Buhl88 skrev:

Etrius skrev:Ja, men han er jo ikke så høj. Jeg skulle sikkert stå lean på 87-90 kg for at have en sammenlignelig form.

Off-topic: Der er optur i tilværelsen for tiden. I dag har jeg fået at vide, at jeg har fået et halvdagsarbejde i en sjællandsk kommune. Nu skal silden med de store flotte øjne lige hales i land, og så skal der bænkes og squattes 100,0 kg. Selvfølgelig ikke i prioriteret rækkefølge. Vigtigst er at kunne reppe med 100,0 kg i squat (men det bliver nok ikke lige nu og her).

Det er måske rigtig for dit vedkommende Men han er kun 3 cm lavere end mig så jeg er næsten ikke undskyldt! Må bare igen med de squats!! ;)

Det er godt og gøre at det går godt i privaten!

Anders, der er intet andet at gøre end at klø på. Men pas nu på dit bentøj/din lyske!

Bill Starr's Fundamentprogram
Træningspas C
- lørdag den 1. marts 2014 (uge 13)

En langt bedre omgang træning i dag end sidste gang. Ingen svimmelhed - og jeg nappede sgu en PR!

Træningsfri indtil på tirsdag.

Dumbbell Internal Rotation
3 Sets x 15-20 reps

Barbell Bench Press Deload R150-180 (Jeg arbejder mig op til 95,0 kg igen)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5 (-5,0 kg)
Set 5 : 85.0x5 (-10,0 kg. Den sidste rep var tung)

Barbell Squat High Bar | Stronglifts 5x5-progression R120 (Ingen squat i dag. Mine baglår er for DOMS-plagede )

Dumbbell Lateral Raise Deload R90 (Jeg arbejder mig op til 12,0 kg igen)
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12

Cable Triceps Pushdown Deload R120 (Jeg arbejder mig op til 37,5 kg igen)
Set 1 : 32.5x12
Set 2 : 32.5x12

Barbell Shrug R120 (Fin gennemgående styrke)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 77.5x5 (Yeah, ingen styrketilbagegang!)

Wide Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 55.0x5 (+2,5 kg)
Set 2 : 60.0x5 (+2,5 kg)
Set 3 : 65.0x5 (+2,5 kg)
Set 4 : 70.0x5 (+2,5 kg)
Set 5 : 75.0x3 (PR (+5,0 kg)! WTF?? Efter 3 ugers pause?)

Barbell Curl Deload R120 (Jeg arbejder mig op til 35,0 kg igen)
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x10 (+1 rep. Shit, der er godt nok langt til de 35,0 kg! )

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag II | Stronglifts 5x5-progression R90 (...blev sprunget over)

Weighted Crunches R90 (De bliver lavet herhjemme på søndag)

Cut - Status
Start: den 13. februar 2014
Slut: ? Indtil vægten rammer 77,0-78,0 kg

Startvægt: 87,0 kg
Uge 1: 85,0 kg (-2,0 kg)
Uge 2: 85,2 kg (+0,2 kg) (Nå, det var lidt overraskende. Men der kommer styr på cuttet nu, hvor jeg er begyndt at træne igen og cykle mere)

Etrius skrev:Cut - Status
Start: den 13. februar 2014
Slut: ? Indtil vægten rammer 77,0-78,0 kg

Startvægt: 87,0 kg
Uge 1: 85,0 kg (-2,0 kg)
Uge 2: 85,2 kg (+0,2 kg) (Nå, det var lidt overraskende. Men der kommer styr på cuttet nu, hvor jeg er begyndt at træne igen og cykle mere)

Godt og høre at der ingen svimmel hed var til sidste træning

Min vægt noteringer viser også at det kan snyde helt vildt! Har vejet mig hver morgen siden start cut. Og nogle morgner går den 300g op for dagen efter og være faldet 700g. Men det passer som regel med at jeg har drukket meget vand om aftenen eller lige op til senge tid, så det er jo nok bare væske

Bill Starr's Fundamentprogram
Træningspas A
- tirsdag den 4. marts (uge 14)

Aftentræningen er overstået. Det var en hurtig omgang uden de store kræfter. Det skyldtes sikkert et lavt energiniveau pga. mit cut, og så har 3 ugers pause sat sine spor...

