Hej,
Jeg har et lille problem som jeg håber i kan hjælpe mig med. Indtil nu har jeg kørt et træningsprogram som består således:
(program 1)
Mandag: ryg + triceps.
Tirsdag: ben + mave.
Onsdag: bryst + biceps.
-Og så forfra igen, med søndag som hviledag.

Men nu vil jeg gerne ændre lidt i programmet så det kommer til, at se sådan ud:
(program 2)
Mandag: ryg + ben.
Tirsdag: biceps + triceps + mave
Onsdag: bryst + skuldre
-forfra igen, og hviledag søndag.

(nu kommer spørgsmålet ), hvis jeg kører program 2, vil jeg så få for lidt restitution – tænker her på overkroppen – primært skulderne, da de sådan set er i brug hele tiden. Tænker her på artiklen ”Split: Hit eller shit? ” (artikler/styrketraening/split-hit-eller-shit.html). Hvori der netop pointeres, at skulderne nemt kan blive overtrænet ved sådanne split.
Så hvad synes i, program 1 eller 2? – eller et helt tredje?
På forhånd tak for hjælpen

Både dine arme og skuldre rammes hele tiden i dit sidste split forslag. Hvorfor træner du 6 dage i træk?

Var netop også bange for, at armene og skulderne ville lide under for overtræning ved program 2.
Dog har jeg kraftigt overvejret og skifte over til et HST-program, da jeg tror at jeg vil få noget større udbytte ud af det - især med henblik på restitutionen.

Hvofor træner du 6 dage i træk?

poul hansen skrev:Hvofor træner du 6 dage i træk?

hvis man kører 2 eller 3 split er det da ikke slemt ?

Du kan også køre den sådan

bryst triceps
ryg biceps
skulder ben
fri
forfra

så kommer du igennem 2 gange ugentlig

Det jeg ville gøre er
Mandag: Ryg + biceps(Da ryg og biceps ofte trænes sammen)
Tirsdag: Bryst + triceps(Da bryst og tripces ofte trænes sammen)
Onsdag: Skuldre + ben

NGS skrev:Det jeg ville gøre er
Mandag: Ryg + biceps(Da ryg og biceps ofte trænes sammen)
Tirsdag: Bryst + triceps(Da bryst og tripces ofte trænes sammen)
Onsdag: Skuldre + ben

Skulderne bliver nu altså også brugt en del i brysttræningen.

Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Eller:

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag 2: Ryg, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, skulder, mave læg
Dag 4: Fri
Dag 5: Forfra

Bay skrev:Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Eller:

Dag 1: Bryst og Triceps
Dag 2: Ryg, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, skulder, mave læg
Dag 4: Fri
Dag 5: Forfra

Når nu du rammer benene hårdt både på dag 2 gennem dødløft, og dag 3 gennem squat, ville jeg istedet ligge dagen med bryst som dag to, så du får lidt ekstra restitution og dermed ekstra styrke i benene på dag 3. Dvs. dag 1: ryg (eller ben), dag 2: bryst, dag 3: ben (eller ryg)

[color=#40BFBF]Så belaster man pres-muskulaturen 2 dage i streg. Dog er det ryggen man primært skal bruge i dødløft og ikke benene, hvis vi snakker om at pakke masse på ryggen.[/color] Jeg har ikke selv skrevet det med grøn.. nogen har hacket mit indlæg..

Til den der har hacket indlægget vil jeg bare sige, at ja det kan godt være, at dødløft primært rammer ryggen, men den går bestemt også i benene.

Bay skrev:Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Synes dette forslag lyder optimalt. Kunne dog godt finde på at bytte om på dag 2 og 3, da nogle af øvre ryg øvelserne også går lidt på bryst og skuldre, og f.eks. flyes i brystprogrammet går lidt ud over biceps som støttemuskel..

sila0079 skrev:

Bay skrev:Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Synes dette forslag lyder optimalt. Kunne dog godt finde på at bytte om på dag 2 og 3, da nogle af øvre ryg øvelserne også går lidt på bryst og skuldre, og f.eks. flyes i brystprogrammet går lidt ud over biceps som støttemuskel..

Det er vist så minimalt at det er ud af betydning.

[quote="Bay"]Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Mange tak for den gode feedback
Angående ryg-træningen; hvornår ville det så være bedst og kører dødløft, da den jo rammer hele ryggen?

Jeg ville ligge dødløft på ben-dagen, da den primært rammer haser, glutes og erector.

Bay skrev:Jeg ville ligge dødløft på ben-dagen, da den primært rammer haser, glutes og erector.

Du skal have mange tak for hjælpen. Så håber også at du kan hjælpe mig med et andet problem. som tidligere beskrevet i tråden, så vil jeg gerne prøve og køre et HST-program. Dog med den ændring, at jeg vil køre det som et 2-split program, igen kommer restitution ind i billedet.
Hvad ville være mest effektivt og køre?
mandag: ben+ryg+triceps
tirsdag: bryst+biceps+mave
onsdag: hvile
torsdag: ben+ryg+triceps
fredag: bryst+biceps+mave
weekend: hvile

ell.

