Kærer BBr...


Jeg har de sidste par dage læst de forskellige indlæg omkring trænings programmer. Jeg har indhentet masser af inspiration og klar til at give den gas her pr 1.september( Skal have afviklet noget rejseaktivitet inden).


Lidt om mig selv:

Jeg er snart en 32 årig gut på de 175CM med følgende historik og updateret data:


2011 August: 128 KG

Idag: kl. 07.30: 106 KG

(Effektiv træning ca 9 måneder, resten af tiden var jeg i udlandet)

Jeg har tabt de kg ved at ligge min kostplan om og masser af udendørs løbetræning. Ca 40km/ugen. I den periode har jeg ikke styrketrænet overhovedet, dog har jeg efter hvert løb udført armbøjninger, mave bøjninger og rygbøjninger. Jeg kan godt mærke efter mit vægttab at der er kommet lidt mere markering på kroppen. Nu vil jeg gerne tilføje lidt styrketræning til mit vægttab eventyr og har skruet noget sammen som jeg ønsker jeres feedback på.


Jeg har planlagt 3 træningsdage: Mandag, Onsdag og Fredag.

Og efter inspiration fra jer er jeg kommet frem til at en fullbody program passer mig nok bedst set af lyset af mit mål og det tid jeg kan afsætte.

Er jeg godt dækket ind hvis jeg udfører de her sæt 3 gange om ugen??? Skal jeg evt kører en af muskelgrupperne isoleret ved hver træningspas, efter fullbody?? f.xx Mandag: ekstra sæt Arm øvelser. Onsdag: Skrå bænk press. Fredag: ekstra Ryg øvelse? Hvad med maveøvelser?

Fullbody Program:

Dødløft - http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Squat - http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Bænkpres - http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military pres - http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Row - http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Pull up - http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Afslutning med 30 min Cardio.

Resterende dage:

Tirsdag: 5km Løb

Torsdag: Powerwalk 5 KM

Lørdag: Fri

Søndag 10 Km løb.

Udendørs løb kan jeg bare ikke undvære da jeg simpelthen elsker det...


Desuden har jeg læst mig frem til at ved vægttab skal man være i kalorieunderskud, så hvad synes i om min kostplan???:




Det skal lige siges at jeg veksler mellem Kylling og Hakket oksekød.. men uanset hvad ligger jeg altid mellem 12-1500 kalorier. Hvis jeg følger denne plejer jeg at have rigeligt med energi og føler mig mæt, så det kan forekomme som et chock for visse...men da mine ambitioner på ingen måder er at være Bodybuilder, føler jeg ikke noget behov for indtage 2000 kalorier hver dag...

Håber virkelig på noget konstruktivt feedback..

Med venlig hilsen

Rey!

lol vil du leve af 350kcal om dagen? Og vil du spise dit rugbrød og havegryn tørt? du kan da vist ikke have læst ret meget om noget.

Gider ikke kommentere hvad der kan gøres bedre når udgangspunktet er så useriøst.

Går stærkt ud fra du mangler noget af din kostplan?

775 kcal om dagen?

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Activebody skrev:

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Den er steget til 1371 nu

Activebody skrev:

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Den rigtige kostplan skulle meget genre være uploadet nu..

Activebody skrev:

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Ved en tastefejl kom jeg til at uploade en forkert version, som jeg kun har brugt til at se hvor mange kalorier forskellige madvarer indeholder.. Den rigtige skulle meget gerne være på nu.. I er stadigvæk mere end velkommen til at komme med kritik til de forskellige ting..helst efterfulgt en alternativ løsningsforslag..

rey2235 skrev:

Activebody skrev:

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Ved en tastefejl kom jeg til at uploade en forkert version, som jeg kun har brugt til at se hvor mange kalorier forskellige madvarer indeholder.. Den rigtige skulle meget gerne være på nu.. I er stadigvæk mere end velkommen til at komme med kritik til de forskellige ting..helst efterfulgt en alternativ løsningsforslag..

Syntes stadig at dit indtag er alt for lidt i forhold til at du er en mand på over 100 kg. Skal også passe på med ikke at tage alt for meget ad gangen.

3 måltider og en kakao til "natmad" er i min verden heller ikke meget. 6 måltider syntes er optimalt (eller gerne 7 måltider).

Jeg ville død, hvis jeg skulle spise så lidt.

Activebody skrev:

rey2235 skrev:

Activebody skrev:

Bixen skrev:775 kcal om dagen?