Jeg træner igen på torsdag.

Dumbbell Internal Rotation
3 Sets x 15-20 reps

Barbell Bench Press Deload R120-180 (Før pause/deload: 95,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5 (-5,0 kg)
Set 5 : 85.0x3 (-10,0 kg) (Jeg skulle have prøvet med 87,5 kg i dag, men jeg havde ingen kræfter. Jeg prøvede derfor med 85,0 kg igen, hvilket også var i overkanten. Jeg stoppede legen efter 3 reps, men kunne nok godt havde "grind'et" et par reps mere )

Barbell Squat High Bar | Stronglifts 5x5-progression R90 ("Ass to the grass"-reps med 2 sekunders pause i bunden)
Set 1 : 47.5x5
Set 2 : 47.5x5
Set 3 : 47.5x5
Set 4 : 47.5x5
Set 5 : 47.5x5

Barbell Stiff-Legged Deadlift R90-120 (Første gang med SLDL. Dén øvelse kan jeg godt li'! )
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 40.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 72.5x5

Dumbbell Lateral Raise Deload R90 (Før pause/deload: 12,0 kg)
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12

Barbell Curl Deload R120 (Før pause/deload: 35,0 kg)
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x9 (-1 rep siden sidst )

Cable Triceps Pushdown Deload R120 (Før pause/deload: 37,5 kg)
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 35.0x8

Etrius skrev:Forhåbentlig er mine ben tilpas restituerede, så jeg kan squatte.

Ens ben er altid restituerede nok til, at squatte ;)
Lækkert at se noget volumen til underkroppen. Det skal du nok få god fremgang af

D-D skrev:

Etrius skrev:Forhåbentlig er mine ben tilpas restituerede, så jeg kan squatte.

Ens ben er altid restituerede nok til, at squatte ;)
Lækkert at se noget volumen til underkroppen. Det skal du nok få god fremgang af

Haha, ja måske. Mine baglår er ømme. Jeg kan ikke huske, hvornår jeg sidst har oplevet det.

Men ja, nu skal benene tæskes igennem. Jeg regner med at stige 7,5 kg (3 x 2,5 kg) i squat per uge - eller så længe det går. Altså efter SL 5x5-princippet.

Bill Starr's Fundamentprogram
Træningspas B
- torsdag den 6. marts 2014 (uge 14)

Jeg var total uoplagt inden træningen, men træningen forløb okay. Jeg fik endda squattet, indledningsvist med ømme ben.

Hviledag i morgen. Træning igen på lørdag.

Dumbbell Internal Rotation (...glemte jeg, fordi jeg tog squat som den første basisøvelse)
3 Sets x 15-20 reps

Barbell Squat High Bar | Stronglifts 5x5-progression R90-120 (Før pause/deload: topsæt på 75,0 kg. "Ass to the grass"-reps med 2 sekunders pause i bunden)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Barbell Bent Over Row R120
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 67.5x5 (+2,5 kg)
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 75.0x5 (+2 reps. Jeg er nu tilbage styrkemæssigt, før de 3 ugers pause )

Dumbbell Incline Bench Press R120-150 (Før pause/deload: topsæt på 30,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 30.0x5 (De var tunge)
Set 5 : 32.0x4 (PR (+2,0 kg))

Dumbbell Shoulder Press Deload R120 (Før pause/deload: topsæt på 26,0 kg)
Set 1 : 16.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 24.0x5 (Tunge, meget )

Cable Triceps Pushdown i stedet for Dumbbell One Arm Triceps Extension R90 (De 10 kg's og 11 kg's håndvægte var optaget, så i stedet for kørte jeg Cable Triceps Pushdown)
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 35.0x11

Barbell Curl Deload R120 (Før pause/deload: 35,0 kg)
Set 1 : 27.0x12
Set 2 : 27.0x12 (+2 reps. Endelig!)

