Hej.

Jeg er ude efter et fullbody program. Jeg er 15 år, og er 190 cm høj vejer ca. 83-85 kg. Jeg er tætbygget, og har en smule fedt på kroppen. Har ikke fået målt min fedt% endnu. (Smider nogle billeder op senere) Min træningserfaring er ikke den største. Har trænet i godt og vel 2 måneder, men ikke rigtig intensivt. Det vil jeg dog begynde på nu.

Mit mål er at få en større masse på hele kroppen.

Håber der er nogen der kan give mig et godt fullbodyprogram!

jeg synes du skal prøve et reulært fullbody.

dødløft 5*5
squat 5*5
bænk 5*5
BOR 3*8
milli 3*8
chins 3*8
dips 3*8
+diverse isoøvelser til fx læg og biceps og hvad du føler for

du kan sagten bruge en anden rep-range, hvis du har lyst prøv dig frem i starten

hvordan ser kosten ud, det er altafgørende hvis du ønsker at øge din muskelmasse

Min kost er forholdsvis sund. Jeg sørger for at spise hver 3. time, når der er mulighed for det. Og jeg får i hvert fald nok proteiner. Slik og andre ikke så sunde sager, sørger jeg for kun at få i weekenden. Og det er i så små mængder så det ikke betyder det store..

Cykelmyggen Egon skrev:jeg synes du skal prøve et reulært fullbody.

dødløft 5*5
squat 5*5
bænk 5*5
BOR 3*8
milli 3*8
chins 3*8
dips 3*8
+diverse isoøvelser til fx læg og biceps og hvad du føler for

du kan sagten bruge en anden rep-range, hvis du har lyst prøv dig frem i starten

hvordan ser kosten ud, det er altafgørende hvis du ønsker at øge din muskelmasse

Skal jeg kører det hver anden dag?

Wazza skrev:Min kost er forholdsvis sund. Jeg sørger for at spise hver 3. time, når der er mulighed for det. Og jeg får i hvert fald nok proteiner. Slik og andre ikke så sunde sager, sørger jeg for kun at få i weekenden. Og det er i så små mængder så det ikke betyder det store..

okay super, men husk at lægge i energioverskud, det er næsten det vigtigte. hvis du ikke har læst de artikler der ligger her på siden, omkring træning og kost kan jeg kun anbefale dig at gøre det, det vil komme dig til gode, mange gange i fremtiden

jeg ville nok satse på 3 gange om ugen til at state med, men det kan du altid ændre når du lige kommer ind i rytmen

Flyttet

Jeg tænkte på, i stedet for Squat, kan jeg så kører benpress i stedet, eller vil det ikke give det samme?

Og "BOR" hvad er det for en øvelse, er ikke så rutineret

Wazza skrev:Jeg tænkte på, i stedet for Squat, kan jeg så kører benpress i stedet, eller vil det ikke give det samme?

Og "BOR" hvad er det for en øvelse, er ikke så rutineret

du vil ikke få det samme ud af benpres som du vil få ud af squat. squat er en meget mere komblet øvelse, som også træner mere af kroppen, i et hvert godt program indgår squat, som en af de basale øvelser

BOR (Bent Over Rows) prøv at søge på youtube så kan du se det, med lidt instuktion til, så du også kan få teknikken på plads fra start af

Jeg har nu prøvet at lave et program, jeg har ikke afprøvet det endnu, men jeg vil gerne lige have lidt feedback på, om det er for hårdt og for meget, og om hvad der kan ændres. Håber i vil det

Mandag:
Bryst: Bench Press 5x5 | Fly: 5x5 | Chest Press 5x5 |
Skulder: Cable Upright Row 5x5 | Upright Now 5x5 | Military Presses 5x5 |
Triceps: Cable Pushdown 5x5 | Triceps Dip 5x5 |
Mave: Kneeling Crunch 5x10 | Almindelige Mavebøjninger 2x50 | Vertical Leg-Hip Raise 5x10 |
Rotation 10x5 |