Hvad ville være mest effektivt og køre?
mandag: ben+ryg+triceps
tirsdag: hvile
onsdag: bryst+biceps+mave
torsdag: hvile.
fredag: ben+ryg+triceps
lørdag: hvile
søndag: bryst+biceps+mave
-synes der går meget lang tid mellem samme muskelgruppe, og så forsvinder hele ideen med HST vel?

Bay skrev:

sila0079 skrev:

Bay skrev:Jeg ville gøre sådan her, hvis jeg skulle køre 3-split:

Dag 1: Bryst, skuldre (front og lateral) og triceps
Dag 2: Øvre ryg, vinger, bagskulder og biceps
Dag 3: Ben, læg, nedre ryg og mave
Forfra eller fri

Synes dette forslag lyder optimalt. Kunne dog godt finde på at bytte om på dag 2 og 3, da nogle af øvre ryg øvelserne også går lidt på bryst og skuldre, og f.eks. flyes i brystprogrammet går lidt ud over biceps som støttemuskel..

Det er vist så minimalt at det er ud af betydning.

Hvis det er uden betydning kan du jo ligeså godt bytte rundt.. Dr. Joe Klemczewski mener dog det har en betydning i det træningsprogram jeg følger pt. som har har lavet. Det giver da også meget god mening.

Michael H. skrev:

Bay skrev:Jeg ville ligge dødløft på ben-dagen, da den primært rammer haser, glutes og erector.

Du skal have mange tak for hjælpen. Så håber også at du kan hjælpe mig med et andet problem. som tidligere beskrevet i tråden, så vil jeg gerne prøve og køre et HST-program. Dog med den ændring, at jeg vil køre det som et 2-split program, igen kommer restitution ind i billedet.
Hvad ville være mest effektivt og køre?
mandag: ben+ryg+triceps
tirsdag: bryst+biceps+mave
onsdag: hvile
torsdag: ben+ryg+triceps
fredag: bryst+biceps+mave
weekend: hvile

ell.

Hvad ville være mest effektivt og køre?
mandag: ben+ryg+triceps
tirsdag: hvile
onsdag: bryst+biceps+mave
torsdag: hvile.
fredag: ben+ryg+triceps
lørdag: hvile
søndag: bryst+biceps+mave
-synes der går meget lang tid mellem samme muskelgruppe, og så forsvinder hele ideen med HST vel?

Helt enig. Frekvensen er simpelhen for lav. Hvis du skal bruge HST principperne mht. frekvens, så skal du igennem kroppen 3 gange om ugen.

Olai skrev:
Hvis det er uden betydning kan du jo ligeså godt bytte rundt.. Dr. Joe Klemczewski mener dog det har en betydning i det træningsprogram jeg følger pt. som har har lavet. Det giver da også meget god mening.

Hvem er ham den omtalte Joe? Har du nogen links?
Jeg er i hvert fald ikke af samme overbevisning.

Hvorfor vil du overhovedt følge HST - Det er jo lort og er blevet bevist flere gange.

Xiva skrev:Hvorfor vil du overhovedt følge HST - Det er jo lort og er blevet bevist flere gange.

Jeg ved der er mange som flamer det.
Men jeg har nu kun haft gode erfaringer med det.

Xiva skrev:Hvorfor vil du overhovedt følge HST - Det er jo lort og er blevet bevist flere gange.

Synes det virker som et meget spændende koncept/program. Har selvfølgelig læst om dets virkning på forskellige folk, hvor nogen har haft gode resultater og andre knap så gode. Men synes ikke jeg mindes at have læst nogen steder, at det direkte er bevidst at det ingen virkning har?

Jeg låner lige denne tråd:

Jeg træner full-body 3 gange om ugen, men jeg overvejer en enkelt dag om ugen at træne armene herhjemme med 2-3 øvelser for både biceps og triceps, da jeg føler at de halter lidt. Vil dette give armene for lidt restitution ? Jeg kan jo ikke undgå at træne dem 2 dage efter hinanden.

Hvad er det for en gang flæberi med man ikke må træne samme muskelgruppe 2 dage i træk?

Mit 3 spilt:
Ryg - biceps - Mave
Bryst - Triceps
Ben - Skulder

Det fungere sgu perfekt.

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en gang flæberi med man ikke må træne samme muskelgruppe 2 dage i træk?

Jeg har bare læst flere steder, at musklerne skal have op imod 48 timers restitution, men det kan selvfølgelig godt være, at det bare er de store muskelgrupper?

SebSkovlund skrev:

Bundgaard89 skrev:Hvad er det for en gang flæberi med man ikke må træne samme muskelgruppe 2 dage i træk?

Jeg har bare læst flere steder, at musklerne skal have op imod 48 timers restitution, men det kan selvfølgelig godt være, at det bare er de store muskelgrupper?

´
Det kommer jo helt an på hvordan du træner og hvad din krop kan holde til.. Der er jo absolut ingen der siger du skal presse dig selv fuldt ud hver gang..