Hej alle sammen!

Efter en længere periode væk fra styrketræningen skal jeg nu igang igen.
Af ovenstående årsag ønsker jeg lidt feedback på nedenstående program.
Som mange andre har jeg en tendens til, at skuldrene bliver trukket en anelse frem, hvilket jeg har forsøgt at rette op på med ekstra fokus på det.

Jeg kommer til at træne tre gange ugentligt hvor jeg vil rotere A og B træningen. Der er fokus på progressive overload og reversed pyramid training.

OBS! Jeg træner ikke ben af en årsag, så ingen grund til at kommentere på det

Noget I synes mangler eller er overflødigt i programmet?

Workout A
Incline DB Press: 4-6, 6-8, 8-10 RPT (3 min. rest)
Seated DB Shoulder Press: 4-6, 6-8, 8-10 RPT (3 min. rest)
Skull Crusher: 12, 10, 8 (15 sec. rest)
Hanging Leg Raises: x, x, x, x (1 min. rest)

Workout B
Weighted Pull-ups: 4-6, 6-8, 8-10 RPT (3 min. rest)
BOR: 4-6, 6-8, 8-10 RPT (3 min. rest)
Rear Lateral Raises: 12, 10, 8 (15 sec. rest)
Box jumps: x, x, x, x, x (1 min. rest)

Kingsthetic out!

Hvor er dit ekstra fokus på at undgå indadrotation? Du har en overvægt af øvelser, der laver indadrotation i skulderleddet.

Du skal passe på ikke at komme til at overanstrenge erector.

Udgaard skrev:Du skal passe på ikke at komme til at overanstrenge erector.

Hvad ville du gøre anderledes?

Garik skrev:Hvor er dit ekstra fokus på at undgå indadrotation? Du har en overvægt af øvelser, der laver indadrotation i skulderleddet.

Vil da mene, jeg mere end udligner ved at have pull ups, BOR og rear lat raises sat op i mod inc. bench og shoulder press - eller hvad?

Garik, i hvilke af de øvelser ser du indadrotation af skulderleddet?

Kingsthetic skrev:

Udgaard skrev:Du skal passe på ikke at komme til at overanstrenge erector.

Hvad ville du gøre anderledes?

Hvis jeg skal tage udgangspunkt i det du har lavet? Så ville jeg for at holde det minimalistisk fjerne Skull Crusher og tilføje en øvelse der rammer erector. Med så få øvelser pr. gang synes jeg det er en skæv prioritering at have en triceps øvelse med.

FHecht skrev:Garik, i hvilke af de øvelser ser du indadrotation af skulderleddet?

Fik jeg da formuleret helt skævt. Det, jeg mente, var, at der er få øvelser i setuppet, som eksempelvis hjælper med udadrotation for at modvirke indadroterede skuldre. Derudover ser jeg intet, der hjælper med at udspænde/løsne op for pec minor og øvre traps. Derudover står pecs og lats jo blandt andet for at rotere skulderen indad, så helt off er det vel ikke?

Tja, de har en indvirkning på indadrotationen, men ikke som en isoleret bevægelse.
Jeg ser ikke at programmet har "særligt" fokus på indadrotationen, og selvom det var tilfældet, ville det så være et problem? Det er jo ikke ligefrem fordi at man ser folk gå rundt med kronisk indadroterede skuldre.

Grunden til at jeg spørger ind til det, er fordi jeg også har læst andre på forummet, der ser øvelser med indadrotation som værende et potentielt problem. Så jeg undrer mig bare over rationalet bag det.

Umiddelbart syntes jeg det er et fint øvelsesvalg og fordelingen god. Men inc. Db pres og db shoulder pres ligger tæt op af hinanden. Hvorfor ikke kører db low inc pres?
Af ren nysgerrighed, hvorfor vil du kører reverse pyramide? Har du gode erfaringer med det?

FHecht skrev:Tja, de har en indvirkning på indadrotationen, men ikke som en isoleret bevægelse.
Jeg ser ikke at programmet har "særligt" fokus på indadrotationen, og selvom det var tilfældet, ville det så være et problem? Det er jo ikke ligefrem fordi at man ser folk gå rundt med kronisk indadroterede skuldre.

Grunden til at jeg spørger ind til det, er fordi jeg også har læst andre på forummet, der ser øvelser med indadrotation som værende et potentielt problem. Så jeg undrer mig bare over rationalet bag det.

