeg vil forsøge mig med 4x8 på 67,5-70 kg de næste 2 uger og se om det har hjulpet på min 5x5 rutine derefter.

Hej

Hvis du har trænet en 4-5 gange i ugen siden januar, er det nok ved at være tid til en deload uge?? Hvordan ser dine cykluser ud, holder du deload hver 4-6 uge?? At du stagnere kan skyldes (som det er sagt), at du ligger og træner tæt på dit max (5RM) igen og igen, i stedet for at varierer træningen..
Mit råd vil være at prøve med noget deload, og så ændre dine sæt og reps for at udfordre kroppen så den bliver stærkere.. kør fx triples, 5/3/1, pyramider eller hvad du nu syntes.. Og så tjek op på om kosten og søvnen har været tilstrækkelig..

Hvorfor i alverden supersætter du bænkpres og inc. bænkpres med maveøvelser?

I følge SL 5x5 skal du droppe 10% af vægten, og kører vider' med at øge med 2,5 kg efterfølgende .
Mener jeg i hvertfald jeg læste for nylig

Eskild skrev:Hej

Hvis du har trænet en 4-5 gange i ugen siden januar, er det nok ved at være tid til en deload uge?? Hvordan ser dine cykluser ud, holder du deload hver 4-6 uge?? At du stagnere kan skyldes (som det er sagt), at du ligger og træner tæt på dit max (5RM) igen og igen, i stedet for at varierer træningen..
Mit råd vil være at prøve med noget deload, og så ændre dine sæt og reps for at udfordre kroppen så den bliver stærkere.. kør fx triples, 5/3/1, pyramider eller hvad du nu syntes.. Og så tjek op på om kosten og søvnen har været tilstrækkelig..

Jeg har ikke kørt deload endnu, da jeg egentlig ikke føler en egentlig træthed og at det eneste punkt, hvor jeg stagnere/falder er i bænkpres. Burde jeg kører deload i alle øvelser eller kan man nøjes med brystøvelserne?

Modi skrev:I følge SL 5x5 skal du droppe 10% af vægten, og kører vider' med at øge med 2,5 kg efterfølgende .
Mener jeg i hvertfald jeg læste for nylig

Det er også korrekt, og det har jeg også gjort, men der har jeg også problemer i forhold til tidligere, så der må ligge andre forhold til grund herfor.

holstc skrev:Hvorfor i alverden supersætter du bænkpres og inc. bænkpres med maveøvelser?

Det er for at nå igennem mit program hurtigere og for at få pulsen lidt op. Jeg har ikke tidligere oplevet nogle problemer i den forbndelse.

Wrune skrev:

holstc skrev:Hvorfor i alverden supersætter du bænkpres og inc. bænkpres med maveøvelser?

Det er for at nå igennem mit program hurtigere og for at få pulsen lidt op. Jeg har ikke tidligere oplevet nogle problemer i den forbndelse.

Fortsæt endelig. Superset af urelaterede muskelgrupper er en god måde at konditionere din krop til at lave mere arbejde på kortere tid.

Supersæt dog en bryst og rygøvelse i stedet for. Det er et åndssvagt valg at supersætte de to øvelser.

Skift program til et klassisk begynderprogram som Starting Strength eller Madcow 5x5. Dit styrkeniveau er jo mildest tal ikke prangende.

Og som Modi skriver, skal du bare "starte på ny". Jeg mener, at Rippetoe advokerer, at man gør dette op imod 5 gange, inden man fortsætter til noget mere advanceret såsom The Texas Method. Så du kan roligt gøre dette igen.

holstc skrev:Supersæt dog en bryst og rygøvelse i stedet for. Det er et åndssvagt valg at supersætte de to øvelser.

Hvorfor er det åndssvagt modsat ryg og bryst? Hvis den ene er dum er den anden vel også.

Wrune skrev:

holstc skrev:Supersæt dog en bryst og rygøvelse i stedet for. Det er et åndssvagt valg at supersætte de to øvelser.

Hvorfor er det åndssvagt modsat ryg og bryst? Hvis den ene er dum er den anden vel også.

Fordi bryst og ryg er to forskellige muskelgrupper. Hvis du kan supersætte to brystøvelser med hinanden skal du måske overveje om du træner lidt for let. Supersæt er en god måde at klare programmet hurtigere på, men det fungerer ikke rigtigt hvis det er to øvelser til samme muskel du supersætter

Wrune skrev:

Eskild skrev:Hej

Hvis du har trænet en 4-5 gange i ugen siden januar, er det nok ved at være tid til en deload uge?? Hvordan ser dine cykluser ud, holder du deload hver 4-6 uge?? At du stagnere kan skyldes (som det er sagt), at du ligger og træner tæt på dit max (5RM) igen og igen, i stedet for at varierer træningen..
Mit råd vil være at prøve med noget deload, og så ændre dine sæt og reps for at udfordre kroppen så den bliver stærkere.. kør fx triples, 5/3/1, pyramider eller hvad du nu syntes.. Og så tjek op på om kosten og søvnen har været tilstrækkelig..

