Hej

Jeg har tidligere brugt denne kostplan i forbindelse med bulk, og var egentlig nogenlunde tilfreds. Dog mistænker jeg lidt det samlede kalorieindtag for at være lige i underkanten. Hvis jeg antager at den ”udregner” her på siden passer, så ligger midt ligevægtsindtag på ca. 2900 kcal. 23 år, 183 høj og 76 kg.

For nylig begyndte jeg for alvor at regne på hvad kostplanen reelt set indeholder. Jeg forsøgte at ramme en 40/40/20 fordeling, som dog ikke helt holder stik.

Jeg har ikke medregnet det pålæg jeg kommer på rugbrød. Her er der tale om leverpostej, hamburgerryg, smørreost og alm. ost. Alt sammen fedtfattigt – og bruger ikke smør.

Jeg får alt for meget protein. 261 g med en kropsvægt på 76 kg svarer jo til 3.4 g/kg! Flere af værdierne er bare fundet i de madvarer, der allerede findes i kostplan programmet, og har dem lidt mistænkt for ikke helt at holde stik. 54 g protein i 150 g kylling lyder for mig som en hel del… Men regner jeg bare med 2.5 g protein/kg kropsvægt, så er det stadigvæk kun 190 g jeg skal have om dagen. Og der er langt fra 190 til 261.

Umiddelbart har jeg dog svært ved at få tingene til at hænge sammen – Jeg vil gerne have lidt flere kcal på, men helst ikke flere kulhydrater. Har overvejet at droppe den proteinshake på 35 g om morgenen. Men så vil det samlede kalorieindtag jo også falde.

Jeg ved godt, at der burde være mere frugt og grønt i planen, men det giver jo bare endu flere kulhydrater – Hvilket jeg ikke synes jeg har brug for? Selvom kroppen uden tvivl vil have godt af noget mere frugt/grønt.

7 stykker rugbrød om dagen er måske også i overkanten, hvis jeg skal skære lidt ned på kulhydraterne? Men så vil kalorieindtaget jo netop også falde.

Og med 27 % fedt synes jeg ikke rigtig der skal mere på hér.

Har ikke nogle specifikke mål med træningen. Udelukkende at opbygge mere muskelmasse og styrke. Derfor er jeg heller ikke gået helt i detaljerne med flueknepperi på kostplanen. Jeg ved at min motivation vil forsvinde, hvis jeg skal top-tune kosten og træningen ned til mindste detalje.

Må ærligt indrømme jeg er kørt lidt død her, og ved ikke rigtig hvad jeg skal ændre. Vil virkelig blive glad for nogle forslag og input til kostplanen.

På forhånd mange tak!

Hvad er grunden til din kulhydrat forskrækkelse?

Mest bare det, at jeg er gået efter en 40/40/20 fordeling.

For nogle år siden var jeg rimelig tyk, men tabte mig gennem et forløb hos en diætist. Dengang gik det meget ud på at spare på kulhydraterne. Af frygt for at blive fed igen, så sidder denne mentalitet nok stadigvæk lidt i mig

150g kylling indenholder omkring 33gram protein og 3g fedt. Gå efter 30/50/20 fordelling i stedet.

Eller bare fyr op for det sunde fedt. Det skader dig ikke.

Jeg har ikke medregnet det pålæg jeg kommer på rugbrød. Her er der tale om leverpostej, hamburgerryg, smørreost og alm. ost. Alt sammen fedtfattigt – og bruger ikke smør.

Det bør du gøre. Det kan være 100-500 kcal ekstra.

SCHAAP skrev:

Jeg har ikke medregnet det pålæg jeg kommer på rugbrød. Her er der tale om leverpostej, hamburgerryg, smørreost og alm. ost. Alt sammen fedtfattigt – og bruger ikke smør.

Det bør du gøre. Det kan være 100-500 kcal ekstra.

Okay, jeg prøver lige at veje det igennem i morgen.

Hmm, kan da godt være jeg skal prøve en 30/50/20 fordeling i stedet.

Mange tak for input!

Istedet for at gå efter feks 40/40/20 eller 30/50/20, så kunne du evt gå efter at få dine 2-2,5g proteiner pr kg kropsvægt, 20-25% fedt, hvor størstedelen kommer fra sunde fedtkilder og derefter fyld resten på i kulhydrater.

For om du skal satse på 40/40/20 eller 30/50/20 kommer helt an på om du vil cutte eller bulke og i det hele taget hvor mange kcal du skal spise i løbet af en dag.

Det prøver jeg lige at justere kostplanen ind efter så. Efter at have læst hvordan flere går efter en specifik energi-fordeling, har jeg nok bare hængt lidt fast i det. Efter at have læst den seneste "Apropos - Overdrivelse fremmer ikke forståelsen" kan jeg godt se det måske skal op til revurdering.

Prøver lige at vende tilbage med en ny plan i aften

Nu har jeg opdateret den med pålæg og noget frugt og grønt. Har samtidig smidt nogle flere nødder på. Jeg vil tro der skal en anelse flere kcal på, men har med vilje ikke skrevet mere ind i planen. De vil automatisk komme, når jeg bliver lækkersulten om aftenen. Her plejer jeg gerne tage en håndfuld cashewnødder eller et æble, det varierer lidt.

Med denne plan ender jeg ned på et proteinindtag på 2.8g/kg om dagen. Måske stadigvæk en anelse i overkanten, men er egentlig godt tilfreds.

Har desuden flyttet nogle flere proteiner på det sene aftenmåltid, så kroppen har noget mere at arbejde med under søvnen.

Jeg tror du går død på detaljer hvis du kører bulk efter så mange detaljer.
Mit forslag er at sikre 1. Du er i kalorie overskud, 2. at du får proteiner nok.

En rimelig lean bulk vil svare til ca. 250-500 kcal. i overskud om dagen, hvilket vil betyde en vægtstigning på et kvart til et halvt kilo om ugen. Så skal du bare holde øje med din vægt. Vej dig hverdag og tast det fx in i en app. på din mobil (fx Libra). Så kan du se om du er på rette vej. Hvis du tager for meget på, så spis mindre, hvis du ikke tager nok på så spis mere

Hvis du så bare spiser rimeligt "sundt" så behøver du ikke tænke så meget over fordelingen. Som du kan se på din egen plan så er det ikke så svært at få proteiner nok i bulk (selv drikker jeg 2 X Whey shake om dagen, bare for en sikkerhedsskyld..)

Ved der er mange meninger om dette emne, men det vigtigste er jo at det virker!

Warrior skrev:Jeg tror du går død på detaljer hvis du kører bulk efter så mange detaljer.
Mit forslag er at sikre 1. Du er i kalorie overskud, 2. at du får proteiner nok.

En rimelig lean bulk vil svare til ca. 250-500 kcal. i overskud om dagen, hvilket vil betyde en vægtstigning på et kvart til et halvt kilo om ugen. Så skal du bare holde øje med din vægt. Vej dig hverdag og tast det fx in i en app. på din mobil (fx Libra). Så kan du se om du er på rette vej. Hvis du tager for meget på, så spis mindre, hvis du ikke tager nok på så spis mere

Hvis du så bare spiser rimeligt "sundt" så behøver du ikke tænke så meget over fordelingen. Som du kan se på din egen plan så er det ikke så svært at få proteiner nok i bulk (selv drikker jeg 2 X Whey shake om dagen, bare for en sikkerhedsskyld..)

Ved der er mange meninger om dette emne, men det vigtigste er jo at det virker!

Netop! Mange tak for hjælp og input!