Goddag BB.dk!

Jeg søger hjælp fra kloge mennesker, som har sat sig meget ind i teorien og praksis bag mine spørgsmål, eller/og folk som har erfaring med LIGE netop de ting, jeg er i tvivl om.

Jeg er en ung fyr på 19 år, som måler 181 cm høj og vejer 91,4 kg. Jeg bor i Silkeborg, og vil gerne høre, om der evt. befinder sig en erfaring bodybuilder eller "træningsmaniac" i Silkeborg. Så må man gerne PM mig!

Tidligere har jeg løftet en smule, on/off men aldrig noget rigtigt seriøst. MEN nu skal det endelig være, jeg er blevet for træt af, at kigge på min tykke krop, så nu skal der sørme laves om på den. Jeg har trænet meget målrettet nu i 4 uger, sammen med en kammerat, der har lige så lidt erfaring som mig. Vi er gode til at presse og hjælpe hinanden, og vi er nogenlunde lige slappe/stærke ;)

Det her bliver en lang smøre, men håber i vil læse det hele, og hjælpe mig!

Mit mål med træningen, er at blive stor. Jeg vil gerne have mest muligt masse på kroppen, før jeg begynder at cutte. (Hvilket bliver den 1. marts)
Jeg har læst op på mange forskellige trænings programmer til at øge masse, har læst om forskellige produkter (lovlige selvfølgelig), har prøvet at sætte mig meget ind i kost og søvn. Men da jeg bare er en elektrikerlærling, er det desværre ikke alt af det, jeg har læst, jeg kan forstå 100 %. Derfor vil jeg gerne have hjælp fra jer af!

Mit ligevægtsindtag ligger på CA. 3000 kcal (regnet ud fra en eller anden dansk fitness hjemmeside). Så pt. prøver jeg at ligge på 3500 under mit bulk. Har dog ikke fået passet det 100 % her i juletiden ;)

Jeg sørger for at spise en masse sund mad, rugbrød, groft pasta, grønt, selvfølgelig en masse kød og en fiskeoliepille hver morgen. Foruden min kost, har jeg købt forskellige kosttilskud.

Whey protein (købt fra (link slettet))
Kasein protein (købt fra (link slettet))
Kreatin monohydrat (købt fra (link slettet))
Egg amino acid (købt fra (link slettet))
Beta alanine (købt fra Bodylab.dk)
L-leucin (købt fra Bodylab.dk)
"Anabolic amino tabs" (købt fra Bodylab.dk)
Bodymin vitaminpiller (købt fra Bodylab.dk)
XXL Growth (købt fra bestrong.dk)
Samt noget energipille, hvis jeg føler mig meget træt efter en lang arbejdsdag.

Jeg vil høre, om der er andre produkter i kan anbefale?

Ang. træningen er jeg meget i tvivl, da der findes utallige masse-programmer, har kigget meget på Jay Cutlers 8 week program, der har jeg fået meget at inspirationen fra. Dog har jeg også kigget en del på German Volume Training, men det er jeg for ny til, og der er meget lange træningspas.
Så jeg har taget udgangspunkt i Jay Cutlers program. Mit program ser sådan ud: (ikke altid de samme øvelser der bliver lavet)

Dag 1: Biceps - ryg - læg

3 øvelser, 3x10 til biceps - Hammer curls, preacher curls og enten DB curl eller 21s (Er 21 overhovedet en god øvelse til masse?)
3 øvelser, 3x10 til ryg - Rows, dødløft, og pulldown-maskine
3 øvelser, 3x10 til læg - Seated calf raise, standing calf raise og en maskine vi har i centeret.

Dag 2: Bryst - skuldre - triceps

3 øvelser, 3x10 til bryst - bænkpres, flyes og incline bænkpres
3 øvelser, 3x10 til skuldre - Military press, lateral raise og front raise
3 øvelser, 3x10 til triceps - rope pull down, dips og kick backs

Dag 3: Ben samt shrugs

3 øvelser, 3x10 til ben - squat, incline leg press og curls
1 øvelse, 4x10 til nakken - shrugs med DB

Der er en dags hvile imellem hver træning.

Hvad syntes i om programmet?

Desuden, kan "rep speed" være en faktor som egentlig vil hjælpe med at gaine eller skal jeg bare se helt bort fra det?
Jeg har læst, at hvis man løfter ca 4-8 sekunder positivt og negativt, skulle det have en hjælpende effekt på at få mere masse, er det rigtigt eller skal jeg bare holde mig til "normal" rep speed?


Det var alt for denne gang, jeg håber i vil hjælpe mig!! Jeg regner stærkt med at putte billeder op og evt. føre en blog over min forløb!

Tak på forhånd BB.dk!!

Velkommen til.

Jeg er ked af at meddele dig at du har spildt mange penge på tilskud du slet ikke har brug for. Protein og Creatine er det eneste du har brug for lige nu(og kan faktisk også nemt undvære).
Det lyder som om du har nogenlunde styr på kosten så den vil jeg ikke kommentere for meget på.

