Hey. Jeg har trænet i godt 1½ år nu og føler at jeg har minimum styr på basis træning. Jeg har trænet diverse 2-splits programmer det sidst 1½ år, men nu begynder jeg i gymnasiet og jeg kan kun få tid til træning 3 gange om ugen.
Jeg havde tænkt mig at køre et FB program, men da jeg ikke er særlig erfaren på lige præcis det område ville jeg høre om der var nogle, der havde et godt og solidt Fullbody program i tankerne, jeg har selv tænkt på et program.

Det ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Shrugs
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps
Isoleret Triceps
Mave

Men føler bare at det program virker en smule langvarigt og enormt energi krævende, så kom gerne med nogle rettelser eller lign.

hvis det er for langt så prøv

squat
dødløft
bænkpress
bent over dumbell rows
chin ups
Military press
(1-3 valgfrie isolationsøvelser hvis du har lyst)

Du kan køre dødløft med et shrug i toppen af bevægelsen, det gør jeg selv og det virker fint.

- Derudover kunne du droppe isoleringerne til biceps og triceps, du får imo rigelig stimulans til på biceps og triceps fra bænkpres, military press, rows og chin-ups.

Du har både leg raises og ''mave''? Det er 2 maveøvelser og du kan med fordel droppe den ene af dem og evt. køre med lidt større volumen på den du vælger hvis du ikke synes maven får tæsk nok.

Du kan evt. inkludere en øvelse for de skrå mavemuskler.

Så du kan alt i alt effektivt skrælle 4 øvelser væk og tilføje end enkelt til de skrå mave-muskler.

- Det er i hvert fald hvad jeg ville gøre hvis jeg var dig. Jeg har selv kørt noget lignende med 3 sæt i hver øvelse med en rep-progression der lød 10-12 i to uger, 8-10 i 2, 6-8 i to og 4-6 i to. Det var satme hårdt og jeg må erkende jeg bedre kan lide at arbejde med 5x5 og have to forskellige pas hvor jeg træner mere eller mindre full-body hver træning. Du skal have en masse energi for at kunne kæmpe dig effektivt igennem sådan en workout.

husk.. hvis din træning tager lang tid og du gerne vil have isolationsøvelser kan du evt. supersætte 2 øvelser og derved spare tid

MadzP92 skrev:husk.. hvis din træning tager lang tid og du gerne vil have isolationsøvelser kan du evt. supersætte 2 øvelser og derved spare tid

Har også før supersettet 3 isolationsøvelser uden problemer med at få pusten. Nogle basisøvelser kan man også alternere i mellem for at presse mere ind i programmet. I begge tilfælde kræver det bare at man ikke rammer samme muskelgruppe i de forskellige øvelser (altså hvis formålet er at spare tid), og så er det også en fordel hvis man kan lave øvelserne relativt tæt på hinanden så man ikke skal rende hele centeret rundt mellem øvelserne.

dornerd skrev:Du kan køre dødløft med et shrug i toppen af bevægelsen, det gør jeg selv og det virker fint.

- Derudover kunne du droppe isoleringerne til biceps og triceps, du får imo rigelig stimulans til på biceps og triceps fra bænkpres, military press, rows og chin-ups.

Du har både leg raises og ''mave''? Det er 2 maveøvelser og du kan med fordel droppe den ene af dem og evt. køre med lidt større volumen på den du vælger hvis du ikke synes maven får tæsk nok.

Du kan evt. inkludere en øvelse for de skrå mavemuskler.

Så du kan alt i alt effektivt skrælle 4 øvelser væk og tilføje end enkelt til de skrå mave-muskler.

- Det er i hvert fald hvad jeg ville gøre hvis jeg var dig. Jeg har selv kørt noget lignende med 3 sæt i hver øvelse med en rep-progression der lød 10-12 i to uger, 8-10 i 2, 6-8 i to og 4-6 i to. Det var satme hårdt og jeg må erkende jeg bedre kan lide at arbejde med 5x5 og have to forskellige pas hvor jeg træner mere eller mindre full-body hver træning. Du skal have en masse energi for at kunne kæmpe dig effektivt igennem sådan en workout.