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag I | Stronglifts 5x5-progression R90 (...blev sprunget over. Jeg ved ikke helt, hvad jeg skal gøre med den lægtræning. Jeg gider ikke at skifte sko, så måske skulle jeg prøve calf raises i strømper?

Den korte periode jeg kørte calf raises var det i strømpe sokker, synes det fungeret fint, dog kunne det godt gøre lidt ondt i tæerne fordi jeg stod på skiver, men jeg lagde et par grip pads eller hvad de hedder i mellem så var det ikke noget problem

Buhl88 skrev:Den korte periode jeg kørte calf raises var det i strømpe sokker, synes det fungeret fint, dog kunne det godt gøre lidt ondt i tæerne fordi jeg stod på skiver, men jeg lagde et par grip pads eller hvad de hedder i mellem så var det ikke noget problem

Tak, Anders. Jeg vil prøve på benpresmaskinen og se, hvordan det går.

Nå, mit Bill Starr-inspirerede træningsprogram består nu af træningspas A, B og C. Der trænes efter "ramp up"-princippet i alle basisøvelser, dog efter "Stronglifts 5x5"-princippet i squat. DL er blevet udskiftet med SLDL. Så alt i alt er det oprindelige Bill Starr Fundamentprogram næsten uændret, hvilket også var meningen. Jeg har dog ikke de store forventninger til progressionen, nu hvor jeg cutter. Sidste gang var den ret beskeden.

Mandag - træningspas A
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Barbell Stiff-Legged Deadlift / Barbell Romanian Deadlift 5x5
Dumbbell Lateral Raise 2x12
Barbell Curl 2x12
Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (low rep) 5x5

Onsdag - træningspas B
Dumbbell Incline Bench Press / Barbell Close Grip Bench Press 5x5
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Barbell Bent Over Row (BOR) 5x5
Barbell Curl / Dumbbell Bicep Curl 2x12
Dumbbell One Arm Triceps Extension / Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (high rep) 5x10
Weighted Crunches 5x12

Fredag - træningspas C
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Barbell Shrug 5x5
Wide Grip Lat Pulldown 5x5 / Chin up (kropshævning m. underhåndsgreb) 3xmax reps
Dumbbell Lateral Raise 2x12
Barbell Curl 2x12
Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (high rep) 5x15
Weighted Crunches 5x12

EDIT: Calf Press On Leg Press er ikke længere den første øvelse.

Hvad er grunden til, at du vælger squat, som 3/4 øvelse og calf presses som første?

Jazzy skrev:Hvad er grunden til, at du vælger squat, som 3/4 øvelse og calf presses som første?

+1

Forstår heller ikke helt hvorfor squat ikke er første øvelse?

ThomasMN skrev:

Jazzy skrev:Hvad er grunden til, at du vælger squat, som 3/4 øvelse og calf presses som første?

+1

Forstår heller ikke helt hvorfor squat ikke er første øvelse?

Der er ingen fornuftig grund til det. Calf presses skal stå nederst.

Det er et ganske fornuftigt program udkast

Dog ville jeg have OH pres som første pres-øvelse i B-passet, da der i forvejen er en del mere horisontalt- end vertikalt pres i programmet, og store skuldre ud over det bare er seje
At du ikke har squat som første øvelse vil selvfølgelig have en hvis indvirkning på performance, men hvis det er en pris du er villig til at betale for større fremgang i bænken er det ikke noget verden vil gå under af. Jeg ville dog lige meget hvad ikke have squat som tredje øvelse

Volumen til ryggen er lidt i den lave ende, men jeg synes ikke umiddelbart det ser alarmerende ud. Der er folk som laver langt mindre arbejde til ryggen og som stadig har sunde skuldre, men det er eventuelt noget du kan være opmærksom på.

