Bare tjek programmet længere nede, kommentér og evt. kom på banen med forbedrelser.

Flyttet til det masse orienteret forum.

hvis du vil have store ben, så kommer du ikke udenom squat!
bare kom igang med at squatte, og suppler evt med lunges, leg curls eller leg extensions.

ang. læg, så lyder det ikke til at du kører tungt nok. jeg mener at have læst et sted, at lægge vokser bedst af høje reps (men du må ikke hænge mig op på det), så prøv at ramme mellem 12-15 reps pr sæt.
du skal kunne mærke at din læg syrer til.
og så kan du vidst nok flytte fokus fra indersiden af læggen til ydersiden ved at ændre din fodstilling.(altså enten peger dine tæer ind mod hinanden eller væk fra hinanden, varier.)

Du kan også tage et kig på det her:

artikler/traeningsprogrammer/superexplosivepower.php

Tak drenge, tror jeg har hvad jeg skal bruge til den ene del af programmet (Ben). I kan prøve at tjekke mit program ud.. Vil meget gerne have hjælp til rettelser. Målet med programmet er bedre fysik, hurtighed og selvfølgelig lidt lækkert til pigerne:

Mandag:
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Bænkpres
Rotary Torso
DB Rows
Biceps Curls
Mavebøjninger på swiss bold
Brystpres/Brysthivning
Chins
Push-ups
Wide Push-ups


Tirsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Sidelæns + Det vertikale spring/hop.
Squat - Tung
Dumbbell Lunges/Udfald
Calf Raises
Skulderpres
Pull-ups
Skulderstem
Rygbøjninger
-Udstrækning

Onsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Bænkpres
Rotary Torso
DB Rows
Biceps Curls
Mavebøjninger på swiss bold
Brystpres/Brysthivning
Chins
Push-ups
Wide Push-ups


Torsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Sidelæns + Det vertikale spring/hop.
Squat - Let
Dumbbell Lunges/Udfald
Calf Raises
Skulderpress
Pull-ups
Skulderstem
Rygbøjninger
-Udstrækning

- I weekenden kører jeg lidt af hvert.. der er ikke rigtig skemalagt noget.. evt. lidt calf raises, biceps curls, mavebøjninger, rygbøjninger, push-ups mm.

- Hvordan ser det ud med hensyn til øvelsesvalg, og taget højde for mit mål med træningen!

chill skrev:Tak drenge, tror jeg har hvad jeg skal bruge til den ene del af programmet (Ben). I kan prøve at tjekke mit program ud.. Vil meget gerne have hjælp til rettelser. Målet med programmet er bedre fysik, hurtighed og selvfølgelig lidt lækkert til pigerne:

Mandag:
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Bænkpres
Rotary Torso
Biceps Curls
Chins
Pull-ups
Mavebøjninger på swiss bold

Tirsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Sidelæns + Det vertikale spring/hop.
Squat - Tung
Dumbbell Lunges/Udfald
Calf Raises
Pull-ups
Skulderstem
Rygbøjninger
-Udstrækning

Onsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Bænkpres
Rotary Torso
Biceps Curls
Chins
Pull-ups
Mavebøjninger på swiss bold

Torsdag
Opvarmning: 5 min cykling/ 5 min løb.
Sidelæns + Det vertikale spring/hop.
Squat - Let
Dumbbell Lunges/Udfald
Calf Raises
Pull-ups
Skulderstem
Rygbøjninger
-Udstrækning

- I weekenden kører jeg lidt af hvert.. der er ikke rigtig skemalagt noget.. evt. lidt calf raises, biceps curls, mavebøjninger, rygbøjninger, pull-ups.

- Hvordan ser det ud med hensyn til øvelsesvalg, og taget højde for mit mål med træningen!

Jeg vil helt sikker finde et sted og smække lunges ind, kilo på nakken, og gå en 20-30 meter, det er sku noget der kan mærkes og ses

Svarer Lunges ikke til Dumbell Lunges eller hvordan? Der er desværre ikke mulighed for at gå rundt der hvor jeg træner, hvilket knuser din anden idé Hvad er den bedste øvelse til bryst (uden maskine), jeg synes ikke bænkpres føles rigtigt.. når jeg ikke kan bænke mere er det fordi armene syrer, ingen effekt på bryst. Har prøvet med forskellige stillinger osv. men ingen forandring. I brystpres er det præcis det samme!

Føler ikke, at den del af programmet, hvor jeg fokuserer på overkroppen fungerer optimalt. Eller gør den? Kom nu, lidt respons drenge, jeg havde sgu planer om at starte på mandag, men det hele falder jo tiljorden, hvis programmet ikke er klart.

jow dumbell lunges rækker, my bad, så den ikke
Jamen jeg tror ikke din teknik er på plads hvis du ikke kan mærke dit bryst(heller ikke dagen efter? eller hvis du mærker med hænder mellem sættende, bliver de så ikke mere spændt? fordi jeg kan heller ikke mærke brystet i selve øvelsen, men det kan jeg sku i mellem sættende), ellers skyd brystet noget mere frem(overdriv det lidt indtil du finder det rigtige hvis det er, selvfølgelig tag hensyn ved at gå ned i vægt imens).. Ellers er dumbell bænkpres jo også ganske fin.

Tak.. jeg tror også jeg smider Dumbell Rows med ind. Det skulle give lidt bredde/vinger, ikke?