Hej BB.dk

Jeg er blevet lidt forvirret omkring sæt, reps (volume), i forhold til hvor meget der er bedst, for udvikling af hypertrofi.

Jeg er en dreng på 17 år og har trænet karate i 3 år, hvori styrketræning var en primær grundstamme i træningingen. Jeg stoppede sidste sommer - gik ned med stress - og har ellers holdt det ved lige med nogle hjemme vægte, gymnastik og parkour. Min muskelmasse er svundet mere og mere ind, og jeg er blevet godt tynd nu...
Jeg begyndte i et træningscenter for godt 4-5 måneder siden, hvor jeg har trænet lidt on'n'off for at holde styrken ved lige.
Nu vil jeg gerne være større og har læst en masse hist og her. Min kost er i orden (check selv min kostplan ) og har kreeret et FB med basisøvelser som hovedpunkt. Jeg træner 3 gange om ugen, Man,Ons,Fre og Lørdag eller Søndag nogle gange.

10 min. warm-up
Mit program er således.
Squat 3x8 / 5x5 (Man. Fre.)
DL 3x8 / 5x5 (Tir. Lør/Søn)
Bænkpress 3x8 / 5x5
Military/Shoulder press 3x8 / 5x5
Rows 3x8
Weighted pull-ups 3x8
Weighted Chinups 3x8
Weighted Dips 3x8
Curls 2x8 (evt. superset)
Tricep press/Skull crusher 2x8 (evt. superset)
Crunch/Legraise 3x8
Træningstid: 60 min.
Pause mellem sæt: 30-60 sek.

Mit spørgsmål lyder så: Er volumen for høj, for et FB, og hvordan ville i lave det om, for at maksimere hypertrofi. Jeg er bange for at jeg træner for hårdt, og ikke restituerer ordentligt hvis ikke jeg har den rigtige volume. Tak på forhånd.

hvis din muskelmasse er svundet, så skal du sgu æde mere

G.I Joe skrev:hvis din muskelmasse er svundet, så skal du sgu æde mere

Jeg er også i tvivl om, at 2000 kcal i snit er nok til at komme ud over sit ligevægtsindtag, når man træner tungt.

Som sådan synes jeg slet ikke, at volumen på det fullbody på nogen måde er noget særligt. Jeg ville dog - som altid - i stedet for anbefale Rippetoe Starting Strength eller Thomas Jagds Fundament Træning for Begyndere. Det er glimrende begynderprogrammer.

Mere nøjagtigt anbefaler Fundament Træning i et par måneder efterfulgt af Rippetoe Starting Strength.

well regn dit ligevægtsindtag ud, og lig 500kcal i overskud ;) sådan skåret ud i pap

G.I Joe skrev:well regn dit ligevægtsindtag ud, og lig 500kcal i overskud ;) sådan skåret ud i pap

Mit ligevægtsindtag ligger på de 2400 kcal. På træningsdage ligger jeg så 500 kcal oveni, og på ikke træningsdage ligger jeg så ca. 100 kcal i overskud. Jeg har læst at man sagtens kan "gaine" med de 300 kcal (også alt afhængigt af stofskifte) så i stedet for 300 kcal i overskud hver dag, splitter jeg det op til 500 kcal træningsdage + 100 kcal ikke træningsdage.. (300 + 300 = 600)
Så det er altså ca. 2900 kcal på træningsdage og 2500 kcal på ikke træningsdage...

http://slettet af admin.dk/guide-til-dr%C3% ... -del1-140/

Men hvad er så den bedste sæt-rep range for optimal hypertrofi? (set bort fra kosten)

Funken skrev:Men hvad er så den bedste sæt-rep range for optimal hypertrofi? (set bort fra kosten)

Det findes der ikke et entydigt svar på - så ville alle BB'ere køre præcis samme antals reps.

Jeg kører selv med løbende variation. Det kan være 2 uger med 3*12, 2 uger med 8*4, 2 uger med 8*6 og så 2 uger med 5*5.

På den måde får jeg lidt af hver. Selvfølgelig kører jeg med skiftende intensitet afhængig af volumen. Når jeg har brug for det, tager jeg mig en dekonditioneringsuge - altså en uge helt uden træning.