Angående det med, at træne i strømpesokker ka jeg kun sige, at jeg altid træner i strømpesokker, og har gjort det siden første gang jeg satte mine fødder i et træningscenter. Jeg tror det ka tælles på én hånd hvor mange gange jeg har haft sko på til træning For mig har det kun givet problemer i calf-raises når jeg er kommet over omkring "200" eller sådan, hvor det godt ka gøre ondt i trædepuden grundet det store tryk. Vægten siger dog ikke det store da det er på en maskine, men for mig er det cirka hvis jeg ska ned og køre 5'ere, ikke at jeg nogensinde gør det i lægtræning. Du finder jo nok ud af det ka man sige

D-D skrev:og store skuldre ud over det bare er seje

Delts > patter

Tak for kritik, Drenge. Jeg har nu ændret programmet:

Mandag - træningspas A
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Barbell Stiff-Legged Deadlift / Barbell Romanian Deadlift 5x5
Dumbbell Lateral Raise 2x12
Barbell Curl 2x12
Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (low rep) 5x5
Weighted Crunches 5x12

Onsdag - træningspas B
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Dumbbell Shoulder Press 5x5
Dumbbell Incline Bench Press / Barbell Close Grip Bench Press 5x5
Barbell Bent Over Row (BOR) 5x5
Barbell Curl / Dumbbell Bicep Curl 2x12
Dumbbell One Arm Triceps Extension / Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (high rep) 5x10

Fredag - træningspas C
Barbell Bench Press 5x5
Barbell Squat 5x5 (efter Stronglifts 5x5-princippet)
Barbell Shrug 5x5
Wide Grip Lat Pulldown 5x5 / Chin up (kropshævning m. underhåndsgreb) 3xmax reps
Dumbbell Lateral Raise 2x12
Barbell Curl 2x12
Cable Triceps Pushdown 2x12
Calf Press On Leg Press (high rep) 5x15
Weighted Crunches 5x12

Cut - Status
Start: den 13. februar 2014
Slut: ? Indtil vægten rammer 77,0-78,0 kg

Startvægt: 87,0 kg
Uge 1: 85,0 kg (-2,0 kg)
Uge 2: 85,2 kg (+0,2 kg) (Jeg vejede formentlig mindre, da jeg spiste et måltid sent dagen før)
Uge 3: 84,3 kg (-0,9 kg) (Måske lige voldsomt nok)

Etrius skrev:

ThomasMN skrev:

Jazzy skrev:Hvad er grunden til, at du vælger squat, som 3/4 øvelse og calf presses som første?

+1

Forstår heller ikke helt hvorfor squat ikke er første øvelse?

Der er ingen fornuftig grund til det. Calf presses skal stå nederst.

Så synes jeg, at du skal overveje, at flytte squat op som den første øvelse. Især hvis du regner med, at køre den efter Stronglift 5x5. I min optik virker det også, som en forholdsvis stor ændring i forhold til det Bill Starr fundamentprogram her på siden.

Som dit program er nu kan det sikkert godt fungere, indtil du nærmer dig dit tidligere topsæt i squat. Så du kan eventuelt også bare vurdere det når du nærmer dig det

Jazzy skrev:

Etrius skrev:

ThomasMN skrev:

Jazzy skrev:Hvad er grunden til, at du vælger squat, som 3/4 øvelse og calf presses som første?

+1

Forstår heller ikke helt hvorfor squat ikke er første øvelse?

Der er ingen fornuftig grund til det. Calf presses skal stå nederst.

Så synes jeg, at du skal overveje, at flytte squat op som den første øvelse. Især hvis du regner med, at køre den efter Stronglift 5x5. I min optik virker det også, som en forholdsvis stor ændring i forhold til det Bill Starr fundamentprogram her på siden.

Som dit program er nu kan det sikkert godt fungere, indtil du nærmer dig dit tidligere topsæt i squat. Så du kan eventuelt også bare vurdere det når du nærmer dig det

Ja, jeg burde nok flytte squat op som den første øvelse, ikke mindst fordi benstyrken er mit største weakpoint. Men det må afhænge af "kødannelsen" i centret. Der er kun eet squat rack, og hvis discodrengene kører pseudosquat dér, gider jeg ikke vente.

