Jeg har været ved, at regne på om jeg spiser nok!?

Her er min kostplan for i dag.
Morgen:
52g Grov rugbrød.
16g rejeost
1 Banan af 122g
2stk. omega 3 kapsler 2stk. omege 3-9.6 kapsler
1stk. multi vitamin pille
2stk. Ginseng piller

2 timers træning

Middag:
1 Banan 122g
52g grov rugbrød
½l mælk
125g kylling uden skind
300g blandet salat
2stk. Omega 3 kapsler

Mellem måltid:
1 pære 170g

aftensmad:
180g kylling uden skind
100g pasta
400g blandet salat
1 banan 122g

Inden jeg går i seng:
1 appelsin

Laver ikke noget lige for tiden, men har været ved at regne på min kcal, protein, fedt og kulhydrat indtag på en dag som i dag. Men syntes ikke det kan passe!?

protein: ca.107g
kulhydrat: ca.250g
fedt: ca.32g
kcal. 1715

Hvis der nogen der har forslag til, hvad jeg kan ændre uden, at jeg går hen og bliver fed. Så er jeg åben for forslag. Jeg træner 4 gange i ugen ca.2 timer.

Jeg har købt Whey pro xl protein pulver som jeg starter med i morgen. Har tænkt mig at tag shake efter træning. Har også tænkt på at købe noget Kasein til inden jeg går i seng.

Jeg er 179cm og 71,5kg og snart 40år. Jeg har lidt fedt på maven og bollehåndtag over røven. Så i kan nok godt regne ud jeg ikke er trænet!! Men det er mit mål, at blive det. Vil gerne tag lidt på de rigtige steder, og blive markeret.

Undskyld, men jeg bliver nød til at høre om dette er en joke?

- hvis ikke, så er det ikke i nærheden nok for hvad en 40 årig skal indtage.

Kløver-123 skrev:Undskyld, men jeg bliver nød til at høre om dette er en joke?

- hvis ikke, så er det ikke i nærheden nok for hvad en 40 årig skal indtage.

Jeg arbejder ikke for tiden og vil gerne tabe noget fedt, så derfor jeg har kørt den kostplan. Men hvis jeg nu tager whey efter træning og Kasein før senge tid. Hvad mere skal jeg så ændre??

det kan gøres kompliceret og det kan gøres simpelt; hhv. find en fancy formel for energiforbrænding eller brug en god generel regel der hedder gang din kropsvægt med 36-39 og spis ca. det antal kalorier, juster løbende dit makronutrient indtag for at bibeholde en svagt stigende vægt... f.eks. vej dig selv hver mandag morgen, og juster herudfra, idéen med 500 kalorier er for generel

alt alt alt for lidt.. også selvom du vil tabe dig..
find dit ligevægtsindtag, og træk så 500kcal fra..

Hvor meget taber du dig ca. om ugen og har du tænkt dig at cutte eller bulke først? - husk på du ikke kan tage på i muskelmasse medmindre du ligger i kcal overskud.

(Inden jeg bliver fluekneppet - jo man kan godt tage på i muskelmasse uden kcal overskud som nybegynder, men det er ikke ligefrem hensigtsmæssigt)

Først og fremmest skal du gøre dig klart, hvad dit mål er.

Hvis du gerne vil være mere markeret, så skal du have en lavere fedtprocent. Dette opnår du ved at tabe dig, gerne i et jævnt tempo. (et forslag kunne være omkring 500 gram om ugen)

Hvis du gerne vil have mere muskelmasse, så skal du tage på hver uge, igen i et jævt tempo (et bud kunne være omkring 300 gram om ugen).

Nu skal du så beslutte hvad du gerne vil. Du kan vælge én af ovenstående ting. Man kan IKKE både øge sin muskelmasse og sænke sin fedtprocent samtidig (disclaimer med henblik på eventuelle teoritiske ordkløvere: I teorien kan man godt, men vi ved alle sammen godt, at det er tæt på umuligt, og med største sandsynlighed ikke hensigtsmæssigt eller relevant i dette tilfælde).

Så mit spørgsmål til dig er om du vil være mere makeret (og mindre og slappere) eller om du vil være større (og federe og stæekere).