Hvordan definere du indroterede skuldre ?
Synes nu jeg ser rigeligt af folk der går går rundt med håndryggen forrest. Gorillastyle, som jo nok er den generelle opfattelse af indadroterede skuldre

Det ligner efter min mening mere et tilfælde af protraherede skuldre end en indadrotation.

Det ville i hvert fald give mere mening i forhold til dem jeg ser i klinikken, og hvad man opfatter som en "bivirkning af for meget brysttræning".

FHecht skrev:Tja, de har en indvirkning på indadrotationen, men ikke som en isoleret bevægelse.
Jeg ser ikke at programmet har "særligt" fokus på indadrotationen, og selvom det var tilfældet, ville det så være et problem? Det er jo ikke ligefrem fordi at man ser folk gå rundt med kronisk indadroterede skuldre.

Grunden til at jeg spørger ind til det, er fordi jeg også har læst andre på forummet, der ser øvelser med indadrotation som værende et potentielt problem. Så jeg undrer mig bare over rationalet bag det.

Øvelser med indadrotation er ikke et problem - du kan jo ikke undvære dem. Men en overvægt i pres frem for træk i personer, som i forvejen er indadroterede, er ikke fordelagtigt efter min mening. Her kan man med fordel skære ned for pres og tilføje ekstern rotation eller flere horisontale row-varianter eller sæt.

justsomebody skrev:Umiddelbart syntes jeg det er et fint øvelsesvalg og fordelingen god. Men inc. Db pres og db shoulder pres ligger tæt op af hinanden. Hvorfor ikke kører db low inc pres?
Af ren nysgerrighed, hvorfor vil du kører reverse pyramide? Har du gode erfaringer med det?

Jeg har haft rigtigt gode erfaringer med reversed pyramid training, og føler en god progression i både styrke og størrelse når jeg kombinerer det med progressive overload.
Jeg synes klart, det er mit øvre bryst der halter, hvorfor jeg har valgt at gøre det på denne måde.

FHecht skrev:Det ligner efter min mening mere et tilfælde af protraherede skuldre end en indadrotation.

Det ville i hvert fald give mere mening i forhold til dem jeg ser i klinikken, og hvad man opfatter som en "bivirkning af for meget brysttræning".

Umiddelbart ser jeg da, shoulder press udlignes af pull ups og inc DB press af BOR, eller er jeg galt på den her?
Ville du mene, det ville give mere mening at substituere skullcrusher med en anden øvelse - i så fald hvilken?

Ved pull ups indadroteres skulderleddet også (hos de fleste).

Garik skrev:Ved pull ups indadroteres skulderleddet også (hos de fleste).

Hvad ville du ændre af øvelsesvalg for en balanceret fordeling?

Du har jo en rear lateral raise med, men et row to neck/forehead (også kendt som face pulls) kan muligvis hjælpe på dine indadroterede skuldre. Tre sæt på dag to, så har du en lille overvægt af øvelser, som forebygger/kan afhjælpe indadrotationen.

Garik skrev:Du har jo en rear lateral raise med, men et row to neck/forehead (også kendt som face pulls) kan muligvis hjælpe på dine indadroterede skuldre. Tre sæt på dag to, så har du en lille overvægt af øvelser, som forebygger/kan afhjælpe indadrotationen.

Kanon! Det vil jeg implementere. Tak for hjælpen!

sthetic out

Garik skrev:Hvor er dit ekstra fokus på at undgå indadrotation? Du har en overvægt af øvelser, der laver indadrotation i skulderleddet.

Jeg synes at have set dig kommentere på samme måde, ved andre programmer. Men giver det overhovedet mening, når der ikke er noget information om den vægt der løftes?

Der må alt andet lige, være stor forskel på om der løftes 50kg i f.eks. bænkpres og 100kg i BOR, eller det omvendte. Derfor kan en enkelt eller to øvelser vel også være tilstrækkeligt for, at undgå indadrotation.

Jazzy du har helt klart fat i noget, der sandsynligvis har en betydning.

Garik, jeg er ikke enig i dit rationale. Lad os sige, at der sker rent faktisk sker en indadrotation af skulderleddet under en pull up (jeg ser nu mere en udadrotation for mig, men kan selvfølgelig være at jeg tager fejl), så er det jo en meget begrænset indadrotation, der på ingen måde når end range, som man f.eks. ville se ved en isoleret øvelse af de mediale rotatorer.

Det ser jeg på ingen måde som værende et problem, der har brug for en antagonist-øvelse.