Hvilke ændringer skal der da foretages, når jeg rammer (eller næsten rammer) mit tidligere topsæt i alle 5 sæt? Eller hvad mener du? Bliver volumen for høj?

Etrius skrev:Ja, jeg burde nok flytte squat op som den første øvelse, ikke mindst fordi benstyrken er mit største weakpoint. Men det må afhænge af "kødannelsen" i centret. Der er kun eet squat rack, og hvis discodrengene kører pseudosquat dér, gider jeg ikke vente.

Hvilke ændringer skal der da foretages, når jeg rammer (eller næsten rammer) mit tidligere topsæt i alle 5 sæt? Eller hvad mener du? Bliver volumen for høj?

Der er også kun et squat rack hvor jeg træner, så kan nikke genkendende til dit problem. Jeg plejer, at skære lidt af min opvarmning i racket, og så lave noget opvarmning i form af goblet squat eller front squat imens jeg venter.

Jeg mente, at du formegentlig godt kan slippe afsted med, at have squat som anden øvelse noget tid endnu. Så om du ændre det nu eller når du begynder, at føle dig presset er nok ikke så vigtigt.

ThomasMN skrev:

D-D skrev:og store skuldre ud over det bare er seje

Delts > patter

Mine sko er fra Rogue!

Jazzy skrev:

Etrius skrev:Ja, jeg burde nok flytte squat op som den første øvelse, ikke mindst fordi benstyrken er mit største weakpoint. Men det må afhænge af "kødannelsen" i centret. Der er kun eet squat rack, og hvis discodrengene kører pseudosquat dér, gider jeg ikke vente.

Hvilke ændringer skal der da foretages, når jeg rammer (eller næsten rammer) mit tidligere topsæt i alle 5 sæt? Eller hvad mener du? Bliver volumen for høj?

Der er også kun et squat rack hvor jeg træner, så kan nikke genkendende til dit problem. Jeg plejer, at skære lidt af min opvarmning i racket, og så lave noget opvarmning i form af goblet squat eller front squat imens jeg venter.

Jeg mente, at du formegentlig godt kan slippe afsted med, at have squat som anden øvelse noget tid endnu. Så om du ændre det nu eller når du begynder, at føle dig presset er nok ikke så vigtigt.

Ah, okay. Det giver mening. Tak.

Nå, nu skinner solen så flot, så jeg må hellere komme op på cyklen og slutte af med træning. Ja, og nu er jeg igen blevet f... single! Men I'm not to blame, though. Hun var ikke parat/"fri af et tidligere forhold" og døjede med behandlingskrævende selvværdsproblemer pga. det. Men venskabet består, og det er jeg glad for. Nu er det slut med nye kvindebekendtskaber for en tid. Træningen skal helt i fokus!

Here u go friendze:

Benjamin Reilly skrev:Here u go friendze:

Elsker den sang!


Det var træls og høre Martin, altid noget du ikke går i kælderen over det!

Benjamin Reilly skrev:Here u go friendze:

Haha, tak.

Buhl88 skrev:

Benjamin Reilly skrev:Here u go friendze:

Elsker den sang!


Det var træls og høre Martin, altid noget du ikke går i kælderen over det!

Ja, det er sgu træls, at det ikke kan lykkes, men denne gang går det nok ikke så galt. Men hvad fanden er odds'ene også for, at denne kvinde kontakter mig via en intetsigende datingside, og som jeg så tilsyneladende har så meget tilfælles med, og så viser det sig, at hun bor næsten lige "rundt om hjørnet", og en af mine naboer i et kollektiv er en af hendes gode venner? Og så skal det hele lige spoleres af, at hun alligevel ikke er "klar". Der skal bare løftes så meget jern i den kommende tid!

