Hejsa,

Er begyndt på en seriøs tilgang til min træning. Har trænet on/off de sidste 6 år. Indtil for nylig uden de store resultater pga manglende viden om ernæring etc. Har i samarbejde med en dygtig træner/BB (Anders Vinter) for lavet et fornuftigt basis program.

Det skal desuden lige nævnees at jeg er en "ældre" herre på 39 og altid har været en hard-gainer. Min vægt har svinget imellem 66 og 75 kg. Idag er jeg på 78,8 .

Program:
Smith machine Squat 4 x 10
Barbel deadlift 4 x 10
Smith Machine Bench Press 4 x 10
Dumbbel incline Bench Press 4 x 15
One-Arm Dumbell Row 4 x 15
Standing Military Press 4 x 15
Straight arm push down with rope 4 x 15
Dumbbel Alternate Bicep Curl 4 x 15
Dumbbel Incline Triceps Extension 4 x 15

Dette program har virklig været godt og taget hensyn til en dårlig skulder. Har altid haft en svag højre skuldre pga min rotator cuff. Min formodning er, at hvis alle øvelser(hvis mulig) er med håndvægte, vil forskellen på svag og god side udlignes?
Træner mandag, onsdag og fredag. Æder som et svin, drikker proteinpulver og kreatin. Hvad mere er der at gøre?? Synes bare at min mave ligner en lille fed mad-dunk .

Men ser programmet og mine tanker fornuftige ud?

Lidt svært at svare på om det ser fornuftigt ud når du ikke kommer med et decideret mål, udover du synes din dunk er for stor? Men hvad er målet med træningen?

Er programmet skrevet i den rækkefølge du laver det? Får så forstår jeg ikke hvorfor din 2. rygøvelse kommer efter skulder og ikke efter den 1.?

SirHager skrev:
Program:
Smith machine Squat 4 x 10
Barbel deadlift 4 x 10
Smith Machine Bench Press 4 x 10
Dumbbel incline Bench Press 4 x 15
One-Arm Dumbell Row 4 x 15
Standing Military Press 4 x 15
Straight arm push down with rope 4 x 15
Dumbbel Alternate Bicep Curl 4 x 15
Dumbbel Incline Triceps Extension 4 x 15

hvorfor?

Formålet er vel selvfølgelig at få noget muskel masse. Og kan se at min rækkefølge skal justeres.

Sendt fra min HTC Sensation XE with Beats Audio Z715e med Tapatalk2

Bulk er altid forbundet med en form for vægtforøgning i fedt også så hvis du vil bulke op så skal du ikke tænke over dunken før du vil cutte igen. Ellers skal du træne med at faste, IF. Det har jeg personligt gode erfaringer med...Langsom bulk men til gengæld falder min fedtprocent uge for uge.

Hvad med at smide et par rotator cuff øvelser ind som opvarmning inden dit program nu du har haft problemer i det område?

synes du mangler en form for pull øvelse. og en for meget tricep øvelse

Helt overordnet, så nej - det er et dårligt program. Alt for få hensyn til bevægemønstre, hvor man skal være særligt opmærksom på din alder, og tilsyneladende ingen træning for at forbedre din skulderproblematik. Tilføje dertil at visse øvelser simpelthen bare er dårlige, så som dine øvelser i smith maskinen. Dine mål er uklare. Der mangler volumen til bagsiden af kroppen. Der mangler periodisering. Du er "hard gainer", men mangler viden om kost.

Jeg vil ikke lyde hård, men som jeg ser det er der væsentlige mangler.

Det er nok rigtigt. Skrev heller ikke, at jeg varmede min rotater cuff op inden start, da det ikke er en del at programmet. Hvordan vil et godt fullbody program så se ud, hvis jeg går væk fra smith stativet? Vil stadig have fokus på håndvægte istedet for maskiner :-D

Hvor tunge håndvægte snakker vi om?

Er enkelte maskiner og kropsvægtsøvelser ok?

Dumbbel incline bench kørere jeg 15 kg pr håndvægt. Biceps er på 12.5 kg pr håndvægt. Så det er ca i det område vægtmæssigt. Og kosten har jeg godt styr på ;-)

SirHager skrev:Dumbbel incline bench kørere jeg 15 kg pr håndvægt. Biceps er på 12.5 kg pr håndvægt. Så det er ca i det område vægtmæssigt. Og kosten har jeg godt styr på ;-)

sikker på du ikke "svinger" vægten op i curls?.. ellers så er dine biceps stærke i forhold til dit bryst synes jeg :O.

Byg dit program op omkring Dødløft, Squat, Military, Bænkpres, Rows og Chinups, og smid så lidt iso til laterals, mave, biceps og triceps ind efter forgodtbefindende.

Btw, så har jeg selv problemer med supraspinatus impingement i venstre skulder, og bænkpres er stort set udelukket for mig. Så jeg kører dips og masser af OH press istedet. Jeg ved dog ikke, om det er det samme skulderproblem du har.

MadzP92 skrev:

SirHager skrev:Dumbbel incline bench kørere jeg 15 kg pr håndvægt. Biceps er på 12.5 kg pr håndvægt. Så det er ca i det område vægtmæssigt. Og kosten har jeg godt styr på ;-)

sikker på du ikke "svinger" vægten op i curls?.. ellers så er dine biceps stærke i forhold til dit bryst synes jeg :O.

Grunden til at der er den forskel er nok, at min skulder bremser for min brysttræning :-(

Sendt fra min HTC Sensation XE with Beats Audio Z715e med Tapatalk2