Tirsdag:
Ben: Squat 5x5 | Ben Press 5x5 | Barbell Calf Raise 5x5 |
Ryg: Bent-over Row 5x5 | Seated High Road 5x5 | Chin Ups 5x5 | Cable Seated Row 5x5 |
Biceps: Barbell Curl 5x5 | Curl 5x5 |
Underarm: Reverse Curl Cable 5x5 | Reverse Preacher Curl 5x5 |

Onsdag:
Bryst: Bench Press 5x5 | Fly 5x5 | Chest Press 5x5 |
Skulder: Cable Upright Row 5x5 | Upright Now 5x5 | Military Presses 5x5 |
Triceps: Cable Pushdown 5x5 | Triceps Dip 5x5 |
Mave: Kneeling Crunch 5x10 | Almindelige Mavebøjninger 2x50 | Vertical Leg-Hip Raise 5x10 |
Rotation 10x5 |

Torsdag:
Ben: Squat 5x5 | Ben Press 5x5 | Barbell Calf Raise 5x5 |
Ryg: Bent-over Row 5x5 | Seated High Road 5x5 | Chin Ups 5x5 | Cable Seated Row 5x5 |
Biceps: Barbell Curl 5x5 | Curl 5x5 |
Underarm: Reverse Curl Cable 5x5 | Reverse Preacher Curl 5x5 |

Fredag:
Fridag

Lørdag:
Bryst: Bench Press 5x5 | Fly 5x5 | Chest Press 5x5 |
Ryg: Bent-over Row 5x5 | Seated High Road 5x5 | Chin Ups 5x5 | Cable Seated Row 5x5 |
Mave: Kneeling Crunch 5x10 | Almindelige Mavebøjninger 2x50 | Vertical Leg-Hip Raise 5x10 |
Rotation 10x5 |

Søndag:
Fridag

umilbart er der for mange øvelser/for mange ikke-frivægtsøvelser, og hvis du skal gennem 5*5 i stort set samtlige øvelser, bliver det for hårdt, maven skal slet ikke trænes med så mange gentagelser, hold dig mellem 8 og 15. og så synes jeg godt du kunne have splittet det lidt smartere.

hvis du ønsker at træne et 2-split kan du prøve at kigge lidt i de forskellige logs herinde, der er rigtig mange gode bud på hvorledes det kan skrues sammen, jeg vil dog anbefale dig at holde dig til noget meget enkelt

Vil du helst køre fullbody eller 2-split? Din overskrift siger fullbody men dit seneste forslag er et 2-split.
Rart at vide hvad man skal komme med forslag på.

Ratz skrev:Vil du helst køre fullbody eller 2-split? Din overskrift siger fullbody men dit seneste forslag er et 2-split.
Rart at vide hvad man skal komme med forslag på.

Altså har jeg forstået det ret nu. At fullbody program, det er de samme øvelser man kører ca. 3 gange om ugen, og 2-split er en masse øvelser, der er delt op , sådan så man kan træne flere dage i træk?
Jeg beklager hvis det helt ude i hampen

Wazza skrev:

Ratz skrev:Vil du helst køre fullbody eller 2-split? Din overskrift siger fullbody men dit seneste forslag er et 2-split.
Rart at vide hvad man skal komme med forslag på.

Altså har jeg forstået det ret nu. At fullbody program, det er de samme øvelser man kører ca. 3 gange om ugen, og 2-split er en masse øvelser, der er delt op , sådan så man kan træne flere dage i træk?
Jeg beklager hvis det helt ude i hampen

Du har fanget det, mere eller mindre.

Hvis du vil køre 2-split kan jeg godt lide følgende opstilling.
Mandag: ben, ryg og biceps
Tirsdag: bryst, skulder og triceps
Onsdag: fri/cardio
Torsdag: ben, ryg og biceps
Fredag: bryst, skulder og triceps
Lørdag: fri/cardio
Søndag: fri/cardio

Fullbody kan du køre f.eks.
Mandag: Fullbody
Tirsdag: fri/cardio
Onsdag: Fullbody
Torsdag: fri/cardio
Fredag: Fullbody
Lørdag: fri/cardio
Søndag: fri/cardio