Jeg vil helt klart bruge din idé med at lave et shrug i toppen af hver af mine dødløft, super fed idé, men tænker bare om jeg får stimuleret min mave nok i legraises og et skrå mave sæt? Udover det, tror jeg at jeg vil følge din tanke med at gå ned i reps og øge i vægt hen over ugen - tak

Tak allesammen jeg tror at mit program ender med at sådan her ud:

Squat
Dødløft - med shrug i toppen af løftet
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps - Som superset
Isoleret Triceps - Som superset
Skrå mave øvelse
Evt. ekstra mave hvis jeg ikke føler at den har fået tæsk nok

Kommer ikke til at droppe min isoleret armøvelser, det er nogle af mine favoritter

"Skullchrusher" superset med ez-bar curls er også noget der rykker!

Aicoon skrev:Tak allesammen jeg tror at mit program ender med at sådan her ud:

Squat
Dødløft - med shrug i toppen af løftet
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps - Som superset
Isoleret Triceps - Som superset
Skrå mave øvelse
Evt. ekstra mave hvis jeg ikke føler at den har fået tæsk nok

Kommer ikke til at droppe min isoleret armøvelser, det er nogle af mine favoritter

Det ser stærkt ud, kom så afsted med dig, ud og prøv det!

Spacecow skrev:"Skullchrusher" superset med ez-bar curls er også noget der rykker!

skullcrusher supersetted med cg bænk med samme stang er noget der rykker i triceps!

toto_G4M3R skrev:

Spacecow skrev:"Skullchrusher" superset med ez-bar curls er også noget der rykker!

skullcrusher supersetted med cg bænk med samme stang er noget der rykker i triceps!

QFT

Spacecow skrev:"Skullchrusher" superset med ez-bar curls er også noget der rykker!

Tak for dem, jeg havde fuldstændig glemt skullcrushes, en super fed triceps øvelse, den vil jeg helt klart bruge fremover

dornerd skrev:

Aicoon skrev:Tak allesammen jeg tror at mit program ender med at sådan her ud:

Squat
Dødløft - med shrug i toppen af løftet
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps - Som superset
Isoleret Triceps - Som superset
Skrå mave øvelse
Evt. ekstra mave hvis jeg ikke føler at den har fået tæsk nok

Kommer ikke til at droppe min isoleret armøvelser, det er nogle af mine favoritter

Det ser stærkt ud, kom så afsted med dig, ud og prøv det!

Jo tak, glæder mig til at slå mig løs - Tak for de gode råd

Da jeg trænede full body så mit program sådan her ud.

Incline bænk
Flad bænk
Military press
Weighed dips

Squat
Dødløft
BoR + BoR smalt greb
Chin-up (eller lignende)
Calf raise (eller lignende)

Det var et program jeg trænede 3 gange ugelig og gav godt med styrke og da det er så få øvelser vil man kunne løfte tungere end hvis man laver en shit load masse øvelser og avancere i styrke hurtigere i hver enkelt øvelse.

Pre Big Bang skrev:Da jeg trænede full body så mit program sådan her ud.

Incline bænk
Flad bænk
Military press
Weighed dips

Squat
Dødløft
BoR + BoR smalt greb
Chin-up (eller lignende)
Calf raise (eller lignende)

Det var et program jeg trænede 3 gange ugelig og gav godt med styrke og da det er så få øvelser vil man kunne løfte tungere end hvis man laver en shit load masse øvelser og avancere i styrke hurtigere i hver enkelt øvelse.

Når du skriver "3 gange om ugen, er det så alle de her øvelser igennem, 3 gange om ugen så det bliver 6 træningsdage, med 1 dags pause?????

MrWack skrev:

Pre Big Bang skrev:Da jeg trænede full body så mit program sådan her ud.

Incline bænk
Flad bænk
Military press
Weighed dips

Squat
Dødløft
BoR + BoR smalt greb
Chin-up (eller lignende)
Calf raise (eller lignende)

Det var et program jeg trænede 3 gange ugelig og gav godt med styrke og da det er så få øvelser vil man kunne løfte tungere end hvis man laver en shit load masse øvelser og avancere i styrke hurtigere i hver enkelt øvelse.

Når du skriver "3 gange om ugen, er det så alle de her øvelser igennem, 3 gange om ugen så det bliver 6 træningsdage, med 1 dags pause?????

Nej for det er jo et fullbody program som jeg skrev, jeg trænede det mandag, onsdag og fredag.

Tak, skulle bare lige have det opklaret :-)

Pre Big Bang skrev:Da jeg trænede full body så mit program sådan her ud.

Incline bænk
Flad bænk
Military press
Weighed dips

Squat
Dødløft
BoR + BoR smalt greb
Chin-up (eller lignende)
Calf raise (eller lignende)

Det var et program jeg trænede 3 gange ugelig og gav godt med styrke og da det er så få øvelser vil man kunne løfte tungere end hvis man laver en shit load masse øvelser og avancere i styrke hurtigere i hver enkelt øvelse.

