Hey

Jeg skal igang med at styrketræne, og jeg har fundet et træningsprogram jeg synes virker godt. Jeg er dog ikke helt sikker på antal reps, og om nogle øvelser er under repræsenteret?

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Hvad synes i om dette?

Nogen ville kalde det et 2-split.

Smid en ryg-dag mere ind om ugen, og så har du egentlig et okay push/pull-split, såfremt du har en god progressionsmodel til dine 5x5 sæt

http://www.blivstor.dk/fundament-traening-for-begyndere
Linket skal oversættes.. bliv stor =
Ligner jo nærmest det her
Jeg har ikke selv prøvet det, men eftersom det er lavet af selveste tj, skulle det være i orden. Syntes du skal læse alt hvad han skriver, af hensyn til fase 1 osv.

Edit: Der er også indlagt progression.

Edit: Min fejl med billedet

Freakpelle skrev:https://scontent-b-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-prn2/9248_510973098991029_1242865336_n.jpg

Ligner jo nærmest det her
Jeg har ikke selv prøvet det, men eftersom det er lavet af selveste tj, skulle det være i orden. Syntes du skal læse alt hvad han skriver, af hensyn til fase 1 osv.

Flot billede.

Hvis du synes det ser godt ud så er stronglift måske noget for dig .. jeg vil også kalde det der for 2split. Stronglift er fullbody

Ville egentligt helst gerne holde træningen til 3 gange om ugen, men det er jo som sådan ikke det mest tidskrævende program.

Hvad siger i så til dette 2-split?

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Tirsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Torsdag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Progression: Jeg stiger 2,5 kg hver gang jeg kan klare 5x5

Jeg skal ifølge programmet bruge et par uger hvor jeg får indlært øvelserne med lav belastning, hvorefter jeg starter på dette 2-split. Jeg er dog lidt bange for at dette program er lidt for voldsomt da det ligner stronglift 5x5 bare med flere dage og øvelser. Er det fornuftigt at køre dette program eller skal jeg vælge et mere simpelt fullbody?

Seiko skrev:Ville egentligt helst gerne holde træningen til 3 gange om ugen, men det er jo som sådan ikke det mest tidskrævende program.

Hvad siger i så til dette 2-split?

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Tirsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Torsdag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Progression: Jeg stiger 2,5 kg hver gang jeg kan klare 5x5

Jeg skal ifølge programmet bruge et par uger hvor jeg får indlært øvelserne med lav belastning, hvorefter jeg starter på dette 2-split. Jeg er dog lidt bange for at dette program er lidt for voldsomt da det ligner stronglift 5x5 bare med flere dage og øvelser. Er det fornuftigt at køre dette program eller skal jeg vælge et mere simpelt fullbody?

Prøv det af, fokuser på teknikken det første stykke tid .. Det ligner et rigtig godt program, som jeg personligt godt kunne finde på at køre folk tænker for meget på at deres bryst er for lille i forhold til triceps eller lign. end på at få opbygget et fundament, så det et rigtig lækkert program

Hvis jeg som du selv ønsker et full-body program til 3 x om ugen , så ville jeg prøve dette :
Mandag : Back squat 5x5 , bænkpres 5x5 , bor 5x5 , military 5x5 , mave 3x10

Onsdag : Dødløft 5x5 , chin-ups 5x5 , bulgarian split squat eller walking lunges 5x 10

Fredag : Front squat 5x5 , incline bænk 5x5 , dips 5x5 , mave 3x10

Jeg forsøger mig med dette:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Tirsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Torsdag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Bend over row bliver nok på maskine da jeg hader at bruge vægtstang til denne øvelse. Bør jeg tage mig sammen og lære øvelsen?

Mandag og torsdag har jeg skulderpres og dips skiftevis.

Tirsdag og fredag har jeg chin ups.

Hvilken øvelse synes i jeg bør lægge ind fredag så jeg også har afveksling på den front? Almindelige pull ups?

Seiko skrev:Bend over row bliver nok på maskine da jeg hader at bruge vægtstang til denne øvelse. Bør jeg tage mig sammen og lære øvelsen?

Det bliver et kæmpe mæssigt ja herfra Maskiner er kun til genoptræning Jeg får sikkert huk' for at skrive det sidste..

Seiko skrev:Hvilken øvelse synes i jeg bør lægge ind fredag så jeg også har afveksling på den front? Almindelige pull ups?

Noget pull down måske?! Men ellers ser det sku' fint ud.. Endelig en der har forstået at det ikke handler om at splitte et program op i et 5-6 split

Jeg giver det et skud!

Mange tak for hjælpen

Hold nu, den stakkels dreng skal ikke træne mave 4 gange om ugen. 2 gange er RIGELIGT!

Ah ja, det skal self kun være 2 gange om ugen. Havde glemt at slette det.

Og er ikke en stakkels dreng