Edit: ved 2-split vil volumen være højere end ved FB.
Eks. hvis du i FB tager 3 sæt dips i et pas, så får du 9 sæt om ugen forudsat du træner 3 gange.
I 2-split vil man så øge volumen og tage f.eks. 5 sæt dips pr pas så du får 10 pas pr. uge.

fullbody er et program der indvolvere alle muskelgrupper, i hvert træningspas, et split, hva enten det er 2 eller 3-split er muskelgrupperne splittet op så det tager henholdsvis 2 eller 3 træningspas at træne alle muskelgrupper igennem, om man træner det 1 eller 3 gange om ugen er underordnet.

jeg syens stadig du skal vælge et fullbody 3 gange om ugen til at starte med, taget din erfaring i betragting

Cykelmyggen Egon skrev:fullbody er et program der indvolvere alle muskelgrupper, i hvert træningspas, et split, hva enten det er 2 eller 3-split er muskelgrupperne splittet op så det tager henholdsvis 2 eller 3 træningspas at træne alle muskelgrupper igennem, om man træner det 1 eller 3 gange om ugen er underordnet.

jeg syens stadig du skal vælge et fullbody 3 gange om ugen til at starte med, taget din erfaring i betragting

Regner med jeg vil kører fullbody program, da jeg også spiller fodbold. Så vil jeg selvfølgelig bare kører det de dage jeg ikke træner fodbold

Wazza skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:fullbody er et program der indvolvere alle muskelgrupper, i hvert træningspas, et split, hva enten det er 2 eller 3-split er muskelgrupperne splittet op så det tager henholdsvis 2 eller 3 træningspas at træne alle muskelgrupper igennem, om man træner det 1 eller 3 gange om ugen er underordnet.

jeg syens stadig du skal vælge et fullbody 3 gange om ugen til at starte med, taget din erfaring i betragting

Regner med jeg vil kører fullbody program, da jeg også spiller fodbold. Så vil jeg selvfølgelig bare kører det de dage jeg ikke træner fodbold

det lyder rigtig fornuftigt du kan prøve det jeg postede tidligere, men du kan også kigge lidt i nogle logs, hvis du har lyst, du kan i hvert fald prøve et eller andet i noget tid, og løbende ændre det du ikke synes fungere særlig godt.

held og lykke

Cykelmyggen Egon skrev:

Wazza skrev:

Cykelmyggen Egon skrev:fullbody er et program der indvolvere alle muskelgrupper, i hvert træningspas, et split, hva enten det er 2 eller 3-split er muskelgrupperne splittet op så det tager henholdsvis 2 eller 3 træningspas at træne alle muskelgrupper igennem, om man træner det 1 eller 3 gange om ugen er underordnet.

jeg syens stadig du skal vælge et fullbody 3 gange om ugen til at starte med, taget din erfaring i betragting

Regner med jeg vil kører fullbody program, da jeg også spiller fodbold. Så vil jeg selvfølgelig bare kører det de dage jeg ikke træner fodbold

det lyder rigtig fornuftigt du kan prøve det jeg postede tidligere, men du kan også kigge lidt i nogle logs, hvis du har lyst, du kan i hvert fald prøve et eller andet i noget tid, og løbende ændre det du ikke synes fungere særlig godt.

held og lykke

Ja, jeg vil prøve det du postede og så vil jeg ellers bare prøve mig frem, og se hvad der er bedst for mig

Jeg siger tusinde tak for hjælpen

Synes ikke du skal begynde på alle de teknisk svære ovelser endnu som bl.a. dødløft og squat.. I stedet for squat, så start med benpress, da squat er en meget svær teksnisk øvelse.. Ja squat giver bedre, men så prop da noget mere vægt på i benpress. I stedet for dødløft, så enten drop den helt, eller tag nogle rygbøjere evt med vægt.
Synes helt klart du burde vente nogle måneder med at smide de sværere øvelser ind i dit program.. Du kan jo starte med at eksperimenter med øvelserne og lære dem ordenligt før du smider dem ind i programmet.

dlr.ma skrev:Synes ikke du skal begynde på alle de teknisk svære ovelser endnu som bl.a. dødløft og squat.. I stedet for squat, så start med benpress, da squat er en meget svær teksnisk øvelse.. Ja squat giver bedre, men så prop da noget mere vægt på i benpress. I stedet for dødløft, så enten drop den helt, eller tag nogle rygbøjere evt med vægt.
Synes helt klart du burde vente nogle måneder med at smide de sværere øvelser ind i dit program.. Du kan jo starte med at eksperimenter med øvelserne og lære dem ordenligt før du smider dem ind i programmet.