Lyder også so et udemærket program, men jeg tror nu alligevel jeg vælger at holde mig til mit egen, men bare for nysgerrighedens skyld, hvad mener du med BoR + BoR smalt greb? Hva står det får?

Kører selv et fullbody program, 3 gange om ugen, som jeg fandt her på siden på et tidspunkt, det ser sådan her ud...
Program 1:

Tung squat 5x5
Bænk 5x5
Let dødløft 3x8
Military Press 3x8
Chinups 3x8
Dips 3x8
Barbell Curl 3x8
Barbell Triceps Extension 3x8
Mave 3x8

Program 2:

Tung dødløft 5x5
Bænk 5x5
Let squat 3x8
Military Press 3x8
Pullups 3x8
Dips 3x8
Dumbell Curl 3x8
Triceps Pushdowns 3x8
Mave 3x8

Skifter så mellem de to programmer fra gang til gang, synes det fungerer rigtig godt for mig...

Aicoon skrev:

Pre Big Bang skrev:Da jeg trænede full body så mit program sådan her ud.

Incline bænk
Flad bænk
Military press
Weighed dips

Squat
Dødløft
BoR + BoR smalt greb
Chin-up (eller lignende)
Calf raise (eller lignende)

Det var et program jeg trænede 3 gange ugelig og gav godt med styrke og da det er så få øvelser vil man kunne løfte tungere end hvis man laver en shit load masse øvelser og avancere i styrke hurtigere i hver enkelt øvelse.

Lyder også so et udemærket program, men jeg tror nu alligevel jeg vælger at holde mig til mit egen, men bare for nysgerrighedens skyld, hvad mener du med BoR + BoR smalt greb? Hva står det får?

Dit program fejler heller ikke noget

Jeg har trænet BoR med 2 forskellige grebs placering hvor den med smalt greb går lidt mere ud i vingerne eller også er det bare en ide jeg har

Aicoon skrev:Hey. Jeg har trænet i godt 1½ år nu og føler at jeg har minimum styr på basis træning. Jeg har trænet diverse 2-splits programmer det sidst 1½ år, men nu begynder jeg i gymnasiet og jeg kan kun få tid til træning 3 gange om ugen.
Jeg havde tænkt mig at køre et FB program, men da jeg ikke er særlig erfaren på lige præcis det område ville jeg høre om der var nogle, der havde et godt og solidt Fullbody program i tankerne, jeg har selv tænkt på et program.

Det ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Shrugs
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps
Isoleret Triceps
Mave

Men føler bare at det program virker en smule langvarigt og enormt energi krævende, så kom gerne med nogle rettelser eller lign.

Det var dog vildt mange øvelser. Husk på at din krop også skal nå at restituere sig, det her er på sigt en sikker vej til snap city. Hvad med:

Deadlift
Benchpress
Chin up
Pull up
Military Press
squat
Hanging leg raises

De bedste øvelser der dækker det hele.

michaelbing skrev:

Aicoon skrev:Hey. Jeg har trænet i godt 1½ år nu og føler at jeg har minimum styr på basis træning. Jeg har trænet diverse 2-splits programmer det sidst 1½ år, men nu begynder jeg i gymnasiet og jeg kan kun få tid til træning 3 gange om ugen.
Jeg havde tænkt mig at køre et FB program, men da jeg ikke er særlig erfaren på lige præcis det område ville jeg høre om der var nogle, der havde et godt og solidt Fullbody program i tankerne, jeg har selv tænkt på et program.

Det ser sådan her ud:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Bent Over Dumbell Rows
Military Press
Shrugs
Legraises
Chin-ups
Isoleret Biceps
Isoleret Triceps
Mave

Men føler bare at det program virker en smule langvarigt og enormt energi krævende, så kom gerne med nogle rettelser eller lign.

Det var dog vildt mange øvelser. Husk på at din krop også skal nå at restituere sig, det her er på sigt en sikker vej til snap city. Hvad med:

Deadlift
Benchpress
Chin up
Pull up
Military Press
squat
Hanging leg raises

De bedste øvelser der dækker det hele.

Jeg ville tage squat som første øvelse. Det er ikke sjovt at være smadret efter 5 basisøvelser og så derefter skal til at lave squat.
Aicoon, jeg ville også tage chin ups før du begynder på isolationsøvelserne. Enten lige før eller efter rows