Bill Starr's Fundamentprogram
Træningspas C
- lørdag den 8. marts 2014 (uge 14)

Ingen svimmelhed i dag. Jeg nappede minsandten en PR og en Rep-PR, hvilket også bare lige manglede på en møgdag (med kvindeproblemer).

Træningsfri indtil på tirsdag.

Dumbbell Internal Rotation
3 Sets x 15-20 reps

Barbell Bench Press Deload R150-180 (Før deload/pause: topsæt på 95,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5 (-5,0 kg)
Set 5 : 85.0x4 (-10,0 kg. Styrken i bænkpres er bare i bund efter den 3 ugers pause. Og det hjælper sgu ikke på styrken, når jeg cutter. Jeg prøver en sidste gang med 85,0 kg. Hvis ikke jeg får de 5 reps, deloader jeg til et topsæt på 77,5 kg)

Barbell Squat High Bar | Stronglifts 5x5-progression R90-120 ("Ass to the grass"-reps med 2 sekunders pause i bunden)
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5

Barbell Shrug R90-120 (Jeg ved ikke, hvor de kræfter kom fra, men det var vildt! )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5 (+5,0 kg)
Set 3 : 75.0x5 (+7,5 kg)
Set 4 : 80.0x5 (+7,5 kg)
Set 5 : 82.5x5 (PR (+5,0 kg))

Wide Grip Lat Pulldown R90-120
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 75.0x4 (Rep-PR (+1 rep))

Dumbbell Lateral Raise Deload R90 (Før deload/pause: 12,0 kg)
Set 1 : 11.0x12
Set 2 : 11.0x12

Cable Triceps Pushdown Deload R120 (Før deload/pause: 37,5 kg)
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 35.0x11

Barbell Curl Deload R120 (Før deload/pause: 35,0 kg)
Set 1 : 30.0x12 (Fin styrke!)
Set 2 : 30.0x8

Calf Press On Leg Press Høj rep-dag II | Stronglifts 5x5-progression R90 (...blev sprunget over)

Weighted Crunches R90 (De bliver lavet herhjemme på søndag)

Bill Starr's Fundamentprogram
Træningspas A
- tirsdag den 11. marts (uge 15)

Udmærket træning med overskud. Der gik desværre ged i rækkefølgen af øvelserne (pga. "kø"), så squat først blev kørt som den 4. øvelse. Det går ikke i længden!

Træning igen på torsdag.

Dumbbell Internal Rotation Opvarmning
3 Sets x 15-20 reps

Barbell Bench Press Deload R120-180 (Før pause/deload: 95,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5 (Tunge )
Set 4 : 80.0x5 (-5,0 kg. Lette (??) )
Set 5 : 85.0x5 (-10,0 kg. Ingen problemer dér. Overskud til flere reps. Og det var dejligt, fordi jeg de sidste to gange i topsættet i bænkpres kun har taget 3 og 4 reps)

Dumbbell Lateral Raise Deload R90 (Før pause/deload: 12,0 kg)
Set 1 : 11.0x12
Set 2 : 11.0x12

Cable Triceps Pushdown Deload R120 (Før pause/deload: 37,5 kg)
Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 35.0x11

Barbell Squat High Bar | Stronglifts 5x5-progression R120 ("Ass to the grass"-reps med 2 sekunders pause i bunden)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Barbell Stiff-Legged Deadlift R120 (Virkelig god øvelse til at riste ryggen og baglårene med )
Set 1 : 40.0x5 (+20,0 kg)
Set 2 : 50.0x5 (+10,0 kg)
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 75.0x5 (+2,5 kg)

Barbell Curl Deload R120 (Før pause/deload: 35,0 kg)
Set 1 : 30.0x12
Set 2 : 30.0x9 (+1 rep)

Calf Press On Leg Press Low rep | Stronglifts 5x5-progression R90 (SÅ er vi i gang igen. Lette sæt - i strømper. Men det bliver ikke behageligt, når der kommer flere kilo på)
Set 1 : 100.0x5
Set 2 : 100.0x5
Set 3 : 100.0x5
Set 4 : 100.0x5
Set 5 : 100.0x5