Squat har jeg øvet mig lidt på. Men synes det er svært at lave den, uden at løfte hælene
så den må jeg øve mig lidt mere på. Dødlæft, har jeg ikke prøvet krafter med endnu.

Wazza skrev:

dlr.ma skrev:Synes ikke du skal begynde på alle de teknisk svære ovelser endnu som bl.a. dødløft og squat.. I stedet for squat, så start med benpress, da squat er en meget svær teksnisk øvelse.. Ja squat giver bedre, men så prop da noget mere vægt på i benpress. I stedet for dødløft, så enten drop den helt, eller tag nogle rygbøjere evt med vægt.
Synes helt klart du burde vente nogle måneder med at smide de sværere øvelser ind i dit program.. Du kan jo starte med at eksperimenter med øvelserne og lære dem ordenligt før du smider dem ind i programmet.

Squat har jeg øvet mig lidt på. Men synes det er svært at lave den, uden at løfte hælene
så den må jeg øve mig lidt mere på. Dødlæft, har jeg ikke prøvet krafter med endnu.

Grunden til dette er højest sandsynligvis at du går ned ved at skyde knæene frem, du skal skyde hoften bagud istedet.

Jeg tænkte også på. At hvis man er igang med at cutte, så for at mindste tabet af muskelmasse, så skal man jo træne. Men er det så bedst at køre 2 split program, så man træner oftere, eller er fullbody bedst? Eller spiller det ingen rolle

Bnaz skrev:

Wazza skrev:

dlr.ma skrev:Synes ikke du skal begynde på alle de teknisk svære ovelser endnu som bl.a. dødløft og squat.. I stedet for squat, så start med benpress, da squat er en meget svær teksnisk øvelse.. Ja squat giver bedre, men så prop da noget mere vægt på i benpress. I stedet for dødløft, så enten drop den helt, eller tag nogle rygbøjere evt med vægt.
Synes helt klart du burde vente nogle måneder med at smide de sværere øvelser ind i dit program.. Du kan jo starte med at eksperimenter med øvelserne og lære dem ordenligt før du smider dem ind i programmet.

Squat har jeg øvet mig lidt på. Men synes det er svært at lave den, uden at løfte hælene
så den må jeg øve mig lidt mere på. Dødlæft, har jeg ikke prøvet krafter med endnu.

Grunden til dette er højest sandsynligvis at du går ned ved at skyde knæene frem, du skal skyde hoften bagud istedet.

Okay, det vil jeg prøve når jeg her senere idag skal op og træne

Wazza skrev:

Bnaz skrev:

Wazza skrev:

dlr.ma skrev:Synes ikke du skal begynde på alle de teknisk svære ovelser endnu som bl.a. dødløft og squat.. I stedet for squat, så start med benpress, da squat er en meget svær teksnisk øvelse.. Ja squat giver bedre, men så prop da noget mere vægt på i benpress. I stedet for dødløft, så enten drop den helt, eller tag nogle rygbøjere evt med vægt.
Synes helt klart du burde vente nogle måneder med at smide de sværere øvelser ind i dit program.. Du kan jo starte med at eksperimenter med øvelserne og lære dem ordenligt før du smider dem ind i programmet.

Squat har jeg øvet mig lidt på. Men synes det er svært at lave den, uden at løfte hælene
så den må jeg øve mig lidt mere på. Dødlæft, har jeg ikke prøvet krafter med endnu.

Grunden til dette er højest sandsynligvis at du går ned ved at skyde knæene frem, du skal skyde hoften bagud istedet.

Okay, det vil jeg prøve når jeg her senere idag skal op og træne

Prøv evt. at få en person, der rent faktisk kan squatte til at instruere dig, og ikke sådan en, der laver halve squats.

Yes, så fik jeg lært at squatte, og endda uden nogen instruktør