Angående dit program-valg så er du helt ude i hampen. Jay Cutlers program er specifikt lavet til ham, men hans masse, erfaring og krudt-forbrug taget i betragtning. Og nej, 21's er ikke veejen frem.
Du er helt ny, og lige nu har du brug for at få opbygget en solid grundstyrke, intet andet. Find dig et begynder program, ss Back to Basics eller lignende, og kør det i nogle måneder med fokus på at lære teknik i de store basisøvelser.
Rep speed og den slags behøver du ikke tænke for meget på, så længe tekniken er god.

Jeg synes. At dig og din kammerat skal starte på back2basic træningsprogrammet fra bodylab, køre det slavisk og arbejde fra nu af og til første marts med at blive (større/ tungere ) og voldstærk og i de øvelser programmet indeholder. Det er compound øvelser som går igen fra nu af og altid fremover du træner. (Stort set)

B2b er et push/pull program. 2 dage ón og en off . Og så forfra, evt fri hele weekend hvis det ønskes.
Så kommer i kroppen gennem 2 gange om ugen og har hviledage at vokse i.

Personligt var det også det program der fik mig væk fra ón off træning til at fortsætte med træning nu i længere tid uden pause og missede træningspas. Et godt sted at starte for jer kunne være det program.

Efter at have kigget lidt på b2b, sidder jeg med et par spørgsmål..

Jeg er godt klar over, de tunge flere-leds øvelser opnår hypertrofi, men burde man ikke lave flere øvelser, til fx biceps, læg og triceps?
Jeg vil meget gerne have en større læg, og større arme er selvfølgelig aldrig en dum ting.

OneMore skrev:Efter at have kigget lidt på b2b, sidder jeg med et par spørgsmål..

Jeg er godt klar over, de tunge flere-leds øvelser opnår hypertrofi, men burde man ikke lave flere øvelser, til fx biceps, læg og triceps?
Jeg vil meget gerne have en større læg, og større arme er selvfølgelig aldrig en dum ting.

Back to basics indeholder både dumbbell curls, fransk pres og calf raises, så der er da noget til at stimulere dine fokuspunkter i programmet .

Adin skrev:

OneMore skrev:Efter at have kigget lidt på b2b, sidder jeg med et par spørgsmål..

Jeg er godt klar over, de tunge flere-leds øvelser opnår hypertrofi, men burde man ikke lave flere øvelser, til fx biceps, læg og triceps?
Jeg vil meget gerne have en større læg, og større arme er selvfølgelig aldrig en dum ting.

Back to basics indeholder både dumbbell curls, fransk pres og calf raises, så der er da noget til at stimulere dine fokuspunkter i programmet .

Ja, men jeg tænker på, om hvis man nu lavede 2-3 øvelser til tri- og biceps samt til læg, vil det ikke give mere masse, eller vil det blive for meget træning, når man køre alle disse basisøvelser?

OneMore skrev:

Adin skrev:

OneMore skrev:Efter at have kigget lidt på b2b, sidder jeg med et par spørgsmål..

Jeg er godt klar over, de tunge flere-leds øvelser opnår hypertrofi, men burde man ikke lave flere øvelser, til fx biceps, læg og triceps?
Jeg vil meget gerne have en større læg, og større arme er selvfølgelig aldrig en dum ting.

Back to basics indeholder både dumbbell curls, fransk pres og calf raises, så der er da noget til at stimulere dine fokuspunkter i programmet .

Ja, men jeg tænker på, om hvis man nu lavede 2-3 øvelser til tri- og biceps samt til læg, vil det ikke give mere masse, eller vil det blive for meget træning, når man køre alle disse basisøvelser?

Flere øvelser er ikke nødvendigvis det samme som flere resultater - jeg tror det ville gavne mere at fokusere på enkelte øvelser, og så progressivt hæve volumen. Hvis du er bekymret for, at du ikke får noget ud af, at køre programmet som står med henblik på biceps, triceps og læg, så kan du hæve volumen i de øvelser efter et par måneders tid .

Som begynder skal du fokusere på grundstyrken. Hypertrofien, altså muskelvækst af nævneværdig karakter, kommer først senere. Ved at være stærk, stiller du større krav til kroppen om at danne muskler.

Du skal være stærk i øvelser der involverer store muskelgrupper.

Man kan godt tillægge et par øvelser til mindre muskelgrupper der ikke får så meget tæsk (som f.eks læg og sidedelts), men vær varsom med at gøre det med f.eks triceps, bryst, hams der allerede bliver fint aktiveret.

Meningen med et begynderprogram er ikke muskelvækst i sig selv (selv om de ofte er en fin og velkommen bivirkning) men at indkode basisøvelserne på nervesystemet, således at når dette begynderstadie er overstået, har personen et godt teknisk og fysiologisk fundament til at danne muskelmasse - skadesfrit.

At blive stor og stærk tager lang tid, og man kan skyde sig selv i foden ved at slå genvej. Tålmodighed er en dyd.