Hej.
Jeg har igennem en del år trænet on-and-off. Men har faktisk aldrig taget kosten særlig seriøst. Men efter at have lavet helt om på min livstil iht. mad, kan jeg mærke og se lidt forbedring. Så derfor ligger jeg et eksempel ind på min kostplan, som jeg gerne vil have noget konstruktiv kritik. Jeg ved godt at i eksemplet herunder, bruger jeg en del pulver. Men jeg er mest interesseret i at høre evt. alternativer til en, som altid er på farten (så er pulver sgu da nemt) og om fordelingen passer til mig. Jeg er 30 år, 183 cm og vejer 97 kg. Jeg syntes ikke at jeg vokser og ifølge mine beregninger, så ligger jeg sgu nok lidt for lavt i kcal.

Du ligger alt for lavt i kalorier. Øg med 1000 kalorier og se om det ændrer det. Mere fedt også. Protein kan sagtens være lavere.

Du får for lidt.
Det derfor du er sådan.

Blå Time skrev:Du får for lidt.
Det derfor du er sådan.

Hahaha! Kom ind for at skrive samme kommentar

mange tak for jeres kommentar allerede. Jeg er glad for at i kunne se ironien i overskriften Har i evt. forslag til gode snacks/tilføjelser, som kunne hæve mit kcal indtag??

lunchbox skrev:mange tak for jeres kommentar allerede. Jeg er glad for at i kunne se ironien i overskriften Har i evt. forslag til gode snacks/tilføjelser, som kunne hæve mit kcal indtag??

Øg dit fedtindtag (hvilket også er en meget nem måde at få mange kalorier ind på). Fed fisk, højere fedtprocent i kødet, diverse nødder, avocado, sødmælk, kokosolie osv.

(MEGET) mere fedt og mindre protein. Flere kalorier hvis du vil tage på, færre hvis du vil tabe dig (som IMO du skal)

mange tak for jeres kommentar allerede. Jeg er glad for at i kunne se ironien i overskriften Har i evt. forslag til gode snacks/tilføjelser, som kunne hæve mit kcal indtag??

Peanuts og andre nødder. Digestive kiks (5 kr i netto for 1700 kcalorier). Mælk/kakaomælk

Hvordan kan du fungere med så lavt fedt? jeg spiser mindst det dobbelte. Du kan smide noget mere fedt ind.

Det er svært at give dig et præcist tal, da vi alle sammen er forskellige. Start med at finde ud af hvor meget protein og fedt du skal have, hvor du efterfølgende fylder resten på medkulhydrater. Jeg ville nok spise mindre protein - mere kulhydrater og fedt.

Et godt sted at starte er at sørge for at få 2g protein pr. kg.
20-25% af kalorierne består af fedt.
Resten kulhydrater.

Så justere du kalorieindtaget efter vægten, fremgang i centeret og udseendet.

Det er meget prøv selv i starten og et kæmpe forarbejde, hvis du aldrig har levet sådan før. Så er det en kæmpe fordel at undersøge tingene selv. Hvad gør protein, kulhydrater og fedt for kroppen ifht. træning.

Jeg har altid været glad for bb.dk kostplan, men er flyttet over i myfitnesspal da de har apps og du kan spore lidt flere ting som fiber, sodium, sukker osv. indtag. Det er måske ikke nødvendigt det hele, men jeg synes helt klart det har været nemmere for mig på myfitnesspal.

Jeg spiser en del mandler, kan godt blive dyrt i længden, men det kan pulver også
De kan tit købes til 50-60kr/kg i Tyskland.

jeg har prøvet at justere lidt i kostplanen, så jeg stiger i kcal og fedt, samt prøve at sænke protein niveauet til et mere realistisk plan. tror det er væsentlig bedre nu. men giv endelig mere kritik. Jeg føler mig meget inspireret og motiveret efter alle disse råd fra jer. Mange tak

Det er stadig en del mere protein end nødvendigt, men hvis det virker for dig

Borumpas skrev:Det er stadig en del mere protein end nødvendigt, men hvis det virker for dig

De 260g protein for en mand på ca. 100 kg er da helt fint. Der er ikke nogen grund til at nedjustere indtaget af protein.

Drink den sidste del mælk. Det gør det hele lidt lettere at regne ud, når du bare skal drikke den sidste sjat mælk, før du går i seng. Få flere kulhydrater og mindre fedt/protein; lidt mere ris, lidt færre mandler, og to skiver mere rugbrød (klap-sammen-mader ftw!) og du burde være godt kørende.

Du kan i øvrigt også sagtens spise flere nogle grøntsager. 100g er ingenting!