Halløj!

Jeg har efterhånden forsøgt mig med en masse forskellige slags træningsprogrammer, men kunne nu godt tænke mig at vende tilbage til et godt gammeldags 3-split program. Da jeg har været ude af træningsmiljøet i noget tid er jeg dog lidt rusten og mangler lidt hjælp.

Jeg har forestillet mig noget i denne stil:

Tirsdag - Bryst / biceps
Bænkpres - 3*8
Inc. dumbell press - 3*8
Skrå bænk i stativ - 3*8
Biceps m. curl bar - 3*8
Hammer curl - 3*8
"R. coleman" (stativ med wire, 1 håndtag i hver hånd, træk fra strakt arm til hoved) - 3*8

Torsdag - Ryg / triceps
Dødløft - 3*8
Smalt træk til bryst - 3*8
Bent over barbel row - 3*8
Pull-ups - 3*8
French press m. curl bar - 3*8
Triceps press i stativ med wire - 3*8
Smal bænkpres - 3*8

Lørdag eller søndag - Skulder / ben / mave
Military press - 3*8
Side lat. - 3*8
Dumbel shoulder press - 3*8
Maskiner til forlår, baglår og læggen (træner mit knæ op efter operation) - 3*8
Maskine til mavetræning - 3*8

Desuden vil jeg indlede HVERT træningspas med 3*8 squat!

Konstruktiv kritik og gode forslag til forbedring ønskes =)

Er du sikker på at et 3-split er det rigtige valg for dig?

Det ser ikke så godt ud.

Skulder og triceps trænes 2 gange om ugen, hvorimod alle andre muskler kun trænes 1 gang om ugen. Du burde nok skyde efter at træne alle muskler 2-3 gange om ugen.

Skrå bænk i stativ - 3*8

Træn det hellere frit. Bænkpres i smithstativ giver ofte skulderproblemer.

"R. coleman" (stativ med wire, 1 håndtag i hver hånd, træk fra strakt arm til hoved) - 3*8

Lyder ufatteligt ueffektivt.

Doubleyou skrev:Halløj!

Jeg har efterhånden forsøgt mig med en masse forskellige slags træningsprogrammer, men kunne nu godt tænke mig at vende tilbage til et godt gammeldags 3-split program. Da jeg har været ude af træningsmiljøet i noget tid er jeg dog lidt rusten og mangler lidt hjælp.

Jeg har forestillet mig noget i denne stil:

Tirsdag - Bryst / biceps
Bænkpres - 3*8
Inc. dumbell press - 3*8
Skrå bænk i stativ - 3*8
Biceps m. curl bar - 3*8
Hammer curl - 3*8
"R. coleman" (stativ med wire, 1 håndtag i hver hånd, træk fra strakt arm til hoved) - 3*8

Torsdag - Ryg / triceps
Dødløft - 3*8
Smalt træk til bryst - 3*8
Bent over barbel row - 3*8
Pull-ups - 3*8
French press m. curl bar - 3*8
Triceps press i stativ med wire - 3*8
Smal bænkpres - 3*8

Lørdag eller søndag - Skulder / ben / mave
Military press - 3*8
Side lat. - 3*8
Dumbel shoulder press - 3*8
Maskiner til forlår, baglår og læggen (træner mit knæ op efter operation) - 3*8
Maskine til mavetræning - 3*8

Desuden vil jeg indlede HVERT træningspas med 3*8 squat!

Konstruktiv kritik og gode forslag til forbedring ønskes =)

Forstår ikke hvorfor du vil squatte 3 gg / uge.
Kører nøjagtigt samme split ellers.
Ville måske om tirsdagen skifte ml db og bb press, og tilgengæld køre lidt flere sæt hver gang, men vi er ude i flue knep nu.
Splittet fungere fint for mig, der er en direkte og en indirekte træning af de fleste muskler hver uge, og tilpas meget tid til at restituere helt mellem sæt.
De fleste herinde vil nok gerne op og træne flere gg / ugen. Dette er bare ikke muligt i min verden.

TheCzech skrev:Det ser ikke så godt ud.

Skulder og triceps trænes 2 gange om ugen, hvorimod alle andre muskler kun trænes 1 gang om ugen. Du burde nok skyde efter at træne alle muskler 2-3 gange om ugen.

Skrå bænk i stativ - 3*8

Træn det hellere frit. Bænkpres i smithstativ giver ofte skulderproblemer.

"R. coleman" (stativ med wire, 1 håndtag i hver hånd, træk fra strakt arm til hoved) - 3*8

Lyder ufatteligt ueffektivt.

Hvor ser du 2x skulder og triceps?

Og grunden til squat hver gang er at jeg læste om en undersøgelse hvor 2 grupper trænede nøjagtig ens på nær at den ene gruppe tog et par sæt squat hver gang som det første.. de voksede 33 % mere i overkroppen end gruppen der ikke tog squat

Hvor ser du 2x skulder og triceps?

Tirsdag - Bryst
Bænkpres - 3*8
Inc. dumbell press - 3*8
Skrå bænk i stativ - 3*8

Bryst, skulder og triceps <-- Der

Lørdag eller søndag
Military press - 3*8
Side lat. - 3*8
Dumbel shoulder press - 3*8

Skulder og triceps. <-- og der.

2 split tirsdag og torsdag og så fullbody i weekenden kunne måske være en lækker combo!

Et 3-split med tre træningsdage på en uge er nok ikke lige sagen... For lav frekvens pr muskelgruppe

TheCzech skrev:

Hvor ser du 2x skulder og triceps?

Tirsdag - Bryst
Bænkpres - 3*8
Inc. dumbell press - 3*8
Skrå bænk i stativ - 3*8

Bryst, skulder og triceps <-- Der

Lørdag eller søndag
Military press - 3*8
Side lat. - 3*8
Dumbel shoulder press - 3*8

Skulder og triceps. <-- og der.

Så er der da også biceps 2 gange.. når jeg træner biceps direkte, men også ved rygtræning

Hvad med noget fullbody med 5x5 i de store?

Mikkel

Stepien skrev:Hvad med noget fullbody med 5x5 i de store?

Mikkel

Eller compound baseret 2-split, måske et bedre 3-split, vi kunne også gå efter et 4-split. Nej vent. Et 5-split! Hvad med et 1-split?



- Pointe? Lad os nu lige hjælpe ham med hans 3-split, inden vi begyndet at give råd om andre træningsprogrammer istedet.

Og nu er fullbody med 5x5 i de store jo ikke altid vejen frem

Edit: Undskyld mit sure opstød, det hele blev bare lige for meget for mig.
Det avr ikke for at skræmme dig, nu det var dit første indlæg.

Der skal nu mere til at skræmme mig

Men jeg synes nu faktisk, at vi hjælper ham - nemlig med at rådgive ham om et evt. mere hensigtsmæssigt træningsprogram fordelt over de 3 dage, hvor han har mulighed for at træne.

Om man så vælger at kalde det 3 split eller whatever, er i mine øjne komplet lige gyldigt! Det som det handler om er at opstille et hensigtsmæssigt træningsprogram - derved kan du så udlede, at jeg ikke bryder mig om hans nuværende... Jeg synes nemlig, at det er for lidt kun at træne hver enkelt muskelgruppe én gang om ugen.

Mvh Stepién