Jeg er har prøvet at lave mig et fullbody program, med hensigt på at blive størst hurtigst muligt.
Jeg bliver bare nød til at have ris/ros for at kunne have nogen idé om jeg har ramt rigtigt.
Tak for hjælpen!

Mandag:
Curl - Biceps
Military presses - Skulder, trapezius, øvre bryst, triceps.
Close-grip bænk - Triceps
Bænkpres - Bryst
Barbell wrist curl - Underarm
Barbell shrug - Nakke, øvre skulder
DL
Barbell Push Sit-up - Mave

Onsdag:
Dips - Skulder, bryst, triceps
Chins ups - Ryg, biceps
Upright rows - skulder og trapezius
Bent over rows - Ryg
Leg calf raise - Lægmuskel
Barbell Incline Bench Press - Øvre bryst
Fransk pres - Triceps eller close-grip bænkpres
Squat
Måske Curls? Medmindre det er for mange biceps øvelser i løbet af ugen?
Push Sit up? Medmindre det er for mange mave øvelser i løbet af ugen?

Fredag:
Curl
Military presses - Skulder, trapezius, øvre bryst, triceps
Barbell Lying Triceps Extension - Triceps
Bænkpres - Bryst
Barbell reverse wrist curl - Underarm
Barbell shrug - Nakke
DL
Barbell Push Sit-up - Mave
Barbell calf raises - Lægmuskel

Ps. har fejlpostet den her under bodybuilding, så hvis en admin kunne slette den?

Squat en gang om ugen? Du får jo næsten ikke noget quad træning mandag og fredag?

Nej, men mit problem er jeg er bange for at træne de samme muskler for mange gange, har ikke styr på hvad der er godt og hvad der ikke er.
Så hvis du skulle sætte nogle quad øvelser ind?

Dine muskler overlever nok at blive trænet tre gange om ugen. Bare ind med squat ved hver træning, den super øvelse skal ikke begrænses til en dag om ugen

Du vil vel ikke træne det i den rækkefølge som du har beskrevet?
En øvelse pr. muskel er fint nok, mere vil nok også tage for lang tid hvis det er full-body.

Så smider jeg den på.
Hvad ville du fjerne hvis det var?

Og nej selvfølgelig ikke i den rækkefølge, har bare sat det op som hvilke øvelser hvilke dage.

Færre øvelser. Tungere øvelser.

Shrugs, wrist-curls osv. altså, fair nok men det må komme til allersidst i træningen hvis du har tid.

Jeg syntes artikler/bodybuilding/squat-dig-til-stoerre-arme.html var fedt – det lagde op til at løfte tungt helt af sig selv, uden alle muligheder småøvelser. Bare du husker at spise ligeså tungt som du løfter ;)

Osv.? Hvad for nogle er ellers kun nødvendige at lave hvis jeg har tid?

Men er det ellers et okay program?

Flyttet

Jeg synes du skulle overveje et mindre kompliceret program, med fokus på større øvelser. Så får du (1) mere ud af den tid du bruger i centeret, (2) du behøver ikke rende rundt med en bog, for at huske hvor meget du løftede sidste uge i en milliard forskellige små øvelser og (3) du bliver hurtigere dygtig til de enkelte øvelser og dermed stærk på kortere tid.

Programmet kan fx se sådan her ud:

Træning A:

Squat
Bænkpres
Bent over rows
Military
Pullups

Træning B:

Dødløft
Military
Pullups
Bænkpres
Bent over Rows

Træn A hver anden gang og B hveranden gang som udgangspunkt. Hvis du har tid og kræfter til overs, kan du træne arme, mave, læg, underarme(?!) osv.

Du behøver ikke være bange for at overtræne. Det kommer ikke til at ske.

Hvad siger du så til den her?
Ps. har tiden.

A:
Pullup
Military presses
Bænkpres - Bryst
Squat
Bent over rows
Barbell shrug
Barbell calf raises
Fransk pres / Barbell Lying Triceps Extension
Curl

B:
DL
Bænkpres
Dips
Pullup
Military presses
Barbell calf raises
Curl
Barbell Push Sit-up

Barbell reverse wrist curl og reverse (Mandag/fredag hvis muligt)

Samtlige svar på dit indlæg har haft samme råd til dig: Drop de små øvelser, hold fokus på de store, tunge.

Eller sagt på en anden måde: Stik wrist curls, calf raises og shrugs op i røven indtil videre.

HVIS du har energi efter at have givet dig selv 100 % i fire eller fem store, tunge øvelser hver gang, så træn dine arme og din mave.