Jazzy skrev:

Garik skrev:Hvor er dit ekstra fokus på at undgå indadrotation? Du har en overvægt af øvelser, der laver indadrotation i skulderleddet.

Jeg synes at have set dig kommentere på samme måde, ved andre programmer. Men giver det overhovedet mening, når der ikke er noget information om den vægt der løftes?

Der må alt andet lige, være stor forskel på om der løftes 50kg i f.eks. bænkpres og 100kg i BOR, eller det omvendte. Derfor kan en enkelt eller to øvelser vel også være tilstrækkeligt for, at undgå indadrotation.

FHecht skrev:Jazzy du har helt klart fat i noget, der sandsynligvis har en betydning.

Garik, jeg er ikke enig i dit rationale. Lad os sige, at der sker rent faktisk sker en indadrotation af skulderleddet under en pull up (jeg ser nu mere en udadrotation for mig, men kan selvfølgelig være at jeg tager fejl), så er det jo en meget begrænset indadrotation, der på ingen måde når end range, som man f.eks. ville se ved en isoleret øvelse af de mediale rotatorer.

Det ser jeg på ingen måde som værende et problem, der har brug for en antagonist-øvelse.

Selvfølgelig er der det, Jazzy.

Til begge: Når TS klager over, at hans skuldre "falder/trækkes" frem, ser jeg ingen grund til _ikke_ at implementere en øvelse som rows to neck/forehead (face pulls). Det er tre sæt over to træningsdage, altså fem minutters arbejde, som kan hjælpe med at rette op på noget, som kunne være en lille skævhed som følge af større fokus på pres end træk (kender vi ikke alle det?). Hvorfor er det så slemt?

FHecht: Så vidt jeg kan se, har jeg ikke anbefalet en decideret antagonist til pull ups? Blot nævnt, at der også sker en indadrotation - endda i stor grad, hvis man udfører pronerede pull ups forkert (primært i toppen af løftet). Men tre sæt face pulls er vel hardly en antagonistisk øvelse.

Jeg kommenterer udelukkende ud fra, at TS brokker sig over sine skuldre

Garik skrev:Til begge: Når TS klager over, at hans skuldre "falder/trækkes" frem, ser jeg ingen grund til _ikke_ at implementere en øvelse som rows to neck/forehead (face pulls). Det er tre sæt over to træningsdage, altså fem minutters arbejde, som kan hjælpe med at rette op på noget, som kunne være en lille skævhed som følge af større fokus på pres end træk (kender vi ikke alle det?). Hvorfor er det så slemt?

Det er der som heller ikke noget slemt i, og facepulls kunne sagtens være et godt valg i TS tilfælde.

Min kritik går mere på, at det virker forsimplet kun, at kigge på øvelsesvalg og reps/sets. Som nævnt ved vi ikke noget om, hvor mange kg der bliver løftet i de respektive øvelser. Vi ved heller ikke hvilket program der tidligere er kørt og hvordan fordelingen har været her.

Jazzy skrev:

Garik skrev:Til begge: Når TS klager over, at hans skuldre "falder/trækkes" frem, ser jeg ingen grund til _ikke_ at implementere en øvelse som rows to neck/forehead (face pulls). Det er tre sæt over to træningsdage, altså fem minutters arbejde, som kan hjælpe med at rette op på noget, som kunne være en lille skævhed som følge af større fokus på pres end træk (kender vi ikke alle det?). Hvorfor er det så slemt?

Det er der som heller ikke noget slemt i, og facepulls kunne sagtens være et godt valg i TS tilfælde.

Min kritik går mere på, at det virker forsimplet kun, at kigge på øvelsesvalg og reps/sets. Som nævnt ved vi ikke noget om, hvor mange kg der bliver løftet i de respektive øvelser. Vi ved heller ikke hvilket program der tidligere er kørt og hvordan fordelingen har været her.

Med det som udgangspunkt kan du jo aldrig komme med korrektioner/kritik til et program. Jeg går ud fra den information, jeg får.

Kan se du har hentet din inspiration fra Kinobody...

Han træner flere øvelser end det du har skrevet... Bare så du er ops på det..

Synes programmet ser fornuftigt ud, men jeg ville nok selv tilføje nogle support øvelser til sidst under træningspasset :-)

Det er altid svært at komme i gang med at træne igen efter noget tid, kender det alt for godt selv! Man skal ikke presse sig for meget, samtidig med at man skal presse sig tilstrækkeligt til at holde motivationen oppe