Syntes det lyder af helt vildt lidt. Min kæreste indtager ca. 1200 kcal. og vejer ca. 59 kg +/-

Ved en tastefejl kom jeg til at uploade en forkert version, som jeg kun har brugt til at se hvor mange kalorier forskellige madvarer indeholder.. Den rigtige skulle meget gerne være på nu.. I er stadigvæk mere end velkommen til at komme med kritik til de forskellige ting..helst efterfulgt en alternativ løsningsforslag..

Syntes stadig at dit indtag er alt for lidt i forhold til at du er en mand på over 100 kg. Skal også passe på med ikke at tage alt for meget ad gangen.

3 måltider og en kakao til "natmad" er i min verden heller ikke meget. 6 måltider syntes er optimalt (eller gerne 7 måltider).

Jeg ville død, hvis jeg skulle spise så lidt.

Jeg har bare tænkt at mit vægttab vil få en boost hvis jeg fandt den "gyldne" grænse for hvornår jeg følte mig mæt og havde energi samtidig...Men hvad kunne man så evt tilføje som mellemmåltider??? salater evt?

Men hva synes om i træningsprogrammet?..

rey2235 skrev:Men hva synes om i træningsprogrammet?..

Jeg ville kede mig med sådan et fullbody, tag evt. og kør dette istedet: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Syntes ikke din "middelvej" er optimal. Du skal have overskud til styrketræning og løb. Hvis man er alt for træt pga. manglende mad, så er der mulighed for at lave fejl og derved få skader.

Activebody skrev:

rey2235 skrev:Men hva synes om i træningsprogrammet?..

Jeg ville kede mig med sådan et fullbody, tag evt. og kør dette istedet: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program---for-all-around-masse-og-styrke.html

Syntes ikke din "middelvej" er optimal. Du skal have overskud til styrketræning og løb. Hvis man er alt for træt pga. manglende mad, så er der mulighed for at lave fejl og derved få skader.

Tak For din feedback og linket..Jeg revurdere min kostplan og ligger ud med bill-starrs fundament program...

rey2235 skrev:Men hva synes om i træningsprogrammet?..

Jeg må også indrømme at din træning sammensat med den kostplan er, sagt lidt hårdt, lige ned i afløbet. Hvis man tager i betragtning at du nok ikke har så meget lyst til at ofre din muskel masse, når du har kæmpet så hårdt for at få den frem. Så er det så heftigt et kalorie underskud meget farligt.
Du risikerer at æde af dine muskler hvis du ikke passer på med for lidt kalorie indtag. En gylden regel er at regne dit ligevægts indtag ud, og så lave en kostplan der er ca. 2-400 kalorier under. Det vil med stats garanti stadigvæk gøre at du taber dig, samtidig med at dit korpus ikke går i baglås ;)
Med hensyn til dit træningsprogram, er det ikke så dumt igen. Jeg vil dog sige at du nok får mere ud af at trække på andres gode erfaring feks. tage B2B som har fået en helt fantastisk feedback her på sitet http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Ellers god vind med træning

Pedersen88 skrev:

rey2235 skrev:Men hva synes om i træningsprogrammet?..

Jeg må også indrømme at din træning sammensat med den kostplan er, sagt lidt hårdt, lige ned i afløbet. Hvis man tager i betragtning at du nok ikke har så meget lyst til at ofre din muskel masse, når du har kæmpet så hårdt for at få den frem. Så er det så heftigt et kalorie underskud meget farligt.
Du risikerer at æde af dine muskler hvis du ikke passer på med for lidt kalorie indtag. En gylden regel er at regne dit ligevægts indtag ud, og så lave en kostplan der er ca. 2-400 kalorier under. Det vil med stats garanti stadigvæk gøre at du taber dig, samtidig med at dit korpus ikke går i baglås ;)
Med hensyn til dit træningsprogram, er det ikke så dumt igen. Jeg vil dog sige at du nok får mere ud af at trække på andres gode erfaring feks. tage B2B som har fået en helt fantastisk feedback her på sitet http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Ellers god vind med træning

Kære Pedersen

Tak for din feedback og linket..der er lidt jeg skal læse der...

Jeg har beregnet min ligevægtsindtag, som ifølge de forskellige berenger ligger på ca 2200 kcal. Hvilket vil sige at jeg kan ligge på ca 1800 kcal og tabe mig. Jeg har revurderet min kostplan og øget hovedmåltiderne en smule mere og sat puttet mellemmåltid på en rugbrødsmad. Hvis jeg stadigvæk føler at jeg er i energiunderskud så vil jeg sikkert tilføje en shake på menuen..mht til træningsprogrammet..hvor længe burde man kører sådan en fullbody program? er der et tidspunkt hvor man bør slå over til en split? og det er stadigvæk i forhold til at mit personlig ønske er ikke være `bodybuilder" men mere `markeret`(Hvis man kan sige det således).