Hey folkens !
Efter at have styrketrænet "for sjov" i et par år vil jeg gerne gøre lidt mere ved det og har sat et lidt mere seriøst program sammen. Som overskriften siger er det et 2 splits program jeg rigtig gerne vil have lidt tilbagemelding på, da jeg ikke er helt rutineret inden for faget - både hvis i føler der mangler en vital øvelse i programmet eller hvis i har en ide til en alternativ øvelse som fungerer bedre end dem jeg har skrevet.
Programmet tager udgangspunkt i guiden 'større arme på 12 uger', målet er at få komme igennem det meste af kroppen men dog fokusere på armene i 1. omgang. Nogle af øvelserne bliver kørt efter George Turner princippet, de er markeret med (GT) - desuden har jeg for at gøre det lidt sjovt valgt at variere nogle af øvelserne for samme muskelgruppe således at jeg eksempelvis tager fransk press en gang, og næste gang cable triceps extensions. Har som den førnævnte guide siger tænkt mig at køre det 4 gange om ugen..

Dag 1
Bænkpress 5*5
Skrå Dumbell flyes 4*8
Military Press 5*5
Side laterals 4*8
(1)Fransk press(GT) 10*10
(2)Cable bent over triceps extensions(GT) 10*10

Dag 2
Squat 5*5
Dødløft 5*5
(1)Barbell Curl(GT) 10*10
(1)Hammer Curl 3*10
(2)Barbell Preacher Curl(GT) 10*10
(2)Reverse Curl 3*10
Ball Crunch 5*20

Der mangler en vital kropsdel, hvad med nogle ryg øvelser?

ja selvfølgelig, vil det være nok at tage Bent over barbell rows med ind og så have dødløft som supplement ?

du mangler noget til triceps.. vil jeg sige.
ville være en god idè at tage det med.. køre det anden dag hvor du biceps

Mossy skrev:du mangler noget til triceps.. vil jeg sige.
ville være en god idè at tage det med.. køre det anden dag hvor du biceps

Varierer mellem fransk press og extensions på min bryst/skulder/triceps dag hvor begge er 10x10 efter George Turner princippet, som jeg efter i dags træning har kunne konkludere er rimelig hård, men dips kunne være et supplement?

rigtig nok.. tager os godt i Biceps

Maskinen skrev:ja selvfølgelig, vil det være nok at tage Bent over barbell rows med ind og så have dødløft som supplement ?

Om det er nok er lidt svært at sige, men det er en god øvelse for ryggen, så bare tag bb bor ind efter dødløft, jeg ville nok tage noget med til lats også, også syntes jeg personligt at to bryst øvelser er for lidt, jeg plejer at tage 3, men hvis du kører dips som der bliver snakket om, så kan den jo også tælle med som en bryst øvelse så bare læn dig lidt forover så er den god for brystet

DU bør ramme ryggen med en dødløft variant, et vertikalt træk og et horisontalt træk.

Flyttet

hvad kunne en god 3 bryst øvelse være, skrå bænkpress?
og mht de ekstra rygøvelser så kender jeg en del horisontale men må indrømme den eneste vertikale jeg lige kan komme på er siddende row ?

Maskinen skrev:hvad kunne en god 3 bryst øvelse være, skrå bænkpress?
og mht de ekstra rygøvelser så kender jeg en del horisontale men må indrømme den eneste vertikale jeg lige kan komme på er siddende row ?

Skrå bænkpres vil være et glimrende valg som 3 øvelse Tror desværre du får byttet om på vertikal og horisontal, da siddende row (Seated Cable Row?) efter min største overbevisning bevæger sig horisontalt. Et eksempel på en vertikal øvelse kunne være Pulldowns.

Bay skrev:DU bør ramme ryggen med en dødløft variant, et vertikalt træk og et horisontalt træk.

Når du siger sådan, så er man fint dækket ind hvis man laver dødløft, chin-ups og BOR ? er nemlig de 3 øvelser jeg kører pt på min ryg da.. ?

Quistgaard skrev:

Bay skrev:DU bør ramme ryggen med en dødløft variant, et vertikalt træk og et horisontalt træk.

Når du siger sådan, så er man fint dækket ind hvis man laver dødløft, chin-ups og BOR ? er nemlig de 3 øvelser jeg kører pt på min ryg da.. ?

Ja.

Antaz skrev:Tror desværre du får byttet om på vertikal og horisontal, da siddende row (Seated Cable Row?) efter min største overbevisning bevæger sig horisontalt. Et eksempel på en vertikal øvelse kunne være Pulldowns.

haha perfekt !

så hvis man tilføjer dem vil det blive
Dag 1
Bænkpress 5*5
Skrå bænk 4*8
Skrå Dumbell flyes 4*8
Military Press 5*5
Side laterals 4*8
Dips
(1)Fransk press(GT) 10*10
(2)Cable bent over triceps extensions(GT) 10*10

Dag 2
Squat 5*5
Dødløft 5*5
Siddende row 4*8
Pulldowns 4*8
(1)Barbell Curl(GT) 10*10
(1)Hammer Curl 3*10
(2)Barbell Preacher Curl(GT) 10*10
(2)Reverse Curl 3*10
Ball Crunch 5*20

vil lige tilføje jeg egentlig laver et par maveøvelser mere men det er nogen jeg har lært i løbet af min værnepligt så kender ikke navnene på dem, men der er også til side musklerne.'
har været begge programmer en enkelt gang i gennem og har fået et af de store brød i centeret til at hjælpe mig med dødløft som jeg er ny til.. så burde være klar til at starte seriøs trænning til april

(1)Barbell Curl(GT) 10*10
(1)Hammer Curl 3*10
(2)Barbell Preacher Curl(GT) 10*10
(2)Reverse Curl 3*10

Er jeg den eneste der synes 4 curl varianter og så nogen med 10x10 er total overkill og unødvendigt? Biceps er jo den der får mest tæsk under hele træningen?

(1)Barbell Curl(GT) 10*10
(1)Hammer Curl 3*10
(2)Barbell Preacher Curl(GT) 10*10
(2)Reverse Curl 3*10

som jeg skrev i den oprindelige besked så er det noget jeg varierer, så når jeg eksempelvis har biceps mandag tager jeg barbell- og hammer curl, og torsdag tager jeg Preacher- og Reverse curl ;)
giver lidt adspredelse i træningen..

My bad, det må være mig der ikke har nærlæst det godt nok