Med hensyn til kalorieindtag, så lad være med at gøre det til en videnskab. På dit niveau skal du bare koncentrere dig om at øge/formindske din vægt uge for uge. Tbaer du dig ikke, så spis mindre, tager du ikke på, så spis mere.

Du for ikke nok protein. Du skal have 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer, hver eneste dag

jonathanson skrev:Du for ikke nok protein. Du skal have 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer, hver eneste dag

Har købt whey proteinpulver og har tænkt på, at købe Optimum 100% Casein Protein til at tag inden jeg går i seng. Og er ved at ligge min kost om.

Lytter jo til det i skriver.


Har jo erfaret, at jeg ikke kan tag på i masse, hvis jeg ikke har en kalorieoverskud. Min store skræk er bare, at tag for meget på, så jeg ikke kan nå at cutte til sommer, hvis man kun må smide 500g i ugen.

Du kan jo lean bulke lidt med en 250g-300g ugeligt. Det har jeg gjort i snart 2 år, og jeg har stadig nogenlunde lav fedtprocent.

Spørgejørgen??? skrev:

jonathanson skrev:Du for ikke nok protein. Du skal have 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer, hver eneste dag

Har købt whey proteinpulver og har tænkt på, at købe Optimum 100% Casein Protein til at tag inden jeg går i seng. Og er ved at ligge min kost om.

Lytter jo til det i skriver.


Har jo erfaret, at jeg ikke kan tag på i masse, hvis jeg ikke har en kalorieoverskud. Min store skræk er bare, at tag for meget på, så jeg ikke kan nå at cutte til sommer, hvis man kun må smide 500g i ugen.

Der er fanme lang tid til sommer. Spis som et svin de næste par måneder og vurder så, om du har taget for meget fedt på. Holder du vægtstigningen moderat samtidig med du har en sund kost og træner flittigt, så tager du næppe "for meget" fedt på.

Recept skrev:

Spørgejørgen??? skrev:

jonathanson skrev:Du for ikke nok protein. Du skal have 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer, hver eneste dag

Har købt whey proteinpulver og har tænkt på, at købe Optimum 100% Casein Protein til at tag inden jeg går i seng. Og er ved at ligge min kost om.

Lytter jo til det i skriver.


Har jo erfaret, at jeg ikke kan tag på i masse, hvis jeg ikke har en kalorieoverskud. Min store skræk er bare, at tag for meget på, så jeg ikke kan nå at cutte til sommer, hvis man kun må smide 500g i ugen.

Der er fanme lang tid til sommer. Spis som et svin de næste par måneder og vurder så, om du har taget for meget fedt på. Holder du vægtstigningen moderat samtidig med du har en sund kost og træner flittigt, så tager du næppe "for meget" fedt på.

Hvis din overvægt virkelig var et problem, ville jeg gøre noget ved det så snart det irreterer dig. Så kan man snakke om at bulke og sådan bagefter

Kløver-123 skrev:

Recept skrev:

Spørgejørgen??? skrev:

jonathanson skrev:Du for ikke nok protein. Du skal have 1,8 til 2,2 gram protein pr. kilo du vejer, hver eneste dag

Har købt whey proteinpulver og har tænkt på, at købe Optimum 100% Casein Protein til at tag inden jeg går i seng. Og er ved at ligge min kost om.

Lytter jo til det i skriver.


Har jo erfaret, at jeg ikke kan tag på i masse, hvis jeg ikke har en kalorieoverskud. Min store skræk er bare, at tag for meget på, så jeg ikke kan nå at cutte til sommer, hvis man kun må smide 500g i ugen.

Der er fanme lang tid til sommer. Spis som et svin de næste par måneder og vurder så, om du har taget for meget fedt på. Holder du vægtstigningen moderat samtidig med du har en sund kost og træner flittigt, så tager du næppe "for meget" fedt på.

Hvis din overvægt virkelig var et problem, ville jeg gøre noget ved det så snart det irreterer dig. Så kan man snakke om at bulke og sådan bagefter

Ja jeg prøver, at køre en kalorieover skud ind til det nye år, og så tager jeg den derfra.