Jeg har ikke kørt deload endnu, da jeg egentlig ikke føler en egentlig træthed og at det eneste punkt, hvor jeg stagnere/falder er i bænkpres. Burde jeg kører deload i alle øvelser eller kan man nøjes med brystøvelserne?

Modi skrev:I følge SL 5x5 skal du droppe 10% af vægten, og kører vider' med at øge med 2,5 kg efterfølgende .
Mener jeg i hvertfald jeg læste for nylig

Det er også korrekt, og det har jeg også gjort, men der har jeg også problemer i forhold til tidligere, så der må ligge andre forhold til grund herfor.

holstc skrev:Hvorfor i alverden supersætter du bænkpres og inc. bænkpres med maveøvelser?

Det er for at nå igennem mit program hurtigere og for at få pulsen lidt op. Jeg har ikke tidligere oplevet nogle problemer i den forbndelse.

Jeg vil nok køre en deload uge for hele kroppen hvis det var mig.. det er godt en gang imellem lige at give hele kroppen tid til fuldstændig at restituerer. Det betyder dog ikke at du ikke kan træne, bare kør samme antal sæt og gentagelser med 50-60% af max, så det aldrig bliver hårdt. Hvis du syntes det er kedeligt, kan du køre noget dynamisk træning i stedet (fx 6 sæt af 2 gentagelser 50-75%), med fokus på teknik og eksplosivitet..

Viggoermig skrev:

Wrune skrev:

holstc skrev:Supersæt dog en bryst og rygøvelse i stedet for. Det er et åndssvagt valg at supersætte de to øvelser.

Hvorfor er det åndssvagt modsat ryg og bryst? Hvis den ene er dum er den anden vel også.

Fordi bryst og ryg er to forskellige muskelgrupper. Hvis du kan supersætte to brystøvelser med hinanden skal du måske overveje om du træner lidt for let. Supersæt er en god måde at klare programmet hurtigere på, men det fungerer ikke rigtigt hvis det er to øvelser til samme muskel du supersætter

Jeg supersetter bænkpres og mave og derefter incline db bænk med mave. Jeg supersetter ikke bryst og bryst.
Bryst og mave kan jeg ikke se der er noget i vejen med.

Eskild skrev:

Wrune skrev:

Eskild skrev:Hej

Hvis du har trænet en 4-5 gange i ugen siden januar, er det nok ved at være tid til en deload uge?? Hvordan ser dine cykluser ud, holder du deload hver 4-6 uge?? At du stagnere kan skyldes (som det er sagt), at du ligger og træner tæt på dit max (5RM) igen og igen, i stedet for at varierer træningen..
Mit råd vil være at prøve med noget deload, og så ændre dine sæt og reps for at udfordre kroppen så den bliver stærkere.. kør fx triples, 5/3/1, pyramider eller hvad du nu syntes.. Og så tjek op på om kosten og søvnen har været tilstrækkelig..

Jeg har ikke kørt deload endnu, da jeg egentlig ikke føler en egentlig træthed og at det eneste punkt, hvor jeg stagnere/falder er i bænkpres. Burde jeg kører deload i alle øvelser eller kan man nøjes med brystøvelserne?

Modi skrev:I følge SL 5x5 skal du droppe 10% af vægten, og kører vider' med at øge med 2,5 kg efterfølgende .
Mener jeg i hvertfald jeg læste for nylig

Det er også korrekt, og det har jeg også gjort, men der har jeg også problemer i forhold til tidligere, så der må ligge andre forhold til grund herfor.

holstc skrev:Hvorfor i alverden supersætter du bænkpres og inc. bænkpres med maveøvelser?

Det er for at nå igennem mit program hurtigere og for at få pulsen lidt op. Jeg har ikke tidligere oplevet nogle problemer i den forbndelse.

Jeg vil nok køre en deload uge for hele kroppen hvis det var mig.. det er godt en gang imellem lige at give hele kroppen tid til fuldstændig at restituerer. Det betyder dog ikke at du ikke kan træne, bare kør samme antal sæt og gentagelser med 50-60% af max, så det aldrig bliver hårdt. Hvis du syntes det er kedeligt, kan du køre noget dynamisk træning i stedet (fx 6 sæt af 2 gentagelser 50-75%), med fokus på teknik og eksplosivitet..

Ville en eller 2 uger med dynamisk træning være ligeså godt som en deload uge? Jeg havde overvejet at implementere det i min træning, da jeg har hørt gode ting om Laynes PHAT system, så det kunne være en fin måde at få afprøvet metoden på.